Bạn đã bao giờ cảm thấy đau nhức sau khi bắt đầu một hoạt động mới hoặc cố gắng hơn bình thường trong khi tập luyện? Đau nhức cơ bắp xuất hiện 1 hoặc 2 ngày sau khi tập thể dục có thể ảnh hưởng đến bất kỳ ai, bất kể mức độ thể chất của bạn. Nhưng không được đưa ra. Loại cứng hoặc đau cơ này là bình thường, không kéo dài và thực sự là một dấu hiệu cho thấy bạn đang cải thiện thể lực. Tìm hiểu cách kiểm soát tốt hơn các cơ bị đau sau khi tập luyện.
1. DOMS là gì?
Đau cơ khởi phát chậm (DOMS) còn được gọi là 'sốt cơ', là cảm giác đau nhức, đau nhức ở các cơ sau khi tập thể dục cường độ cao chưa quen và chưa quen. DOMS được cho là do tổn thương cơ và viêm tạm thời mà nguyên nhân phổ biến nhất gây ra là các bài tập lập dị. Cơn đau nhức bắt đầu một ngày sau hoạt động nhưng thường đạt đỉnh điểm trong vòng 48 giờ.
2. DOMS có thể ảnh hưởng đến ai?
Bất kỳ ai cũng có thể phát triển DOMS, ngay cả những người đã tập thể dục trong nhiều năm, kể cả những vận động viên ưu tú. Nó có thể đáng báo động đối với những người mới tập thể dục và có thể ảnh hưởng đến sự nhiệt tình ban đầu của họ để có được vóc dáng.
Tin tốt là tình trạng đau nhức sẽ giảm khi cơ bắp của bạn quen với những yêu cầu thể chất mới được đặt ra. Quá trình phát triển và thích ứng của cơ mạnh hơn và lớn hơn thì cảm giác đau nhức xảy ra, đau nhức giúp cho cơ bắp hồi phục và xây dựng tốt hơn.
3. Đau sau khi tập thể dục có tốt không?
Những thay đổi đó bắt đầu trong quá trình tập thể dục. Các cơn co thắt cơ gây ra những vết rách cực nhỏ dọc theo cơ và các mô liên kết lân cận. Những giọt nước mắt nhỏ này không trực tiếp gây ra đau nhức. Đúng hơn, cơn đau là một tác dụng phụ của quá trình điều chỉnh cơ bắp. Đau nhức là tác dụng phụ của việc chữa bệnh.
Một khi cơ bị tổn thương, quá trình viêm sẽ xảy ra và các chất điện giải, chẳng hạn như canxi, bắt đầu tích tụ. Hệ thống miễn dịch cũng tham gia các tế bào miễn dịch được gọi là tế bào T để xâm nhập vào các vị trí bị tổn thương. Các nhà khoa học vẫn chưa chắc chắn rằng các quá trình này kết hợp với nhau như thế nào để gây ra đau và nhức, nhưng có khả năng chúng kết hợp với nhau để kích hoạt cả quá trình chữa lành và giảm đau.
Axit lactic được tạo ra trong quá trình tập luyện khi cơ bắp tiếp tục phân hủy glucose sau khi tất cả lượng oxy có sẵn đã được sử dụng, không tồn tại trong cơ thể đủ lâu để gây đau nhức. Khoảng 45 phút sau khi tập luyện, nồng độ axit lactic của đối tượng nghiên cứu không tăng lên.
4. Làm gì trước khi tập thể dục
Giãn cơ trước và sau khi tập thể dục và giữ đủ nước có thể giúp bạn tránh căng cơ. Nhưng cách tốt nhất tuyệt đối để tránh đến giai đoạn đau đớn không thể chấp nhận là bắt đầu ở mức thấp và đi chậm. Điều đó có nghĩa là bạn bắt đầu với cường độ và thời lượng rất thấp và từ từ tăng thời gian và nỗ lực của mình để xây dựng sức bền.
Nếu công việc hàng ngày và các hoạt động hàng ngày của bạn không liên quan đến việc lật lốp xe và nắm lấy những sợi dây lớn, thì đó có lẽ không phải là cách bạn nên bắt đầu với một chương trình tập thể dục. Thay vào đó, hãy dành cho mình nhiều thời gian để đạt được các mục tiêu về thể chất của bạn.
Cách tiếp cận bắt đầu từ thấp và chạy chậm dành cho các bài tập tim mạch và tập tạ, và mọi loại bài tập ở giữa. Và hãy chắc chắn rằng bạn luôn sử dụng kỹ thuật thích hợp cho bất kỳ bài tập nào. Đau tái phát liên quan đến thể thao thường là do hình thức hoặc kỹ thuật không chính xác. Nếu bạn có thể phát hiện sớm những lỗi này, bạn có thể tự đào tạo lại để tránh tái phát chấn thương hoặc tái phát mãn tính.
5. Làm cách nào để ngăn chặn DOMS?
Một trong những cách tốt nhất để ngăn chặn DOMS là bắt đầu bất kỳ chương trình hoạt động mới nào một cách nhẹ nhàng và dần dần. Để cơ có thời gian thích nghi với các chuyển động mới sẽ giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức.
Không có nhiều bằng chứng cho thấy việc hâm nóng sẽ có hiệu quả trong việc ngăn chặn DOMS. Nhưng tập thể dục với các cơ được làm nóng sẽ giảm nguy cơ chấn thương và cải thiện hiệu suất của bạn.
Mặc dù kéo căng có nhiều lợi ích, nhưng hiện tại không có bằng chứng nào về việc kéo căng trước hoặc sau khi tập thể dục giúp giảm hoặc ngăn ngừa DOMS.
6. Tôi có thể tiếp tục tập thể dục với DOMS không?
Bạn có thể tập thể dục với DOMS, mặc dù bạn có thể cảm thấy không thoải mái khi bắt đầu. Cảm giác đau nhức sẽ biến mất khi các cơ của bạn đã ấm lên. Cảm giác đau nhức hầu như sẽ quay trở lại sau khi tập thể dục khi các cơ của bạn đã hạ nhiệt.
Nếu cảm thấy khó tập thể dục, bạn có thể nghỉ ngơi cho đến khi hết đau. Ngoài ra, bạn có thể tập trung vào các bài tập nhắm vào các cơ ít bị ảnh hưởng hơn để cho phép các nhóm cơ bị ảnh hưởng nhiều nhất có thời gian phục hồi.
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
