Chất béo từng được xem là chất không tốt trong dinh dưỡng, cần hạn chế hoặc tránh chất béo trong thực phẩm để ngăn ngừa tăng cân và các vấn đề sức khỏe như bệnh tim và tiểu đường. Tuy nhiên, không phải tất cả các chất béo đều không tốt cho sức khỏe.
1. Chức năng của chất béo
Chất béo có nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể, bao gồm:
- Cung cấp năng lượng
- Giữ ấm cơ thể
- Xây dựng các tế bào
- Bảo vệ các cơ quan nội tạng
- Giúp cơ thể hấp thụ vitamin từ thực phẩm
- Sản xuất hormone giúp cơ thể hoạt động tốt
Không phải tất cả các loại chất béo đều có hại cho sứ khỏe, điều quan trọng là cần có sự cân bằng giữa các chất béo và các chất dinh dưỡng trong chế độ ăn hàng ngày sao cho phù hợp.
2. Sự khác biệt giữa chất béo bão hòa và không bão hòa
Chất béo trong chế độ ăn uống có thể lành mạnh hoặc có hại:
- Chất béo không bão hòa (tên tiếng anh là Unsaturated fats) là chất béo lành mạnh.
- Chất béo bão hòa và chất béo trans (tên tiếng anh là Saturated and trans fats) thường không tốt cho sức khỏe.
Sự khác biệt giữa các chất béo nằm trong cấu trúc hóa học của chúng. Tất cả các chất béo được tạo thành từ một chuỗi các nguyên tử cacbon liên kết với nhau hoặc liên kết với các nguyên tử hydro.
Trong chất béo bão hòa, các nguyên tử cacbon được bao phủ hoàn toàn, hoặc "bão hòa" với các nguyên tử hydro. Điều này làm cho chúng rắn ở nhiệt độ phòng. Trong khi chất béo không bão hòa có ít nguyên tử hydro liên kết với nguyên tử cacbon, dẫn đến chất béo này ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng.
2.1 Chất béo bão hòa
Chế độ ăn giàu chất béo bão hòa có thể làm tăng tổng lượng cholesterol và tăng lượng cholesterol LDL có hại, khiến tắc nghẽn hình thành trong lòng động mạch ở tim và nhiều nơi khác trong cơ thể. LDL cholesterol làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bạn sẽ tìm thấy thực phẩm chứa chất béo bão hòa trong các thực phẩm sau đây:
- Các loại thịt đỏ: Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn
- Thịt gà và các loại thịt gia cầm khác
- Các sản phẩm sữa nguyên chất như sữa, phô mai và kem
- Các loại bơ (Butter)
- Trứng
- Dầu cọ và dầu dừa
Hiện nay, có một số tranh cãi trong cộng đồng y khoa về chất béo bão hòa. Một số nghiên cứu không tìm thấy bằng chứng cho thấy những chất béo này trực tiếp góp phần gây ra bệnh tim. Và một số loại chất béo bão hòa như sữa có thể tốt cho sức khỏe nhiều hơn so với các loại khác, chẳng hạn như thịt đỏ.Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (American Heart Association/AHA) đã đưa ra khuyến cáo người dân nên tiêu thụ không quá 5% hoặc 6% lượng calo hàng ngày từ chất béo bão hòa. Vì vậy, nếu tiêu thụ ăn 2.000 calo mỗi ngày, thì hãy hạn chế chất béo bão hòa ở mức 120 calo hoặc 13 gram chất béo bão hòa mỗi ngày.
2.2 Chất béo Trans
Một lượng nhỏ chất béo trans được tìm thấy trong các thực phẩm tự nhiên có nguồn gốc động vật như thịt và sữa. Nhưng hầu hết chất béo trans được tìm thấy trong quy trình công nghiệp.Chất béo trans giúp bảo quản thực phẩm lâu hơn và làm cho thực phẩm ngon hơn, dễ tạo hình.Bạn có thể tìm thấy chất béo trans trong những thực phẩm sau đây:
- Khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác.
- Bánh bông lan, bánh nướng, bánh quy giòn, bánh donuts và các loại bánh nướng khác
- Bơ thực vật.
- Bắp rang bơ quay trong lò vi sóng (microwave Popcorn)
- Bánh pizza đông lạnh
Chất béo trans có thể ngon, nhưng lại không tốt cho sức khỏe. Loại chất béo không lành mạnh này làm tăng mức cholesterol LDL dẫn đến làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường type 2 và giảm cholesterol HDL "tốt". Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến cáo rằng người dân không nên ăn quá 1% lượng calo hàng ngày từ chất béo trans.
2.3 Chất béo không bão hòa
Chất béo không bão hòa chủ yếu đến từ rau, quả hạch và cá. Chúng ở dạng lỏng ở nhiệt độ phòng. Vì những chất béo này tốt cho tim mạch và phần còn lại của cơ thể, các chuyên gia khuyên bạn nên ăn chất béo không bão hòa thay cho chất béo bão hòa và chất béo trans.
Chất béo không bão hòa có hai dạng:
2.3.1 Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats)
Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated fats) có một liên kết hóa học không bão hòa. Ví dụ dầu là dạng chất béo không bão hòa đơn nên ở dạng chất lỏng ở nhiệt độ phòng, nhưng chúng chuyển sang dạng rắn khi bị làm lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đơn trong các loại thực phẩm như sau:
- Quả bơ (Avocados)
- Dầu ô liu, dầu cải và dầu đậu phộng
- Hạnh nhân, quả phỉ, quả hồ đào và các loại hạt khác
2.3.2 Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats)
Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated fats) có nhiều liên kết hóa học không bão hòa. Dầu không bão hòa đa ở dạng lỏng ở cả nhiệt độ phòng và trong tủ lạnh. Bạn sẽ tìm thấy chất béo không bão hòa đa trong các loại thực phẩm như sau:
- Hạt lanh, ngô, đậu tương và dầu hướng dương
- Quả óc chó
- Cá hồi, cá ngừ và các loại cá béo khác
Có hai loại chất béo không bão hòa đa: axit béo omega-3 và omega-6. Axit béo omega-3 có ba dạng:
- Eicosapentaenoic acid (EPA) - được tìm thấy chủ yếu trong cá
- Axit docosahexaenoic (DHA) - cũng được tìm thấy chủ yếu ở cá
- Alpha-linolenic acid (ALA) - từ các nguồn thực vật như hạt đậu lành, dầu thực vật và các loại hạt.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc bổ sung axit béo omega-3 làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Những chất béo thiết yếu này không thể tự sản xuất ra vì vậy bạn nên ăn nhiều loại cá khác nhau như cá hồi, cá thu và cá trích ít nhất 2 lần một tuần.
Axit béo omega-6 được tìm thấy trong thực phẩm như rau xanh, các loại hạt, quả hạch và dầu thực vật.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyên người dân nên tiêu thụ khoảng 5% đến 10% lượng calo hàng ngày từ axit béo omega-6.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp Quý khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc hoặc đăng ký trực tuyến TẠI ĐÂY.
