Bài tập 10 phút chống thoái hóa đốt sống cổ cho dân văn phòng

Ngày nay, người mắc bệnh lý thoái hóa cột sống cổ với biểu hiện đau mỏi vai gáy ngày càng tăng cao. Đặc biệt là những người làm việc văn phòng, có thời gian làm việc, tiếp xúc nhiều giờ với máy tính. Áp dụng bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp phòng ngừa và điều trị thoái hóa đốt sống cổ.

Nội dung video được tư vấn chuyên môn bởi Thạc sĩ Vũ Văn Minh - Kỹ thuật viên trưởng tại Khoa Phục hồi chức năng - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Times City

Nhờ sự đơn giản, tiện lợi, dễ áp dụng, các bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ có thể áp dụng hàng ngày giúp mang lại hiệu quả cao.

Một số bài tập thoái hóa đốt sống cổ mà người bệnh có thể áp dụng như:

Bài tập 1: Kéo giãn cột sống cổ

• Gập cổ tối đa cho phép, cằm hướng xuống ngực, dùng tay đưa về phía sau gáy, đẩy cột sống cổ tiếp về phía dưới ngực, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Ngửa cổ về phía sau, dùng 1 tay đặt lên trán kéo cột sống cổ ngửa về phía sau tối đa, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu và tiếp tục cử động gập cột sống cổ. Thực hiện động tác massage thoái hóa đốt sống cổ này từ 5-10 lần.
• Động tác nghiêng cột sống cổ massage thoái hóa đốt sống cổ: Xoay sang trái tối đa, dùng tay đẩy thêm, giữ ở vị trí này 5-giây sau đó thả lỏng, từ từ di chuyển về phía ban đầu, nghiêng cổ từ từ về phía bên phải tối đa, dùng tay kéo thêm về phía bên phải, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu. Thực hiện thể dục thoái hóa đốt sống cổ này 5-10 lần.
• Cử động xoay sang trái và sang phải: Xoay sang trái tối đa, dùng tay đẩy thêm, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó thả lỏng, xoay cổ từ từ về phía bên phải tối đa, dùng tay đẩy tiếp về phía bên ngoài, giữ ở vị trí này 5-10 giây sau đó trở về vị trí ban đầu, thực hiện lại bài tập thể dục thoái hóa đốt sống cổ từ 5-10 lần.
• Cử động trượt đốt sống: Đưa đầu ra phía trước, thân mình giữ nguyên, giữ 5 giây sau đó từ từ đưa về sau tối đa, dùng 2 ngón tay của bàn tay để đẩy vào cằm để giúp cho đầu dịch chuyển về sau tối đa, giữ 5 giây. Lặp lại bài tập thoái hóa đốt sống cổ này 5-10 lần.

Bài tập 2: Tăng sức mạnh cơ vùng quanh cổ bằng kỹ thuật đề kháng

• Cử động gập và duỗi cổ: Thay vì gập và duỗi giống như cử cộng trước thì dùng 1 tay kháng lại của động gập duỗi, giữ 5 giây. Tiếp tục ngửa cổ ra sau và dùng 1 tay kháng lại, gồng lên và giữ 5 giây, lặp lại bài tập thoái hóa đốt sống cổ 5-10 lần.
• Cử động nghiêng cổ sang trái và phải để massage thoái hóa đốt sống cổ
• Cử động xoay trái, phải để massage thoái hóa đốt sống cổ

Bài tập 3: Bài tập thư giãn để massage thoái hóa đốt sống cổ: Tập đều đặn các cử động gập, duỗi, xoay trái, xoay phải, nghiêng trái, nghiêng phải tự do, nhẹ nhàng.

Cuối cùng là dùng 2 bàn tay xoa vào nhau cho thật nóng và đưa về phía sau gáy, kéo sang 2 bên và thả lỏng toàn bộ thân mình, cơ tay, cơ gáy, kéo từ 5-10 lần. Thực hiện bài tập thoái hóa đốt sống cổ sẽ giúp phòng ngừa và điều trị hiệu quả thoái hóa đốt sống cổ.