Các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy

Vùng vai gáy nhức mỏi thường xuyên có ảnh hưởng lớn đến công việc và cuộc sống hằng ngày của người mắc phải. Tình trạng đau mỏi vai gáy diễn ra chủ yếu ở những người hay ngồi lâu hoặc bị thoát vị đĩa đệm. Để cải thiện nhanh chóng các triệu chứng khó chịu, bệnh nhân nên thực hiện một số bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy ngay tại nhà theo khuyến nghị của bác sĩ.

Đau mỏi vai gáy là hiện tượng rối loạn cơ – xương mà bất kỳ ai cũng có thể gặp phải, nhất là những người làm việc trong môi trường công sở. Nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng đau vai gáy là do người bệnh thường xuyên để cơ thể gò bó ở một tư thế nhất định trong suốt một khoảng thời gian dài. Điều này đã vô tình tạo tác động lớn đến vùng cổ, cột sống và thắt lưng, khiến cơ bắp bị co cứng và làm thoái hoá sớm các đĩa đệm nằm giữa những đốt sống. Khi đĩa đệm bị thoát vị, chúng sẽ chèn ép lên dây thần kinh và gây đau mỏi vùng vai gáy.

May mắn thay, các triệu chứng nhức mỏi hoàn toàn có thể khắc phục được thông qua những bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy ngay tại nhà. Việc thực hiện thường xuyên các bài tập vận động duỗi cơ sẽ giúp cắt cơn đau vai gáy nhanh chóng, đồng thời hỗ trợ tăng cường sức khỏe cho hệ cơ – xương.

Để sớm “tạm biệt” cơn đau mỏi khó chịu ở vùng vai gáy, bệnh nhân có thể tự thực hiện những bài tập thể dục nhẹ nhàng ngay tại nhà theo hướng dẫn sau:

2.1. Động tác xoay cổ giúp đẩy lùi cơn đau mỏi vai gáy

Xoay cổ là một bài tập duỗi cơ nhẹ nhàng giúp xoa dịu sự căng thẳng ở vùng cơ xung quanh cổ. Bạn có thể thực hiện động tác trị đau vai gáy này theo cách dưới đây:

• Bước 1: Nằm ngửa.
• Bước 2: Cuộn một chiếc khăn rồi đặt lên vùng gáy.
• Bước 3: Nằm thư giãn trong tư thế trên khoảng 10 phút để cảm nhận sự thoải mái và dễ chịu tại vùng cơ quanh cổ.

2.2. Nắm tay sau lưng – Tư thế hỗ trợ giảm đau mỏi vai gáy hữu hiệu

Bài tập nắm tay sau lưng cũng là một biện pháp tuyệt vời giúp nhanh chóng giảm cơn nhức mỏi tại vùng vai gáy do ngồi lâu hoặc dây thần kinh bị chèn ép. Các bước tiến hành tư thế này được thực hiện lần lượt như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng và để bắt chéo 2 chân với nhau.
• Bước 2: Đưa tay phải từ từ vòng ra sau lưng sao cho ép sát vào bên tai, tay còn lại hạ xuống vòng ra sau lưng để nắm lấy bàn tay phải và ép chặt vào mạn sườn.
• Bước 3: Trong quá trình thực hiện động tác, bạn lưu ý kéo căng phần vai.
• Bước 4: Cúi đầu từ từ xuống sao cho phần cằm chạm ngực.
• Bước 5: Giữ tư thế trong vòng 20 giây, sau đó đổi lại bên.

