Táo bón và chất xơ có mối quan hệ như thế nào?

Bài viết bởi Tiến sĩ, Bác sĩ Phan Nguyễn Thanh Bình - Trưởng khoa Dinh dưỡng - Tiết chế - Khoa Nhi - Sơ sinh, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park

Một bộ mặt nhăn nhó, những lời nói gắt gỏng khó nghe thường được gọi là “bộ mặt táo bón” hay “lời của người táo bón”. Vậy có bao giờ bạn thắc mắc: “ Táo bón có ảnh hưởng như thế nào đến sức khỏe hay không?”

1. Ai dễ bị táo bón?

Táo bón là hiện tượng chậm đi tiêu, thường là ít hơn 3 lần trong tuần hoặc phân khô và cứng. Những người bị táo bón thường gặp khó khăn hoặc đau đớn khi đi tiêu cũng như các rối loạn khác như khó chịu, đầy bụng, mắc ói, chán ăn và mệt mỏi toàn thân. Có rất nhiều người cho rằng cần phải đi tiêu mỗi ngày, tuy nhiên, không có một tần suất chuẩn cho vấn đề này. Một hệ tiêu hóa bình thường có thể có số lần đi tiêu từ 3 lần/ ngày tới 3 lần/ tuần với tính chất phân mềm hoặc chặt hơn tùy thuộc vào từng người.

Thực tế, táo bón không phải là một bệnh mà là một hội chứng. Ngoại trừ một vài nguyên nhân liên quan đến bệnh lý, nguyên nhân thường gặp là do chế độ ăn ít chất xơ, uống không đủ nước và ít vận động.

Hiện nay, táo bón là một trong những rối loạn tiêu hóa khá phổ biến, đặc biệt là ở các nước đã phát triển. Tại Việt Nam, tuy không có con số thống kê cụ thể, nhưng số người phàn nàn về táo bón là rất lớn. Trẻ em là đối tượng dễ mắc táo bón do uống không đủ nước, thức ăn thường ít chất xơ hoặc dư chất đạm. Các bé cũng hay nín đi tiêu do quá mải chơi hoặc không quen đi ở các nhà vệ sinh công cộng. Táo bón ở người cao tuổi thường là do việc sử dụng các thực phẩm mềm, ít chất xơ, uống ít nước mà nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là giảm khả năng nhai nuốt, giảm cảm giác khát nước và thèm ăn khi cao tuổi. Phụ nữ mang thai cho con bú cũng dễ mắc táo bón do thay đổi các hóc môn hoặc do thai nhi đè lên trực tràng. Các nghề nghiệp ít có cơ hội vận động như những người phải làm việc nhiều với máy vi tính, lái xe,... cũng có nguy cơ mắc táo bón rất cao.

Thời đại công nghiệp làm mọi người trở lên bận rộn và căng thẳng. Chúng ta vội vã với những bữa ăn nhanh, giàu năng lượng nhưng thiếu chất xơ. Trái cây được lột vỏ kỹ lưỡng vì sợ các hóa chất bảo quản và còn được thay bằng các viên vitamin tiện lợi. Các loại nước chứa caffein như nước tăng lực, nước giải khát như cà phê, cô ca – cô la,...được sử dụng rộng rãi. Các phương tiện hiện đại như tivi, máy giặt, máy rửa chén, thang máy, xe hơi, điện thoại di động,.... làm chúng ta ít phải vận động hơn. Tất cả đều góp phần vào việc làm tăng nguy cơ mắc táo bón.

Táo bón là một hội chứng thường gặp đối với hầu hết mọi người. Các đối tượng dễ mắc táo bón là trẻ em, người cao tuổi và phụ nữ mang thai cho con bú. Lối sống hiện đại với chế độ ăn ít chất xơ, ít vận động cũng góp phần không nhỏ vào việc làm tăng nguy cơ đối với hội chứng này.

2. Hậu quả của táo bón

Dù bất cứ nguyên nhân nào gây nên táo bón thì chỉ trong một thời gian sẽ làm người bệnh cảm thấy mệt mỏi, uể oải, lờ đờ, khó chịu bực bội trong người, ăn ngủ không ngon, sức khỏe sa sút,... Đó là do phân và khí đọng lại trong ruột, không bài tiết qua ngả hậu môn được làm đầy bụng, khó chịu, buồn nôn, .... Trẻ bị táo bón thường kèm theo biếng ăn vì không cảm thấy đói, người lớn không muốn ăn vì ăn vào càng thấy tức bụng, khó chịu. Phân tồn trữ lâu ngày ở ruột có thể gây trướng bụng hoặc tắc nghẽn ruột do phân, làm cho tình hình càng thêm xấu. Ngoài ra, các chất độc trong phân như phenol, ammonia, indol,... được tạo ra trong quá trình thức ăn được tiêu hóa và bị phân hủy bởi các vi khuẩn yếm khí. Một khi bị tích tụ lâu trong ruột, các chất này được hấp thu vào máu rồi lan truyền khắp cơ thể dẫn đến tình trạng bị nhiễm độc mãn tính.

