Cuộc sống hiện đại, chúng ta luôn phải chạy theo guồng quay công việc tất bật để đạt những mục tiêu cho bản thân. Trong thời gian dài, điều này dẫn đến mang lại cho chính mình áp lực và cả sự mỏi mệt. Những áp lực đó có thể là nguyên nhân dẫn đến tình trạng mất ngủ thường xuyên, ảnh hưởng trực tiếp đến sức khỏe và cuộc sống sinh hoạt hàng ngày.
Mất ngủ gây ra nhiều nh hưởng đến tâm lý và sức khoẻ như tập trung chú ý giảm; mất thăng bằng, dễ té ngã; rối loạn nhịp tim, tăng huyết áp, nhồi máu cơ tim. Việc lựa chọn phương pháp để cải thiện giấc ngủ đóng vai trò quan trọng. Một số biện pháp sau là giải pháp hiệu quả để cải thiện giấc ngủ.
1. Tự tạo ra một không gian ngủ phù hợp
Bạn nên tạo cho mình một không gian thoải mái để ngủ. Một mẹo nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng nhẹ, có tính thấm cao và không làm ngứa ngáy. Một gợi ý nữa là bạn nên dùng gối sa-tanh thay vì cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi gối đầu nằm ngủ. Nhiệt độ phòng ngủ phù hợp nhất là từ 26-28 độ C. Phòng phải đảm bảo không khí lưu thông.
2. Tắt hết đèn bao gồm cả đèn ngủ
Nguyên nhân là do ánh sáng gây ức chế các hormon ngủ cũng như tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn có cảm giác tỉnh táo hơn
Bóng tối hoàn toàn là rất cần thiết để thư giãn và có một giấc ngủ sâu.
3. Đừng dùng thiết bị điện tử
Một thói quen của nhiều người là trước khi đi ngủ đều sử dụng mạng xã hội để giải trí và cập nhật thông tin mới. Thực tế các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi, máy tính làm não thức giấc và phải cảnh giác. Ánh sáng từ chúng cũng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Vì vậy, để dễ ngủ hơn, bạn nên cất chiếc điện thoại yêu quý của mình ra xa. Sử dụng điện thoại trước khi đi ngủ sẽ khiến tình trạng mất ngủ của bạn thêm trầm trọng mà thôi.
4. Làm nhẹ bàng quang
Không nên uống quá nhiều chất lỏng như nước, sinh tố, trước khi ngủ vì bạn sẽ phải dậy giữa đêm để giải quyết vấn đề vệ sinh. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ say và khiến bạn khó có thể ngủ ngon trở lại. Vậy trước khi lên giường, bạn hãy làm nhẹ bàng quang để mang lại cảm giác nhẹ nhõm và thoải mái.
5. Rời khỏi giường
Khi trên giường mà trong trạng thái bồn chồn và khó chịu làm não bộ trở nên tỉnh táo dần. Nếu cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một số việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp). Khi cảm thấy mệt thì bạn cần lập tức muốn quay lại giường. Thỉnh thoảng, bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ cũng giúp bạn dễ ngủ hơn.
6. Hạn chế tối đa căng thẳng
Một cách quan trọng để ngủ ngon giấc là tạm gác lại những suy nghĩ căng thẳng ra khỏi tâm trí. Nếu bạn là người suy nghĩ nhiều, tránh nghĩ về những điều xảy ra trong ngày. Bạn cũng không nên tưởng tượng về những thứ tạo cảm giác ghê sợ hoặc bạo lực. Nếu bạn thấy mình bị phân tâm quá nhiều, hãy thử nghe một giai điệu và thả hồn vào âm nhạc cũng là giải pháp tuyệt vời.
7. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ là điều rất quan trọng ảnh hưởng đến một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng bạn giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh nằm sấp và có thể thử đặt một chiếc gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng. Đồng thời khi đã khó ngủ bạn nên giữ nguyên tư thế ngủ và hạn chế lăn trở người.
8. Thử một vài kỹ thuật thể dục
- Tập thể dục: Hãy tìm hiểu và luyện tập những bài tập thể dục trước khi đi ngủ trong khoảng 10 phút.
- Thiền: Đây là phương pháp làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng. Tuy nhiên, để có thể thiền đúng cách, bạn cần phải có người hướng dẫn và tập luyện nhiều.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn có thể thử tưởng tượng về điều làm mình vui vẻ hoặc mơ ước hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, những đứa con xinh đẹp, bãi biển hay đơn giản là những người thân mà bạn yêu mến.
- Thở bằng nghiệm pháp "4-7-8": Thứ nhất, ngậm mồm lại và hít vào mũi trong 4 giây rồi kìm hơi, giữ lại lại trong 7 giây. Cuối cùng, thở ra hoàn toàn bằng miệng trong vòng 8 giây. Hãy lặp đi lặp lại những bước này đến khi bạn chìm vào giấc ngủ sâu.
9. Kiểm soát chế độ ăn uống
Giới hạn lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy hơi và chướng bụng. Tránh uống những thứ chứa chất kích thích như cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ vì sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen ấm, làm sạch cơ thể, thư thái và uống một ly sữa nóng.
10. Sử dụng một số thảo dược từ thiên nhiên
Bạn có thể sử dụng các loại thảo dược tự nhiên có tác dụng dưỡng tâm an thần được ông cha ta sử dụng lâu đời dùng để chữa mất ngủ rất hiệu quả như: tâm sen, trà hoa tam thất, vông nem...
Khi bạn đã áp dụng tất cả biện pháp kể trên mà vẫn không có tác dụng thì bạn nên đến khám và điều trị bởi các bác sĩ chuyên môn. Tùy theo nguyên nhân mất ngủ, các bác sĩ có thể kê thuốc điều trị căn nguyên giúp cải thiện tình trạng mất ngủ. Nếu mất ngủ kéo dài không rõ nguyên nhân thì cần kết hợp điều chỉnh chế độ sinh hoạt, tâm lý liệu pháp hoặc các biện pháp phục hồi chức năng khác.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