2.3. Bài tập giảm đau mỏi vai gáy – Căng cơ duỗi cổ

Khi thực hiện tư thế này, phần phía sau cổ cùng vùng lưng phía trên sẽ được căng duỗi hết mức, nhờ vậy cơn đau mỏi vai gáy dần được cải thiện tích cực. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bước tiến hành bài tập căng cơ duỗi cổ chữa đau vai gáy tại nhà:

• Bước 1: Ngồi trên ghế hoặc dưới sàn trong tư thế thoải mái.
• Bước 2: Vòng 2 tay ra sau đầu và chắp lại với nhau, sau đó từ từ ngả đầu ra đằng sau.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 30 – 40 giây, sau đó dần đưa đầu về vị trí cũ và thả lỏng tay. Kiên trì áp dụng bài tập trên thường xuyên mỗi ngày sẽ giúp bạn sớm thoát khỏi các triệu chứng nhức mỏi vai gáy khó chịu.

2.4. Bài tập căng duỗi cơ hình thang giúp chữa đau vai gáy nhanh chóng

Một trong những bài tập yoga được các bác sĩ khuyến nghị thực hiện để giảm cơn đau vai gáy là căng duỗi cơ hình thang. Động tác này vừa đơn giản vừa giúp giải tỏa sự căng thẳng cho vùng cổ và vai bị căng cứng do chịu áp lực lớn. Để áp dụng đúng cách bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy này, bạn có thể tham khảo những hướng dẫn sau:

• Bước 1: Di chuyển cánh tay phải từ từ ra phía sau lưng.
• Bước 2: Tay trái vòng ra sau và nắm lấy cổ tay phải, sau đó kẹo nhẹ tay phải về phía chân trái.
• Bước 3: Khi kéo tay, kết hợp nghiêng đầu sang bên trái và để nguyên tư thế khoảng 20 giây để kéo dãn các cơ.
• Bước 4: Đổi bên và lặp lại động tác tương tự.

Ngoài ra, bệnh nhân bị đau mỏi vai gáy cũng có thể tập với tư thế đưa hai tay ra đằng trước thay vì đặt ở phía sau như hướng dẫn trên. Mặc dù có điểm khác biệt, tuy nhiên mức độ hiệu quả của cả 2 cách tập đều tương đương nhau. Chỉ cần thực hiện bài tập căng duỗi cơ hình thang đều đặn mỗi ngày, vùng vai gáy sẽ không còn nhức mỏi và căng tức nữa.

2.5. Chữa đau mỏi vai gáy bằng bài tập căng duỗi cơ cả 2 bên cổ

Động tác căng duỗi phần cơ ở hai bên cổ sẽ là bài tập không thể thiếu nếu bạn muốn nhanh chóng khắc phục cơn đau mỏi vùng vai gáy. Bài tập này tác động chủ yếu đến vùng cơ ở mỗi bên cổ, từ đó làm giảm sự căng thẳng của các nhóm cơ. Cách tiến hành động tác căng duỗi cơ cổ được thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thoải mái trên sàn hoặc ghế.
• Bước 2: Đưa bàn tay phải lên cao và đặt trên đỉnh đầu, sau đó nhẹ nhàng kéo phần đầu về phía bên phải.
• Bước 3: Khi kéo, cố gắng giữ lưng thẳng và hai vai ở trạng thái thả lỏng.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trên trong vòng 40 giây, sau đó từ từ đưa cơ thể về vị trí ban đầu.
• Bước 5: Thực hiện động tác tương tự cho bên còn lại.

2.6. Chữa đau mỏi vai gáy tại nhà với tư thế sợi chỉ xâu kim

Sợi chỉ xâu kim là một bài tập yoga khác rất có lợi cho những người bị đau mỏi vai gáy. Qua động tác này, xương bả vai và vùng lưng trên sẽ được giải phóng nhanh chóng sự căng cứng cơ. Nhờ vậy, cảm giác đau nhức hoặc mỏi vai gáy sẽ được xua tan sớm. Nhìn chung, động tác sợi chỉ xâu kim nên được thực hiện rất nhẹ nhàng và uyển chuyển nhằm tránh gây chấn thương khi tập luyện, cụ thể:

• Bước 1: Để cơ thể trong tư thế cái bàn, phần đầu gối và bàn tay sẽ chạm xuống sàn.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải xuống dưới sàn, trong khi đó tay trái giơ cao và mắt nhìn theo hướng tay đưa lên.
• Bước 3: Nhẹ nhàng thở ra, kết hợp luồn tay trái và vai trái sao cho chạm xuống sàn, trong khi đó ngửa lòng bàn tay lên và giữ vai cố định chắc chắn. Hai đầu gối vẫn giữ nguyên tư thế chống sàn, phần mông nhấc lên cao để tạo độ căng duỗi cho cơ.
• Bước 4: Cánh tay phải từ từ vươn qua đầu và hướng mặt lên trần nhà.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế trên khoảng 40 giây, sau đó đổi bên.

2.7. Tư thế chiến binh hỗ trợ giảm nhanh cơn đau mỏi vai gáy

Nhằm giảm bớt áp lực cho vùng vai, gáy và cổ, bạn có thể áp dụng tư thế chiến binh trong yoga theo hướng dẫn sau:

• Bước 1: Đứng thẳng rồi đưa một chân ra sau, chân còn lại nhắc về phía trước để tạo thành hình chữ V hơi xéo.
• Bước 2: Chân trước gập gối tạo góc 90 độ, đồng thời nhấc cao 2 cánh tay và dang rộng hết mức sao cho một tay hướng về phía sau và tay kia đưa theo hướng chân trước.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây và đổi bên.

2.8. Bài tập giãn cơ tay cải thiện hiệu quả cơn đau mỏi vai gáy

Động tác giãn cơ tay không chỉ mang lại lợi ích cho bắp tay mà còn hỗ trợ điều trị tình trạng đau vai gáy cực hiệu nghiệm. Cách thực hiện bài tập giãn cơ tay gồm những bước sau:

• Bước 1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực.
• Bước 3: Dùng tay phải kéo cánh tay trái lên cho tới khi phần khuỷu tay chạm sát ngực.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong vòng từ 10 – 20 giây, sau đó thực hiện tương tự cho bên còn lại.

2.9. Bài tập giảm đau mỏi vai gáy tại nhà với tư thế mặt bò

Tư thế mặt bò là bài tập yoga được nhiều người ưa chuộng thực hiện bởi nó không chỉ mang lại lợi ích tuyệt vời cho vùng vai mà còn giảm thiểu cơn căng cứng các cơ hữu hiệu:

• Bước 1: Ngồi trong tư thế thoải mái trên sàn, 2 chân duỗi mở rộng.
• Bước 2: Hai chân bắt chéo nhau sao cho bàn chân phải nằm cạnh sát hông trái và ngược lại.
• Bước 3: Hít sâu, kết hợp vòng ngược tay phải ra phía sau vai và đặt cùi chỏ hướng lên trên. Mặt khác, cánh tay trái uốn cong ra sau lưng và hướng cùi chỏ xuống dưới sàn.
• Bước 4: Thở ra nhẹ nhàng, hai bàn tay nắm lấy nhau và giữ thẳng lưng.
• Bước 5: Điều hoà hơi thở và giữ nguyên tư thế trong khoảng 60 giây, sau đó đổi bên.

2.10. Giảm đau mỏi vai gáy tại nhà với động tác co duỗi 2 vai

Chỉ cần thực hiện động tác co duỗi 2 vai chuyên sâu thường xuyên mỗi ngày, cơn đau mỏi vai gáy sẽ không còn là điều trở ngại:

• Bước 1: Đứng thẳng, sau đó di chuyển cả 2 tay ra phía sau lưng.
• Bước 2: Rướn người hết cỡ nhằm đẩy 2 cánh tay giơ cao lên.
• Bước 3: Giữ nguyên động tác trong 30 giây và lặp lại liên tiếp 3 lần.

Về cơ bản các bài tập thể dục chữa đau mỏi vai gáy khá đơn giản và có thể thực hiện tại nhà. Người bệnh có thể tham khảo và áp dụng để tình trạng sức khỏe sớm được cải thiện.