Muối, đường bổ sung, các sản phẩm sữa đầy đủ chất béo và thực phẩm chế biến sẵn là một trong số những thủ phạm hàng đầu dẫn đến huyết áp cao. Một chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch chuyển hóa, tiểu đường type 2, thừa cân, béo phì và một số dạng ung thư. Vậy thực phẩm nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp? Đọc thêm để hiểu rõ hơn.
1. Thực phẩm được khuyến nghị cho người cao huyết áp
Mặc dù điều quan trọng đối với mọi người là ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, nhưng những người bị huyết áp cao có thể cần đặc biệt chú ý đến những gì họ ăn. Thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh cho tim mạch là một thành phần quan trọng trong việc quản lý huyết áp và giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến huyết áp cao như đau tim, bệnh tim và đột quỵ.
Các nguyên tắc cơ bản của ăn uống lành mạnh chính là nền tảng cho những người bị huyết áp cao. Chúng bao gồm ăn một chế độ ăn ít chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, natri và đường bổ sung . Để giúp bạn kiên định với mục tiêu của mình, ghi nhật ký về những gì bạn ăn có thể hữu ích. Chú ý đến khẩu phần, tần suất các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, và liệu bạn ăn nhiều hay ít trong thời gian căng thẳng.
Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một kế hoạch dinh dưỡng cụ thể vạch ra chính xác những gì bạn nên và không nên ăn, bạn có thể xem xét kế hoạch DASH, viết tắt của các Phương pháp tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp. Kế hoạch này, được Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ xác nhận và đã được chứng minh là có hiệu quả trong việc giảm cả huyết áp tâm thu và huyết áp tâm trương cho tất cả các loại bệnh nhân.
Nếu bạn đã bị huyết áp cao, ăn nhiều thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp giảm huyết áp của bạn.
Chế độ ăn kiêng Tiếp cận Chế độ ăn uống để Ngừng Tăng huyết áp (DASH) và chế độ ăn Địa Trung Hải đều khuyến nghị bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như một phần của một chế độ ăn uống lành mạnh.
Theo Hướng dẫn chế độ ăn uống cho người Mỹ, là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh tổng thể, người lớn nên ăn ít nhất 85 gam thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày, hoặc tương đương với ba lát bánh mì nguyên cám.
2. Thực phẩm nguyên hạt có thể làm giảm huyết áp?
2.1. Thực phẩm nguyên hạt là gì ?
Ngũ cốc nguyên hạt chứa tất cả các phần có thể ăn được của hạt, gồm có cám, mầm và nội nhũ. Ngũ cốc nguyên hạt chưa được tinh chế và chứa các thành phần này theo tỷ lệ tự nhiên. Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng lành mạnh, bao gồm chất xơ, protein, vitamin B, kali, folate và khoáng chất (ví dụ: sắt, kẽm, đồng, magiê và selen).
Khi mua thực phẩm lành mạnh để giảm huyết áp, hãy ghi nhớ những loại ngũ cốc sau:
- Ngô nguyên hạt
• Yến mạch nguyên hạt hoặc bột yến mạch
• Gạo lứt
• Lúa mạch đen nguyên hạt - Lúa mạch nguyên hạt
• Gạo hoang dã
• Kiều mạch
• Bulgur (lúa mì nứt)
• Kê
• Quinoa
• Cao lương
2.2. Ngũ cốc nguyên hạt và huyết áp cao
Thực phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt rất tốt cho bạn. Chúng là một nguồn carbohydrate phức hợp mạnh mẽ (một nguồn năng lượng dài hạn tuyệt vời) và có thể giúp kiểm soát cholesterol và cân bằng sự bài tiết của các hormone như insulin.
Những tác động cân bằng hormone này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và giảm trọng lượng cơ thể, đây là một khía cạnh quan trọng khác của việc kiểm soát huyết áp cao.
Ăn toàn hạt có thể giúp hạ huyết áp đủ để giảm nhu cầu của bạn cho thuốc huyết áp. Các chế độ ăn uống Phương pháp tiếp cận để Dừng Hypertension (DASH) ăn kế hoạch đề xuất một chế độ ăn uống giàu trái cây, rau quả, không có chất béo sữa và sản phẩm từ sữa hoặc ít béo, cá, thịt gia cầm, đậu, hạt, ngũ cốc các loại hạt và toàn không ướp muối.
