Tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể khiến cho lượng đường trong máu của bạn tăng lên nhanh chóng, ngược lại, khi ăn quá ít carbs có thể khiến lượng đường huyết giảm xuống quá thấp. Trong khi đó, não bộ chúng ta cần một lượng lớn tinh bột để có thể thực hiện các chức năng như bình thường. Do đó việc ăn ít hoặc không ăn tinh bột có thể làm tổn thương não bộ và dẫn đến các hệ lụy sức khỏe khác.
1. Carbohydrate là gì?
Carbohydrate bao gồm đường và các phân tử chuỗi dài được tạo thành từ đường. Đây là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể con người. Mặc dù năng lượng cũng có thể được tạo ra từ protein và chất béo, tuy nhiên carbohydrate lại là nguồn cung cấp năng lượng tức thì cho cơ thể dưới dạng glucose. Chỉ khi mức đường huyết của bạn giảm xuống một mức nhất định, ví dụ như sau khi tập thể dục hoặc nhịn ăn, thì cơ thể bạn mới cần đến nguồn năng lượng dự trữ có trong chất béo và protein.
Trong chế độ ăn uống, thường chia carbohydrate thành hai nhóm chính, bao gồm carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp. Mỗi nhóm đều mang một giá trị dinh dưỡng khác nhau. Đối với loại carbs đơn giản thường bao gồm những loại đường như fructose, glucose, lactose và sucrose. Trong khi đó, carbs phức tạp được tạo thành từ những chuỗi dài của các loại đường đơn. Có thể nói, loại carbs phức tạp phổ biến nhất trong chế độ dinh dưỡng là tinh bột. Ngoài ra, chất xơ cũng là một loại carbs phức tạp khác, nhưng nó không cung cấp nguồn năng lượng cho cơ thể.
2. Các chức năng chính của carbohydrate đối với cơ thể con người
Như đã đề cập ở trên, nguồn năng lượng cốt lõi cho các hoạt động chính của cơ thể con người đều đến từ carbohydrate. Sau khi bạn ăn, tất cả lượng carbs đến từ thực phẩm cuối cùng sẽ được chuyển hóa thành đường glucose. Tiếp đó, đường sẽ được vận chuyển qua máu và đưa đến khắp các tế bào trong cơ thể nhằm “phục vụ” cho quá trình sản xuất năng lượng.
Nếu cơ thể không cần đến glucose ngay lập tức, nó sẽ được lưu trữ dưới dạng glycogen ở trong cơ bắp và gan, sau đó chuyển hóa thành đường một cách nhanh chóng để cung cấp năng lượng khi cần thiết. Khi bạn tiêu thụ quá nhiều carbs sẽ khiến cho sự dự trữ glycogen trở nên bão hòa. Điều này làm cho nguồn năng lượng dư thừa từ carbohydrate sẽ được chuyển hóa thành chất béo để tích trữ năng lượng lâu dài và dẫn đến tăng cân.
3. Thế nào là carbs “xấu” và carbs “tốt”?
Thuật ngữ carbs “xấu” được sử dụng nhằm chỉ các loại thực phẩm có thành phần chủ yếu là carbohydrate đơn giản. Những loại thực phẩm này bao gồm carbohydrate tinh chế (có thêm đường, ví dụ như bánh ngọt, bánh mì trắng, bánh quy) và đồ uống có đường. Loại carbs này thường được tiêu hóa nhanh hơn và dễ làm tăng mức đường huyết trong cơ thể nhanh chóng hơn. Điều này có thể dẫn đến tăng lượng đường một cách đột biến như “tàu lượn siêu tốc”. Sự tăng đột biến đường huyết có thể kích hoạt phản ứng insulin cấp tính, khiến cho lượng đường dư thừa trong máu giảm xuống một cách nhanh chóng, biến nó thành chất béo dự trữ và gây ra hiện tượng “sugar crash”, hay còn gọi là mệt mỏi do ăn quá nhiều carbohydrate. Hiện tượng này cũng có thể dẫn đến những thay đổi trong tâm trạng, thậm chí làm bạn cảm thấy nhanh đói hơn, từ đó dẫn đến ăn nhiều hơn và dễ bị tăng cân.
Đối với thuật ngữ carbs “tốt” được sử dụng để chỉ các loại thực phẩm có chứa nhiều carbs phức tạp hơn, ví dụ như bột yến mạch, khoai lang và bỏng ngô. Loại carbs này thường mất nhiều thời gian hơn để có thể phân hủy và chúng cũng làm tăng mức đường trong máu chậm hơn so với loại carbs đơn giản.
4. Bạn cần bao nhiêu carbs trong chế độ ăn uống của mình?
Theo khuyến cáo từ các chuyên gia dinh dưỡng cho biết, một chế độ ăn uống lành mạnh nên có lượng carbohydrate chiếm khoảng 45 – 65% tổng lượng calo và giới hạn đường bổ sung không nên vượt quá 10% tổng lượng calo. Một chế độ ăn quá ít carbs có thể dẫn đến những tình trạng như táo bón, hôi miệng, nghiêm trọng hơn là bị sỏi thận, suy thận hoặc bệnh gút do tăng lượng chất béo và protein. Ngược lại, nếu tiêu thụ quá nhiều carbs có thể dẫn đến suy dinh dưỡng do giảm lượng protein và chất béo trong cơ thể.
