Nho khô có tốt cho bạn không? Nói chung, và khi bạn tiêu thụ ở mức độ vừa phải, nho khô là một thực phẩm ngon và lành mạnh để thêm vào chế độ ăn uống bởi những lợi ích dinh dưỡng mà nó đem lại. Đọc thêm để hiểu hơn về những lợi ích của nho khô và cách tiêu thụ hợp lý.
1. Tổng quan về nho khô
Nho khô thực chất là nho tươi được sấy khô trong máy khử nước thực phẩm hoặc phơi khô dưới ánh nắng mặt trời.
Nho khô thường được sử dụng vào các mục đích :
- Một phần của món salad
- Trộn cùng với yến mạch
- Trộn cùng sữa chua
- Làm topping trong các loại bánh quy, bánh mì, bánh xốp nướng.
Nho khô có vị ngọt tự nhiên, chứa nhiều đường và calo, nhưng chúng có lợi cho sức khỏe của chúng ta khi ăn điều độ. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh nho khô có thể hỗ trợ tiêu hóa, tăng cường lượng sắt và giữ cho xương của bạn chắc khỏe.
Do vậy, lần tới khi bạn thèm kẹo hoặc đồ ngọt, hãy cân nhắc việc nhấm nháp một ít nho khô.
2. Giá trị dinh dưỡng
Theo Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), các yếu tố dinh dưỡng trong khoảng 40 - 50 gam :
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Năng lượng | 299 Kcal | 15% |
| Carbohydrate | 79,18 g | 61% |
| Chất đạm | 3,07 g | 5,5% |
| Tổng số chất béo | 0,46 g | 1,5% |
| Cholesterol | 0 mg | 0% |
| Chất xơ | 3,7 g | 10% |
Vitami
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Folates | 5 µg | 1% |
| Niacin | 0,766 mg | 5% |
| Axit pantothenic | 0,095 mg | 2% |
| Pyridoxine | 0,0174 mg | 13% |
| Riboflavin | 0,125 mg | 10% |
| Thiamin (Vitamin B1) | 0,106 mg | 9% |
| Vitamin A | 0 IU | 0% |
| Vitamin C | 2,3 mg | 4% |
| Vitamin E | 0,12 mg | 1% |
| Vitamin K | 3,5 µg | 3% |
Chất điện giải
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Natri | 11% | 1 mg |
| Kali | 749 mg | 16% |
Khoáng chất
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Canxi | 50 mg | 5% |
| Đồng | 0,318 mg | 35% |
| Bàn là | 1,88 mg | 23% |
| Magiê | 7 mg | 2% |
| Mangan | 0,299 mg | 12% |
| Phốt pho | 101 mg | 15% |
| Selen | 0,6 µg | 1% |
| Kẽm | 0,22 mg | 2% |
Chất dinh dưỡng thực vật
| GIÁ TRỊ DINH DƯỠNG | PHẦN TRĂM RDA | |
| Carotene-a | 0 µg | - |
| Carotene-ß | 0 µg | - |
| Crypto-xanthin-ß | 0 µg | - |
| Lutein-zeaxanthin | 0 µg | - |
Trong nho khô có rất nhiều chất dinh dưỡng kèm theo không nhỏ những lợi ích của chúng. Dưới đây, chúng tôi sẽ cung cấp cho bạn những thành phần cả tốt lẫn xấu có trong nho khô, đề xác định xem lợi ích nó mang lại có lớn hơn rủi ro hay không.
2.1. Đường và calo
1/2 cốc nho khô có khoảng 217 calo và 47 gam đường. Trong khi đó, một lon soda 350ml có khoảng 150 calo và 33 gam đường, tùy thuộc vào nhãn hiệu.
Lượng đường và calo cao là điển hình của trái cây sấy khô, đó là lý do tại sao việc theo dõi số lượng nho khô bạn đang ăn trong một lần là điều quan trọng.
Nho khô thường được bán trong các hộp nhỏ, mỗi hộp chứa khoảng 100 calo. Nếu bạn gặp khó khăn với việc kiểm soát khẩu phần ăn, hãy thử mua nho khô đóng gói sẵn này để kiểm soát lượng ăn của bạn.
Đối với các vận động viên sức bền, nho khô là một sự thay thế tuyệt vời cho các loại kẹo nhai hay gel thể thao đắt tiền. Chúng cung cấp một nguồn carbohydrate cần thiết nhanh chóng và có thể cải thiện hiệu suất hoạt động của bạn.
