Chế độ ăn lành mạnh có vai trò quan trọng cho sự phát triển cả thể chất lẫn tinh thần đặc biệt đối với những phụ nữ mang thai hay có kế hoạch mang thai. Chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp cho thai nhi phát triển và tăng trưởng tốt. Vì vậy, bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu cần phải được xây dựng cân đối cả về số lượng và chất lượng.
1. Bữa ăn dinh dưỡng bà bầu
Khi mang thai cơ thể sẽ trải qua nhiều thay đổi về thể chất và nội tiết tố. Do đó, chế độ dinh dưỡng hợp lý trong giai đoạn này có vai trò vô cùng quan trọng với người mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Theo đó, việc xây dựng chế độ dinh dưỡng mẹ bầu trong giai đoạn này cần phải dựa trên nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị. Hầu hết nhu cầu chất dinh dưỡng cho bà bầu đều tăng hơn so với nhu cầu của người bình thường.
Nhu cầu dinh dưỡng của bà bầu bao gồm:
- Nhu cầu năng lượng của bà bầu sẽ tăng thêm 350 - 500 calo/ngày từ 3 tháng giữa và 3 tháng cuối
- Nhu cầu protein: Khi mang thai thì nhu cầu protein tăng 15g/ngày cho 6 tháng đầu và 18g/ngày cho 3 tháng cuối.
- Nhu cầu một số vitamin và chất khoáng: Canxi (1,000mg/ngày), sắt (15 - 30 mg/ngày), vitamin C (25 - 80mg/ngày), kẽm, vitamin A (500mcg/ngày), vitamin D (5mcg/ngày), vitamin B1 (1.4mg/ngày)...
2. Một số thực phẩm dinh dưỡng cho bà bầu
2.1. Sữa và các sản phẩm từ sữa
Khi mang thai, bạn cần bổ sung thêm protein và canxi để đáp ứng nhu cầu phát triển của thai nhi. Sữa là loại thực phẩm có hai loại protein chất lượng cao đó là casein và whey. Nó cũng là nguồn canxi tốt trong chế độ ăn hợp lý. Ngoài ra, nó còn cung cấp các chất dinh dưỡng khác với hàm lượng cao như: phốt pho, vitamin B, magie, kẽm.
Một trong những sản phẩm chế biến từ sữa là sữa chua, đặc biệt là sữa chua Hy Lạp là món ăn dinh dưỡng cho bà bầu. Bởi vì nó chứa nhiều canxi hơn các sản phẩm sữa khác. Ngoài ra, trong sữa chua còn chứa một số vi khuẩn sinh học hỗ trợ cho sự tiêu hóa khỏe mạnh.
Với những người không dung nạp được đường sữa cũng có thể sử dụng sữa chua trong chế độ ăn, đặc biệt là sữa chua có chứa men vi sinh. Bởi vì nó có thể giúp làm giảm nguy cơ biến chứng như: tiền sản giật, tiểu đường thai kỳ, nhiễm trùng âm đạo và dị ứng.
2.2. Cây họ đậu
Nhóm thực phẩm này bao gồm: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu nành và đậu phộng. Các loại đậu là nguồn cung cấp chất xơ, protein, sắt, folate (B9) và canxi đáp ứng được nhu cầu trong chế độ ăn của bà bầu.
Folate là một trong những vitamin hòa tan trong nước (vitamin B9). Nó có vai trò quan trọng cả sức khoẻ của mẹ và thai nhi, đặc biệt là trong ba tháng đầu của thời kỳ mang thai. Tuy nhiên, hầu hết các phụ nữ mang thai không tiêu thụ đủ lượng vitamin này. Điều đó, có thể dẫn đến các liên quan đến tăng nguy cơ dị tật ống thần kinh và nhẹ cân. Lượng folate không đủ theo nhu cầu khuyến nghị cũng có thể khiến cho thai nhi dễ bị nhiễm trùng và mắc bệnh tật trong cuộc sống sau này.
Hơn nữa, các loại đậu cũng là nguồn thực phẩm có chứa hàm lượng chất xơ tương đối cao cũng như các khoáng chất khác như sắt, magie, kali.
2.3. Khoai lang
Khoai lang giàu beta caroten-là tiền vitamin A có nguồn gốc thực vật và sẽ được chuyển đổi thành vitamin A trong cơ thể.
Vitamin A rất cần thiết cho sự tăng trưởng và biết hoá của hầu hết các tế bào, mô. Nó chính là chất dinh dưỡng quan trọng đối với sự phát triển của thai nhi. Tuy nhiên, với phụ nữ mang thai được khuyến nghị tránh sử dụng vitamin A có nguồn gốc động vật, bởi nếu sử dụng với hàm lượng quá cao có thể gây độc khi ăn. Do đó, beta caroten là nguồn vitamin A có vai trò quan trọng đối với phụ nữ mang thai.
