Thể dục thể thao của bạn là chìa khóa cho một lối sống năng động. Bạn phụ thuộc vào sức mạnh, kỹ năng và sức bền, cho dù bạn đang đi bóng hay thực hiện cú đẩy cuối cùng qua vạch đích. Giống như một chiếc ô tô, cơ thể của bạn sẽ chiến thắng khi chạy mà không có nhiên liệu phù hợp. Bạn phải đặc biệt chăm sóc để có đủ calo, vitamin và các chất dinh dưỡng khác cung cấp năng lượng.
1. Dinh dưỡng thể dục thể thao là gì?
Khi hoạt động thể chất, cơ thể bạn sẽ sử dụng nhiều năng lượng hơn (calo). Điều này có thể giúp kiểm soát cân nặng hoặc nếu bạn không muốn giảm cân, bạn có thể thấy mình cần thêm thức ăn để thay thế năng lượng đã sử dụng. Điều quan trọng là phải giữ đủ nước.
Ăn uống tốt cho hoạt động thể dục thể thao có thể mang lại nhiều lợi ích bao gồm:
- Cho phép bạn hoạt động tốt trong môn thể thao hoặc hoạt động bạn đã chọn;
- Giảm nguy cơ thương tích và bệnh tật;
- Đảm bảo phục hồi tốt nhất sau khi tập thể dục hoặc một chương trình tập luyện.
Tuy nhiên, chế độ ăn uống phù hợp nhất với một cá nhân sẽ phụ thuộc vào số lượng và cường độ hoạt động. Điều này có thể bao gồm từ những người mới bắt đầu hoạt động nhiều hơn, những người đáp ứng các hướng dẫn hoạt động (150 phút hoạt động vừa phải mỗi tuần), những người hoạt động ở cấp độ cao hơn (chẳng hạn như những người luyện tập cho một sự kiện sức bền như marathon hoặc làm các môn thể thao đồng đội có tổ chức) hoặc vận động viên chuyên nghiệp. Đối với các vận động viên chuyên nghiệp, nhận được lời khuyên về dinh dưỡng cá nhân từ một chuyên gia dinh dưỡng thể thao hoặc chuyên gia dinh dưỡng có trình độ có thể là một phần quan trọng trong việc hỗ trợ tập luyện của họ.
2. Hoạt động thể thao khi giảm cân
Hoạt động thể chất sẽ làm tăng tiêu hao năng lượng của bạn (lượng calo bạn sử dụng), vì năng lượng được yêu cầu trong quá trình tập thể dục để cung cấp năng lượng cho các cơ co lại, tăng nhịp thở, nhịp tim và trao đổi chất.
Rất khó để giảm cân chỉ bằng cách vận động nhiều hơn và điều quan trọng vẫn là kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể để kiểm soát cân nặng. Các chương trình giảm cân hiệu quả nhất bao gồm cả chế độ ăn uống có kiểm soát và tăng cường hoạt động thể chất. Điều quan trọng nữa là phải vận động để giữ cân sau khi giảm cân. Một nghiên cứu về những người ở Mỹ đã duy trì chế độ giảm cân thành công cho thấy họ có xu hướng vận động khoảng một giờ mỗi ngày (thường là đi bộ) và dành ít thời gian hơn cho các hoạt động ít vận động như xem TV vào thời gian rảnh.
Lợi ích của hoạt động thể chất không chỉ giúp đốt cháy calo mà còn có thể giúp duy trì cơ bắp khi bạn giảm cân và tăng tỷ lệ cơ bắp trong cơ thể. Chúng ta cũng biết rằng hoạt động thể chất và dành ít thời gian ngồi hơn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim.
3. Chế độ dinh dưỡng cho người tập thể thao
3.1. Carbohydrate
Vai trò chính của carbohydrate trong hoạt động thể chất là cung cấp năng lượng. Đối với các vận động viên, nếu chế độ ăn của họ không chứa đủ carbohydrate, khả năng hoạt động và khả năng hồi phục của họ sẽ bị suy giảm, vì carbohydrate là nhiên liệu quan trọng cho não và cho cơ bắp trong quá trình tập luyện.
