Dinh dưỡng trong đậu phụ, đậu phộng

1. Dinh dưỡng trong đậu phụ

1.1. Giá trị dinh dưỡng trong đậu phụ

Đậu phụ là một loại thực phẩm được làm từ sữa đậu nành cô đặc, ép thành các khối trắng đặc trong một quy trình khá giống với làm phô mai. Nó có nguồn gốc từ Trung Quốc.

Hầu hết đậu nành trên thế giới hiện đang được trồng ở Mỹ và một tỷ lệ rất lớn là biến đổi gen (GMO). Mặc dù GMO đang gây tranh cãi, nhưng nghiên cứu cho đến nay vẫn chưa thấy chúng có hại cho sức khỏe con người. Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng về điều đó, chỉ cần chọn các nhãn hiệu đậu phụ hữu cơ không biến đổi gen.

Đậu phụ có nhiều protein và chứa tất cả các axit amin thiết yếu mà cơ thể cần. Nó cũng cung cấp chất béo, carbs, và nhiều loại vitamin và khoáng chất.

Một khẩu phần đậu phụ 3,5 ounce (100gr) bao gồm:

• Protein: 8gram
• Carbs: 2 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Chất béo: 4gram
• Mangan: 31% RDI
• Canxi: 20% RDI
• Selen: 14% RDI
• Photpho: 12% RDI
• Đồng: 11% RDI
• Magie: 9% RDI
• Sắt: 9% RDI
• Kẽm: 6% RDI

Điều này làm cho đậu phụ trở thành một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên, hàm lượng vi chất của đậu phụ có thể thay đổi tùy thuộc vào chất keo tụ được sử dụng. Đậu phụ ít calo nhưng giàu protein và chất béo. Nó cũng chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng.

Giống như hầu hết các loại thực phẩm thực vật, đậu phụ có chứa một số chất chống độc, bao gồm:

• Chất ức chế trypsin: Những hợp chất này ngăn chặn trypsin, một loại enzyme cần thiết để tiêu hóa protein đúng cách.
• Phytates: có thể làm giảm sự hấp thụ các khoáng chất, chẳng hạn như canxi, kẽm và sắt.

Tuy nhiên, ngâm hoặc nấu đậu nành có thể làm bất hoạt hoặc loại bỏ một số chất chống độc này. Đậu nành nảy mầm trước khi làm đậu phụ làm giảm phytates tới 56% và chất ức chế trypsin tới 81% trong khi cũng làm tăng hàm lượng protein lên đến 13%. Lên men cũng có thể làm giảm chất chống độc. Vì lý do này, các loại thực phẩm đậu nành lên men, có chứa men vi sinh - như miso, tempeh, tamari hoặc natto - có ít chất chống độc.

Hàm lượng chất chống độc của đậu phụ không phải là vấn đề đáng lo ngại trừ khi bạn đang theo chế độ ăn uống mất cân bằng và dựa vào đậu phụ là nguồn cung cấp chất sắt hoặc kẽm chính.

Đậu nành có chứa các hợp chất thực vật tự nhiên gọi là isoflavone. Nhiều lợi ích sức khỏe của đậu phụ được cho là do hàm lượng isoflavone cao của nó.

1.2. Lợi ích của đậu phụ

• Sức khỏe tim mạch: Chỉ có một vài nghiên cứu đặc biệt xem xét tác dụng của đậu phụ đối với sức khỏe của tim. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng một lượng lớn các loại đậu, bao gồm cả đậu nành, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn.

Các nhà khoa học cũng đã phát hiện ra rằng isoflavone có trong đậu nành có thể làm giảm viêm mạch máu và cải thiện tính đàn hồi của chúng. Một nghiên cứu cho thấy bổ sung 80 mg isoflavone mỗi ngày trong 12 tuần giúp cải thiện lưu lượng máu tới 68% ở những người có nguy cơ bị đột quỵ.

Uống 50 gram protein đậu nành mỗi ngày giúp cải thiện mỡ trong máu và giảm 10% nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, đối với phụ nữ sau mãn kinh, lượng isoflavone có trong đậu nành cao có liên quan đến một số yếu tố bảo vệ tim, bao gồm cải thiện chỉ số khối cơ thể, chu vi vòng eo, insulin lúc đói và cholesterol HDL tốt. Cuối cùng, đậu phụ có chứa saponin, hợp chất được cho là có tác dụng bảo vệ sức khỏe tim mạch.

Các nghiên cứu đã xem xét những ảnh hưởng của đậu hũ trên vú, tuyến tiền liệt, hệ thống tiêu hóa....

• Giảm nguy cơ mắc ung thư vú: Nghiên cứu cho thấy những phụ nữ bổ sung các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ ít nhất một lần một tuần có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn khoảng từ 48-56%.

