Giữ suy nghĩ carbohydrate là nguyên nhân gây tăng cân, nhiều người đã không ăn tinh bột để giảm cân (áp dụng theo chế độ ăn low-carb). Tuy nhiên, carbohydrate là một nhóm rộng và không phải tất cả các loại carbs đều gây tăng cân.
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate là một trong 3 chất dinh dưỡng đa lượng (chất dinh dưỡng chiếm một phần quan trọng trong chế độ ăn uống) được tìm thấy trong thực phẩm. Các chất dinh dưỡng đa lượng khác gồm chất béo và protein. Hầu như không có loại thực phẩm nào chỉ chứa một chất dinh dưỡng mà chúng đều là sự kết hợp của carbohydrate, chất béo và protein với tỷ lệ khác nhau.
Có 3 loại carbohydrate được tìm thấy trong thực phẩm là: Đường, tinh bột và chất xơ.
- Đường: Là đường tự do, được thêm vào thực phẩm hoặc đồ uống (bánh quy, sữa chua, đồ uống có ga, ngũ cốc ăn sáng) hoặc đường tự nhiên (mật ong, siro, nước ép rau củ, nước trái cây);
- Tinh bột: Có trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực phẩm. Các thực phẩm giàu tinh bột như gạo, bánh mì, khoai tây, mì ống,... cung cấp năng lượng giải phóng chậm và ổn định trong suốt cả ngày;
- Chất xơ: Có trong thành tế bào của thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Chất xơ có nhiều ở trái cây, rau, bánh mì làm từ ngũ cốc, mì ống làm từ bột mì nguyên cám, đậu.
Theo khuyến nghị của các chuyên gia, thực phẩm giàu tinh bột (khoai tây, bánh mì, mì ống, gạo) nên chiếm trên 30% trong chế độ ăn uống. Trên 30% còn lại nên là trái cây và rau củ. Điều đó đồng nghĩa với việc hơn 50% lượng calo hằng ngày nên đến từ thực phẩm giàu tinh bột, trái cây và rau quả.
2. Tác dụng của carbohydrate
Carbohydrate rất quan trọng đối với sức khỏe vì:
- Cung cấp năng lượng: Trong một chế độ ăn uống cân bằng, carbohydrate là nguồn năng lượng chính của cơ thể. Chúng được phân hủy thành glucose trước khi được hấp thụ vào máu. Sau đó, glucose sẽ đi vào các tế bào của cơ thể, cung cấp năng lượng cho mọi hoạt động của cơ thể. Glucose không được sử dụng sẽ được chuyển đổi thành glycogen được tìm thấy trong gan và cơ bắp;
- Giảm nguy cơ bệnh tật: Chất xơ có trong carbohydrate cải thiện sức khỏe đường ruột, giảm nguy cơ táo bón, giảm mức cholesterol trong cơ thể. Chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư đại tràng và tiểu đường tuýp 2;
- Cung cấp calo: Carbohydrate chứa ít calo/g hơn so với chất béo. Thực phẩm giàu tinh bột cũng có nguồn chất xơ dồi dào, giúp duy trì cân nặng hợp lý. Thay thế đồ uống béo, nhiều đường bằng thực phẩm giàu tinh bột với lượng chất xơ cao sẽ giảm lượng calo trong chế độ ăn. Đồng thời, thực phẩm giàu chất xơ còn làm tăng cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn.
3. Ăn tinh bột có béo không?
Ủy ban tư vấn Khoa học về Dinh dưỡng của Anh Quốc đã xem xét mối quan hệ giữa carbohydrate và sức khỏe con người. Kết quả cho thấy không có bằng chứng nào chứng minh chế độ ăn nhiều tinh bột có liên quan tới sự tăng cân. Tuy nhiên, các chuyên gia cũng phát hiện ra rằng, những thực phẩm giàu tinh bột khi kết hợp với thành phần chứa nhiều chất béo như sốt kem, bơ,... sẽ khiến chúng có lượng calo nhiều hơn.
Như vậy, tinh bột không phải là nguyên nhân của tình trạng tăng cân mất kiểm soát. Nếu ăn quá nhiều, thực phẩm nào cũng có thể gây tăng cân. Dù chế độ ăn nhiều chất béo hay nhiều carbohydrate, nếu người dùng tiêu thụ nhiều năng lượng hơn mức cơ thể sử dụng thì đều có khả năng tăng cân. Lượng calo này có thể đến từ bất kỳ nguồn nào như protein, chất béo, rượu bia, carbohydrate,...
Vì vậy, để giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh, cần:
- Hạn chế các món ăn bổ sung thêm đường như mứt, chè, nước ngọt có ga,...;
- Giảm lượng đường nêm nếm trong các món ăn;
- Chú ý hạn chế sử dụng thực phẩm có bổ sung đường như sốt chấm, sốt cà chua, tương ớt, sốt ướp thịt,...;
- Nên ăn các loại tinh bột hoặc hạt còn nguyên cám thay vì loại được xay xát kỹ. Gạo lứt, bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên hạt,... là lựa chọn rất tốt;
- Ăn đủ lượng rau và trái cây để cung cấp đủ chất xơ cho cơ thể, giúp no lâu, kiểm soát cơn đói tốt hơn;
- Chỉ ăn thịt nạc, hạn chế nội tạng hoặc da động vật;
- Hạn chế thực phẩm chiên, xào nhiều dầu mỡ. Nếu ăn đồ chiên, xào nên dùng dầu thực vật, không dùng mỡ động vật.
Nếu tiêu thụ nhiều calo hơn mức cơ thể sử dụng thì sẽ làm tăng cân. Nguồn calo có thể đến từ chất béo, chất đạm hoặc chất bột đường. Do đó, ăn tinh bột và các nhóm thực phẩm khác với lượng vừa đủ, lựa chọn phương thức chế biến lành mạnh sẽ là biện pháp kiểm soát cân nặng tốt nhất.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, nhs.uk