Ăn nhiều thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên hạt mang lại nhiều lợi ích sức khỏe có thể kết hợp giúp giảm nguy cơ huyết áp cao bằng cách:
- Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, vì thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt có thể khiến cho bạn cảm thấy no lâu hơn
- Tăng lượng kali của bạn, có liên quan đến việc giảm huyết áp
- Giảm nguy cơ kháng insulin
- Giảm tổn thương mạch máu của bạn
Chỉ ăn một khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao - và nhiều khẩu phần hơn có thể làm giảm nguy cơ của bạn hơn nữa.
Tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp của những người tham gia nghiên cứu trong một thập kỷ đã giảm 4% với mỗi khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày.
4% nghe có vẻ không phải là một lợi thế khổng lồ. Nhưng vì huyết áp cao làm cho các cơn đau tim, đột quỵ và một loạt các vấn đề sức khỏe khác dễ xảy ra hơn, nên mỗi bước nhỏ đều có ích.
Nghiên cứu mới theo dõi lượng ngũ cốc nguyên hạt ở gần 29.000 phụ nữ Hoa Kỳ là nhân viên chăm sóc sức khỏe .
Khi nghiên cứu bắt đầu vào năm 1992, phụ nữ ít nhất 45 tuổi và trung bình ở độ tuổi từ đầu đến giữa 50. Họ đã hoàn thành các cuộc khảo sát về các loại thực phẩm họ đã ăn trong năm trước.
Những người phụ nữ được theo dõi trung bình trong 10 năm. Trong thời gian đó, có tổng cộng 8.722 phụ nữ trong nhóm mới được chẩn đoán mắc bệnh cao huyết áp (tăng huyết áp).
So với những phụ nữ cho biết ăn ít hơn một nửa khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày, những phụ nữ tuyên bố ăn ít nhất bốn khẩu phần ngũ cốc nguyên hạt hàng ngày ít có nguy cơ bị chẩn đoán cao huyết áp hơn khoảng 23% trong quá trình nghiên cứu.
Những phát hiện đó không bị ảnh hưởng bởi các yếu tố khác bao gồm tuổi tác, tập thể dục mạnh mẽ , hút thuốc và các thói quen ăn kiêng khác.
Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như bánh mì trắng, không ảnh hưởng đến tỷ lệ mắc bệnh cao huyết áp của phụ nữ.
Các nhà nghiên cứu viết rằng chất xơ và chất dinh dưỡng trong ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp ngăn ngừa huyết áp cao, bao gồm Lu Wang, MD, thuộc bộ phận y tế dự phòng tại Trường Y Harvard và Bệnh viện Brigham và Phụ nữ ở Boston.
Nghiên cứu có một số giới hạn. Những người phụ nữ chỉ hoàn thành cuộc khảo sát một lần, vì vậy bất kỳ thay đổi chế độ ăn uống nào họ thực hiện trong nhiều năm đều không được phản ánh trong dữ liệu. Ngoài ra, một số phụ nữ có thể đã báo cáo sai về thói quen ăn kiêng của họ. Cũng không rõ liệu phát hiện có áp dụng cho các nhóm người khác hay không.
Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ , các nguồn cung cấp kali tự nhiên, chẳng hạn như ngũ cốc, rất quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp vì kali làm giảm tác động của natri. Là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, người lớn nên ăn ít nhất 85gam thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt mỗi ngày (khoảng 3 ounce, tương đương với ba lát bánh mì nguyên cám).
Nếu bạn có bất cứ thắc mắc nào liên quan đến chủ đề dinh dưỡng cho cơ thể cần bác sĩ tư vấn, bạn có thể để lại câu hỏi ở mục HỎI BÁC SĨ VINMEC trực tiếp trên website bệnh viện. Câu hỏi của bạn sẽ được gửi đến bác sĩ và bạn sẽ nhận được tư vấn trong thời gian sớm nhất!
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: verywellhealth.com, mayoclinic.org, webmd.com, mccartyweightloss.com
