Tuổi mãn kinh là giai đoạn chuyển tiếp tự nhiên trong cuộc sống của người phụ nữ cho đến chu kỳ kinh nguyệt kết thúc. Mặc dù mãn kinh có nhiều triệu chứng khó chịu và làm tăng nguy cơ mắc một số bệnh, chế độ ăn uống có thể giúp giảm các triệu chứng trong quá trình chuyển tiếp này.
1. Những thay đổi xảy ra trong thời kỳ mãn kinh
Trong quá trình chuyển sang mãn kinh, hormone estrogen bắt đầu suy giảm, phá vỡ các kiểu hình của hormone estrogen và progesterone diễn ra trong chu kỳ kinh nguyệt bình thường của người phụ nữ.
Nồng độ estrogen giảm ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất và có khả năng dẫn đến tăng cân. Những thay đổi này cũng có thể ảnh hưởng đến nồng độ cholesterol trong cơ thể và cách cơ thể tiêu hóa carbs.
Nhiều phụ nữ gặp các triệu chứng như bốc hỏa và khó ngủ trong giai đoạn chuyển tiếp này. Ngoài ra, thay đổi hormone dẫn đến giảm mật độ xương, từ đó làm tăng nguy cơ gãy xương. Tuy nhiên, một số loại thực phẩm có thể giúp làm giảm các triệu chứng khó chịu cho phụ nữ trong giai đoạn chuyển tiếp này.
2. Mãn kinh ăn gì?
Trong thời kỳ mãn kinh, các chuyên khuyến cáo, phụ nữ nên ăn đa dạng các loại thực phẩm để có được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết. Do chế độ dinh dưỡng trong thời kỳ mãn kinh thường ít chất sắt và canxi, do đó, phụ nữ trong thời kỳ này cần có một chế độ dinh dưỡng theo các hướng dẫn sau:
- Ăn đủ canxi: Ăn và uống từ hai đến bốn khẩu phần các sản phẩm từ sữa và thực phẩm giàu canxi mỗi ngày. Canxi có trong các sản phẩm từ sữa, cá có xương (như cá mòi và cá hồi đóng hộp), bông cải xanh và các loại đậu. Mục đích bạn cần đạt được 1.200 miligam canxi mỗi ngày.
- Tăng cường sắt: Ăn ít nhất ba khẩu phần các loại thực phẩm giàu chất sắt mỗi ngày. Sắt được tìm thấy trong thịt nạc đỏ, thịt gia cầm, cá, trứng, rau xanh, các loại hạt và các sản phẩm ngũ cốc được làm giàu các chất dinh dưỡng trong đó có sắt. Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (Recommended Dietary Allowance - RDA) cho sắt ở phụ nữ lớn tuổi là 8 miligam mỗi ngày.
- Ăn đủ chất xơ: Có rất nhiều loại thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc, mì ống, gạo, trái cây tươi và rau quả. Hầu hết phụ nữ trưởng thành nên cần có khoảng 21 gram chất xơ mỗi ngày.
- Ăn trái cây và rau xanh: Có ít nhất 1 1/2 chén trái cây và 2 chén rau tươi mỗi ngày.
- Đọc nhãn hướng dẫn sử dụng trên các sản phẩm: Bạn nên đọc kỹ thông tin trên bao bì sản phẩm để đưa ra lựa chọn tốt nhất cho lối sống lành mạnh.
- Uống nhiều nước: Nguyên tắc chung của việc uống nước là bạn cần uống đủ tám ly nước mỗi ngày. Mức độ này đủ để đáp ứng yêu cầu hàng ngày cho hầu hết người lớn khỏe mạnh.
- Duy trì cân nặng khỏe mạnh: Nếu thừa cân, bạn hãy cắt giảm khẩu phần ăn và ăn ít thực phẩm có nhiều chất béo, không nên bỏ bữa. Các chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ có thể giúp bạn tìm ra trọng lượng cơ thể lý tưởng và làm thế nào để thực hiện chế độ ăn giảm cân.