Khoai lang là một nguồn beta caroten dồi dào. Khoai lang nấu chín có thể đáp ứng toàn bộ lượng vitamin khuyến nghị trong chế độ ăn hàng ngày. Hơn nữa, khoai lang còn chứa hàm lượng chất xơ tốt. Nó có thể làm tăng cảm giác no lâu và giảm đột biến lượng đường huyết trong máu cùng với sự cải thiện sức khoẻ tiêu hoá và khả năng vận động.
2.4. Cá hồi
Cá hồi là loại thực phẩm giàu acid béo không no nhiều nối đôi trong đó có acid béo omega-3. Hầu hết mọi người trong đó có cả phụ nữ mang thai, không nhận đủ lượng acid béo omega-3 theo nhu cầu khuyến nghị thông qua chế độ ăn hàng ngày.
Acid béo omega-3 được tìm thấy nhiều ở trong hải sản. Nó các tác dụng giúp xây dựng bộ não và mắt của thai nhi. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai thường được khuyên nên hạn chế ăn hải sản do hàm lượng thuỷ ngân và các chất ô nhiễm thường được lưu giữ nhiều trong các thực phẩm này. Điều này, đã khiến cho một số phụ nữ mang thai tránh hoàn toàn hải trong trong chế độ ăn và làm giảm lượng acid béo omega-3 thiết yếu không đủ theo nhu cầu khuyến nghị.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng phụ nữ mang thai vẫn có thể ăn 2-3 bữa cá béo mỗi tuần để đạt đủ lượng omega-3 theo khuyến nghị giúp tăng nồng độ EPA và DHA trong máu.
Bên cạnh đó, cá hồi là nguồn vitamin D tự nhiên và nó thường bị thiếu trong chế độ ăn kiêng. Sử dụng cá hồi trong chế độ ăn sẽ giúp bảo vệ sức khoẻ xương và chức năng hệ miễn dịch.
2.5. Trứng
Trứng là thực phẩm tốt cho sức khoẻ vì chúng chứa hầu hết mọi chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Một quả trứng lớn sẽ chứa khoảng 77 calo, và nhiều chất dinh dưỡng khác như protein, chất béo, vitamin và chất khoáng. Ngoài ra, nó còn là nguồn choline tuyệt vời cần thiết cho sự phát triển não bộ của cả mẹ và thai nhi. Bởi vì, khi lượng choline thấp trong quá trình mang thai có thể dẫn đến giảm chức năng não ở thai nhi. Trong một quả trứng nguyên chất chứa khoảng 113mg choline và nó chiếm khoảng 25% nhu cầu khuyến nghị cho phụ nữ mang thai.
2.6. Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm
Bông cải xanh và các loại rau có lá màu xanh đậm như cải xoăn, rau bina,... có chứa nhiều chất dinh dưỡng cho bà bầu. Thành phần dinh dưỡng của những loại rau này bao gồm vitamin C, vitamin K, vitamin A, sắt, folate, kali. Hơn nữa, nó còn là nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa - là hợp chất có nguồn gốc từ thực vật có lợi cho hệ thống miễn dịch và tiêu hoá.
Những loại rau này có hàm lượng chất xơ cao, nên nó cũng có tác dụng ngăn ngừa táo bón, đây là một vấn đề rất phổ biến ở phụ nữ mang thai.
2.7. Thịt nạc
Thịt bò, thịt lợn và thịt gà là nguồn protein chất lượng trong khẩu phần ăn hợp lý. Hơn nữa, những sản phẩm thịt này có chứa các hàm lượng dinh dưỡng khác cao như: sắt, choline, vitamin B...
Sắt là chất khoáng thiết yếu được sử dụng bởi các tế bào hồng cầu như một phần của huyết sắc tố. Nó rất quan trọng trong việc cung cấp oxy cho tất cả các tế bào của cơ thể. Phụ nữ mang thai cần nhiều sắt hơn so với người bình thường. Bởi vì, nhu cầu máu trong giai đoạn này tăng lên. Nồng độ sắt thấp trong thời kỳ đầu và giữa thai kỳ có thể gây thiếu máu do thiếu sắt đồng thời làm tăng gấp đôi nguy cơ sinh non và nhẹ cân.
Để tăng sự hấp thu sắt từ bữa ăn thì bà bầu nên ăn cùng với thực phẩm giàu vitamin C chẳng hạn như: quả cam, ớt chuông... vì nó có thể giúp tăng hấp thu sắt từ bữa ăn.
2.8. Dầu cá
Dầu cá là nguồn thực phẩm giàu acid béo omega-3 EPA và DHA-những acid béo cần thiết cho sự phát triển trí não và mắt của thai nhi. Dầu cá thường được chứa nhiều ở cá tuyết. Không những thế, nó cũng là nguồn dồi dào vitamin D.
