Thịt thường chứa nhiều cholesterol và chất béo bão hòa, có liên quan chính đối với bệnh tim mạch chuyển hóa. Các loại thịt chế biến sẵn như thịt nguội, thịt xông khói và xúc xích cũng thường có quá nhiều natri. Mặt khác, thịt nạc, thịt gia cầm bỏ da và cá là nguồn cung cấp protein dồi dào.
1. Chế độ ăn ít thịt
Ăn ít thịt là một chế độ ăn kiêng hạn chế thịt hoặc không sử dụng thịt hoàn toàn trong mỗi bữa ăn của họ. Một chế độ ăn dựa trên thực vật, chú trọng trái cây, rau, ngũ cốc, đậu, các loại đậu và các loại hạt, rất giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất. Theo quan niệm của những người ăn kiêng thịt thì họ ăn ít calo hơn và ít chất béo hơn, cân nặng ít hơn và có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn những người không ăn chay.
Và ngay cả việc giảm ăn thịt cũng có tác dụng bảo vệ. Nghiên cứu cho biết những người ăn thịt đỏ có nhiều nguy cơ tử vong do bệnh tim, đột quỵ hoặc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2. Các loại thịt đã được chế biến cũng làm tăng nguy cơ tử vong do các bệnh này. Nhưng những gì bạn không ăn cũng sẽ có khả năng gây hại cho sức khỏe của bạn. Chế độ ăn ít các loại hạt, hạt, hải sản, trái cây và rau quả cũng làm tăng nguy cơ tử vong
Nhưng dù ăn ít thịt hay không ăn thịt thì cơ thể bạn vẫn cần một lượng protein nhất định. Giá trị protein hàng ngày là 50 gam dựa trên chế độ ăn 2.000 calo.
Tất nhiên, nhu cầu protein cá nhân của bạn sẽ khác nhau dựa trên các yếu tố như kích thước cơ thể, điều kiện y tế và mức độ hoạt động. Người lớn thường cần khoảng 156 gam protein mỗi ngày.
Một hướng dẫn chế độ ăn uống kiêng thịt cho người Mỹ khuyến nghị chọn nhiều loại protein, bao gồm trứng, sữa ít béo và các sản phẩm làm từ sữa, đậu và đậu Hà Lan, các sản phẩm từ đậu nành, các loại hạt và hạt không ướp muối
Các hướng dẫn cũng đề xuất thay thế thực phẩm protein có nhiều chất béo rắn hơn bằng các lựa chọn có hàm lượng calo và chất béo rắn thấp hơn. Chất béo trong thịt, gia cầm, trứng và các sản phẩm sữa giàu chất béo như pho mát được coi là chất béo rắn, trong khi chất béo trong hải sản, quả hạch và hạt được coi là dầu
2. Lợi ích của việc ăn ít thịt
Cho dù bạn đang cân nhắc ăn ít thịt hơn hay từ bỏ hoàn toàn, thì những lợi ích đều rõ ràng: ít nguy cơ mắc bệnh hơn và cải thiện sức khỏe cũng như tinh thần.
Theo chuyên gia dinh dưỡng Amy Gorin RD, có một số lợi ích từ việc giảm tiêu thụ thịt hay thậm chí từ bỏ thịt như sau :
2.1. Tốt cho sức khỏe tim mạch
Nguồn protein chay chứa ít chất béo và nhiều chất xơ hơn protein động vật, góp phần làm giảm tỷ lệ bệnh tim, cholesterol cao và huyết áp cao ở những người ăn chay. Giảm tiêu thụ thịt đỏ và thịt đã qua chế biến sẽ có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo một nghiên cứu được công bố trên "Archives of Internal Medicine" vào tháng 3 năm 2009. Thay thế một khẩu phần thịt đỏ bằng một khẩu phần các loại hạt, cá, thịt gia cầm hoặc sữa làm giảm nguy cơ bệnh tim.