Tác dụng bảo vệ này được cho là đến từ isoflavone, cũng được chứng minh là có ảnh hưởng tích cực đến chu kỳ kinh nguyệt và nồng độ estrogen trong máu. Bạn nên dùng đậu nành sớm để có thể bảo vệ cơ thể một cách tốt nhất.

Trên thực tế, nghiên cứu cho thấy những phụ nữ dùng sản phẩm từ đậu nành ít nhất một lần một tuần trong suốt thời thiếu niên và trưởng thành có nguy cơ mắc bệnh ung thư vú thấp hơn 24% so với những người chỉ sử dụng đậu nành trong thời niên thiếu.

Một số ý kiến cho rằng đậu phụ và các sản phẩm đậu nành khác có thể làm tăng nguy cơ ung thư vú. Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài hai năm ở những phụ nữ mãn kinh tiêu thụ hai phần đậu phụ mỗi ngày không tìm thấy nguy cơ gia tăng.

Các nghiên cứu khác cũng đưa ra kết quả tương tự, bao gồm đánh giá của 174 nghiên cứu, cho thấy không có mối liên hệ nào giữa isoflavone có trong đậu nành và nguy cơ mắc ung thư vú.

• Giảm nguy cơ mắc ung thư dạ dày: Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, ăn nhiều đậu phụ giúp nguy cơ mắc ung thư dạ dày ở nam giới thấp hơn 61% và nữ giới là 59%. Hơn nữa, một đánh giá gần đây của cuộc nghiên cứu được thực hiện đối với 633.476 người đã cho thấy mối liên quan giữa việc sử dụng các sản phẩm từ đậu nành với nguy cơ mắc bệnh ung thư hệ tiêu hóa thấp hơn 7%.
• Giảm nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt: Các nghiên cứu đánh giá cho thấy đàn ông tiêu thụ lượng các sản phẩm từ đậu nành cao hơn, đặc biệt là đậu phụ, có nguy cơ mắc ung thư tuyến tiền liệt thấp hơn khoảng từ 32%-51%. Các chuyên gia đã xác nhận kết quả cuộc nghiên cứu này, đồng thời khẳng định rằng lợi ích mà isoflavone mang lại có thể phụ thuộc vào lượng tiêu thụ và loại vi khuẩn đường ruột có mặt.
• Giảm nguy cơ mắc tiểu đường: Một số nghiên cứu gần đây trên ống nghiệm và động vật cho thấy isoflavone có trong đậu nành có thể tăng cường kiểm soát lượng đường trong máu. Trong một nghiên cứu được thực hiện đối với phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh, bổ sung 100 mg isoflavone mỗi ngày giúp giảm 15% lượng đường trong máu và mức insulin xuống 23%. Đối với phụ nữ sau mãn kinh mắc bệnh tiểu đường, việc bổ sung 30 gram protein từ đậu nành làm giảm mức insulin xuống 8.1%, kháng insulin 6,5%, cholesterol LDL xấu 7.1% và cholesterol toàn phần 4,1%. Trong một nghiên cứu khác, dùng isoflavone mỗi ngày trong một năm giúp cải thiện độ nhạy insulin và mỡ máu, giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
• Một số lợi ích khác: Do hàm lượng isoflavone cao, đậu phụ cũng mang đến một số lợi ích khác, bao gồm:
• Sức khỏe xương: Dữ liệu khoa học cho thấy, bổ sung 80 mg isoflavone có trong đậu nành mỗi ngày có thể làm giảm mất xương, đặc biệt là trong thời kỳ mãn kinh sớm
• Hỗ trợ chức năng não: Isoflavone có thể đem lại những tác động tích cực đến trí nhớ và chức năng não, đặc biệt là đối với phụ nữ trên 65 tuổi
• Triệu chứng mãn kinh: isoflavone có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa
• Độ đàn hồi của da: Uống 40 mg isoflavone mỗi ngày làm giảm đáng kể nếp nhăn và cải thiện độ đàn hồi của da sau 8 đến 12 tuần
• Giảm cân: Một nghiên cứu đã cho thấy, dùng isoflavone có thể hỗ trợ giảm cân

Ăn đậu phụ và các thực phẩm từ đậu nành khác mỗi ngày thường được coi là an toàn. Tuy nhiên,bạn cần kiểm soát lượng ăn mỗi ngày:

• Khối u vú: Do tác dụng nội tiết tố yếu của đậu phụ, phụ nữ có khối u vú nhạy cảm với estrogen, vì thế nên hạn chế ăn đậu nành.
• Các vấn đề về tuyến giáp: Một số chuyên gia cũng khuyên các trường hợp có chức năng tuyến giáp kém nên tránh đậu phụ do hàm lượng goitrogen có trong sản phẩm này.

Tuy nhiên, một báo cáo gần đây của Cơ quan an toàn thực phẩm châu Âu (EFSA) đã kết luận rằng isoflavone có trong đậu nành và các sản phẩm từ đậu nành không gây lo ngại cho chức năng tuyến giáp hoặc ung thư vú hay tử cung.

Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu đồng ý rằng trẻ sơ sinh không nên tiếp xúc với isoflavone có trong đậu nành, điều này có thể dẫn đến việc phá vỡ sự phát triển của các cơ quan sinh sản. Mặc dù điều này chưa được nghiên cứu kỹ ở người, tuy nhiên một số nghiên cứu trên động vật cho thấy lượng đậu nành cao có thể gây tác động tiêu cực tới khả năng sinh sản.

2. Dinh dưỡng trong đậu phộng

Đậu phộng ( Arachis hypogaea ) là một cây họ đậu có nguồn gốc từ Nam Mỹ.

Các sản phẩm đậu phộng bao gồm dầu đậu phộng, bột đậu phộng.... Những sản phẩm này được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm, chẳng hạn như món tráng miệng, bánh ngọt, bánh kẹo, đồ ăn nhẹ và nước sốt.

Đậu phộng rất giàu protein, chất béo và các chất dinh dưỡng lành mạnh khác. Các nghiên cứu cho thấy đậu phộng có thể hữu ích cho việc giảm cân và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2.1 Giá trị dinh dưỡng

Dưới đây là các thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) đậu phộng thô:

• Lượng calo: 567
• Nước: 7%
• Protein: 25,8 gram
• Carbs: 16,1 gram
• Đường: 4,7 gram
• Chất xơ: 8,5 gram
• Chất béo: 49,2 gram
  • Bão hòa: 6,28 gram
  • Không bão hòa đơn: 24,43 gam
  • Đa bão hòa: 15,56 gram
  • Omega-3: 0 gram
  • Omega-6: 15,56 gram
  • Trans: 0 gram

Đậu phộng có nhiều chất béo

Trên thực tế, chúng được phân loại là hạt có dầu. Một tỷ lệ lớn đậu phộng trên thế giới được sử dụng để làm dầu đậu phộng(dầu arachis).

Hàm lượng chất béo dao động từ 44% đến 56% và chủ yếu bao gồm chất béo đơn và đa không bão hòa, hầu hết được tạo thành từ axit oleic và linoleic.

Đậu phộng là một nguồn protein tốt

Hàm lượng protein dao động từ 22%- 30%, điều này làm cho đậu phộng trở thành thực phẩm có nguồn protein tuyệt vời.

Các protein có trong đậu phộng như arachin và conarachin, có thể gây dị ứng nghiêm trọng cho một số trường hợp, thậm chí có thể đe dọa đến tính mạnh.

Đậu phộng có lượng carb thấp

Trên thực tế, hàm lượng carb trong đậu phộng chỉ chiếm khoảng 13 - 16%. Ít carbs và nhiều protein, chất béo và chất xơ, đậu phộng có chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, đây là thước đo mức độ carbs xâm nhập vào máu của bạn sau bữa ăn.

Điều này làm cho đậu phộng trở thành loại thực phẩm phù hợp cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Đậu phộng là một nguồn thực phẩm tuyệt vời với các vitamin và khoáng chất khác nhau, bao gồm.

• Biotin: Đậu phộng là một trong những nguồn thực phẩm giàu biotin nhất trong chế độ ăn uống, rất quan trọng trong quá trình mang thai
• Đồng: thiếu hụt đồng có thể gây ảnh hưởng đến sức khỏe của tim
• Niacin: Còn được gọi là vitamin B3, niacin có nhiều chức năng quan trọng khác nhau trong cơ thể bạn, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim
• Folate: Còn được gọi là vitamin B9 hoặc axit folic, folate có nhiều chức năng thiết yếu và đặc biệt quan trọng trong thai kỳ
• Mangan: mangan được tìm thấy trong nước uống và hầu hết các loại thực phẩm.
• Vitamin E: đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ, vitamin này thường được tìm thấy với số lượng cao trong thực phẩm chứa nhiều chất béo.
• Thiamine: thiamine còn được gọi là vitamin B1. Nó giúp các tế bào của cơ thể bạn chuyển đổi carbs thành năng lượng và rất cần thiết cho chức năng của tim, cơ bắp và hệ thần kinh.
• Photpho: Đậu phộng là một nguồn phốt pho tốt, một khoáng chất đóng vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
• Magie: Một khoáng chất thiết yếu trong chế độ ăn uống với các chức năng quan trọng khác nhau, lượng magie đầy đủ được cho là để bảo vệ chống lại bệnh tim.

Ngoài ra, đậu phộng có chứa các hợp chất thực vật sinh học và chất chống oxy hóa khác. Trên thực tế, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa như nhiều loại trái cây. Hầu hết các chất chống oxy hóa có trong vỏ đậu phộng. Dưới đây là một số chất chống oxy hóa có trong đậu phộng:

• Axit p-Coumaric: Polyphenol này là một trong những chất chống oxy hóa chính trong đậu phộng
• Resveratrol: đây là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ có thể làm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
• Isoflavone: có liên quan đến một loạt các tác động tích cực cho sức khỏe.
• Axit phytic: được tìm thấy trong hạt thực vật, bao gồm các loại hạt, axit phytic có thể làm giảm sự hấp thu sắt và kẽm từ đậu phộng và các thực phẩm khác.
• Phytosterol: Dầu đậu phộng chứa một lượng đáng kể phytosterol, làm suy giảm sự hấp thụ cholesterol từ đường tiêu hóa.

2.2 Các lợi ích của đậu phộng

• Giảm cân: Đậu phộng được cho là có liên quan đến việc duy trì cân nặng. Mặc dù có nhiều chất béo và calo, tuy nhiên đậu phộng dường như không góp phần vào quá trình tăng cân. Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ đậu phộng có thể giúp duy trì cân nặng và giảm nguy cơ béo phì.

Ngoài việc là một thực phẩm thân thiện với việc giảm cân, đậu phộng còn liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác.

• Sức khỏe tim mạch: Bệnh tim là một trong những nguyên nhân gây tử vong trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu quan sát chỉ ra rằng ăn đậu phộng, cũng như các loại hạt khác, có thể bảo vệ chống lại bệnh tim. Những lợi ích này có thể là kết quả của các yếu tố khác nhau. Đáng chú ý, đậu phộng chứa một số chất dinh dưỡng tốt cho tim . Chúng bao gồm magiê, niacin, đồng, axit oleic và nhiều chất chống oxy hóa, như resveratrol.

• Ngăn ngừa sỏi mật: Các nghiên cứu cho thấy tiêu thụ đậu phộng thường xuyên có thể làm giảm nguy cơ sỏi mật ở cả nam và nữ. Vì hầu hết sỏi mật chủ yếu bao gồm cholesterol, tác dụng hạ cholesterol có trong đậu phộng có thể là nguyên nhân.

Tuy nhiên, việc tiêu thụ đậu phộng cũng có thể gây ra một số tác dụng ngoài mong muốn. chẳng hạn như:

• Ngộ độc Aflatoxin: Đậu phộng đôi khi có thể bị nhiễm một loại nấm mốc (Aspergillus flavus) và tạo ra aflatoxin. Các triệu chứng chính của ngộ độc aflatoxin bao gồm chán ăn và vàng da, đây là những dấu hiệu điển hình của các vấn đề về gan.

Ngộ độc aflatoxin nghiêm trọng có thể dẫn đến suy gan và ung thư gan. Nguy cơ tạo thành aflatoxin phụ thuộc vào cách lưu trữ đậu phộng. Nguy cơ tăng lên với điều kiện ấm áp và ẩm ướt, đặc biệt là ở vùng nhiệt đới.

Tình trạng aflatoxin có thể được ngăn chặn hiệu quả bằng cách sấy khô đậu phộng đúng cách sau khi thu hoạch, giữ nhiệt độ và độ ẩm thấp trong quá trình bảo quản.

• Chất chống độc: Đậu phộng có chứa một số chất chống độc, là những chất làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn và làm giảm giá trị dinh dưỡng.

Trong số các chất chống độc trong đậu phộng, axit phytic được đặc biệt đáng chú ý. Axit phytic (phytate) được tìm thấy trong tất cả các loại hạt. Trong đậu phộng, nó dao động từ 0,2 - ,5%. Axit phytic làm giảm lượng sắt và kẽm trong đậu phộng, làm giảm giá trị dinh dưỡng

Điều này thường không phải là một mối lo ngại khi bạn thực hiện chế độ ăn uống cân bằng và thường xuyên ăn thịt. Tuy nhiên, nó có thể là một vấn đề ở các nước đang phát triển nơi nguồn thực phẩm chính là ngũ cốc hoặc các loại đậu.

• Dị ứng với lạc: Đậu phộng là một trong những chất gây dị ứng thực phẩm phổ biến nhất. Dị ứng với đậu phộng được ước tính ảnh hưởng đến khoảng 1% người Mỹ. Dị ứng đậu phộng có khả năng đe dọa tính mạng và đậu phộng đôi khi được coi là chất gây dị ứng nghiêm trọng nhất. Những người bị dị ứng nên tránh tiêu thụ đậu phộng và tất cả các sản phẩm từ đậu phộng

Khách hàng có thể trực tiếp đến hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc để thăm khám hoặc liên hệ hotline tại đây để được hỗ trợ.

Bài viết tham khảo nguồn: healthline.com