Bữa ăn đầu tiên trong ngày là một cơ hội tuyệt vời để chúng ta xây dựng kế hoạch ăn uống hợp lý. Và đặc biệt khi bạn mang thai, bữa sáng thực sự là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày, mặc dù tất cả các bữa ăn đều quan trọng. Bài viết sẽ gợi ý bữa sáng tốt nhất cho bà bầu.
1. Lợi ích của bữa sáng đối với bà bầu
Sau một đêm dài, năng lượng của cơ thể đã được tiêu hoá hầu như gần hết. Khi đó, lượng đường trong máu của bà bầu sẽ giảm xuống thấp. Vì vậy, nếu bà bầu không ăn sáng thì có thể dẫn đến tình trạng hạ đường huyết và gây ra những yếu tố vô cùng nguy hiểm tới sức khỏe của bà mẹ và thai nhi. Thời gian có thể bắt đầu thực hiện bữa ăn sáng hợp lý và khoa học nhất là khoảng 60 phút sau khi tỉnh giấc.
Bà bầu hãy đặt mục tiêu bắt đầu ngày mới với một bữa ăn chứa nhiều vitamin và khoáng chất chẳng hạn như: Axit folic, canxi và sắt.., giúp bạn luôn khỏe mạnh, đều đặn và tràn đầy năng lượng khỏe mạnh. Thực hiện được hoạt động này kể cả bữa sáng cho bà bầu 3 tháng đầu hay toàn bộ chu kỳ mang thai không chỉ mang lại lợi ích cho bà bầu mà thai nhi cũng được hưởng lợi cùng.
Trắc nghiệm: Chế độ dinh dưỡng 3 tháng đầu thai kỳ của mẹ bầu như thế nào?
3 tháng đầu được coi là giai đoạn phát triển quan trọng nhất của thai nhi. Để phát triển toàn diện, thai nhi cần được cung cấp đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là các vi chất cần thiết. Làm bài trắc nghiệm dưới đây sẽ giúp bạn có thêm kiến thức về chế độ dinh dưỡng trong 3 tháng đầu thai kỳ.Nội dung trắc nghiệm được tham vấn chuyên môn cùng Bác sĩ chuyên khoa I, Lê Hồng Liên , chuyên khoa Sản phụ khoa , Khoa Sản phụ khoa - Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park
2. Thực phẩm ăn sáng khi mang thai
Bữa sáng bà bầu nên ăn gì? Một bữa ăn sáng hoặc một loạt các món ăn nhẹ nhỏ, tùy thuộc vào cảm giác của bạn để lựa chọn sao cho bữa sáng cho bà bầu hoặc bữa ăn cho bà bầu phù hợp với từng cá nhân cụ thể và đảm bảo thành phần dinh dưỡng:
- Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cholesterol, ổn định lượng đường trong máu, giúp bạn no lâu và ngăn ngừa táo bón. Vì bạn cần bổ sung 25 đến 35 gam chất xơ mỗi ngày, nên bạn cần bắt đầu từ bữa sáng. Hãy tìm các thành phần cung cấp vài gam chất xơ trong mỗi khẩu phần, chẳng hạn như yến mạch trong ngũ cốc, hạt chia trong sinh tố, rau bina trong trứng tráng, đậu trong bánh burritos và trái cây giàu chất xơ để kết hợp với sữa chua , chẳng hạn như quả mâm xôi, dâu tây, việt quất và ổi.
- Chất đạm: Mỗi bữa ăn hàng ngày của bạn nên chứa các thành phần dinh dưỡng bao gồm: Protein (mục tiêu 75g mỗi ngày), vì em bé của bạn cần những axit amin đó để phát triển mạnh mẽ. Sữa chua Hy Lạp, pho mát, đậu phụ, trứng, bơ đậu phộng, trứng tráng với pho mát Thụy Sĩ hoặc Cheddar và sinh tố bơ sữa đều là những lựa chọn ngon miệng.
- Canxi: Bạn cần khoảng 1.000 mg canxi mỗi ngày để giúp xương của trẻ phát triển và giữ cho xương của bạn chắc khỏe, vì vậy hãy bắt đầu buổi sáng với sữa chua giàu canxi, pho mát, nước cam tăng cường, bánh mì hạt mè, bánh burritos đậu, hạnh nhân, quả sung hoặc bánh tráng trộn. đậu phụ với cải bó xôi.
- Các loại ngũ cốc: Cảm thấy no với các loại carbs phức hợp này, chứa nhiều vitamin B, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sự phát triển của em bé. Chúng cũng có liều lượng chất xơ, sắt và các khoáng chất khác tốt cho sức khỏe. Ngũ cốc nguyên hạt rất dễ được yêu thích, đặc biệt là đối với những người có vòng bụng mỏng manh, vì chúng khá nhạt và đầy đặn. Hãy thử bánh mì nguyên cám, ngũ cốc (chọn loại ít đường hơn), bột yến mạch, granola và cháo với mầm lúa mì.
- Sắt: Khi mang thai, bạn sẽ cần gấp đôi lượng sắt (27 mg một ngày) so với phụ nữ không mang thai để cung cấp oxy cho em bé của bạn. Thực phẩm giàu chất sắt cho bữa sáng bao gồm trái cây sấy khô, bột yến mạch, rau bina, trứng, đậu phụ và ngũ cốc tăng cường chất sắt.