Hàm lượng vitamin D thấp có thể làm tăng nguy cơ tiền sản giật và một số biến chứng nguy hiểm như huyết áp cao, sưng tay chân....Tiêu thụ dầu gan cá tuyết trong thời kỳ đầu của thai kỳ sẽ tác động tốt đến cân nặng của thai nhi và có thể làm giảm nguy cơ mắc thấp hơn trong cuộc sống sau này.
2.9. Quả mọng
Các loại quả mọng có chứa nhiều nước, carbohydrate lành mạnh, vitamin C, chất xơ và chất chống oxy hoá. Đặc biệt, chúng thường chứa hàm lượng vitamin C cao và có tác dụng hấp thu sắt tốt. Ngoài ra, vitamin C còn có tác dụng quan trọng với sức khỏe của da cũng như chức năng miễn dịch.
Các loại quả mọng có chỉ số đường huyết tương đối thấp, cho nên nó không gây đột biến lớn với lượng đường trong máu khi được áp dụng vào chế độ ăn. Ngoài ra, quả mọng còn là món ăn nhẹ tuyệt vời. Vì nó có chứa nhiều chất xơ và nước cũng như các chất dinh dưỡng mà lượng calo tương đối thấp.
2.10. Ngũ cốc nguyên hạt
Bữa ăn dinh dưỡng cho bà bầu cần có ngũ cốc nguyên hạt để giúp đáp ứng nhu cầu về năng lượng, đặc biệt là trong giai đoạn ba tháng giữa và ba tháng cuối của thời kỳ mang thai. Trái với ngũ cốc tinh chế, ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng chất xơ, vitamin và các chất dinh dưỡng khác cao hơn. Thêm vào đó, ngũ cốc nguyên hạt còn giàu vitamin B, chất xơ và magie.
Yến mạch và quinoa còn chứa một lượng protein tương đối và cũng có vai trò quan trọng với sự phát triển của thai nhi.
2.11. Bơ
Bơ làm một loại trái cây đặc biệt vì nó có chứa rất nhiều acid béo không no, chất xơ, vitamin B (đặc biệt là folate), vitamin K, vitamin E, vitamin C, kali, đồng...Chất béo không no, folate và kali là thành phần dinh dưỡng tốt cho sức khỏe đặc biệt là với những bà bầu.
Các chất béo lành mạnh có trong quả bơ sẽ giúp cho quá trình xây dựng da, não và các mô của thai nhi còn folate có thể giúp ngăn ngừa khuyết tật ống thần kinh. Còn kali có tác dụng giảm triệu chứng chuột rút ở chân - là tác dụng phụ trong quá trình thai kỳ với một số phụ nữ.
Chế độ dinh dưỡng cho bà bầu có vai trò rất lớn đến sự phát triển của thai nhi, vì thế khi mang thai mẹ bầu cần duy trì chế độ dinh dưỡng hợp lý, tránh việc dung nạp quá ít hay quá nhiều đều không tốt cho sức khỏe.
Trong suốt thời gian mang thai, sản phụ và thai nhi cần được theo dõi và chăm sóc đầy đủ. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết cách chăm sóc bản thân và thai nhi khoa học, hay phải duy trì chế độ dinh dưỡng như thế nào để thai nhi phát triển khỏe mạnh, nhất là những người mang thai lần đầu.
Nhận thấy được tầm quan trọng đó, hiện nay Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đã và đang tiếp tục triển khai dịch vụ thai sản trọn gói, dịch vụ này ra đời như một giải pháp giúp mẹ bầu an tâm vì đã có sự đồng hành của đội ngũ y bác sĩ trong suốt thai kỳ từ việc chăm sóc, theo dõi, khám toàn diện, siêu âm xét nghiệm và tư vấn sức khỏe dinh dưỡng cho bà bầu như thế nào để thai nhi phát triển khỏe mạnh. Mẹ bầu có thể yên tâm, thoải mái nghỉ dưỡng trong suốt thai kỳ, không phải lo lắng về việc lỡ hẹn đi khám và đặt lịch khám. Đặc biệt, các gói thai sản còn đi kèm với nhiều chương trình quà tặng, lớp học tiền sản miễn phí. Khi đi sinh mẹ bầu cũng không cần chuẩn bị quá nhiều đồ đạc vì Vinmec đã chuẩn bị sẵn đồ dùng thiết yếu cho mẹ và con trong quá trình sinh đẻ và dưỡng sức tại bệnh viện.
Hiện nay, để nâng cao chất lượng dịch vụ, Vinmec còn trang bị hệ thống máy siêu âm, trang thiết bị y tế hiện đại, cùng với kinh nghiệm của các bác sĩ sẽ tầm soát, phát hiện sớm các vấn đề và bệnh lý sản khoa, các dị tật thai nhi từ sớm (nếu có) để có hướng thăm khám và điều trị kịp thời.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, nhs.uk
XEM THÊM:
