Tất cả chúng ta cần thực hiện chế độ ăn uống cân bằng, lành mạnh, ít chất béo. Ăn quá nhiều chất béo có thể dẫn đến việc bạn nạp nhiều calo hơn nhu cầu của cơ thể, gây tăng cân, ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát bệnh đái tháo đường và sức khỏe tổng thể. Vậy ăn ít chất béo thì có thể phòng ngừa bệnh tiểu đường hay không?
1. Chế độ ăn ít chất béo có ngăn ngừa bệnh tiểu đường không?
Nguy cơ mắc bệnh tiểu đường của bạn bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố, bao gồm những gì bạn ăn, trọng lượng cơ thể và thậm chí là gen của bạn. Đặc biệt, việc lựa chọn thực phẩm của bạn có thể cung cấp sự bảo vệ đáng kể chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường type 2.
Mọi người phần lớn đều biết rằng chế độ ăn nhiều calo sẽ thúc đẩy tăng cân, kháng insulin và rối loạn đường huyết, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Do chất béo là chất dinh dưỡng đa lượng giàu calo nhất, nên có nghĩa là tuân theo chế độ ăn ít chất béo có thể giúp giảm nguy cơ này. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy chất lượng chế độ ăn uống của bạn có ảnh hưởng lớn hơn đến việc ngăn ngừa bệnh tiểu đường so với lượng chất dinh dưỡng mà bạn ăn.
Ví dụ, nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng có nhiều ngũ cốc tinh chế, thịt chế biến sẵn và các thực phẩm thêm đường làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Trong khi đó, chế độ ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc và chất béo lành mạnh như dầu ô liu bảo vệ cơ thể chống lại sự phát triển của bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện trên 2.139 người cho thấy rằng, chất béo từ động vật cũng như thực vật không liên quan đáng kể đến sự phát triển bệnh tiểu đường.
Không có bằng chứng chắc chắn rằng chế độ ăn nhiều cholesterol từ thực phẩm như trứng và sữa đầy đủ chất béo làm tăng đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Các khuyến nghị về chế độ ăn uống có xu hướng tập trung vào các chất dinh dưỡng đa lượng đơn lẻ (single macronutrients), chẳng hạn như chất béo hoặc carbs, thay vì chất lượng tổng thể của chế độ ăn kiêng của bạn.
Thay vì tuân theo chế độ ăn kiêng rất ít chất béo hoặc rất ít carb, bạn hãy thử tập trung vào việc cải thiện tổng thể chất lượng chế độ ăn uống của bạn. Cách tốt nhất để ngăn ngừa bệnh tiểu đường là thực hiện chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, có nhiều vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa, chất xơ, protein và ăn các nguồn chất béo lành mạnh.
2. Bạn có nên tránh hoàn toàn chất béo?
Chất béo đóng vai trò rất quan trọng trong cơ thể, vì vậy bạn cần bao gồm một lượng nhỏ chất béo trong chế độ ăn uống. Chất béo trong cơ thể chúng ta đáp ứng một loạt các chức năng, bao gồm:
- Cung cấp năng lượng cho tế bào
- Cung cấp axit béo thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra
- Vận chuyển vitamin tan trong chất béo (A, D, E và K)
- Cung cấp một lớp bảo vệ xung quanh các cơ quan quan trọng
- Là yếu tố cần thiết trong sản xuất hormone
Tuy nhiên, chất béo có lượng calo cao, do đó, điều quan trọng là hạn chế số lượng mà bạn sử dụng, đặc biệt là khi bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Lần tới khi bạn nấu ăn hoặc mua sắm, hãy xem nhãn dinh dưỡng để xem loại chất béo nào có trong sản phẩm bạn mua.
3. Các loại chất béo
Các loại chất béo chính được tìm thấy trong thực phẩm của chúng ta là bão hòa và không bão hòa, và hầu hết các loại thực phẩm sẽ có sự kết hợp của hai chất này. Tất cả chúng ta cần cắt giảm chất béo bão hòa và nên sử dụng chất béo và dầu không bão hòa, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu ô liu, vì những loại này tốt hơn cho trái tim của bạn.
Chất béo bão hòa có mặt với số lượng lớn trong các sản phẩm động vật, chẳng hạn như: bơ, kem, phô mai, thịt, các sản phẩm từ thịt và gia cầm, thực phẩm chế biến sẵn như bánh ngọt và bánh quy.
