Yến mạch là một loại hạt ngũ cốc. Người ta thường ăn hạt của cây (yến mạch), lá và thân (rơm rạ của yến mạch), và cám yến mạch (lớp ngoài cùng của yến mạch nguyên hạt). Một số người còn sử dụng các bộ phận này của cây để làm thuốc.
1. Yến mạch là gì?
Yến mạch, tên chính thức là Avena sativa, là một loại hạt ngũ cốc thuộc họ cỏ Poaceae. Loại ngũ cốc này đề cập cụ thể đến các loại hạt có thể ăn được của cỏ yến mạch, là những gì có trong bát ăn sáng của chúng ta. Cho dù được yêu thích hay ghét vì kết cấu nhão nhưng thịnh soạn khi nấu chín, yến mạch được đánh giá cao nhất về giá trị dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe của chúng.Yến mạch giảm nguy cơ bệnh tim mạch vành khi tiêu thụ chất xơ hòa tan beta-glucan từ yến mạch nguyên hạt. Bột yến mạch cũng là một thực phẩm mong muốn đối với những người đang cố gắng giảm cân và kiểm soát mức độ đói do hàm lượng nước và chất xơ hòa tan cao.
2. Các loại yến mạch
Yến mạch có nhiều dạng, dựa trên cách chúng được chế biến. Danh sách sau đây cho thấy các loại yến mạch theo thứ tự ít nhất đến hầu hết các chế biến. Mặc dù hàm lượng dinh dưỡng giữa yến mạch thô và yến mạch ăn liền tương đối giống nhau, nhưng tác động của chúng đối với lượng đường trong máu thì không. Các loại yến mạch ít chế biến nhất, như dạng tấm hoặc dạng cắt thép, thường mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa nên chúng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với yến mạch cuộn hoặc ăn liền.
2.1. Tấm yến mạch
Toàn bộ nhân yến mạch đã được làm sạch, chỉ bỏ phần vỏ lỏng lẻo, không ăn được. Rãnh chứa mầm, nội nhũ và cám còn nguyên vẹn.
Cám yến mạch, chứa nhiều chất xơ nhất, cũng được loại bỏ và ăn như một loại ngũ cốc hoặc thêm vào các công thức nấu ăn để tăng hàm lượng chất xơ.
Các tấm yến mạch mất thời gian nấu lâu nhất, khoảng 40 phút và thường được thêm vào súp, món hầm. Chúng tôi có một số công thức nấu ăn ngon gồm yến mạch để bạn thử vào lần tới khi bạn đang tìm một món ăn mới để thử.
2.2. Yến mạch cắt thép
Pinhead hoặc yến mạch Ailen thường được gọi là yến mạch cắt thép. Yến mạch cắt thép được làm bằng cách cắt toàn bộ tấm yến mạch thành hai hoặc ba miếng.
Quá trình làm cho một loại ngũ cốc dai hơn nhiều. Bởi vì độ dày lớn hơn, chúng thường được sử dụng nhất cho ngũ cốc ăn sáng và không hoạt động tốt trong các ứng dụng nướng.
Yến mạch cắt thép là một nhiên liệu hoàn hảo cho cơ thể vì cách cơ thể phá vỡ chúng. Độ dày của hạt cắt cho phép chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp kiểm soát lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Cơ thể phân hủy chúng chậm hơn so với yến mạch cuộn. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và cũng ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng glucose.
Yến mạch cắt thép mất khoảng 20-30 phút để nấu chín hoàn toàn. Kết quả là bạn sẽ có một kết cấu dai và hương vị hấp dẫn
2.3. Yến mạch cuộn
Yến mạch kiểu cũ và thông thường thường được gọi là yến mạch cuộn. Khi ai đó nghĩ về các loại yến mạch, yến mạch cuộn thường xuất hiện trong tâm trí.
Yến mạch cuộn được làm từ các tấm yến mạch đã được hấp để có thể đưa qua các máy cán lớn mà không bị nứt. Các mảnh yến mạch dẹt có diện tích bề mặt lớn hơn, giúp giảm thời gian nấu nướng.
Tuy nhiên, một cốc yến mạch cán mỏng là một phần quá lớn phải trải qua một chặng đường dài.
Yến mạch cuộn có hương vị nhẹ và kết cấu mềm hơn. Thời gian nấu yến mạch cán được giảm xuống khoảng 10 phút, ít hơn đáng kể so với thời gian nấu yến mạch cắt thép.
Yến mạch cuộn được sử dụng trong hầu hết các công thức yến mạch qua đêm. Chúng cung cấp một chút độ dai mà không hoàn toàn chuyển thành bột.
2.4. Yến mạch nhanh
Yến mạch cuộn có nhiều loại khác nhau cho biết độ dày của vảy. Kích thước mảnh yến mạch cuối cùng ảnh hưởng đến thời gian nấu cần thiết.
Yến mạch nhanh được cán mỏng hơn một chút so với yến mạch thông thường. Do đó, thời gian nấu yến mạch nhanh chóng giảm xuống chỉ còn vài phút là xong.
Yến mạch nhanh có hương vị dễ chịu và có kết cấu mịn hơn một chút so với yến mạch cán.
2.5. Yến mạch ăn liền
Loại nhỏ nhất và mỏng nhất là yến mạch ăn liền.
Yến mạch ăn liền đã được nấu trước để thực sự làm cho chúng ăn liền. Chỉ cần thêm nước nóng và viola là bạn có ngay bột yến mạch.
Hầu hết các thương hiệu thương mại đều thêm hương vị và chất làm ngọt vào yến mạch ăn liền đóng gói sẵn của họ. Ngoài ra, các nhà sản xuất thường nghiền các thành phần này thành bột mịn.