2.2. Có thể giảm huyết áp
Nhóm người ăn chay hoặc thuần chay ít bị tăng huyết áp hơn những người ăn thịt, theo kết quả được công bố trên tạp chí Public Health Nutrition . Các nhà nghiên cứu cho biết đó là do trọng lượng trung bình thấp hơn và lượng trái cây và rau củ hấp thụ cao hơn.
2.3. Giảm nguy cơ ung thư
Khi bạn hạn chế thịt và thay vào đó là nguồn protein chay, bạn cũng giảm nguy cơ ung thư. Nhưng một nghiên cứu được công bố vào năm 2009 trên "Tạp chí Phòng chống Ung thư Châu Á Thái Bình Dương" cho thấy rằng tổng lượng thịt tiêu thụ, bao gồm cả việc tiêu thụ thịt gia cầm, cũng có thể liên quan đến nguy cơ mắc các loại khác nhau ung thư, bao gồm ung thư đại trực tràng, thận, phổi, bàng quang, thực quản, vú, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Dữ liệu từ Nghiên cứu ăn chay của Oxford cho thấy chế độ ăn kiêng linh hoạt (trong trường hợp này bao gồm cá và gia cầm, chứ không phải các dạng thịt khác) có tương quan với việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư ruột kết. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng những người ăn theo cách này cảm thấy dễ dàng ăn nhiều rau và trái cây hơn những người không ăn
2.4. Bạn có thể giảm cân
Một nghiên cứu lớn kéo dài 5 năm được công bố trên Tạp chí của Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng vào năm 2013 cho thấy những người không ăn thịt có chỉ số BMI trung bình thấp hơn những người ăn thịt và những người ăn chay trường có chỉ số BMI thấp hơn đáng kể. Thêm vào đó, một nghiên cứu mới được trình bày tại cuộc họp năm 2013 của Hiệp hội Béo phì cho thấy những người thừa cân / béo phì theo chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay giảm cân nhiều hơn những người ăn thịt - mặc dù cả hai nhóm đều tiêu thụ cùng một lượng calo.
Tiêu thụ chất béo bão hòa chủ yếu từ thịt và sữa làm tăng mức cholesterol trong máu của bạn và mức cholesterol trong máu cao lại khiến bạn tăng nguy cơ mắc bệnh tim. Tiến sĩ Steven Masley, chuyên gia dinh dưỡng và là tác giả của cuốn “Các Điều chỉnh tim trong 30 ngày: Kế hoạch y tế đột phá để ngăn ngừa và đảo ngược bệnh tim” cho biết : Bỏ thịt tự động làm giảm lượng chất béo bão hòa trong chế độ ăn uống của bạn, từ đó giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.
2.5. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Một nghiên cứu của Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ cho thấy những người theo chế độ ăn chay giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa, một nhóm các yếu tố nguy cơ liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, đột quỵ và bệnh tim. Các đối tượng nghiên cứu tránh thịt và các sản phẩm gia cầm có xu hướng giảm huyết áp, lượng đường trong máu và chất béo trung tính, cũng như vòng eo nhỏ hơn những người thường xuyên tiêu thụ những thực phẩm đó.
Một nghiên cứu khác được công bố trên tạp chí "Circulation" vào năm 2010 cho thấy tiêu thụ thịt chế biến có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tiểu đường cao hơn. Thay thế thịt bằng các nguồn protein chay có thể giúp bạn tiêu thụ ít calo hơn và giảm cân, điều này cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
2.6. Mối liên hệ với sức khỏe tổng thể
Chuyên gia dinh dưỡng Amy Gorin RD nói « Ăn ít thịt hơn và lấp đầy những khoảng trống đó trong chế độ ăn uống của bạn bằng nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn chắc chắn có thể mang lại lợi ích”
Một nghiên cứu trên tạp chí Public Health Nutrition cho hay những người ăn kiêng linh hoạt có chế độ ăn lành mạnh hơn những vào những ngày họ không ăn thịt. Tất nhiên, chỉ giảm tiêu thụ thịt là chưa đủ, bạn còn cần phải thay thế nó bằng các loại thực phẩm có liên quan đến sức khỏe tốt hơn.