Tuy nhiên, không phải tất cả carbohydrate trong thực phẩm đều góp phần tạo ra năng lượng vì chúng có thể thay đổi theo khẩu phần. Do đó, khái niệm “lượng đường huyết” được đưa ra nhằm phản ánh sự đóng góp năng lượng của carbohydrate trong mỗi khẩu phần ăn một cách chính xác hơn.
5. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn không nạp đủ carbohydrate?
Carbohydrate sẽ được phân giải thành đường và trở thành nguồn năng lượng chính cho các hoạt động của não bộ, cơ bắp và các bộ phận khác của cơ thể con người. Khi bạn không nạp đủ lượng carbohydrate cần thiết cho cơ thể sẽ khiến cho lượng đường trong máu của bạn bị giảm xuống dưới mức bình thường (70 – 99 mg/dL), gây ra tình trạng hạ đường huyết. Sau đó, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy các chất béo để lấy năng lượng, dẫn đến trạng thái Ketosis.
Hạ đường huyết có thể gây ra một số triệu chứng phổ biến sau:
- Đói quá mức.
- Run rẩy.
- Chóng mặt.
- Lú lẫn.
- Khó nói.
- Cảm thấy yếu đuối hoặc lo lắng.
Các triệu chứng của trạng thái Ketosis thường bao gồm:
- Tinh thần mệt mỏi.
- Hôi miệng.
- Đau đầu và buồn nôn.
- Sưng đau ở các khớp.
- Sỏi thận trong trường hợp nặng.
6. Điều gì sẽ xảy ra nếu bạn tiêu thụ quá nhiều carbohydrate?
Một chế độ ăn uống quá nhiều carbohydrate tinh chế có thể khiến cho lượng đường huyết tăng đột biến và dẫn đến một tình trạng được các chuyên gia gọi là “tàu lượn siêu tốc đường huyết”, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính nguy hiểm, chẳng hạn như tiểu đường. Nếu thực hiện một chế độ ăn nhiều carbohydrate trong một thời gian dài, trong khi lượng chất béo và protein bị giảm xuống, có thể dẫn đến các triệu chứng liên quan đến thiếu axit béo hoặc các axit amin thiết yếu đối với cơ thể, bao gồm:
- Khô da.
- Yếu cơ.
- Phiền muộn.
- Thèm ăn đồ nhiều chất béo.
7. Làm thế nào để cải thiện lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống?
Trước hết, bạn nên sử dụng thiết bị thông minh hoặc công cụ trực tuyến để có thể ước tính một cách chính xác nhất về lượng carbohydrate hiện tại của bạn. Tùy thuộc vào tình trạng sức khỏe cũng như nền tảng di truyền của mình, bạn có thể đưa ra quyết định duy trì, tăng hoặc giảm lượng carbohydrate trong chế độ ăn uống hàng ngày.
Nhìn chung, bạn nên hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI) cao, đồng thời tăng lượng thực phẩm có GI thấp trong chế độ ăn uống của mình để hỗ trợ mức đường huyết luôn khỏe mạnh và duy trì nguồn cung cấp năng lượng liên tục.
Tuy nhiên, vẫn có một số trường hợp ngoại lệ. Một số loại thực phẩm có chỉ số GI cao, chẳng hạn như bí ngô và dưa hấu, nhưng lại có chỉ số hấp thụ tinh bột vào cơ thể (GL) ở mức trung bình hoặc thấp. Nghĩa là tác động của chúng đối với lượng đường trong máu không đáng kể hoặc không gây ra nhiều bất lợi đối với sức khỏe. Những loại thực phẩm này cũng cung cấp rất nhiều chất dinh dưỡng có lợi và đóng vai trò là nguồn thực phẩm cân bằng.
Khi lựa chọn thực phẩm có chỉ số GI thấp, bạn nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa carbohydrate phức tạp, cũng như nhiều chất xơ. Những nguồn carbohydrate “tốt” bao gồm ngũ cốc (đặc biệt là những loại được tăng cường chất xơ), ngũ cốc chưa qua chế biến (lúa mạch, bột yến mạch, quinoa,...), đậu, gạo lứt, trái cây và rau.
Cuối cùng, điều quan trọng là duy trì một cân nặng hợp lý. Việc ăn nhiều sẽ dẫn đến nạp quá nhiều calo. Nguồn năng lượng dư thừa, cho dù đến từ ngũ cốc nguyên hạt hay đường tinh khiết trong chế độ ăn uống của bạn sẽ được chuyển hóa thành chất béo và tích trữ trong cơ thể, dẫn đến thừa cân và béo phì.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: gbhealthwatch.com, tuoitre.vn, vov.vn, webmd.com
