Tập luyện được xác định là cách giúp củng cố và phát triển cơ vai săn chắc tốt nhất. Dưới đây là một số gợi ý bài tập vai rộng tại nhà để giúp bạn có được thể hình như ý muốn. Hệ thống bài tập này cũng hỗ trợ sửa vai tròn hoặc có cấu trúc dốc.
1. Xác định rõ lý do tập vai rộng
Trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào, ta cần làm rõ mục tiêu vì sao cần tập vai rộng? Nhiều người mong muốn có bờ vai rộng vì giúp hình thể cân đối và nam tính hơn, nhất là những bài tập vai rộng rất hiệu quả trong việc mở rộng hình dáng phần trên của cơ thể.
Về cơ bản một bờ vai rộng nam tính sẽ có biểu hiện:
- Tạo ra hình tam giác ngược với phần trên rộng và hẹp dần khi xuống eo.
- Bờ vai rộng gắn với hình khối vuông vức, tạo cảm giác nam tính hơn so với vai tròn và thon.
- Thường kết hợp với cơ bắp vạm vỡ.
Ưu điểm của việc tập gym vai rộng:
- Bờ vai rộng thường khỏe, hỗ trợ bạn thực hiện các công việc hàng ngày như nâng vật nặng hoặc chơi thể thao.
- Giảm nguy cơ bị chấn thương khi tập thể dục hơn.
- Tập vai rộng sẽ khiến hình ảnh của bạn năng động, đại diện cho sức mạnh và thể lực. Bạn có thể tập thêm vùng cánh tay, lưng và eo để bổ trợ cho sức mạnh của vai.
- Bờ vai phát triển kết hợp với dáng đứng thẳng sẽ nâng cao dáng vẻ của bạn. Mở ngực và kéo vai về phía sau cột sống giúp cải thiện tư thế khiến bạn tự tin hơn và cải thiện tâm trạng.
2. Chiến lược để phát triển cơ vai
Cấu trúc xương vai là một phần cố định và hình thành do yếu tố di truyền kết hợp dinh dưỡng và bạn rất khó để thay đổi phần này. Tuy nhiên độ rộng của bờ vai lại có thể thay đổi ở mức độ nhất định, chủ yếu là ở chiều rộng xương đòn (phần quan trọng cấu thành chiều rộng của vai).
Để củng cố và phát triển cơ vai, bạn có thể cần tập một số bài tập vai rộng giúp vai khỏe mạnh, săn chắc, trông rộng và thẩm mỹ hơn. Bờ vai cần sự cân đối ở cả mặt trước, mặt bên cạnh và mặt sau, bạn có thể cần tập tác động lên tất cả các nhóm cơ chính ở vai: như Deltoids và Delts. Chúng bao gồm 3 nhóm cơ riêng biệt:
- Cơ delta trước (Anterior deltoid): ở phần trước của vai.
- Cơ delta bên (Lateral deltoid): phần giữa của vai.
- Cơ delta sau (Posterior deltoid): phần sau của vai.
3. Gợi ý bài tập vai rộng tại nhà
Dưới đây là một số bài tập để bạn có thể tập vai rộng tại nhà. Tần suất thực hiện từ 1-3 lần mỗi tuần, cách nhau ít nhất 1 ngày giữa các buổi tập. Nhằm hạn chế chấn thương, bạn nên bắt đầu với mức tạ từ nhẹ đến vừa phải, khi đã quen dần thì tăng cường thời lượng tập và cả cường độ.
3.1. Seated rear lateral raise
- Ngồi trên mép băng ghế tập, cầm tạ ở hai bên tay.
- Hơi cúi người về phía trước, giữ lưng thẳng (bụng dưới có thể đặt trên đùi).
- Từ từ nâng tạ lên cao và sang hai bên cho đến khi khuỷu tay cao bằng vai. Hơi uốn cong khuỷu tay khi thực hiện động tác này.
- Giữ nguyên tư thế trong vài giây rồi hạ cánh tay trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 3-4 set, mỗi set từ 10-15 lần.
3.2. Face pulls
- Cố định một đầu dây kháng lực (Resident bands) ở một chỗ có vị trí ngang hoặc cao hơn ngực một chút.
- Nắm đầu dây kháng lực còn lại và kéo để tạo lực căng.
- Hướng khuỷu tay sang hai bên và song song với sàn. Kéo dây về phía mặt bạn.
- Giữ tư thế này trong giây lát trong khi tập trung vào việc siết các cơ sau và lưng trên.
