Tinh bột đề kháng là một trong những “trợ thủ” đắc lực giúp bạn giảm cân hiệu quả nhờ vào cơ chế hoạt động giống như một chất xơ hòa tan. Ngoài ra, việc bổ sung thêm một lượng tinh bột đề kháng nhất định vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các căn bệnh nguy hiểm như béo phì, tim mạch, tiểu đường, bệnh Alzheimer và các hội chứng chuyển hóa.
1. Tinh bột đề kháng là gì?
Trong chế độ ăn uống của bạn, đa số carbohydrate đều là tinh bột. Nó là những chuỗi dài glucose, thường có nhiều trong các loại thực phẩm như khoai tây và ngũ cốc. Tuy nhiên, không phải loại tinh bột nào mà bạn ăn hàng ngày cũng có thể tiêu hóa được. Đôi khi, một phần nhỏ tinh bột có thể không thay đổi khi đi qua đường tiêu hóa, tức là nó có khả năng chống tiêu hóa. Đây chính là loại tinh bột đề kháng, nó có chức năng tương tự như chất xơ hòa tan.
Một số cuộc nghiên cứu gần đây đã cho thấy, tinh bột đề kháng có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe nổi bật, bao gồm giảm lượng đường trong máu, tăng độ nhạy insulin, giảm cảm giác thèm ăn và nhiều lợi ích tuyệt vời khác đối với hệ tiêu hóa. Chính vì điều này mà ngày nay, nhiều người đã bổ sung thêm tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống của mình.
2. Tinh bột đề kháng có những loại nào?
Tinh bột đề kháng có thể được chia thành nhiều loại khác nhau, bao gồm 4 loại chính sau đây:
- Tinh bột đề kháng loại 1: Có nhiều trong các loại đậu, hạt và ngũ cốc. Nó có khả năng liên kết trong thành tế bào sợi, do đó giúp chống lại quá trình tiêu hóa.
- Tinh bột đề kháng loại 2: Được tìm thấy nhiều trong một số loại thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như chuối xanh và khoai tây sống.
- Tinh bột đề kháng loại 3: Được sản xuất ra khi một số loại thực phẩm chứa nhiều tinh bột (ví dụ như gạo và khoai tây) được nấu chín, sau đó để nguội. Việc để nguội sẽ giúp cho một số loại tinh bột dễ tiêu hóa biến thành tinh bột đề kháng thông qua quá trình thoái hóa ngược.
- Tinh bột đề kháng loại 4: Được tạo ra bởi con người và hình thành thông qua một quá trình hóa học.
Tuy nhiên, cách phân loại này cũng không chính xác tuyệt đối, vì trong một loại thực phẩm nhất định có thể cùng tồn tại một số loại tinh bột đề kháng khác nhau. Ngoài ra, sự thay đổi của tinh bột đề kháng cũng phụ thuộc vào cách mà bạn chế biến thức ăn. Chẳng hạn như việc để chuối chín vàng có thể làm biến mất chất tinh bột đề kháng và làm cho chúng trở thành loại tinh bột thông thường.
3. Tinh bột đề kháng hoạt động như thế nào?
Tinh bột đề kháng có thể lên men vì chức năng hoạt động của chúng tương tư như chất xơ hòa tan. Nó có thể không bị tiêu hóa khi đi qua dạ dày và ruột non, sau đó được chuyển đến ruột kết và cung cấp cho đường ruột những loại vi khuẩn thân thiện, hay còn gọi là các lợi khuẩn.
Trong đường ruột của bạn có tới hàng trăm loại vi khuẩn khác nhau sinh sống. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, chủng loại và số lượng vi khuẩn có thể ảnh hưởng đáng kể đến tình trạng sức khỏe của bạn. Trong khi đó, tinh bột đề kháng có khả năng nuôi dưỡng các loại khuẩn trong ruột và tác động tích cực đến sự hoạt động cũng như số lượng của chúng. Một số hợp chất sẽ được sản sinh ra khi các vi khuẩn tiêu hóa tinh bột đề kháng. Hợp chất này bao gồm các axit béo chuỗi ngắn (đặc biệt là butyrate) và khí.
Axit béo chuỗi ngắn butyrate là một trong những nguồn nhiên liệu yêu thích của các tế bào lót đại tràng trong cơ thể. Vì vậy, tinh bột đề kháng không chỉ nuôi dưỡng các lợi khuẩn mà còn gián tiếp nuôi các tế bào trong ruột kết thông qua việc tăng lượng butyrate.
Nhìn chung, tinh bột đề kháng có thể mang lại một số lợi ích tuyệt vời đối với ruột kết của bạn. Một trong những tác dụng tích cực nhất là làm giảm độ pH, từ đó giảm tình trạng viêm và các nguy cơ gây ung thư đại trực tràng. Mặt khác, những axit béo chuỗi ngắn khác khi không được sử dụng bởi các tế bào ruột kết sẽ vận chuyển đến gan, máu và các khu vực còn lại của cơ thể.