Cơ thể có thể dự trữ carbohydrate trong cơ và gan dưới dạng glycogen, và sử dụng những nguồn dự trữ này như một nguồn nhiên liệu cho hoạt động thể chất. Các dự trữ glycogen này có hạn, vì vậy đối với những người luyện tập ở cấp độ cao, điều quan trọng là phải được cung cấp đầy đủ nhiên liệu khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào. Glycogen là nguồn năng lượng chính khi bắt đầu tập thể dục và trong thời gian tập thể dục ngắn. Nếu bạn đang tập luyện cường độ cao trong thời gian dài và lượng glycogen dự trữ của bạn không đủ, bạn có thể cảm thấy mệt mỏi, thiếu năng lượng và không thể hoạt động tốt nhất. Vì vậy, thường xuyên ăn các loại thực phẩm giàu carbohydrate có thể quan trọng trong trường hợp này để giữ cho các cửa hàng luôn được cung cấp. Lựa chọn thực phẩm chính xác có thể giúp đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động, cũng như giúp hỗ trợ phục hồi.
Thực phẩm giàu tinh bột là nguồn cung cấp carbohydrate quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta. Các loại ngũ cốc nguyên hạt cũng cung cấp chất xơ, một loạt các vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin B, sắt, canxi và folate. Đường cũng là carbohydrate và lượng 'đường tự do' (những loại được thêm vào thực phẩm và đồ uống hoặc trong nước hoa quả, mật ong và xi-rô) chúng ta nên hạn chế.
Lượng carbohydrate bạn cần sẽ phụ thuộc vào tần suất, loại, thời lượng và cường độ hoạt động thể chất mà bạn thực hiện. Những người và vận động viên thể thao cạnh tranh có thể sẽ yêu cầu nhiều carbohydrate hơn một người tập thể dục trung bình để phù hợp với cường độ hoạt động của họ.
Đối với các vận động viên và cá nhân đang hoạt động giải trí ở cấp độ cao hơn (ví dụ: luyện tập chạy marathon), việc tiêu thụ thêm carbohydrate có thể có lợi cho hiệu suất. Các vận động viên có thể được hưởng lợi từ việc ăn một số carbohydrate cả trước và sau khi tập thể dục để đảm bảo đủ lượng carbohydrate khi bắt đầu tập luyện và bổ sung lượng dự trữ glycogen sau khi tập luyện. Trong thời gian dài hơn, tập thể dục cường độ cao (60-90 phút hoặc hơn), chẳng hạn như một trận đấu bóng đá hoặc chạy marathon, tiêu thụ một số carbohydrate trong khi tập luyện cũng có thể cải thiện hiệu suất, chẳng hạn như dưới dạng đồ uống thể thao.
3.2. Chất đạm
Protein rất quan trọng trong hoạt động thể thao vì nó có thể tăng cường lưu trữ glycogen, giảm đau nhức cơ và thúc đẩy quá trình sửa chữa cơ. Đối với những người hoạt động thường xuyên, có thể có lợi khi tiêu thụ một phần protein trong mỗi bữa ăn và chia đều lượng protein ra trong ngày.
Vì một số thực phẩm giàu protein cũng có thể chứa nhiều chất béo bão hòa, ví dụ: thịt béo hoặc các sản phẩm từ sữa có chất béo cao hơn, điều quan trọng là phải chọn các lựa chọn ít chất béo hơn, chẳng hạn như thịt nạc. Hầu hết những người ăn chay đều nhận đủ protein từ chế độ ăn uống của họ, nhưng điều quan trọng là phải tiêu thụ nhiều loại protein thực vật để đảm bảo có đủ các axit amin thiết yếu. Đây được gọi là hoạt động bổ sung của protein.