Phân trong ruột và các chất độc nhiễm vào máu còn gây nên tình trạng kích thích thần kinh làm ảnh hưởng tới tâm tính và tinh thần người bệnh, khiến cho họ lúc nào cũng cảm thấy bực bội, khó chịu vô cớ chỉ chờ cơ hội “bùng nổ”. Nhiễm độc mãn tính còn làm cho nước da người bệnh trở nên xanh, môi tái, móng tay lợt.

Táo bón thường làm cho người già hoặc người có sức khỏe kém càng thêm yếu và làm cho bệnh tình của người mắc các bệnh mãn tính thêm nặng.

Táo bón làm cho phân không tống được ra. Nước và chất khoáng rời phân đi vào máu làm phân ngày càng khô cứng. Táo bón lâu ngày khiến phân trở lên khô cứng làm cho vòng thắt ở hậu môn không thể đẩy phân qua được. Nếu cố gắng rặn thì sẽ bị rách hậu môn, chảy máu, lòi trĩ,...Táo bón được coi là nguyên nhân của bệnh trĩ và sa trực tràng.

Người bị táo bón, khi đi cầu phải dùng sức để rặn làm tăng áp lực máu. Đối với người cao tuổi, bệnh nhân cao huyết áp, bệnh tim mạch thì táo bón rất nguy hiểm vì có thể làm tăng nguy cơ bị tắc mạch máu não hoặc xuất huyết não.

Táo bón lâu ngày có thể gây nên ung thư trực tràng. Phân táo bón thường có đậm độ độc tố và chất gây ung thư như deoxycholic acid, lithocholic acid và các phức hợp nitroso (NOCs) nhiều hơn so với phân của người bình thường do tính chất khô và cứng. Hơn nữa, phân bị tồn đọng lâu trong trực tràng làm tăng thời gian tiếp xúc với niêm mạc của trực tràng nên dễ gây ung thư. Nghiên cứu ở Hy Lạp cho thấy nguy cơ ung thư ruột già trực tràng ở người có chế độ ăn ít rau nhiều thịt cao gấp 8 lần so với những người ăn ít thịt nhiều rau.

Khi phân nằm lâu trong ruột, nước trong phân còn rỉ ướt quanh cục phân làm són nước phân ra ngoài một cách không tự chủ khiến lầm tưởng với tiêu chảy.

Táo bón dài ngày không chỉ làm cho người bệnh đau đớn và khó chịu mà còn làm cho ruột già bị suy yếu, dãn ra và có nguy cơ thủng ruột. Táo bón cũng làm tăng áp lực trong ruột khiến cho người bệnh còn dễ bị mắc các bệnh viêm ruột thừa, làm tăng nguy cơ trĩ, ung thư trực tràng....

3. Nguyên nhân của táo bón

Nguyên nhân gây ra bệnh táo bón như sau:

• Chế độ ăn ít chất xơ: Là nguyên nhân phổ biến nhất. Hiện nay, cả trẻ em và người lớn đều ăn quá nhiều các thực phẩm chế biến sẵn loại bỏ chất xơ. Việc ăn các thực phẩm mềm, ít chất xơ là nguyên nhân chính đối với táo bón người cao tuổi. Lý do chủ yếu của tình trạng này là giảm khả năng nhai nuốt và giảm cảm giác thèm ăn. Nhu cầu khuyến nghị là 20 -35g chất xơ/ ngày/ người trưởng thành. Viện Dinh Dưỡng Việt Nam khuyến nghị mỗi người nên ăn 300-500g rau/ ngày.
• Uống không đủ nước: Nước làm tăng khối lượng và mềm phân, giúp đi tiêu dễ dàng. Một số loại nước như cà phê, nước giải khát chứa caffein dường như có tác dụng làm mất nước (dehydrates)
• Thiếu vận động: Ví dụ điển hình là các trường hợp táo bón ở người bệnh phải điều trị một chỗ và không có điều kiện vận động.

