Các bài tập giảm đau lưng tại nhà

Đau lưng là một bệnh lý phổ biến, triệu chứng thường thấy là các cơn đau tê dọc lưng hay ở các vị trí gần cột sống. Những người bị đau lưng luôn cảm thấy đau nhức, khó chịu khi có va chạm vào lưng hay xung quanh lưng. Đau lưng rất khó chịu và bất tiện trong sinh hoạt, nên đừng chủ quan vì cho rằng đau lưng không nguy hiểm. Hãy xóa sổ tình trạng này ngay khi mới bắt đầu và không nặng hơn bằng các bài tập giảm đau lưng trong bài viết sau đây.

Đau lưng là dấu hiệu rất phổ biến của mọi người, đau lưng có nhiều cấp độ và ở nhiều lứa tuổi khác nhau. Cảm giác đau lưng sẽ tùy theo cấp độ từ âm ỉ đến dữ dội, buốt nhói để xác định cấp tính hay mạn tính và có sự điều trị sao cho phù hợp.

Đau lưng xuất phát từ các vấn đề về cơ, xương và khớp, dây thần kinh hay từ những bộ phận cấu thành cột sống. Cũng có nhiều trường hợp đau lưng là do ảnh hưởng của các bộ phận khác bên trong cơ thể như động mạch chủ, tuyến tụy, thận hay túi mật.

Đau lưng thường sẽ xảy ở những vị trí như sau:

• Đau phía lưng trên: Xuất phát từ cổ cho đến hết cả khung sườn. Hay tập trung từ đốt sống T1 – T12. Những cơn đau sẽ xuất hiện đột ngột rồi biến mất, nhiều trường hợp nặng hơn sẽ kéo dài dai dẳng và có đi kèm những dấu hiệu tê, ngứa hay yếu cơ.
• Đau phía lưng dưới: Đây là hiện tượng đau do quá trình lão hóa tự nhiên, do chấn thương, do chuyển động đột ngột hay do nâng đồ vật nặng sai tư thế, thậm chí ở những ai thừa cân...Đau lưng dưới cũng có những triệu chứng đi kèm như co thắt cơ, căng tức khó chịu.
• Đau phần lưng giữa: Hiện tượng này phổ biến và gặp ở mọi đối tượng, Có những biểu hiện thường thấy như đau lưng âm ỉ hay dữ dội tùy vào tình trạng bệnh từng người, tê ngứa ở ngực hay chân tay...
• Đau một bên của lưng ( tùy vào người bệnh đau bên trái hay bên phải): với những bệnh nhân này cơn đau chỉ xuất hiện một bên lưng. Nguyên nhân do sự sai lệch giữa những khớp ở đốt sống vùng chậu, thắt lưng hay hông.

Đau lưng vốn không đơn giản như mọi người vẫn nghĩ. Đau lưng là sự cảnh báo của một số bệnh lý từ đơn giản đến nguy hiểm mà chúng ta cần phải tìm hiểu để rõ nguyên nhân phòng ngừa, như:

• Thoái hóa đốt sống lưng
• Bị thoát vị đĩa đệm ở cột sống thắt lưng
• Bệnh căng cơ hay dây chằng
• Bệnh loãng xương
• Bị gai cột sống
• Bệnh đau dây thần kinh tọa
• Bệnh cong vẹo cột sống
• Xuất hiện những khối u chèn lên dây thần kinh ở lưng
• Hay do những nguyên nhân khác như: do tuổi cao, do lão hóa, do thói quen lười vận động, do thừa cân béo phì hay do cả những vấn đề về tâm lý.

Có phải đau lưng nào cũng là dấu hiệu của các bệnh lý trên? Không hoàn toàn như vậy, khi nào chúng ta thấy có những dấu hiệu dưới đây đi kèm thì nên đi kiểm tra tránh để lâu nguy hiểm đến sức khỏe:

• Đau lưng có kèm theo những cơn sốt và ớn lạnh
• Cơn đau ngày càng trở nặng hơn vào ban đêm và có dấu hiệu lan xuống bụng dưới
• Cơn đau không suy giảm mà ngày càng nghiêm trọng, đặc biệt ở những người ngoài 50 hay dưới 20, thậm chí là những người tiền sử ung thư.
• Đau lưng đi kèm với cảm giác tê và liệt chân, yếu chân.
• Đau lưng kèm chứng bí tiểu hay tiểu không tự chủ.

Có rất nhiều quan điểm sai lầm cho rằng do chúng ta vận động quá sức, do tuổi tác đã cao hay do chấn thương nên lưng của chúng ta bị đau và tổn thương. Vì vậy, cần dành thời gian cho lưng thư giãn và nghỉ ngơi. Điều này không hợp lý vì nghỉ ngơi khác hoàn toàn với không vận động. Nên nghỉ ngơi kết hợp với vận động nhẹ nhàng và phù hợp sẽ đem lại hiệu quả cao hơn.

