Chống đẩy là một bài tập cơ đơn giản và hiệu quả giúp gia tăng sức mạnh cho phần trên cơ thể và cả vùng cơ bụng. Bạn không cần thiết bị hỗ trợ phức tạp nào để bắt đầu tập chống đẩy. Động tác này phù hợp cho cả người mới tập và cả những người tập thể dục lâu năm.
Mặc dù bạn có thể đã quen với các bài tập chống đẩy tiêu chuẩn, nhưng có rất nhiều biến thể chống đẩy mà bạn có thể tập dù là cơ bản, nâng cao hay phức tạp. Hãy tập thử từ 10-15 lần cho mỗi bài tập, nghỉ ngơi rồi thực hiện tiếp 10-15 lần khác. Dưới đây là 5 biến thể chống đẩy từ dễ đến khó bạn có thể tham khảo:
1. Wall Push-Ups
Đây là một trong những động tác chống đẩy cho người mới tập, vì độ dễ của nó. Chống đẩy tường rất phù hợp với những người cảm thấy khó khăn khi khó đẩy người lên ở chống đẩy hít đất thông thường. Bằng cách thay đổi tư thế từ song song với sàn thành đứng, bạn sẽ tạo ít áp lực lên cánh tay hơn.
Cách thực hiện
- Đặt chân rộng bằng vai, đứng cách tường một khoảng bằng cánh tay.
- Nghiêng người về phía trước trong tư thế Plank đứng và đặt bàn tay lên tường. Cánh tay của bạn phải cao ngang vai và hai tay rộng bằng vai.
- Hít vào, uốn cong khuỷu tay và di chuyển phần trên cơ thể về phía tường trong khi vẫn giữ bàn chân phẳng trên mặt đất. Giữ tư thế này trong 1 hoặc 2 giây.
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
Khi cảm thấy thoải mái hơn, bạn có thể thử chống đẩy tường bằng một tay. Cách thực hiện cũng tương tự hướng dẫn ở trên, nhưng thay đổi bằng cách đặt một tay chắp sau lưng và tay còn lại đặt trên tường để chống đẩy. Sau đó đổi tay để lặp lại động tác.
2. Seated Push-Ups
Để tập lực cho cánh tay và bả vai, bạn có thể thử chống đẩy từ tư thế ngồi.
Cách thực hiện
- Ngồi trên một chiếc ghế với lòng bàn tay úp xuống, cánh tay ở bên cạnh. Bàn chân đặt thoải mái trên mặt đất với đầu gối uốn cong.
- Dùng lực cánh tay ấn lòng bàn tay xuống để nâng cơ thể lên, vẫn ở tư thế ngồi. Hông và mông của bạn chỉ nên cách băng ghế 4-5cm hoặc hơn chút.
- Hạ người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác.
3. Kneeling Push-Ups
Khi tập chống đẩy, bạn có thể điều chỉnh hạ đầu gối để khiến việc hít đất dễ dàng hơn và giảm bớt áp lực lên cánh tay.
Cách thực hiện
- Chống thẳng 2 cánh tay, cách nhau bằng vai. Đầu gối khuỵu xuống, mắt nhìn xuống sàn.
- Hít vào, siết cơ bụng. Dần hạ khuỷu tay xuống để đưa ngực về phía mặt sàn.
- Tạm dừng 1 giây ở tư thế hạ xuống, cằm của bạn có thể chạm đất nhẹ.
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
4. Standard Push-Ups
Đây là động tác chống đẩy tiêu chuẩn và cũng là bài tập được sử dụng rộng rãi nhất. Bài tập này khó hơn chống đẩy khuỵu gối khi phải giữ hai chân thẳng, bàn chân đặt trên sàn.
Cách thực hiện
- Bắt đầu với ngực và bụng nằm phẳng trên sàn. Chân duỗi thẳng ra phía sau, 2 bàn tay đặt ngang với ngực với cánh tay cong ra một góc 45 độ.
- Thở ra, dùng lực cánh tay và gót chân đẩy thân, ngực và đùi lên khỏi mặt đất. Tạm dừng 1 giây ở tư thế Plank - siết cơ bụng.
- Hít vào, từ từ hạ cơ thể trở lại vị trí ban đầu.
5. Incline Push-Ups
Một bài tập chống đẩy tại nhà cũng khá hiệu quả và dễ thực hiện, đấy là chống đẩy nghiêng (Incline Push-Up). Với động tác này bạn chỉ cần tìm một bề mặt vững vàng để đặt tay cố định.