- Cắt giảm thực phẩm giàu chất béo: Chất béo được khuyến cáo chỉ nên cung cấp khoảng từ 25% đến 35% hoặc ít hơn tổng lượng calo hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế chất béo bão hòa dưới 7% tổng lượng calo hàng ngày do chất béo bão hòa làm tăng cholesterol máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Các thực phẩm giàu chất béo bão hòa như: thịt mỡ, sữa nguyên chất, kem và phô mai. Hạn chế và kiểm soát cholesterol dưới 300 miligam mỗi ngày. Và bạn cũng cần cẩn thận các chất béo chuyển hóa có trong dầu thực vật, nhiều món nướng và bơ thực vật do chất béo chuyển hóa cũng làm tăng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
- Sử dụng điều độ đường và muối. Do nếu bạn ăn quá nhiều natri trong chế độ ăn uống sẽ có thể gây ra huyết áp cao. Ngoài ra, bạn cũng cần hạn chế các loại thực phẩm hun khói, ướp muối và muối lên men do những loại thực phẩm này có hàm lượng nitrat cao và có liên quan đến một số bệnh ung thư.
- Hạn chế sử dụng rượu với mức khoảng 1 ly hoặc ít hơn mỗi ngày.
3. Thực phẩm giúp giảm triệu chứng mãn kinh
Thực phẩm nguồn gốc thực vật có isoflavone (estrogen thực vật) hoạt động trong cơ thể giống như một dạng estrogen yếu. Vì lý do này, đậu nành có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh, mặc dù kết quả nghiên cứu về chức năng vẫn chưa được rõ ràng.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy đậu nành có thể giúp giảm mức cholesterol, làm giảm các cơn bốc hỏa và đổ mồ hôi đêm. Isoflavone có thể được tìm thấy trong những thực phẩm khác như đậu phụ và sữa đậu nành.
Nếu bạn đang bị bốc hỏa trong thời kỳ mãn kinh, bạn cần tránh một số thực phẩm và đồ uống "kích hoạt" các triệu chứng khó chịu trong thời kỳ mãn kinh như thực phẩm cay, caffeine và rượu.
4. Thực phẩm bổ sung sau mãn kinh
Do có mối quan hệ trực tiếp giữa việc thiếu estrogen sau mãn kinh và sự phát triển của bệnh loãng xương, bạn nên bổ sung các chất sau đây vào chế độ ăn uống lành mạnh, nhằm giúp ngăn ngừa quá trình khởi phát của bệnh loãng xương:
- Canxi: Nếu bạn nghĩ rằng cơ thể cần phải bổ sung canxi để có đủ lượng canxi theo khuyến cáo thì bạn nên xin ý kiến của bác sĩ trước khi sử dụng các loại thực phẩm chức năng để bổ sung canxi. Một số nghiên cứu cho thấy việc bổ sung canxi có thể làm tăng nguy cơ đau tim ở một số người. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng nếu tăng lượng canxi thông qua chế độ ăn uống từ các nguồn thực phẩm không làm tăng nguy cơ này.
- Vitamin D: Cơ thể bạn cần sử dụng vitamin D để hấp thụ canxi. Những người ở độ tuổi từ 51 đến 70 nên có 600 IU vitamin D mỗi ngày, người trên 70 tuổi là 800 IU mỗi ngày. Không nên bổ sung hơn 4.000 IU vitamin D mỗi ngày bởi liều lượng này có thể gây hại cho thận và làm suy yếu xương.
Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đang cung cấp Gói khám và tư vấn sức khỏe tuổi tiền mãn kinh. Khi đăng ký gói khám, khách hàng sẽ được khám và tư vấn với bác sĩ chuyên khoa Phụ khoa; thực hiện các xét nghiệm đánh giá tình trạng nội tiết tố. Khi đăng ký gói khám và tư vấn chăm sóc sức khỏe tuổi tiền mãn kinh, khách hàng sẽ được:
- Khám chuyên khoa Phụ khoa
- Khám phụ khoa, khám vú
- Siêu âm tử cung, buồng trứng qua đường bụng
- Lấy bệnh phẩm làm phiến đồ tế bào cổ tử cung – âm đạo
- Chụp Xquang tuyến vú(2 bên)
- Đo độ loãng xương
- Thực hiện các xét nghiệm khác để phát hiện các bệnh lý tiền mãn kinh nếu có.
Để đăng ký khám tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