Chưa kể đến vật lý trị liệu là một trong những phương pháp trị đau lưng hiệu quả. Dựa vào những tập luyện để hồi phục tổn thương của cột sống và các cơ, từ từ giúp giảm cơn đau và ngăn ngừa tái phát.

Bạn nên lựa chọn những bộ môn thể thao nhẹ nhàng, phù hợp với sức khỏe cũng như tình trạng bệnh của bạn.

4.1. Những bài tập giúp giãn cơ lưng

Những bài tập giảm đau lưng dưới đây được sắp xếp nâng cao từ nhẹ đến nặng giúp bạn giảm đau lưng một cách hiệu quả nhất.

Bài tập có tư thế bồ câu: Giúp khởi động nhẹ vùng cơ xương lưng và hông, chân.

Cách tập:

• Chống người trên sàn bằng hai tay còn hai chân trụ lực.
• Nâng đầu gối phải lên phía trước cho bằng cổ tay phải, mắt cá chân gần hông trái và duỗi thẳng chân ra sau.
• Lúc này cả hông, lưng và chân của bạn đều được kéo căng. Ban đầu bạn sẽ cảm thấy hơi quá sức, có thể nghiêng người cho phần hông chạm xuống sàn.
• Lặp đi lặp lại 5 lần với mỗi bên chân để có hiệu quả tốt hơn

Bài tập Squat: giúp giảm áp lực, đồng thời kéo giãn cơ lưng và giúp săn chắc phần hông, đùi, mông. Bài tập này dành cho người bị đau lưng dưới rất hiệu quả.

Cách tập như sau:

• Đứng thẳng và hai chân dạng ở mức độ vừa phải đủ chịu lực cơ thể
• Hai tay chắp ở trước mặt theo tư thế cầu nguyện
• Đầu gối gập lại, từ từ đưa mông sát mặt đất sao cho góc đầu gối và mông – lưng thành một góc 90 độ
• Nâng người bề tư thế ban đầu. Hít thở đều trong quá trình tập và nâng dần số lần lên theo các lần tập.

Bài tập tư thế số 4: giúp kéo giãn lưng dưới và giảm áp lực. Những người lười vận động và hạn chế thời gian nên áp dụng bài tập này.

Cách thực hiện:

• Nằm trên sàn ở tư thế nằm ngửa, hai chân chập lại sát vào đùi và chạm sàn.
• Nâng chân trái cao đến đùi gối và làm trụ lực tựa cho mắt cá chân trái nằm trên đầu gối phải.
• Vòng cánh tay quanh khuỷu chân trái, sau đó kéo chân gần về phía ngực.
• Lặp lại việc kéo chân này nhiều lần rồi đổi bên.
• Động tác này giúp cho lưng và các cơ được kéo căng ra, rất thư giãn và thoải mái.

4.2. Những bài tập giúp tăng cường cơ lưng

Các bài tập giúp giảm đau lưng nên tập sau bài tập giãn cơ. Vì bài tập giãn cơ giúp cơ thể ấm lên, sau đó mới nâng cao bằng bài tập tăng cường.

Bài tập tăng cơ bụng dưới và cơ đùi: Đây là bài tập giúp cơ bụng dưới và cơ tứ đầu đùi chịu ảnh hưởng tích cực nhất, dẻo dai và khỏe mạnh hơn.

Cách thực hiện:

• Nằm ra sàn ở tư thế nằm ngửa, gối gập lại 90 độ và bàn chân chạm sàn
• Chân bên trái duỗi thẳng, sau đó từ từ nâng cao, cảm giác bụng căng ra. Nên dừng lại ở tư thế này 5 giây
• Đổi bên và lặp đi lặp lại mỗi bên 5- 15 lần tùy vào thời gian bạn có.

Nhóm bài tập tăng cường bảo vệ cột sống: Với bài tập này cột sống cần kéo thẳng, nên tập từ từ tránh đột ngột làm tổn thương cơ và cột sống lưng.

• Nằm ngửa và hai đùi gối gấp vuông góc sao cho bàn chân chạm sàn nhà, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Nâng người từ từ để đưa hông lên cao, sao cho vai đến gối là một đường thẳng. Chân, tay và đầu giữ nguyên.
• Giữ nguyên tư thế đó trong vòng 5 giây rồi về tư thế ban đầu.

Đau lưng cho dù nhẹ hay nặng thì đều là dấu hiệu của việc cơ thể mệt mỏi hay là triệu chứng của bệnh lý. Đừng quá lo lắng và vội vàng uống thuốc giảm đau. Đau lưng có thể được đẩy lùi bằng các bài tập đơn giản mà không nhất thiết phải uống thuốc. Bạn hãy dành thời gian mỗi ngày cho các bài tập giảm đau lưng trên để giúp cho các cơ xương chắc khỏe và đẩy lùi đau lưng hiệu quả nhất.