Tập thể thao bao nhiêu là đủ? Thời gian khuyến nghị phụ thuộc vào loại hình luyện tập, với tập luyện vừa phải thì 150 phút mỗi tuần, tương đương với 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần; tập luyện cường độ cao thì 75 phút mỗi tuần.
1. Tập thể thao bao nhiêu là đủ?
Bộ Y tế và Dịch vụ Nhân sinh Hoa Kỳ khuyến cáo sử dụng FITT (viết tắt của tần suất, cường độ, thời gian và loại hình tập luyện) như một nguyên tắc để tập thể thao đúng cách.
Tần suất: Tập thể thao chỉ có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe tổng thể một khi bạn tập luyện liên tục và lâu dài. Các buổi tập ngắn trong ngày hoặc trong tuần có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn là các buổi tập kéo dài. Do đó, thay vì đi bộ 30 phút, bạn hãy thử 3 lần đi bộ 10 phút.
Cường độ: Tập thể thao nên bắt đầu chậm rãi từ các bài tập cơ bản, sau đó nâng dần lên mức trung bình hoặc cao. Cường độ tập luyện có thể được đo qua bài kiểm tra nói, nếu bạn có thể nói chuyện nhưng không thể hát, bạn đang tập luyện vừa phải, còn nếu chỉ nói được một vài từ và phải tạm dừng để lấy hơi thì bạn đang tập luyện cường độ cao.
Thời gian: Bạn có thể lựa chọn bất kỳ trong số các tùy chọn sau:
- 150 phút tập luyện vừa phải mỗi tuần, tương đương với 30 phút tập thể dục 5 ngày/tuần.
- HOẶC 75 phút tập thể dục cường độ cao mỗi tuần.
- HOẶC kết hợp tương đương giữa tập luyện vừa phải và cường độ cao.
Ngoài ra, hãy thực hiện các bài tập tăng cường cơ bắp, hoặc các bài tập cân bằng ít nhất 2 ngày/tuần. Cố gắng thực hiện một lần duy nhất cho mỗi bài tập với mức tạ hoặc mức kháng đủ nặng để làm mệt mỏi cơ bắp sau khoảng 12 đến 15 lần lặp lại.
Loại hình: Có 3 loại hình tập luyện mà bạn có thể kết hợp gồm:
- Các bài tập hiếu khí ít tác động như đi bộ nhanh, đi xe đạp, bơi lội, thể dục nhịp điệu dưới nước, làm vườn, các lớp tập thể dục nhóm và khiêu vũ.
- Các bài tập tăng cường cơ bắp như leo núi, chèo thuyền, calisthenics, isometrics, tập tạ và sử dụng băng cản.
- Các bài tập thăng bằng như yoga và thái cực quyền.
Các hướng dẫn khuyên bạn nên trải rộng bài tập này trong suốt một tuần. Mục tiêu chung là dành ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải mỗi ngày. Để mang lại lợi ích sức khỏe lớn hơn nữa, hỗ trợ giảm cân hoặc duy trì việc giảm cân, bạn nên tập ít nhất 300 phút mỗi tuần.
2. Lợi ích của việc tập thể dục
Tập thể thao đúng cách và thường xuyên có thể mang lại nhiều tác động tích cực cho sức khỏe cơ khớp và sức khỏe tổng thể, trong đó điển hình là:
- Giúp bôi trơn các khớp, khiến việc cử động trở nên dễ dàng hơn
- Tạo ra endorphin giúp kiểm soát cơn đau và cải thiện sức khỏe tổng thể
- Giúp bạn dễ ngủ hơn vào ban đêm
- Giúp tăng cường năng lượng và nâng cao tâm trạng
- Giúp giảm cân và phòng ngừa các bệnh mãn tính như cao huyết áp, đái tháo đường, xơ vữa mạch máu, v.v.
3. Thay đổi thói quen tập luyện bằng cách nào?
Ít vận động có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh chuyển hóa và bệnh mãn tính khác. Do đó, những người làm việc văn phòng hoặc các công việc ít vận động khác được khuyến khích tăng cường vận động. Bạn có thể thực hiện bằng cách chia nhỏ thời gian vận động, nếu không thể đi bộ 30 phút liên tục, hãy thử đi bộ vài phút đến 5 phút một lần. Quan trọng hơn là biến các hoạt động thể chất thành một phần trong lối sống của bạn, lâu dần bạn sẽ thấy hiệu quả mà nó mang lại.
Bắt đầu tập luyện luôn là khoảng thời gian khó khăn nhất, bạn nên lập danh sách các hoạt động yêu thích hàng ngày có liên quan đến vận động và lên kế hoạch về thời gian thực hiện. Ví dụ như đi dạo với gia đình vào buổi sáng, đưa con đến công viên và chơi với chúng thay vì ngồi yên, đi cầu thang bộ thay vì thang máy, đỗ xe xa văn phòng hơn. Khi đã tìm được niềm vui với tập luyện thể thao, bạn có thể chuyển qua các hoạt động như bơi lội, lướt ván, đi bộ đường dài để làm mới quá trình tập luyện.
Một cách khác để kéo dài thời gian luyện tập là khuyến khích người thân hoặc bạn bè cùng tham gia. Việc lên mục tiêu và phần thưởng khi hoàn thành như vé xem phim, đi ăn tối ở nhà hàng, v.v. có thể trở thành động lực để họ tham gia luyện tập cùng bạn. Khi đã nghiêm túc tập luyện, bạn cũng nên tuân thủ về thời gian khuyến nghị là 30 phút/ngày trong 5 ngày mỗi tuần để mang lại hiệu quả tốt.
Theo dõi website Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec để nắm thêm nhiều thông tin sức khỏe, dinh dưỡng, làm đẹp để bảo vệ sức khỏe cho bản thân và những người thân yêu trong gia đình.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, arthritis.org, cdc.gov, webmd.com
