Chỉ số đường huyết GI: Cách xác định thực phẩm có đường huyết cao và thấp

1. Chỉ số đường huyết (GI-Glycemic index) là gì?

Chỉ số đường huyết cung cấp một cách để nói "carbs tốt" tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động chậm và từ "carbs xấu" tức là tốc độ ảnh hưởng của thực phẩm lên đường huyết hoạt động nhanh.

Chỉ số đường huyết là một con số cung cấp thông tin về việc cơ thể chuyển đổi carbs trong thực phẩm thành glucose nhanh như thế nào. Hai loại thực phẩm có cùng lượng carbohydrate có thể có số chỉ số đường huyết khác nhau. Con số càng nhỏ, tức là thực phẩm càng ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

• GI bằng 55 hoặc ít hơn, tức là GI thấp (tốt)
• GI bằng 56-69, tức GI ở mức trung bình
• GI bằng 70 trở lên tức là GI ở mức cao (xấu)

Thông tin về chỉ số đường huyết có thể được tìm thấy trên nhãn của thực phẩm đóng gói hoặc cũng có thể tìm thấy danh sách chỉ số đường huyết cho các loại thực phẩm phổ biến trên Internet.

Thực phẩm gần với cách chúng được tìm thấy trong tự nhiên có xu hướng có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm tinh chế và chế biến.

2. Chỉ số đường huyết có thể thay đổi

Chỉ số đường huyết được ghi trên nhãn có thể sẽ khác sau khi bạn đã chế biến thành đồ ăn. Một số yếu tố dẫn đến sự thay đổi này bao gồm:

• Sự chuẩn bị: Chất béo, chất xơ và axit (như nước chanh hoặc giấm) làm giảm chỉ số đường huyết. Bạn càng nấu lâu tinh bột như mì ống, chỉ số đường huyết của họ sẽ càng cao.
• Độ chín: Chỉ số đường huyết của trái cây như chuối tăng lên khi chúng chín.
• Ăn các loại thực phẩm khác nhau cùng một lúc: Giảm chỉ số đường huyết tổng thể của bữa ăn bằng cách kết hợp thực phẩm có chỉ số đường huyết cao với thực phẩm có lượng thấp hơn.

Độ tuổi, sự năng động và tốc độ tiêu hóa thức ăn cũng ảnh hưởng đến cách cơ thể bạn phản ứng với carbs. Nếu bạn bị biến chứng tiểu đường gọi là gastroparesis, làm chậm quá trình tiêu thụ thức ăn dạ dày, cơ thể bạn sẽ hấp thụ thức ăn chậm hơn nhiều.

3. Tải lượng đường huyết và chế độ ăn uống tốt

Chỉ số đường huyết không phải là điều duy nhất bạn cân nhắc khi đưa ra lựa chọn về việc nên ăn gì. Thực tế một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có nghĩa là nó siêu tốt cho sức khỏe, hoặc bạn nên ăn nhiều. Calo, vitamin và khoáng chất cũng vẫn rất quan trọng.

Ví dụ, khoai tây chiên có chỉ số đường huyết thấp hơn bột yến mạch và tương đương với đậu xanh. Nhưng bột yến mạch và đậu xanh có nhiều chất dinh dưỡng.

Kích thước khẩu phần cũng quan trọng. Bạn càng ăn nhiều loại carbs nào, chúng sẽ càng ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Tải lượng đường huyết giúp bạn chiếm cả số lượng và chất lượng carbs của bạn cùng một lúc. Tải lượng dưới 10 là thấp và hơn 20 là cao.

Đối với chế độ ăn kiêng với tải lượng đường huyết thấp hơn, hãy ăn:

• Nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, trái cây, rau quả không có tinh bột và các thực phẩm khác có chỉ số đường huyết thấp
• Ăn ít thực phẩm có chỉ số đường huyết cao, như khoai tây, gạo trắng và bánh mì trắng
• Ăn ít thực phẩm có đường, bao gồm kẹo, bánh quy, bánh ngọt và đồ uống ngọt

Bạn vẫn có thể ăn thực phẩm có chỉ số đường huyết cao. Chỉ cần thưởng thức chúng trong các phần ăn nhỏ hơn, và bù đắp chúng bằng các loại thực phẩm có chỉ số dinh dưỡng cao và ít đường huyết.

Nếu có nhu cầu tư vấn và thăm khám tại các Bệnh viện thuộc hệ thống Y tế trên toàn quốc, Quý khách vui lòng đặt lịch trên website để được phục vụ tốt nhất.

Bài viết tham khảo nguồn: webmd.com

Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.