Ngoài ra, người ta cũng sử dụng tinh bột đề kháng để hỗ trợ và điều trị cho các rối loạn tiêu hóa, ví dụ như bệnh Crohn, viêm loét đại tràng, tiêu chảy, táo bón hoặc viêm túi thừa. Chưa hết, một số cuộc nghiên cứu trên động vật cũng đã phát hiện ra rằng, tinh bột đề kháng có thể làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất của cơ thể.
4. Những lợi ích sức khỏe của tinh bột đề kháng
Việc sử dụng tinh bột đề kháng có thể mang đến nhiều lợi ích khác nhau đối với quá trình trao đổi chất cũng như sức khỏe tổng thể của bạn. Một số thử nghiệm đã cho thấy, tinh bột đề kháng có thể giúp tăng cường khả năng đáp ứng của các tế bào trong cơ thể đối với insulin (độ nhạy insulin). Ngoài ra, nó cũng đặc biệt có ích trong việc làm giảm lượng đường huyết sau khi ăn. Hơn nữa, khi bạn tiêu thụ tinh bột đề kháng vào bữa sáng, nó còn giúp làm giảm lượng đường trong máu của bạn vào bữa trưa.
Mặt khác, tinh bột đề kháng cũng mang lại những hiệu quả rất ấn tượng trong việc chuyển hóa đường glucose và insulin. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng, sau khoảng 4 tuần tiêu thụ từ 15 – 30 gam tinh bột đề kháng vào mỗi ngày có thể cải thiện được khoảng 33 – 50% độ nhạy insulin của cơ thể. Sự kháng insulin có thể dẫn đến một số căn bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như tiểu đường loại 2, bệnh tim, béo phì, hội chứng chuyển hóa và Alzheimer.
Bằng cách giảm lượng đường huyết và cải thiện độ nhạy insulin, tinh bột đề kháng có thể giúp bạn ngăn ngừa hiệu quả được các căn bệnh mãn tính và nâng cao chất lượng cuộc sống của mình. Tuy nhiên, những tác dụng có lợi trên là khác nhau ở mỗi người, nó còn tùy thuộc vào liều lượng cũng như loại tinh bột đề kháng mà người đó tiêu thụ.
5. Tinh bột đề kháng có thể hỗ trợ giảm cân không?
So với tinh bột thông thường thì tinh bột đề kháng cung cấp ít calo hơn, khoảng 2 – 4 calo mỗi gam. Lượng calo trong thực phẩm sẽ càng thấp nếu hàm lượng tinh bột đề kháng của loại thực phẩm đó càng cao.
Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng, việc tiêu thụ các chất xơ hòa tan có thể giúp bạn cải thiện được số cân nặng thông qua việc tăng cảm giác no và làm giảm sự thèm ăn. Trong khi đó, tinh bột đề kháng cũng hoạt động tương tự như một chất xơ hòa tan, do đó việc bổ sung thêm loại tinh bột này vào chế độ ăn uống hàng ngày có thể giúp bạn tiết chế sự thèm ăn hơn, từ đó ăn ít calo hơn.
6. Nên sử dụng tinh bột đề kháng như thế nào trong chế độ ăn uống?
Thực tế, trong các loại thực phẩm mà bạn thường ăn hàng ngày, có một số loại chứa nhiều tinh bột đề kháng, chẳng hạn như chuối xanh, hạt điều, các loại đậu, yến mạch thô, khoai tây sống hoặc khoai tây nấu chín sau đó để nguội.
Mặc dù những loại thực phẩm trên đều giàu tinh bột, nhưng những người đang thực hiện chế độ ăn ít carbs vẫn có thể tiêu thụ chúng trong khoảng từ 50 – 150 gram. Bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm tinh bột đề kháng vào chế độ ăn uống hàng ngày mà không cần phải tiêu thụ thêm bất kỳ loại carbs tiêu hóa nào khác, chẳng hạn như tinh bột khoai tây sống.
Tinh bột khoai tây sống thường có giá thành vừa phải, có vị nhạt và rất linh hoạt khi bổ sung vào chế độ ăn uống theo nhiều cách khác nhau, ví dụ như trộn với nước, rắc lên thức ăn hoặc cho vào sinh tố. Mỗi muỗng canh tinh bột khoai tây sống sẽ cung cấp khoảng 8 gam tinh bột đề kháng. Tuy nhiên, bạn nên bổ sung loại tinh bột đề kháng này một cách từ từ vì nó có thể gây ra các triệu chứng như khó chịu và đầy hơi vào lúc đầu.
Bạn chỉ nên sử dụng chúng với một liều lượng nhất định, vì việc bổ sung quá nhiều tinh bột khoai tây sống cũng không mang lại nhiều lợi ích hơn. Lượng tinh bột khoai tây sống dư thừa sẽ được đào thải ra khỏi cơ thể khi bạn đã cung cấp đủ 50 – 60 gram mỗi ngày. Ngoài ra, những lợi ích mà tinh bột đề kháng mang lại không có tác dụng tức thì, việc gia tăng sản xuất các axit béo chuỗi ngắn có thể mất từ 2 – 4 tuần, do đó bạn nên kiên nhẫn khi sử dụng chúng.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