- Nhẹ nhàng thả cơ, thả dây để trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 3-5 set, mỗi set từ 15-20 lần.
3.3. Dumbbell front raise
- Đứng thẳng với mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
- Giữ thân cố định, nâng quả tạ trái lên (khuỷu tay uốn cong nhẹ, lòng bàn tay hướng xuống).
- Tiếp tục nâng tay cho đến khi cánh tay cao hơn vai một chút, song song với mặt sàn.
- Dừng một chút rồi từ từ hạ cánh tay xuống vị trí ban đầu.
- Lặp lại động tác với tay phải.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 16-20 lần.
3.4. 45-degree incline row
- Nằm sấp trên băng ghế tập có độ nghiêng 45 độ. Để cánh tay buông thõng thẳng xuống, mỗi tay cầm 1 quả tạ vừa phải.
- Siết hai bả vai vào nhau khi uốn cong khuỷu tay để nâng cánh tay (và tạ) lên (Giữ cánh tay trên vuông góc với cơ thể trong suốt quá trình chuyển động).
- Dừng một chút rồi hạ cánh tay xuống đưa tạ vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 6-12 lần.
3.5. Overhead shoulder press
- Đứng thẳng, tay cầm tạ ở vị trí hơi cao so ngực trên. Hai cánh tay để rộng hơn chiều rộng vai một chút.
- Đẩy tạ thẳng lên trần nhà trong khi vẫn giữ khuỷu tay thu vào. Siết chân, lưng dưới và cơ bụng để giữ thăng bằng khi thực hiện động tác.
- Hạ xuống để trở lại vị trí ban đầu.
Mục tiêu: Thực hiện 2-3 set, mỗi set từ 5-8 lần.
4. Bao lâu thì bài tập vai rộng này có hiệu quả?
Tùy theo nhiều yếu tố mà kết quả bài tập vai rộng sẽ đến với bạn nhanh hay chậm. Nếu tập luyện ít nhất 2-3 lần/tuần trong 20 phút, bạn có thể sẽ thấy kết quả trong vòng vài tuần hoặc vài tháng. Kết quả đạt được có thể còn phụ thuộc vào các yếu tố phụ trợ như kích thước, tỷ lệ mỡ cơ thể và chế độ ăn uống. Thời gian tập luyện lâu và cường độ cao cũng như mức độ thể chất của bạn cũng sẽ ảnh hưởng đến kết quả.
Những điều cần lưu ý trong quá trình tập luyện như:
- Hãy luôn trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện mới nào. Điều này đặc biệt quan trọng với người từng bị chấn thương hoặc mới bắt đầu tập gym.
- Không cố ép bản thân tập bất kỳ bài tập nào gây đau hoặc khó chịu nghiêm trọng. Bạn có thể cân nhắc thực hiện bài tập vai rộng với sự hỗ trợ của chuyên gia thể hình (PT).
- Hãy thận trọng nếu bạn có các bệnh lý tim mạch, huyết áp cao hoặc bất kỳ vấn đề nào khác có thể gây ảnh hưởng bởi việc tập thể dục, thể thao. Ở tình trạng này, hãy cân một thói quen nhẹ nhàng hơn, chẳng hạn như tập Yoga (nếu bạn bị huyết áp cao).
- Bắt đầu từ mức tập nhẹ và từ từ tăng dần về thời lượng cũng như cường độ tập luyện để ngăn ngừa chấn thương. Dùng tạ phù hợp, không quá nặng.
- Luôn sử dụng tư thế thẳng và đúng kỹ thuật khi tập luyện.
- Tránh căng thẳng hoặc ép buộc bản thân thực hiện bất kỳ động tác nào.
Hãy luôn thận trọng khi bắt đầu bất cứ bài tập thể lực mới nào. Trong trường hợp có băn khoăn về khả năng đáp ứng của bản thân, hãy trao đổi với bác sĩ và chuyên gia thể hình để được tư vấn cụ thể nhất. Để bài tập vai rộng có hiệu quả, hãy thiết lập 1 kế hoạch tập luyện và tuân thủ nghiêm túc. Bạn có thể tập trung tập bài tập vai rộng tại nhà vài lần/tuần, còn lại hãy phân chia thời gian để tập những phần khác của cơ thể. Có thể sẽ mất một thời gian để bạn thấy rõ hiệu quả tập luyện của mình.
Việc duy trì các bài tập cơ vai đều đặn kết hợp cùng chế độ ăn uống khoa học, không chỉ giúp bạn có được thể hình đẹp mà còn mang lại một sức khỏe tốt.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline
