Bài viết bởi Bác sĩ Võ Hà Băng Sương - Bác sĩ điều trị - Khoa Khám bệnh & Nội khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Phú Quốc
Cơ thể người có nhiều hơn khả năng của chức năng không có caffeine hoặc các chất kích thích khác, nhưng chúng ta phải cung cấp cho cơ thể tất cả những gì mà cơ thể cần phải làm, bao gồm chế độ dinh dưỡng và sinh lý. Nếu chúng ta không cung cấp năng lượng cho cơ thể cùng với chế độ dinh dưỡng lành mạnh hoặc nghỉ ngơi đủ đáp ứng sự cần thiết của cơ thể, nó sẽ là nguyên nhân dẫn đến sự mệt mỏi và không tỉnh táo. Vì vậy, để có năng lượng tự nhiên, chúng ta phải “ăn đúng và ngủ đúng”.
1. Chế độ tiết thực lành mạnh cho năng lượng
Chế độ ăn và tiết thực giàu rau tươi, trái cây cũng như protein nạc, chất béo tốt là chìa khóa cung cấp cho bạn một thể chất tươi mới cho năng lượng tự nhiên tối ưu. Bạn nên cố gắng cung cấp đầy đủ rau tươi, xanh đậm trong mỗi bữa ăn, bữa ăn nhẹ không chỉ cung cấp calorie mà phải quan tâm đến protein nạc, chất béo tốt và carbohydrate đa dạng.
Điều này không có nghĩa là bạn loại bỏ hoàn toàn thức ăn ngọt khỏi thực đơn hoặc các đồ ăn nhanh. Tuy nhiên, những thức ăn đó không nên quá 10% trong chế độ tiết thực của bạn. Phần còn lại nên lựa chọn các thực phẩm giàu dinh dưỡng.
Có thể liệt kê các loại thực phẩm tăng năng lượng tự nhiên cho cơ thể (Danh sách 1)
Các loại rau củ quả, trái cây:
- Các loại rau lá xanh: Rau diếp, cải, mồng tơi, rau muống...
- Ớt chuông, ớt ngọt
- Bông cải xanh. Cải bắp. Các loại đậu. Các loại quả: Bầu bí, mướp, dưa leo, cà chua, cà rốt, cà tím, hành tây. ...
- Các loại trái cây: Họ cam quýt, lê, táo, nho, chuối, mận...
Các loại protein từ thịt, cá: Gà, vịt, lợn, bò, các loại cá biển.
Tinh bột
- Nên sử dụng các loại ngũ cốc nguyên hạt
- Bánh mì đen. Cơm gạo lứt, yến mạch
- Các loại đậu: Đậu lăng, đậu đen, đậu xanh, đậu thận
- Các loại hạt: Hạt chia, hạt điều, quả óc chó...
Chất béo không bão hòa: Dầu ăn thực vật: Dầu mè, dầu nành. Pho mai, sữa...
Danh sách một số loại thực phẩm có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mệt mỏi, lờ đờ nếu bạn tiêu thụ nó trong một thời gian dài (danh sách 2)
Thực phẩm chế biến sẵn:
- Tất cả các loại thực phẩm được chế biến bổ sung đường, chất bảo quản, hương vị và màu sắc nhân tạo trước khi đóng gói.
- Thực phẩm với hàm lượng đường cao: các loại bánh kẹo ngọt, món tráng miệng, soda, các loại nước ngọt, nước trái cây, kem, một số loại bột ngũ cốc. Những loại thực phẩm này có thể cung cấp năng lượng nhanh chóng, có thể làm bạn tỉnh táo, bỏ qua nhu cầu nghỉ ngơi ngắn trong ngày như giờ nghỉ trưa. Tuy nhiên, thời kỳ này rất ngắn, sau đó là tình trạng tồi tệ cho sức khỏe.
- Thực phẩm nhiều dầu mỡ: Các thức ăn chiên rán, khoai tây chiên, bắp chiên, bánh mì kẹp, hotdog, các loại bơ.
- Các loại tinh bột xử lý kỹ: Mì trắng, mì ống, mì ổ, pizza, bánh rán, bánh quy... các loại thực phẩm này dẫn đến tăng glucose máu, sự điều chỉnh insulin (nội sinh, ngoại sinh) dẫn đến cơ thể mệt mỏi.
- Rượu: Rượu là loại gây suy nhược, làm cơ thể mệt mỏi và buồn ngủ. Khi uống một lượng ít rượu ban đầu, có thể gây hưng phấn, gia tăng các hoạt động. Các nghiên cứu cho thấy rượu thực sự tác động từ từ đến sự suy giảm năng lượng của cơ thể. Giảm sự tỉnh táo, giảm thời gian của các hoạt động là những triệu chứng của tình trạng tiêu thụ rượu. Đó là lý do thương tật, tử vong do các tai nạn ở những người uống rượu khi lái xe.
Để có được các nguồn năng lượng tự nhiên cho cơ thể, bạn nên thực hiện chế độ dinh dưỡng chủ yếu như danh sách 1. Số lượng nhỏ các thực phẩm ở danh sách 2.
XEM THÊM: 10 loại nước uống giàu năng lượng tự nhiên giúp thúc đẩy tinh thần của bạn
2. Nước
Bên cạnh thức ăn, nước là yếu tố quan trọng không kém. Mệt mỏi có thể là biểu hiện của thiếu dịch cơ thể. Vì thế, hãy đảm bảo rằng bạn đã uống đủ nước suốt cả ngày. Theo đó, bạn có thể sử dụng mẹo nhỏ để biết mình đã cung cấp đủ dịch cho cơ thể hay chưa:
“ Nếu màu nước tiểu của bạn không phải là màu vàng trong thì bạn đã không cung cấp đủ dịch cho cơ thể”.
3. Giấc ngủ và nghỉ ngơi
Sự nghỉ ngơi và ngủ đủ giấc là quan trọng để cơ thể bạn khỏe mạnh, tỉnh táo. Người lớn cần ngủ khoảng từ 7-9 giờ mỗi ngày để đạt được các chức năng tối ưu. Bên cạnh đó, chất lượng giấc ngủ cũng quan trọng. Chúng ta có thể đạt giai đoạn REM trong nhiều đoạn khác nhau trong suốt giấc ngủ. Giấc ngủ sâu làm cơ thể tái tạo năng lượng tự nhiên và sức khỏe.
Những người khó vào giấc ngủ có thể do đã sử dụng caffeine tạo nên hiệu ứng ngày càng khó ngủ hơn.
Một số cách bạn có thể tham khảo để đảm bảo ngủ sâu và đủ giấc như sau:
3.1. Đi ngủ đúng giờ hàng ngày
Thiết lập giờ đi ngủ và thức dậy vào khoảng thời gian nhất định hàng ngày. Thông thường cảm giác buồn ngủ bắt đầu 9-10 giờ tối. Một số người đi ngủ trễ hơn. Hãy lắng nghe cơ thể của bạn và đi ngủ khi bạn thấy mệt sẽ giúp bạn có giấc ngủ đủ và sâu.
3.2. Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên trong ngày
Cuộc sống hiện đại càng ngày càng kéo chúng ta giành hầu hết thời gian cho các công việc, hoạt động trong nhà. Tuy nhiên, giấc ngủ của chúng ta phụ thuộc vào sự tiết serotonin và melatonin trong cơ thể. Serotonin được tiết tối ưu liên quan đến sự tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên ban ngày.
Thiếu hụt serotonin tiết vào ban ngày sẽ làm giảm tiết melatonin vào ban đêm. Melatonin có tác dụng làm giấc ngủ sâu và được tiết tối ưu trong điều kiện không gian tối, vì vậy phòng ngủ phải được bố trí không gian phù hợp. Với những người khó vào giấc ngủ hoặc ngủ không sâu có thể xem xét không sử dụng đèn ngủ nếu có thể.
3.3. Ngắt các thiết bị ảnh hưởng đến giấc ngủ
Khoảng 30 phút hoặc 1 giờ trước khi đi ngủ, bạn nên tắt các màn hình tivi, máy tính, điện thoại, dừng công việc, thư giãn tâm trí. Đọc sách, suy ngẫm hoặc ngâm mình trong nước ấm trước khi đi ngủ có thể tạo giấc ngủ ngon. Phải luôn nhớ rằng, ánh sáng xanh được phát ra từ màn hình điện thoại, tivi, máy tính thực sự làm giảm tiết melatonin và một số chất dẫn truyền thần kinh liên quan đến khả năng đi vào giấc ngủ và giữ giấc ngủ suốt đêm.
3.4. Tránh tập thể dục vào ban đêm
Nếu có thể, bạn nên tập thể dục vào buổi sáng hoặc buổi chiều. Vận động sẽ làm tăng chất kích thích thần kinh nên dẫn đến khó ngủ. Đảm bảo rằng bài tập thể dục phải kết thúc ít nhất 2 giờ trước khi bạn đi ngủ.
3.5. Cẩn thận với giấc ngủ ngắn ban ngày
Giấc ngủ dài vào ban ngày sẽ làm bạn khó ngủ ngon vào ban đêm. Cố gắng kiểm soát giấc ngủ ngắn ban ngày khoảng 20 phút và nên dậy cho dù bạn có muốn ngủ tiếp hay không.
