Collagen là protein thiết yếu của cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong việc hình thành các mô liên kết dưới gan, da, răng và mắt. Cơ thể có thể tự tạo ra lượng collagen thiết yếu nếu có chế độ ăn uống cân bằng hoặc sử dụng các thực phẩm bổ sung. Vấn đề đặt ra là liệu uống collagen thường xuyên có tốt không?
1. Collagen là gì?
Collagen là một trong những protein chính trong cơ thể, bao gồm các chuỗi axit amin, các thành phần cấu trúc và mô liên kết ở da, gân, cơ, dây chằng, mạch máu, mắt và răng. Collagen cũng giúp đông máu, chữa lành vết thương và bảo vệ hệ thần kinh. Một số loại thực phẩm có thể chứa collagen hoặc giúp cơ thể tự sản xuất bằng cách cung cấp các axit amin thiết yếu và các chất dinh dưỡng khác cần thiết.
Cơ thể có khả năng sản xuất tất cả collagen nếu có một chế độ ăn uống cân bằng. Do đó, thực phẩm bổ sung có thể không cần thiết cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể bổ sung thêm để có thêm những lợi ích sức khỏe nhất định hoặc giúp điều trị tình trạng thiếu hụt collagen hoặc các tình trạng khác.
2. Vai trò của Collagen
Cơ thể già đi thì sẽ mất đi collagen, đến 40 tuổi, cơ thể có thể mất tới 1% lượng collagen mỗi năm. Các yếu tố khác thuộc về hành vi như như chế độ ăn uống, thói quen hút thuốc, uống rượu và tiếp xúc quá nhiều với ánh nắng mặt trời cũng làm cho collagen bị mất. Mất protein này là một trong những lý do gây ra sự mất mát về cấu trúc của da và da bắt đầu nhăn khi già đi và ảnh hưởng đến sức khỏe xương khớp. Do đó, một số ứng dụng phổ biến của chất bổ sung collagen là bảo vệ cấu trúc da, chữa lành vết thương, hỗ trợ chống lão hóa, viêm xương khớp, một nguyên nhân phổ biến của đau khớp, ngăn ngừa mất xương, cải thiện khối lượng cơ, tăng cường sức khỏe tóc và móng.
3. Các loại collagen
Collagen là một loại protein dồi dào và đa dạng, các loại I, II, III, IV và V là phổ biến nhất trong cơ thể con người. Người ta tin rằng các loại collagen khác nhau phục vụ các mục đích khác nhau. Ví dụ, nghiên cứu đã xác định rằng collagen loại I và III hiện diện cùng nhau trong các cơ quan và da, trong khi loại II thường được tìm thấy trong khớp và sụn.
4. Các dạng được sử dụng trong chất bổ sung
Tương tự như cơ thể, các loại protein khác nhau đều chứa những chất bổ sung khác nhau. Một số loại collagen phổ biến bao gồm:
- Collagen thủy phân (collagen hydrolysate có nguồn gốc từ bò, hải sản, gia cầm, lợn và các nguồn động vật khác và nó được chia thành các hạt peptit nhỏ hơn và dễ hấp thụ hơn.
- Collagen không biến tính phổ biến trong sụn gà.
- Gelatin là collagen nấu chín, có trong các thực phẩm từ động vật.
5. Liều lượng thích hợp
Hiện nay chưa có liều lượng khuyến nghị chính thức về liều lượng collagen mỗi ngày. Vì vậy, lượng tiêu thụ phụ thuộc vào dạng bạn đang dùng và lý do bạn dùng nó.
5.1 Collagen thủy phân
Collagen thủy phân là dạng phổ biến vì nó được hấp thụ dễ dàng hơn các loại khác. Nó thường được bán ở dạng viên nang hoặc bột và bạn có thể thêm vào đồ uống, súp và thậm chí là bánh nướng hoặc các loại thực phẩm khác. Một đánh giá năm 2019 về các nghiên cứu lâm sàng cho thấy rằng dùng 2,5–15 gram peptide collagen thủy phân mỗi ngày có thể an toàn và hiệu quả. Liều hàng ngày nhỏ hơn 2,5gram có thể có lợi cho chứng đau khớp, sức khỏe làn da và hydrat hóa. Tăng liều này lên 5 gam mỗi ngày sẽ có tiềm năng cải thiện mật độ xương. Liều lượng hàng ngày lớn hơn 15 gam peptit chủ yếu được sử dụng để cải thiện khối lượng cơ và thành phần cơ thể.
5.2 Collagen không biến tính
Một số nghiên cứu trên người đã gợi ý liều 10–40 mg collagen không biến tính mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe khớp.
5.3 Gelatin
Gelatin là loại collagen nấu chín này thường được sử dụng như một thành phần trong các món tráng miệng. Nó cũng có thể được thêm vào nước sốt, súp, sinh tố và các loại thực phẩm khác để tăng thêm protein collagen. Rất ít các nghiên cứu để có thể hỗ trợ các khuyến nghị về liều lượng cụ thể cho việc sử dụng loại này. Do đó, tốt nhất là bạn nên tham khảo khẩu phần được ghi trên bao bì trước khi sử dụng như một chất bổ sung. Hầu hết các chất bổ sung collagen có một liều lượng đề xuất hàng ngày được in trên bao bì.
Bao bì thực phẩm bổ sung dạng bột thường gợi ý dùng 1–2 muỗng mỗi ngày, trong khi viên uống hoặc thực phẩm bổ sung dạng kẹo dẻo có thể khuyên dùng 1–2 miếng. Tùy thuộc vào chất bổ sung, những khẩu phần này có thể thay đổi đáng kể về hàm lượng collagen, vì vậy hãy kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để biết thông tin chi tiết về liều lượng.
6. Uống collagen thường xuyên có tốt không?
Collagen thường được coi là một chất bổ sung hàng ngày an toàn và không độc hại cho những người khỏe mạnh và hầu hết mọi người sẽ không gặp tác dụng phụ bất lợi. Tuy nhiên, nó cũng có các tác dụng phụ như mùi vị khó chịu, cảm thấy quá no hoặc các vấn đề về dạ dày khác. Do đó, tốt nhất bạn nên kiểm tra với nhân viên y tế nếu bạn định dùng nhiều hơn liều lượng được khuyến nghị của các chất bổ sung này.
Collagen là một loại protein dồi dào, là một phần của nhiều mô cấu trúc và liên kết trong cơ thể và cũng có từ nhiều nguồn động vật khác nhau. Một số người chọn cách cải thiện chế độ ăn uống để có đủ lượng collagen cần thiết thì một số người chọn bổ sung collagen để hỗ trợ sự phát triển cơ bắp, sức khỏe xương khớp và sức khỏe của da và tóc. Nhiều loại chất bổ sung collagen có sẵn và loại bạn chọn sẽ quyết định lượng bạn nên dùng. Như với bất kỳ chất bổ sung nào, tốt nhất nên nói chuyện với nhân viên y tế trước khi bổ sung collagen vào chế độ ăn uống của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
