Chỉ số đường huyết trong thực phẩm cho thấy mức độ thức ăn ảnh hưởng đến lượng đường trong máu. Những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm bao gồm carbohydrate, tải lượng đường huyết GL, cách chế biến và những món khác ăn kèm.
1. Chỉ số đường huyết của thực phẩm là gì?
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm (glycemic index - GI) là một thang điểm đánh giá khả năng làm tăng lượng đường trong máu của các thực phẩm có chứa carbohydrate. Mục đích phát triển thang điểm chỉ số đường huyết của thực phẩm GI ban đầu là nhằm hướng dẫn lựa chọn các món ăn cho người mắc bệnh tiểu đường. Tương tự như việc tính toán calo hoặc carb trong kế hoạch ăn kiêng, chỉ số đường huyết của thực phẩm cũng là một trong những công cụ để định hướng lựa chọn món ăn và lên thực đơn.
Có nhiều phương pháp nghiên cứu khác nhau để gán giá trị GI cho thực phẩm. Nhìn chung, con số này dựa trên mức độ một loại thực phẩm làm tăng đường huyết so với lượng glucose tinh khiết làm tăng đường huyết. Giá trị chỉ số đường huyết trong thực phẩm thường được chia thành 3 loại:
- GI thấp: 1 đến 55;
- GI trung bình: 56 đến 69;
- GI cao: 70 trở lên;
Việc so sánh các giá trị này có thể giúp người bệnh lựa chọn thực phẩm lành mạnh hơn. Ví dụ, một chiếc bánh muffin được làm bằng bột mì trắng có giá trị GI là 77. Trong khi cũng chiếc bánh muffin ấy nhưng làm bằng lúa mì nguyên hạt chỉ có GI là 45.
2. Carbohydrate
Carbohydrate, hay carbs, là một chất dinh dưỡng có trong thực phẩm. Ba dạng carbs cơ bản là đường, tinh bột và chất xơ. Khi ăn hoặc uống món có carbs, cơ thể sẽ phá vỡ đường và tinh bột thành glucose. Đây là nguồn năng lượng chính cho các tế bào trong cơ thể, trong khi chất xơ sẽ đi vào và ra khỏi cơ thể mà không bị tiêu hóa.
Tuyến tụy sản xuất 2 loại hormone chính giúp điều chỉnh glucose trong máu là:
- Hormone insulin: Di chuyển glucose từ máu vào các tế bào;
- Hormon glucagon: Giải phóng glucose được lưu trữ trong gan khi mức đường huyết hạ thấp. Quá trình này giữ cho cơ thể tiếp nhiên liệu và đảm bảo cân bằng đường huyết tự nhiên.
Các loại thực phẩm có chứa carbohydrate khác nhau sẽ liên quan đến đến tốc độ tiêu hóa thực phẩm của cơ thể và đưa glucose vào máu nhanh hay chậm.
Nhiều nghiên cứu cho thấy tổng lượng carbohydrate trong thực phẩm là yếu tố quan trọng hơn so với chỉ số đường huyết của thực phẩm. Đối với hầu hết người mắc bệnh tiểu đường, công cụ tốt nhất để quản lý đường huyết là đếm carbohydrate.
3. Tải lượng đường huyết GL
Một hạn chế của chỉ số đường huyết trong thực phẩm là không phản ánh số lượng được phép ăn một món cụ thể. Ví dụ, dưa hấu có giá trị GI cao là 80, nên được đưa vào danh mục thực phẩm cần tránh. Nhưng một khẩu phần dưa hấu trung bình có tương đối ít net carb, hay còn gọi là carbohydrate tiêu hóa. Như vậy, bạn phải ăn rất nhiều dưa hấu thì mới làm tăng đáng kể mức đường huyết.
Để giải quyết vấn đề này, các nhà nghiên cứu đã phát triển khái niệm về tải lượng đường huyết (glycemic load - GL). Giá trị này chỉ ra sự thay đổi nồng độ glucose trong máu khi bạn ăn một khẩu phần thông thường. Ví dụ, một quả dưa hấu 120 gram có giá trị GL là 5, một khẩu phần 80 gram cà rốt sống có giá trị GL là 2, cho thấy đây là những lựa chọn thực phẩm lành mạnh.
Bảng giá trị tải lượng đường huyết GL thường được phân loại theo cách sau:
- GL thấp: 1 đến 10;
- GL trung bình: 11 đến 19;
- GL cao: 20 trở lên.
4. Những yếu tố ảnh hưởng khác
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm GI không cho biết về thông tin dinh dưỡng của thực phẩm. Ví dụ: 1 cốc (250 ml) sữa nguyên chất có giá trị GI là 31 và giá trị GL là 4. Nhưng vì hàm lượng chất béo cao, sữa nguyên chất không phải là lựa chọn tốt để giảm cân hoặc kiểm soát cân nặng.
Danh sách chỉ số đường huyết của thực phẩm được công bố là cũng không bao gồm đầy đủ tất cả các loại thực phẩm. Vì vậy nhiều món ăn có carb lành mạnh nhưng lại không được nghiên cứu và đánh giá chính xác.
Chỉ số đường huyết trong thực phẩm cũng bị ảnh hưởng bởi một số yếu tố khác, bao gồm cách chế biến, đóng gói và những món khác ăn kèm.
5. Chế độ ăn kiêng GI thấp
Ví dụ về những thực phẩm có giá trị GI thấp, trung bình và cao bao gồm:
- GI thấp: Rau xanh, hầu hết các loại trái cây, cà rốt sống, đậu thận, đậu xanh, đậu lăng và ngũ cốc ăn sáng nguyên cám;
- GI trung bình: Ngô ngọt, chuối, dứa sống, nho khô, ngũ cốc ăn sáng yến mạch hoặc bánh mì lúa mạch đen;
- GI cao: Gạo trắng, bánh mì trắng và khoai tây.
Nhìn chung, thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp được tiêu hóa và hấp thụ tương đối chậm. Ngược lại, những món có giá trị cao được hấp thụ nhanh chóng. Chế độ ăn dựa trên chỉ số đường huyết thực phẩm không chỉ định kích thước phần, số lượng calo, carbohydrate hoặc chất béo tối ưu.
Các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng GI có thể giúp đạt được những mục tiêu sau đây:
- Giảm cân hoặc duy trì cân nặng khỏe mạnh;
- Cần lập kế hoạch các bữa ăn lành mạnh;
- Duy trì lượng đường trong máu ổn định để kiểm soát bệnh tiểu đường.
Tuy nhiên, bạn vẫn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe tương tự bằng cách một chế độ ăn uống lành mạnh khác, kết hợp duy trì cân nặng hợp lý và tập thể dục đầy đủ.
Một số nghiên cứu lâm sàng đã chỉ ra rằng chế độ ăn GI thấp có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên thực đơn hàm lượng calo thấp, giàu chất xơ cũng sẽ mang đến tác dụng tương tự.
Tóm lại, mục đích của việc tính toán chỉ số đường huyết của thực phẩm là hạn chế các món có chứa carbohydrate làm ra đáng kể lượng đường trong máu. Chế độ ăn kiêng này cũng có tác dụng giảm cân và ngăn ngừa các bệnh mãn tính liên quan đến béo phì, như tiểu đường và tim mạch. Nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, đặc biệt là người có vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh tiểu đường.
Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đang cung cấp Gói khám sàng lọc tiểu đường giúp bệnh nhân sớm phát hiện ra bệnh và nâng cao hiệu quả điều trị.
Để đăng ký khám tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ đến Hotline Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org; diabetes.org