Nghiên cứu năm 2011, phát hiện ra rằng nho khô cũng có hiệu quả như một nhãn hiệu đậu thạch thể thao trong việc cải thiện hiệu suất cho các vận động viên tham gia vào các bài tập rèn luyện sức bền ở cường độ trung bình đến cao.
2.2. Chất xơ
100 gam nho khô cho bạn khoảng 3,8 gam chất xơ, tương đương 10 - 24% nhu cầu hàng ngày của bạn, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính của bạn.
Chất xơ giúp hỗ trợ tiêu hóa của bạn bằng cách làm mềm và tăng trọng lượng cũng như kích thước của phân. Phân lỏng hơn sẽ dễ dàng di chuyển qua đường ruột hơn và có thể giúp ngăn ngừa táo bón. Chất xơ cũng giúp bạn no lâu hơn vì nó làm chậm quá trình rỗng của dạ dày. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, ăn thức ăn có chất xơ có thể hữu ích.
Chất xơ cũng đóng một vai trò không nhỏ trong mức cholesterol của cơ thể bạn. Chất xơ trong thực phẩm được biết là làm giảm mức độ của loại cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL cholesterol) “có hại”.
2.3. Sắt
Nho khô được coi là nguồn cung cấp chất sắt dồi dào. 100 gam nho khô chứa khoảng 1,3mg sắt tương đương 7% lượng kiến nghị hàng ngày đối với hầu hết phụ nữ trưởng thành và 16% lượng kiến nghị hàng ngày đối với hầu hết nam giới trưởng thành.
Sắt rất quan trọng để tạo ra các tế bào hồng cầu và giúp chúng vận chuyển oxy đến các tế bào của cơ thể bạn. Cung cấp đủ sắt cho cơ thể là một cách ngăn ngừa thiếu máu do thiếu sắt.
2.4. Canxi và xương
Một khẩu phần 100 gam nho khô chứa khoảng 45 mg canxi tương đương 4% nhu cầu hàng ngày của bạn. Canxi rất cần thiết cho xương và răng khỏe mạnh của bạn.
Với những phụ nữ đã mãn kinh, nho khô là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho bạn vì canxi giúp ngăn ngừa sự phát triển của bệnh loãng xương.
Thêm vào đó, nho khô chứa một lượng cao nguyên tố vi lượng Bo. Sự kết hợp của Bo, vitamin D và canxi giúp cho xương của bạn chắc khỏe hơn. Đó cũng là một phần trong việc điều trị loãng xương
2.5. Chất chống oxy hóa
Nho khô là một nguồn cung cấp đặc biệt các hóa chất tự nhiên được gọi là dinh dưỡng thực vật, chẳng hạn như phenol và polyphenol. Những chất dinh dưỡng này còn được gọi là chất chống oxy hóa - chất giúp loại bỏ các gốc tự do trong máu của bạn và có thể ngăn ngừa sự hư hại cho các tế bào và DNA của bạn. Điều này có thể dẫn đến các bệnh như ung thư, bệnh tim mạch chuyển hóa và đột quỵ .
2.6. Các hợp chất kháng khuẩn
Một nghiên cứu năm 2009 đã chỉ ra rằng nho khô có chứa phytochemical thúc đẩy răng và nướu khỏe mạnh. Axit oleanolic, axit linoleic và axit linolenic, có trong nho khô có tác dụng chống lại vi khuẩn trong miệng dẫn đến sâu răng.
3. 13 lợi ích của nho khô
3.1. Hỗ trợ tiêu hóa
Tiêu thụ một vài quả nho khô mỗi ngày rất tốt cho dạ dày của bạn. Chất xơ trong nho khô có tác dụng nhuận tràng cho dạ dày và giảm táo bón . Ngoài ra, ăn nho khô hàng ngày giúp cho nhu động ruột đều đặn và các chất xơ giúp loại bỏ các chất độc và chất thải ra khỏi cơ thể bạn.
Thêm nữa, nho khô còn chứa axit tartaric - một loại protein có đặc tính chống viêm, cải thiện chức năng đường ruột và giúp điều chỉnh sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột của bạn. Một nghiên cứu cho thấy loại axit này có thể hoạt động để giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng.