2.6. Yến mạch Scotland
Ở các nước như Vương quốc Anh, yến mạch Scotland được công nhận là bột yến mạch thực sự. Được làm từ nguyên tấm yến mạch, yến mạch Scotland không hấp, cuộn hoặc cắt. Chúng chỉ đơn giản là mặt đất.
Kích thước hạt của yến mạch Scotland khá mịn, tuy nhiên, chúng chắc hơn bột. Loại ngũ cốc thịnh soạn này là thứ mà mọi người đã ăn trong nhiều thế kỷ trước khi phát minh ra các máy cán hiện đại.
Yến mạch Scotland giống như một loại bột xay thô, rất giống với bột ngô. Bữa ăn phụ là lần xay tiếp theo từ bột mì, nhưng ngay dưới farina.
Do đó, yến mạch Scotland có kết cấu nhẹ và tuyệt vời khi kết hợp trong các công thức làm bánh. Chúng tôi có một số công thức tuyệt vời để bạn thử vào lần tới khi bạn muốn thêm yến mạch vào các món ăn mới.
2.7. Bột yến mạch
Bột yến mạch là một loại bột ngũ cốc nguyên hạt được làm từ bột yến mạch nghiền mịn. Bởi vì nó có nguồn gốc từ nguyên cám, bột yến mạch tự nhiên chứa tất cả các lợi ích dinh dưỡng giống nhau.
Bột yến mạch thường được sử dụng trong các món nướng vì nó là một chất thay thế không chứa gluten. Tất cả mọi thứ, từ bánh quy và bánh nướng xốp đến bánh quy, bánh mì và bánh ngọt, khi bạn sử dụng loại yến mạch này, bạn có vô số lựa chọn.
Mặc dù bạn có thể xay ngũ cốc nguyên hạt tại nhà, nhưng đây là một công việc tương đối tẻ nhạt đòi hỏi cối và chày lớn hoặc máy cán nặng.
Tuy nhiên, rất dễ bắt chước bột yến mạch ban đầu bằng cách sử dụng yến mạch cán. Làm bột yến mạch đơn giản bằng cách xay yến mạch cán mỏng trong máy chế biến thực phẩm hoặc bằng máy xay tốc độ cao. Sử dụng phương pháp này, 1 cốc yến mạch cán mỏng sẽ thu được khoảng 1 cốc bột yến mạch.
2.8. Sợi yến mạch
Mặc dù nó không phải là loại yến mạch được sử dụng phổ biến nhất, nhưng chất xơ của yến mạch phải được giải quyết. Sợi yến mạch được tạo ra bằng cách nghiền lớp vỏ hoặc vỏ ngoài không ăn được của hạt yến mạch.
Vỏ của hạt bao gồm cacbohidrat khó tiêu hoặc chất xơ không hòa tan. Những gì đi vào thường xuất hiện ở dạng giống nhau, và do đó chất xơ yến mạch cung cấp rất ít giá trị calo.
Khi được đưa vào một chế độ ăn uống cân bằng, chất xơ trong yến mạch là một cách tuyệt vời để tăng lượng chất xơ trong khẩu phần ăn. Tuy nhiên, các đặc tính hữu ích của sợi yến mạch vẫn được tiếp tục theo đuổi vì nó là một sản phẩm phụ trong nông nghiệp và sản xuất.
3. Lợi ích của yến mạch
3.1. Chúng có thể làm giảm mức cholesterol và bảo vệ LDL Cholesterol
Bệnh tim là nguyên nhân gây tử vong trên toàn cầu. Một yếu tố nguy cơ chính là cholesterol trong máu cao.
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chất xơ beta-glucan trong yến mạch có hiệu quả trong việc giảm cả mức cholesterol toàn phần và LDL.
Beta-glucan có thể làm tăng bài tiết mật giàu cholesterol, do đó làm giảm mức lưu thông của cholesterol trong máu.
Quá trình oxy hóa cholesterol LDL (cholesterol “xấu”), xảy ra khi LDL phản ứng với các gốc tự do, là một bước quan trọng khác trong sự tiến triển của bệnh tim.Nó tạo ra chứng viêm trong động mạch, làm tổn thương các mô và có thể làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
3.2. Yến mạch có thể cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Bệnh tiểu đường loại 2 là một căn bệnh phổ biến, đặc trưng bởi lượng đường trong máu tăng cao đáng kể. Nó thường là kết quả của việc giảm độ nhạy cảm với hormone insulin.
Yến mạch có thể giúp giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là ở những người thừa cân hoặc mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Chúng cũng có thể cải thiện độ nhạy insulin. Những tác dụng này chủ yếu là do khả năng của beta-glucan tạo thành một lớp gel dày làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và hấp thụ glucose vào máu.
3.3. Bột yến mạch rất no và có thể giúp bạn giảm cân
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn trống rỗng, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì của bạn.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Bột yến mạch (cháo) không chỉ là món ăn sáng ngon mà còn rất no. Ăn thức ăn no có thể giúp bạn ăn ít calo hơn và giảm cân.
Bằng cách trì hoãn thời gian dạ dày của bạn trống rỗng, beta-glucan trong bột yến mạch có thể làm tăng cảm giác no của bạn.
Beta-glucan cũng có thể thúc đẩy việc giải phóng peptide YY (PYY), một loại hormone được sản xuất trong ruột để phản ứng với việc ăn uống. Hormone tạo cảm giác no này đã được chứng minh là làm giảm lượng calo hấp thụ và có thể làm giảm nguy cơ béo phì của bạn.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt.