2.7. Tốt cho đường tiêu hóa của bạn
Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Nutrition cho thấy việc tuân thủ chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay có thể giúp tăng cường vi khuẩn tốt trong đường ruột; những người tham gia không ăn thịt có mức độ vi khuẩn tốt nhất định cao hơn những người tham gia ăn thịt. Một lý do mà các nhà nghiên cứu đưa ra cho điều này là nhóm ăn chay ăn nhiều chất xơ hơn nhóm ăn thịt, và chất xơ thực sự rất tốt cho sức khỏe đường ruột .
2.8. Bạn sẽ thấy dễ chịu hơn với bộ đồ ôm sát cơ thể
Ăn nhiều rau và các loại đậu đồng nghĩa với việc lượng chất xơ của bạn tăng lên, và nhiều chất xơ có nghĩa là ít bị táo bón và cải thiện tiêu hóa tổng thể.Dawn Jackson Blatner, RD, tác giả của The Flexitarian Diet , cho biết: “Tôi thấy rằng nhiều phụ nữ có dạ dày tích trữ các sản phẩm hỗ trợ tiêu hóa và các sản phẩm không kê đơn để giúp họ đi tiêu đều đặn hơn, nhưng chế độ ăn chay chắc chắn có thể giúp ích cho điều đó. Khi bạn tiêu hóa đều đặn và không bị đầy hơi, bạn sẽ cảm thấy gầy hơn, tràn đầy sinh lực và thậm chí có thể quyến rũ hơn”
2.9. Làn da của bạn sẽ mịn màng hơn
Ăn chay là một trong những chế độ ăn kiêng tốt nhất cho làn da của bạn. Ăn nhiều trái cây tươi , rau quả và ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn bổ sung chất chống oxy hóa, giúp trung hòa các gốc tự do có thể gây ra nếp nhăn, đốm nâu và các dấu hiệu lão hóa khác.
2.10. Bạn có thể hạnh phúc hơn
Bổ sung nhiều trái cây và rau vào chế độ ăn uống của bạn là một biện pháp tăng cường tâm trạng tự nhiên. Các nhà kinh tế học và các nhà nghiên cứu sức khỏe cộng đồng từ Đại học Warwick và Cao đẳng Dartmouth đã nghiên cứu thói quen ăn uống của 80.000 người ở Vương quốc Anh và nhận thấy rằng sức khỏe tinh thần dường như tăng lên với số lượng trái cây và rau quả hàng ngày, và đạt mức cao nhất ở bảy phần ăn
2.11. Mức năng lượng của bạn có thể tăng
Ăn nhiều rau bina, cải xoăn, đậu và các loại thực phẩm khác có nhiều nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng hơn theo thời gian. Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng nitrat trong chế độ ăn uống có lợi cho mạch máu, giảm huyết áp và thậm chí có thể tăng cường hiệu suất tập thể dục ở những người khỏe mạnh.
Dawn Jackson Blatner nói: những loại thực phẩm này làm thông thoáng mạch máu, cho phép nhiều oxy hơn và có khả năng cung cấp năng lượng cho chúng ta một cách sâu sắc.
Theo các chuyên gia thịt và gia cầm không nên chiếm quá 25% lượng thức ăn trên đĩa của bạn. Một nửa đĩa của bạn nên chứa đầy rau và 25% còn lại nên chứa thực phẩm giàu tinh bột như ngũ cốc nguyên hạt. Để có nhiều lợi ích nhất cho sức khỏe, hãy thay thế thịt bằng thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như đậu, ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa ít béo, trái cây và rau củ quả. Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn, vì những thực phẩm này có xu hướng chứa chất béo chuyển hóa, thêm đường, muối hoặc các chất phụ gia khác khiến chúng kém dinh dưỡng hơn. Giảm tiêu thụ thịt không có khả năng dẫn đến thiếu protein.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: wellandgood.com; mayoclinic.org; healthyeating.sfgate.com