• Dược phẩm: Các thuốc giảm đau, đặc biệt là nhóm narcotic, thuốc bao tử (antacid) chứa aluminum, thuốc chống co thắt (antispasmodics), thuốc chống trầm cảm (antidepressant), thuốc bổ sung sắt (iron supplements), thuốc lợi tiểu (diurectics), chống co giật (anticonvulsants) có thể làm chậm quá trình tống phân của ruột.
• Hội chứng kích thích ruột (irritable bowel syndrome) gây ra các cơn co thắt làm ảnh hưởng tới việc đi tiêu. Tiêu chảy và táo bón thường luân phiên nhau ở những người mắc hội chứng này. Các triệu chứng như cơn đau bụng co thắt, đầy hơi, cảm giác khó chịu cũng thường gặp. Hội chứng IBS thường nặng hơn khi người bệnh ở trạng thái căng thẳng.
• Thay đổi trong cuộc sống và thói quen thường ngày: Táo bón có thể xảy ra do thay đổi về hóc môn hoặc do sự đè nén lên ruột của thai nhi trong quá trình mang thai; do giảm nhu động ruột ở người cao tuổi; do các thay đổi về nơi ở hoặc các thói quen hàng ngày khi đi xa.

• Lạm dụng thuốc nhuận tràng: Sử dụng thuốc nhuận tràng có thể dẫn đến tạo thành thói quen. Lâu ngày, thuốc nhuận tràng và các biện pháp thụt có thể làm tổn thương các tế bào thần kinh của ruột ảnh hưởng tới chức năng co thắt và tống phân của ruột.
• Nhịn đi tiêu do không muốn sử dụng nhà vệ sinh công cộng hoặc do công việc quá bận rộn, do mải chơi ở trẻ em...cũng thường là nguyên nhân dẫn đến táo bón.
• Các bệnh đặc biệt: rối loạn thần kinh, rối loạn nội tiết và chuyển hóa, ...
• Các rối loạn chức năng hệ thống tiêu hóa: tắc ruột, dính ruột, viêm ruột thừa, khối u, hẹp ruột, ......

3. Điều trị và phòng ngừa táo bón

Điều trị táo bón phụ thuộc vào nhiều yếu tố như nguyên nhân, mức độ năng, thời gian mắc,... nhưng trong phần lớn trường hợp, chế độ ăn đúng và thay đổi lối sống giúp chữa khói và phòng ngừa táo bón hiệu quả

• Ăn đủ chất xơ: (20 – 35 g / ngày) hoặc 300g rau trái / ngày. Chất xơ không được tiêu hóa hấp thu tại ruột non nhưng có thể lên men tại ruột già và hút nước làm phân trở nên mềm, xốp, giúp nhuận trường. Chất xơ thường có nhiều trong rau quả, trái cây, ngũ cốc nguyên cám và các hạt họ đậu.
• Uống đủ nước: 6 – 8 ly mỗi ngày, giúp làm mềm phân. Nước nên uống vào buổi sáng là tốt nhất. Các loại nước trái cây, nước rau, canh súp lỏng cũng là nguồn cung cấp nước rất tốt cho cơ thể. Ngoài việc làm mềm và tăng khối lượng phân, việc uống nước, đặc biệt là vào buổi sáng còn kích thích nhu động ruột, giúp đi tiêu dễ dàng (phản ứng miệng – hậu môn)
• Vận động hàng ngày: Vận động thường xuyên giúp tăng nhu động ruột.
• Tạo thói quen tốt cho việc đi tiêu và không nên nhịn khi có nhu cầu này

4. Chất xơ trong phòng ngừa táo bón

Chất xơ thực phẩm là những phần ăn được của thực vật mà cơ thể không tiêu hóa và hấp thu được trong ruột non nhưng bị lên men một phần hoặc toàn bộ bởi các vi khuẩn thường trú trong ruột già của người. Xơ thực phẩm không trực tiếp cung cấp năng lượng và các chất dinh dưỡng nhưng thực hiện rất nhiều các chức năng sinh học.

Tùy theo tính chất tan trong nước , người ta chia chất xơ làm 2 loại: xơ tan và xơ không tan. Xơ tan gồm pectin, gôm, oligofructose, thạch, beta-glucan. Xơ không tan gồm cellulose, lignin, một vài hemicellulose.

Chất xơ thực phẩm có nhiều trong nguồn thực vật, đặc biệt trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên cám, các hạt họ đậu. Các nguồn này đều chứa cả xơ tan và xơ không tan. Hầu hết các thực vật chứa xơ không tan nhiều hơn xơ tan (Xơ không tan chiếm 50-75% tổng chất xơ so với xơ tan chiếm 25 – 30% tổng chất xơ).