3.2. Giúp giảm axit
Nho khô chứa một lượng không nhỏ kali và magiê. Những chất này giúp giảm lượng axit và giúp loại bỏ các chất độc ra khỏi cơ thể, ngăn ngừa các bệnh như viêm khớp dạng thấp, bệnh gút, sỏi thận và bệnh tim.
3.3. Giúp chống lại bệnh thiếu máu
Nho khô có một lượng lớn chất sắt và vitamin B-Complex đóng vai trò quan trọng trong điều trị thiếu máu. Cơ thể sản xuất tế bào hồng cầu cần có đồng và nho khô có chứa không nhỏ lượng khoáng chất này.
3.4. Giúp ngăn ngừa ung thư
Chất chống oxy hóa - catechin trong nho khô giúp bảo vệ cơ thể chống lại hoạt động của các gốc tự do có thể gây ra các khối u và ung thư ruột kết.
3.5. Giúp điều trị nhiễm trùng
Polyphenolic - chất được biết đến như chất chống oxy hóa chống viêm. Đặc tính của chúng là kháng khuẩn, giúp giảm nguy cơ sốt và tiêu diệt vi khuẩn. Thành phần của nho khô được tìm thấy có chứa loại hoạt chất này. Do đó, ăn một vài quả nho khô mỗi ngày có thể giúp bạn an toàn khỏi cảm lạnh và các bệnh nhiễm trùng khác.
3.6. Giảm suy nhược tình dục
Tiêu thụ nho khô cũng rất tốt cho đời sống tình dục của bạn. Nho khô có chứa một loại axit amin có tên Arginine làm tăng ham muốn tình dục và gây hưng phấn. Ngoài ra, năng lượng bổ sung của nho khô sẽ giúp ích không nhỏ cho đời sống tình dục của vợ chồng bạn.
3.7. Với thị lực của bạn
Nho khô rất giàu chất dinh dưỡng thực vật polyphenolic - chất chống oxy hóa giúp giữ cho thị lực của bạn khỏe mạnh. Các chất chống oxy hóa trong nho khô giúp bảo vệ mắt bằng cách giảm tác động của các gốc tự do làm suy yếu thị lực và có thể dẫn đến đục thủy tinh thể. Ngoài ra, nho khô có vitamin A, beta carotene và A-Carotenoid và chúng siêu tốt cho mắt
3.8. Sức khỏe răng miệng
Nho khô chứa axit oleanolic là một trong những chất hóa học thực vật cần thiết để giữ cho răng của bạn an toàn không bị sâu, sâu răng cũng như răng giòn. Nho khô ngăn chặn sự phát triển của vi khuẩn trong miệng giúp răng không bị sâu. Đồng thời, nho khô cũng giúp răng chắc hơn do chúng có chứa canxi. Boron có trong nho khô rất tốt để giữ cho sự tích tụ vi trùng trong miệng ở mức thấp
3.9. Sức khỏe tim mạch
Nghiên cứu cho thấy nho khô có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách giảm huyết áp và lượng đường trong máu. Chất xơ trong nho khô có tác dụng làm giảm cholesterol LDL (có hại) , giúp giảm căng thẳng cho tim của bạn.
Nho khô cũng là một nguồn cung cấp kali dồi dào . Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng lượng kali thấp góp phần gây ra huyết áp cao, bệnh tim và đột quỵ. Lượng kali mà cơ thể chúng ta cần tăng lên nếu lượng natri của chúng ta cao, đây là điều phổ biến trong chế độ ăn của nhiều người hiện nay. Là một loại thực phẩm ít natri, nho khô là một cách tuyệt vời để đảm bảo rằng bạn nhận đủ kali.
3.10. Giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính
Nho khô có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn so với các loại trái cây sấy khô khác. Quá trình sấy khô cũng bảo tồn các chất chống oxy hóa này, thúc đẩy hoạt động mạnh hơn so với nho tươi.
Chất chống oxy hóa ngăn ngừa tổn thương tế bào gây ra bởi các yếu tố tự nhiên như lão hóa và hành vi lối sống. Một số chất chống oxy hóa mạnh hơn trong nho khô được gọi là dinh dưỡng thực vật . Các hợp chất có nguồn gốc thực vật này đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như tiểu đường, loãng xương và ung thư.
Nghiên cứu cho thấy rằng các chất dinh dưỡng thực vật cũng có thể có đặc tính chống viêm, giảm đau và bảo vệ não.