- Đặt tay lên mép của 1 bề mặt cố định, có thể là 1 chiếc ghế dài, bậc thang hoặc 1 bệ chắc chắn.
- Bước 2 chân ra sau sao cho chân thẳng và cánh tay vuông góc với cơ thể.
- Hít vào khi bạn từ từ hạ thấp ngực xuống sát bề mặt cố định. Tạm dừng một giây ở tư thế này.
- Thở ra và dùng lực cánh tay đẩy cơ thể từ từ trở lại vị trí ban đầu.
6. 4 yếu tố quan trọng đối với việc tập luyện
Đúng tư thế và đúng kỹ thuật là chìa khóa quan trọng nếu bạn muốn quá trình tập luyện đạt kết quả tối đa. Trong đó mức độ thoải mái, tư thế và độ an toàn khi tập luyện là những nguyên tắc quan trọng mà bất kỳ bài tập thể lực nào cũng cần đạt được.
6.1. Mức độ thoải mái khi tập
Dưới đây là một số gợi ý để giúp bạn tập chống đẩy thoải mái hơn.
- Tập chống đẩy trên thảm tập yoga hoặc bề mặt tương tự thay vì trên sàn trơn.
- Khi thực hiện chống đẩy quỳ, hãy bảo vệ đầu gối để tránh chấn thương đầu gối bằng cách đặt một chiếc khăn gấp dưới đầu gối để làm đệm.
- Đặt tay thẳng dưới vai với các ngón tay hướng thẳng về phía trước để tránh đau cổ tay.
- Đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn thay vì khum bàn tay. Điều này tránh làm căng tay và mất thăng bằng khi chống đẩy.
- Đưa mắt nhìn xuống đất trong khi thực hiện bài tập này để tránh làm căng cứng vùng cổ.
6.2. Đánh giá tư thế tập
Khi thực hiện bài tập chống đẩy trên sàn, hãy luôn giữ cho lưng thật phẳng, vai-hông-mắt cá chân phải luôn thẳng hàng (không chùn lưng hoặc đẩy hông lên trần nhà). Việc siết cơ bụng sẽ giúp giữ cho tư thế của bạn chuẩn hơn. Giữ động tác chống đẩy từ từ và có kiểm soát, thay vì đổ người xuống quá nhanh.
Hãy luôn đánh giá vị trí tay, vai, lưng, mức độ siết của cơ bụng...và điều chỉnh các động tác sao cho đúng tư thế nhất.
6.3. Vị trí đặt tay (rộng/hẹp)
Bạn có thể thắc mắc việc định vị tay liên quan gì đến độ khó của bài tập? Trên thực tế bạn có thể chọn tập chống đẩy với hai tay đặt cách xa nhau hoặc gần nhau. Theo một nghiên cứu từ năm 2005 cho biết hai tay càng đặt sát nhau thì càng tác động nhiều lực hơn vào cơ ngực và cơ tam đầu.
Hãy luôn nhớ quan sát và xác định vị trí đặt tay đúng trước khi bắt đầu hít đất chống đẩy.
6.4. Gia tăng sức bền
Không phải ai cũng có thể dễ dàng thực hiện chống đẩy ngay từ đầu, kể cả với những phiên bản đã điều chỉnh. Nếu bạn không thể thực hiện 10-15 lần chống đẩy, hãy giảm mục tiêu với 5 lần hoặc ít hơn rồi hẵng tăng dần khi đã quen.
Việc tăng thể lực và sức bền tuy cần thời gian nhưng cũng rất đáng để bạn nỗ lực. Hãy nhớ rằng thà chống đẩy ít lần nhưng đúng động tác còn hiệu quả hơn so với việc chống đẩy được nhiều lần nhưng sai kỹ thuật.
Sau khi đã quen với các bài tập chống đẩy cho người mới tập, bạn có thể cân nhắc những bài tập mang tính thử thách hơn. Trong thử thách này, bạn có thể đặt mục tiêu nỗ lực hết sức cho đến khi hoàn thành 100 lần chống đẩy cùng một lúc. Với những bài tập chống đẩy tại nhà, để duy trì thói quen, bạn có thể kết hợp chống đẩy vào các chương trình luyện tập khác. Việc chống đẩy hít đất thường xuyên chắc chắn sẽ củng cố sức mạnh cho phần thân trên cơ thể, lưng và cơ bụng của bạn.
Việc tập thể dục hàng ngày cũng là cách mà các chuyên gia khuyên bạn nên thường xuyên thực hiện để có được một cơ thể khỏe mạnh cùng thân hình như mơ ước. Do đó, hãy duy trì đều đặn bài tập trên để thấy được hiệu quả từng ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