Xơ thực phẩm có 5 tính chất giúp đoán định được tác dụng sinh học của xơ: Độ dính nhớt (viscosity); Khả năng ngậm nước (water holding capacity); khả năng gắn với acid mật (binding of organic molecules); kích thước hạt (partical size) và sự phân hủy do vi khuẩn (microbial degradation)

• Nhuận trường (laxative): Khi kết hợp với nước, chất xơ làm tăng khối lượng phân trực tiếp và gián tiếp thông qua việc phát triển khối vi khuẩn đường ruột. Các xơ thực phẩm có kích thước hạt to làm tăng khối lượng phân nhiều hơn các xơ có kích thước hạt nhỏ. Việc tăng xơ thực phẩm vào chế độ ăn không chỉ giúp cho việc tạo khối phân ((fecal bulk) mà còn giảm thời gian lưu trử phân trong ruột già, tăng tần suất đi tiêu và giảm độ cứng của phân, giúp tránh tổn thương trực tràng và hậu môn. Tuỳ theo loại xơ mà tác dụng tăng khối phân và tăng tần suất đi tiêu của các xơ thực phẩm cũng khác nhau. Theo Gibsons et al (81), với liều 10 – 20g / ngày, mỗi gram oligofructose ăn vào làm tăng thêm 1.3g phân trong khi mỗi gram inulin ăn vào làm tăng 2.0g phân.

Việc tăng tần suất đi tiêu làm tăng tốc độ thải các độc tố và giảm độ đậm đặc của các chất độc này. Điều này giúp tránh được nguy cơ ung thư đại tràng.

Ngoài ra chế độ ăn đủ chất xơ còn giúp giảm viêm ruột thừa do giảm áp lực trong ruột, tránh nguy cơ bị mắc bệnh trĩ do giảm sự biến dạng của hậu môn trong quá trình thải phân.

• Các tác dụng sinh học khác:

Giảm cholesterol máu: Các nghiên cứu cho thấy rằng các xơ tan gắn với acid mật tại ruột non làm tăng thải acid mật qua phân. Khi giảm lượng acid mật, gan sẽ lấy cholesteron từ máu để tạo acid mật nhờ vậy giảm cholesterol máu. Ngoài ra, chế độ ăn nhiều chất xơ thường chứa ít chất béo cũng giúp cho việc phòng ngừa bậnh tim mạch.

Xơ tan giúp cho ổn định đường máu ở những người tiểu đường nhờ làm tăng thời gian lưu thức ăn ở dạ dày, giảm tốc độ hấp thu đường tại ruột non.

Xơ thực phẩm kéo dài thời gian no nhờ làm tăng khối thức ăn mà không tăng thêm năng lượng giúp phòng chống dư cân và tiểu đường.

Tăng khả năng miễn dịch hệ tiêu hóa nhơ tính chất tăng hệ vi khuẩn lành tính đường ruột, giảm nguy cơ nhiễm trùng đường tiêu hóa.

Táo bón là một rối loạn tiêu hóa mà hầu như ai trong chúng ta cũng đã từng gặp. Nguyên nhân chủ yếu của tình trạng này là do chế độ ăn ít chất xơ, không đủ lượng nước cho cơ thể và thiếu vận động. Ăn đủ chất xơ, uống đủ nước, vận động hàng ngày và tạo một thói quen cho việc đi tiêu sẽ giúp chữa khỏi và phòng ngừa táo bón trong phần lớn các trường hợp. Chế độ ăn đủ chất xơ còn giúp giảm nguy cơ tăng cholesterol máu, duy trì sự ổn định đường huyết, giảm nguy cơ bệnh tim mạch, tránh nhiễm trùng đường tiêu hóa và tình trạng dư cân, mập phì.

Để hạn chế việc trẻ nhỏ bị táo bón, cha mẹ nên chú ý đến chế độ dinh dưỡng nâng cao sức đề kháng cho trẻ. Đồng thời bổ sung thêm thực phẩm hỗ trợ có chứa lysine, các vi khoáng chất và vitamin thiết yếu như kẽm, crom, selen, vitamin nhóm B ,... giúp hỗ trợ hệ miễn dịch, tăng cường đề kháng để trẻ ít ốm vặt và ít gặp các vấn đề tiêu hóa.

Cha mẹ có thể tìm hiểu thêm:

Vì sao cần bổ sung Lysine cho bé?

Vai trò của kẽm - Hướng dẫn bổ sung kẽm hợp lý

Hãy thường xuyên truy cập website Vinmec.com và cập nhật những thông tin hữu ích để chăm sóc cho bé và cả gia đình nhé.