3.11. Lợi ích với xương của bạn
Nho khô chứa một lượng lớn canxi rất tốt cho sức khỏe xương của bạn. Chúng giúp bạn khỏi viêm khớp và bệnh gout.
3.12. Lợi ích với làn da
Nho khô bổ dưỡng cung cấp năng lượng mức độ cao và ít chất béo. Dưới đây là một số lợi ích của nho khô đối với da:
- Không giống như các loại kem bôi da, nho khô bảo vệ da từ bên trong bằng cách bảo vệ các tế bào khỏi bất kỳ tổn thương nào. Chúng chứa phenol - một chất chống oxy hóa có tác dụng ngăn chặn các gốc tự do gây hại cho tế bào da, tăng cường collagen và elastin. Điều này giúp trì hoãn sự xuất hiện của các dấu hiệu lão hóa như nếp nhăn, đường nhăn và khuyết điểm.
- Các chất chống oxy hóa trong nho khô tăng tốc hệ thống sửa chữa da, làm đầy đặn làn da và ngăn ngừa tổn thương. Chúng giúp các tế bào da được trẻ hóa và ngăn ngừa sự chảy xệ của da.
- Nho khô chứa resveratrol - một chất rất có lợi cho việc duy trì sức khỏe của làn da. Giúp loại bỏ các chất độc hại và các tế bào đen ra khỏi máu để lọc máu. Nó cũng góp phần không nhỏ trong việc sản xuất các tế bào đỏ trong cơ thể. Khiến da của bạn trông hồng hào và đầy sức sống hơn.
- Nhiễm độc máu hay còn gọi là nhiễm toan, là tình trạng tăng nồng độ axit trong cơ thể có thể dẫn đến các biến chứng về da như nhọt, mụn nhọt và bệnh vẩy nến. Axit trong dạ dày sẽ được trung hòa bởi magie và kali có sẵn trong nho khô. Điều này giúp chữa khỏi chứng nhiễm toan và giữ cho da khỏe mạnh
- Ăn nho khô đen giúp tăng tốc các chức năng của gan để giải độc cơ thể. Điều này giúp thải độc tố ra khỏi cơ thể để có được làn da sạch và sáng.
- Nho khô có thể bảo vệ da khỏi tác hại của ánh nắng mặt trời. Phytochemical có trong nho khô bảo vệ các tế bào da của chúng ta khỏi những tổn thương do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Các axit amin trong nho khô thúc đẩy quá trình tái tạo da và hình thành hàng rào bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời. Rất tốt để phòng tránh ung thư da.
- Các chất chống oxy hóa có trong thành phần của nho khô chống lại các gốc tự do trong cơ thể. Điều này làm chậm quá trình oxy hóa và ngăn ngừa sự phân hủy DNA trên da của chúng ta.
- Trong nho khô có chứa vitamin A và vitamin E giúp kích thích sự phát triển của các tế bào mới ở lớp trên cùng của da. Chúng cải thiện độ ẩm của da để làm cho da mềm mại và trẻ trung hơn. Ăn nho khô thường xuyên cũng có thể khiến cho da sáng và đẹp hơn.
3.13. Lợi ích với tóc
Nho khô chứa nhiều chất dinh dưỡng có lợi cho tóc như vitamin B, sắt, kali và chất chống oxy hóa cần thiết để cải thiện tình trạng tóc. Một số lợi ích với tóc của nho khô bao gồm:
- Sắt trong nho khô được coi là một chất dinh dưỡng cần thiết để duy trì một mái tóc khỏe. Thiếu sắt có thể khiến tóc bị xỉn màu, thiếu sức sống và rụng tóc nghiêm trọng. Sắt cải thiện sự lưu thông máu trong cơ thể và kích thích các tế bào nang tóc. Điều này làm cho tóc khỏe và chắc khỏe. Vì vậy, hãy ăn nho khô hàng ngày để có có thể có đủ chất sắt
- Nho khô có chứa một lượng lớn vitamin C - điều kiện thuận lợi giúp hấp thụ khoáng chất và cung cấp dưỡng chất duy trì màu sắc tự nhiên của tóc
- Ăn nho khô hàng ngày sẽ củng cố mạch máu. Giúp giảm bong tróc, gàu và ngứa da đầu. Resveratrol có trong thành phần của nho khô ức chế tình trạng viêm da đầu và tế bào chết để ngăn ngừa rụng tóc. Nho khô cũng chống rụng tóc do tác hại của môi trường.