Chất béo bão hòa làm tăng lượng cholesterol xấu (LDL) trong cơ thể. LDL vận chuyển cholesterol từ gan đến các tế bào và quá nhiều cholesterol LDL có thể dẫn đến sự tích tụ chất béo trong thành động mạch, làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
Có hai loại chất béo không bão hòa:
- Không bão hòa đơn
- Không bão hòa đa
Các loại chất béo này có thể giúp duy trì cholesterol tốt (lipoprotein mật độ cao hoặc HDL) trong cơ thể. HDL mang cholesterol ra khỏi tế bào và trở về gan, tại đây nó bị phá vỡ hoặc thoát ra khỏi cơ thể dưới dạng chất thải. Chất béo không bão hòa đơn có mặt chủ yếu trong dầu ô liu, dầu hạt cải và quả bơ.
Axit béo Omega 6 và Omega 3
Chất béo không bão hòa đa được chia thành các axit béo Omega 6 và Omega 3. Hầu hết chất béo không bão hòa đa trong chế độ ăn uống là ở dạng Omega 6, được tìm thấy trong hướng dương, nghệ tây, ngô, lạc và dầu đậu nành. Cá cũng là nguồn dầu omega 3 tốt, chẳng hạn như cá thu, cá mòi, cá hồi.
Chất béo trans hoặc chất béo chuyển hóa
Axit béo trans có tác dụng tương tự như chất béo bão hòa, trong đó chúng làm tăng lượng LDL trong cơ thể, nhưng chúng cũng làm giảm lượng HDL.
Chất béo trans được tìm thấy với một lượng nhỏ trong sữa, phô mai, thịt bò và thịt cừu. Chất béo chuyển hóa cũng được sản xuất ra khi dầu được làm nóng để chiên thức ăn ở nhiệt độ rất cao, đó là lý do tại sao thức ăn nhanh có xu hướng chứa nhiều chất béo chuyển hóa.
Vấn đề chính nảy sinh do chất béo này cũng được tạo ra trong ngành công nghiệp sản xuất thực phẩm bằng cách sử dụng một quá trình hóa học được gọi là hydro hóa (hydrogenation) có tác dụng làm cứng dầu thực vật thành chất béo rắn hoặc chất béo bán rắn (semi-solid fats). Những chất béo trans được sản xuất nhân tạo này được tìm thấy với số lượng đáng kể trong bơ thực vật và các loại thực phẩm được sản xuất có chứa chất béo hydro hóa một phần.
Nhiều nhà sản xuất hiện đã giảm lượng chất béo chuyển hóa trong các sản phẩm của họ, do một phong trào giảm chất béo chuyển hóa trong ngành công nghiệp thực phẩm trong những năm qua.
Cholesterol trong thực phẩm - tốt hay xấu?
Cholesterol là một chất béo, giống như sáp và rất quan trọng đối với chức năng bình thường của cơ thể. Nó chủ yếu được sản xuất ở gan, nhưng nó cũng có thể được tìm thấy trong một số thực phẩm. Thực phẩm có chứa một lượng lớn cholesterol trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như gan, lòng đỏ trứng và động vật có vỏ, có thể bạn vẫn được ăn, tuy nhiên điều quan trọng là nấu các loại thực phẩm này nhưng không cho thêm chất béo hoặc chỉ nên sử dụng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa.
4. Cách giảm chất béo trong chế độ dinh dưỡng
Thực hiện theo các mẹo sau để giúp bạn giảm lượng chất béo, đặc biệt là khi cắt giảm lượng chất béo bão hòa mà bạn ăn:
- Sử dụng sữa tách bơ hoàn toàn hoặc sữa tách bơ một phần và các sản phẩm từ sữa ít béo khác
- Chọn thịt nạc và cắt bất kỳ phần mỡ nào mà bạn có thể nhìn thấy.
- Loại bỏ mỡ và da từ thịt gia cầm.
- Giảm chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, bơ hữu cơ ghee, mỡ hoặc dầu dừa, và thay thế bằng một lượng nhỏ chất béo không bão hòa và dầu như dầu hạt cải, hướng dương hoặc dầu ô liu.
- Chọn các phương pháp nấu ăn ít chất béo, chẳng hạn như nướng, luộc và hấp hoặc xào với ít dầu.
- Hạn chế thức ăn nhanh. Một số loại thức ăn nhanh có thể chứa rất nhiều chất béo bão hòa và thường có chất béo trans.
- Luôn đọc nhãn thực phẩm. Điều này có thể cho bạn biết có bao nhiêu chất béo và chất béo bão hòa trong sản phẩm.
Hiện nay, Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec đang cung cấp Gói khám sàng lọc tiểu đường giúp bệnh nhân sớm phát hiện ra bệnh và nâng cao hiệu quả điều trị.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com; diabetes.org.uk