3.6. Đầu tư nêm và gối chất lượng cao
Chúng ta giành gần một nửa thời gian của cuộc đời để ngủ và nghỉ ngơi trên chiếc giường, đó là điều cần thiết cho sức khỏe. Bạn nên chọn cho mình chiếc giường với nệm, gối đủ tốt. Điều đó sẽ tạo cho bạn giấc ngủ ngon, đầy năng lượng và tỉnh táo vào ngày hôm sau.
Một số rối loạn về giấc ngủ như hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc thường xuyên có tình trạng mất ngủ. Theo đó, bạn nên làm mọi thứ có thể để điều trị tình trạng đó, giúp cơ thể bạn có được giấc ngủ tốt.
Nếu bạn đã ngủ nhiều nhưng vẫn thấy mệt sau khi ngủ dậy, hoặc tỉnh giấc do tiếng ngáy, đặc biệt là cảm giác lảo đảo, choáng váng sau khi ngủ dậy thì bạn có thể bị chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ. Trong trường hợp này thì bạn nên khám với bác sĩ chuyên khoa để được điều trị kịp thời.
4. Một số cách khác để có được năng lượng tự nhiên
Bên cạnh việc có chế độ dinh dưỡng tốt và nghỉ ngơi, giấc ngủ đủ sâu, đủ thời gian, một số bí quyết nhỏ bạn có thể thử khi bạn cần hồi phục năng lượng tự nhiên như:
4.1. Ăn táo
Có nhiều ý kiến cho rằng, một trái táo có thể làm cho bạn tỉnh báo hơn một ly cà phê, vì lý do đó, có người nghi ngờ liệu táo có chứa caffeine hay không. Thực tế, táo không chứa caffeine, thành phần glucose trong táo có thể làm cho bạn tỉnh táo. Chất xơ trong táo cho phép glucose phóng thích vào máu bạn chậm và làm gia tăng lợi ích. Táo là chọn lựa tốt cho bữa ăn nhẹ và nên ăn một quả táo khi bạn thấy giảm sút năng lượng tự nhiên, mệt mỏi.
4.2. Sức mạnh của bạc hà
Bạc hà giúp cơ thể có năng lượng không cần dùng chất kích thích. Kẹo gôm, bạc hà, tinh dầu có thể cung cấp một lượng bạc hà làm tỉnh táo và tràn đầy sinh lực.
4.3. Tập thể dục
Cách đơn giản để cải thiện sức khỏe, cải thiện nhịp tim có thể là một chiến lược cực kỳ hiệu quả để bạn cảm thấy đầy năng lượng và tỉnh táo hơn. Nếu bạn làm việc văn phòng, nên thực hiện các động tác giãn cơ thể tại chỗ hoặc bước trong phòng hoặc khuôn viên xung quanh nếu có thể.
Thể dục nhẹ nhàng vào giờ nghỉ trưa hoặc trước khi đi làm. Tập thể dục làm tăng trao đổi oxy, giảm viêm tăng tiết Endorphin giúp cho cơ thể chúng ta cảm thấy khỏe mạnh và đầy năng lượng. Tuy nhiên, bạn nên tránh tập luyện quá sức. Việc tập luyện quá sức sẽ làm gia tăng sự mệt mỏi, cơ thể của bạn sẽ cần nhiều thời gian để hồi phục và thích nghi.
4.4. Cười thường xuyên
Cười lớn thực sự là liều thuốc tốt nhất và thực tế khi bạn cười cảm giác tích cực. Cười lớn tăng trao đổi oxy và tăng tiết Endorphin. Bạn có thể giải trí bằng các video hài lành mạnh từ các nguồn như Youtube, facebook vào giờ giải lao, điều đó sẽ giúp cho bạn thấy thư giãn, giảm căng thẳng hơn. Đây cũng là cách tăng các nguồn năng lượng tự nhiên được rất nhiều người áp dụng.
4.5. Tham gia các hoạt động ngoài trời
Các nghiên cứu cho thấy rằng, nhóm người dành thời gian cho hoạt động ngoài trời không chỉ khỏe mạnh hơn mà còn cảm giác nhiều năng lượng sống hơn. Dành thời gian ở các môi trường xanh, không khí trong lành sẽ rất tốt cho tâm hồn bạn. Các môn thể thao ngoài trời cũng nên được chọn lựa phù hợp với sức khỏe, điều kiện của bạn. Đó chính là những điều đơn giản nhưng cần thiết để bạn đạt được năng lượng tự nhiên cho cuộc sống.
Chắc hẳn khi đọc xong bài viết trên bạn đã hiểu được năng lượng tự nhiên là gì và làm thế nào để tăng cường năng lượng tự nhiên cho cơ thể. Việc làm này không chỉ đem lại tinh thần sảng khoái mà còn là cách bạn bảo vệ sức khỏe hiệu quả, đem lại niềm vui và tuổi thọ lâu dài.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Ghi chú: Theo nguồn: Awake- How to break free from caffeine and re-energize naturally. Author: Ted Kallmyer