- Ăn các loại thực phẩm giàu chất chống oxy hóa có thể ngăn ngừa rụng tóc tốt. Các chất chống oxy hóa trong nho khô ngăn ngừa hư tổn tóc bằng cách kích thích các nang tóc khỏe mạnh hơn. Đồng thời thúc đẩy các tế bào khỏe mạnh cần thiết cho sự phát triển của tóc.
- Vitamin C trong nho khô giúp duy trì mô liên kết của các nang trứng, còn được gọi là collagen thúc đẩy sự phát triển của tóc. Vitamin E củng cố màng tế bào và ngăn chặn các gốc tự do tấn công các nang tóc.
4. Ăn nho khô có an toàn không ?
Mặc dù nho khô có nhiều lợi ích, nhưng đôi khi nho khô không phải là món ăn nhẹ tốt nhất.
Ví dụ như những người muốn giảm lượng calo nạp vào cơ thể thì nên cẩn trọng khi ăn một lượng lớn nho khô. Trong khi một quả nho khô chứa cùng một lượng calo như một quả nho tươi, thì nho khô lại nhỏ hơn nhiều. Điều này dễ dẫn đến việc ăn quá nhiều calo và sẽ khiến bạn bị tăng cân ngoài ý muốn.
Một mối lo ngại khác đó là việc ăn quá nhiều nho khô là sự gia tăng chất xơ hòa tan. Quá nhiều chất xơ có thể gây khó chịu đường tiêu hóa, chẳng hạn như chuột rút, đầy hơi và đầy hơi hay nặng hơn là tiêu chảy . Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là điều này chỉ xảy ra khi bạn ăn một lượng nho khô đáng kể vì chúng không chứa quá nhiều chất xơ.
Và cuối cùng, vì kích thước nhỏ dễ dẫn đến nghẹt thở nhất là đối với trẻ con. Bởi vậy nên thay thể nho khô bằng nho tươi khi sử dụng cho trẻ em.
Tuy nhiên, ăn nho khô ở mức độ vừa phải nói chung là an toàn.
Ghi nhớ nho khô được trồng thương mại rất có thể được xử lý bằng sulfur dioxide để kéo dài thời hạn sử dụng, ngăn chặn quá trình oxy hóa và tẩy màu. Đặc biệt với những người bị hen suyễn và nhạy cảm với sulfite có thể xảy ra các phản ứng bất lợi. Vì vậy, hãy cân nhắc khi bạn muốn mua nho khô hữu cơ nhưng lại nhạy cảm với sulfite.
Thêm nữa, một lượng nhỏ thuốc trừ sâu có trong nho khô, có thể có những tác động đến sức khỏe của bạn. Chúng cản trở khả năng xử lý các chất độc khác của gan, ức chế khả năng sản xuất năng lượng của tế bào.
5. Bạn có thể làm nho khô cho riêng bạn
Các loại nho khô tiêu chuẩn thường có nguồn gốc từ nho không hạt, mặc dù có thể sản xuất nho khô từ hầu hết các loại nho.
Việc chế biến nho khô từ nho tươi không quá cầu kỳ chỉ cần bạn dành chút thời gian và kiếm được loại nho ngon lại đảm bảo vệ sinh an toàn thực phẩm.
Bạn cần làm theo các bước sau để làm khô nho trong máy khử nước hoặc lò nướng:
- Rửa sạch nho, nhặt bỏ những trái nho bị hư.
- Lọc phần nước thừa trong một cái chao.
- Đun sôi một nồi nước rồi cho nho vào chần qua trong khoảng thời gian vừa đủ để làm mềm vỏ.
- Lọc nho một lần nữa và loại bỏ hết độ ẩm dư thừa.
- Cho nho vào khay nướng đã thoa dầu hoặc khay khử nước sạch.
- Đối với lò nướng, nấu nho ở nhiệt độ 107 °C trong khoảng 3 giờ.
- Đối với thiết bị khử nước, hãy đặt nhiệt độ ở 57°C và khử nước trong khoảng 24 giờ hoặc cho đến khi hết độ ẩm dư thừa.
- Bảo quản nho khô trong hộp kín và thưởng thức chúng
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, webmd.com, stylecraze.com, medicalnewstoday.com