3. Những món ăn sáng nên tránh khi mang thai
Khi mang thai việc tránh sử dụng các loại thực phẩm có thể ảnh hưởng đến thai nhi có ý nghĩa quan trọng. Và điều này cũng được áp dụng không chỉ bữa sáng mà cả các bữa ăn khác trong suốt cả ngày:
- Quá nhiều caffeine: Hơn 200 mg caffeine mỗi ngày là điều không nên - tương đương với hai tách cà phê pha sẵn. Vì vậy, đối với những ai bị đau đầu mà không bắt đầu ngày mới với caffein. Bạn hãy để ý đến chất caffeine ẩn trong một số loại cà phê decaf và nước ngọt cũng như một số loại trà và thanh protein. Thay vào đó, bạn hãy chọn pha cà phê decaf, ca cao nóng và các loại trà thảo mộc như hoa cúc.
- Sữa chưa tiệt trùng: Listeria, salmonella và các vi khuẩn có hại khác có thể được tìm thấy trong sữa tươi và pho mát mềm như Brie, Camembert, dê, ricotta, feta, pho mát xanh và queso blanco. Đặc biệt, phơi nhiễm vi khuẩn Listeria trong thời kỳ mang thai có thể nguy hiểm, có khả năng gây sẩy thai sớm và chuyển dạ sinh non và các biến chứng khác khi sắp sinh.
- Hải sản hun khói: Cũng ngon như cá hồi hun khói, bạn hãy tránh xa món ăn này, vì nó có thể chứa vi khuẩn listeria.
- Thức ăn có đường: Mang thai hay không, bắt đầu một ngày mới với ngũ cốc nhiều đường, bánh quế, sữa chua với trái cây nhiều đường, bánh rán hoặc thanh ăn sáng ngọt sẽ chỉ khiến lượng đường trong máu của bạn giảm xuống sàn - và trong khi mang thai, quá nhiều có thể dẫn đến đến bệnh tiểu đường thai kỳ.
- Trứng sống: Trứng là thực phẩm hoàn hảo dành cho mẹ, nhưng chỉ khi chúng được nấu chín hoàn toàn, vì trứng sống và lòng đỏ chảy nước có thể chứa vi khuẩn salmonella.
4. Mẹo an toàn thực phẩm cho bữa sáng dành cho các bà bầu
Bữa ăn nói chung hay bữa ăn sáng nói riêng thì điều quan trọng là phải giữ thói quen an toàn thực phẩm tối ưu:
- Giữ thực phẩm tươi sống. Đảm bảo rằng trứng và sữa chưa hay các loại thực phẩm được bảo quản đúng cách.
- Khi nghi ngờ về an toàn thực phẩm có thể ném chúng đi. Nếu bạn còn thừa bữa sáng và bạn không thể nhớ mình đã làm nó khi nào, thì bạn có thể bỏ nó đi. Bởi vì bạn không biết liệu bữa ăn đó có chứa những loại vi khuẩn hay nấm mốc đang phát triển.
- Rửa tay trước khi ăn. Bạn có thể dễ dàng nhớ rửa tay vào ban ngày, nhưng nếu bạn vừa thức dậy sau một đêm mất ngủ và quên rửa trước khi lấy sữa chua đó, hãy dừng lại, rửa và lăn.
5. Mẹo ăn sáng lành mạnh
Hãy ghi nhớ những điều này khi quyết định ăn gì hoặc lựa chọn thực phẩm cho bữa ăn vào lúc sáng:
- Làm chủ buổi sáng: Nếu bạn không thể xử lý một bữa sáng thịnh soạn trước tiên, bạn hãy ăn theo từng giai đoạn, trước tiên với chất lỏng (nước rất quan trọng trong cả ngày). Sau đó, bạn ăn thức ăn rắn đầu tiên một cách từ từ để giúp tiêu hóa, ăn cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
- Tiếp tục các bữa ăn trong ngày: Cho dù bạn đang ốm nghén, có những ngày bận rộn hay chỉ đang chống chọi với sự mệt mỏi, ăn 3 bữa đầy đủ cộng với hai bữa ăn nhẹ đóng gói đầy đủ chất dinh dưỡng là cách để bạn trải qua một ngày vui vẻ nhất có thể.
- Biết và quan tâm đến cơ thể của bạn: Nếu bạn không thể nhịn ăn sáng, hãy ăn những món đã sẵn sàng mà bạn thèm (trừ khi chúng không an toàn cho con bạn, chẳng hạn như pho mát chưa tiệt trùng hoặc sushi với cá sống). Điều quan trọng hơn là nhận được một số chất dinh dưỡng hơn là không có.
- Chất béo: Một lượng chất béo lành mạnh nhất định chẳng hạn như: Bơ, các loại hạt, cá béo như cá hồi và dầu ô liu... rất quan trọng cho cả bạn và con bạn, giúp hấp thụ vitamin và các axit béo thiết yếu được cung cấp cho con bạn. Thêm chúng vào thức ăn sáng của bạn, bằng cách cho một ít bơ vào sinh tố, các loại hạt vào bột yến mạch hoặc xào với dầu ô liu khi làm trứng.
- Một quả chuối mỗi ngày sẽ giúp bạn không phải nhờ sự trợ giúp của bác sĩ. Chuối là một loại trái cây tổng thể: Prebiotic, chứa đầy kali, chất xơ, protein và vitamin C, dễ dàng đóng gói cho một bữa ăn nhẹ khi đang di chuyển. Bỏ chuối vào sinh tố, ngũ cốc, sữa chua, trong bánh sandwich bơ đậu phộng hoặc trong món salad trái cây.
Nguồn tham khảo: whattoexpect.com