3.3. Chất béo
Chất béo cần thiết cho cơ thể với một lượng nhỏ, nhưng nó cũng chứa nhiều calo. Tiêu thụ quá nhiều chất béo có thể dẫn đến lượng calo dư thừa dẫn đến tăng cân theo thời gian, vì vậy đây là một mối quan tâm đặc biệt nếu bạn đang cố gắng kiểm soát cân nặng của mình. Loại chất béo tiêu thụ cũng rất quan trọng. Thực phẩm giàu chất béo thường chứa hỗn hợp axit béo bão hòa và không bão hòa, nhưng lựa chọn thực phẩm chứa lượng chất béo không bão hòa cao hơn và ít chất béo bão hòa hơn sẽ được ưu tiên hơn vì hầu hết chúng ta đều ăn quá nhiều chất béo bão hòa.
4. Nếu đang tập luyện sức bền, tôi có nên theo chế độ ăn kiêng ít carbohydrate, nhiều chất béo không?
Carbohydrate quan trọng như một nguồn năng lượng trong quá trình tập luyện. Có thể gây ra lượng carbohydrate hấp thụ rất thấp khi tập thể dục; mức năng lượng thấp; mất tập trung; chóng mặt hoặc khó chịu.
Bởi vì carbohydrate rất quan trọng để cung cấp năng lượng trong quá trình tập luyện, nên có lợi trong việc đảm bảo tiêu thụ đủ. Điều này đặc biệt dành cho các bài tập cường độ cao, nơi một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng hiệu suất bị giảm khi lượng carbohydrate hấp thụ thấp. Một số nghiên cứu trong các tình huống tập thể dục cụ thể như tập luyện cường độ thấp hơn ở những vận động viên chạy sức bền, đã phát hiện ra tác dụng có lợi của chế độ ăn ít carbohydrate đối với hiệu suất. Tuy nhiên, những kết quả này không nhất quán và do đó, hiện tại chúng tôi không có đủ bằng chứng để chứng minh rằng chế độ ăn ít carbohydrate có thể có lợi cho hiệu suất thể thao.
5. Làm thế nào để luôn đủ nước
Nước cần thiết cho sự sống và hydrat hóa rất quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là ở các vận động viên và những người hoạt động thể chất, những người sẽ có nhu cầu cao hơn. Uống đủ nước là điều cần thiết để tối đa hóa hiệu suất tập thể dục và đảm bảo phục hồi tối ưu. Tập thể dục làm tăng nhiệt độ cơ thể và do đó cơ thể cố gắng hạ nhiệt bằng cách đổ mồ hôi. Điều này làm mất nước và muối qua da.
Lượng mồ hôi của một cá nhân khác nhau ở mỗi người và phụ thuộc vào:
- Cường độ và thời gian tập thể dục - tập thể dục cường độ cao và lâu hơn có thể làm mất nhiều mồ hôi hơn.
- Nhiệt độ môi trường: trong điều kiện nóng ẩm, mồ hôi mất đi có thể tăng lên.
- Quần áo: càng mặc nhiều quần áo, bạn càng dễ bị nóng lên và gây mất mồ hôi nhiều hơn.
- Di truyền: một số người đổ mồ hôi nhiều hơn những người khác.
Nói chung, một người đổ mồ hôi càng nhiều thì họ càng cần uống nhiều hơn. Tốc độ mồ hôi trung bình được ước tính là từ 0,5–2,0 L / giờ khi tập thể dục.
Mất nước có thể gây ra mệt mỏi và ảnh hưởng đến hiệu suất bằng cách giảm sức mạnh và khả năng hiếu khí (đặc biệt là khi tập thể dục trong thời gian dài). Vì vậy, đặc biệt là khi tập thể dục ở mức độ cao hơn hoặc trong điều kiện ấm hơn, điều quan trọng là cố gắng giữ đủ nước trước, trong và sau khi tập thể dục để ngăn ngừa mất nước.
6. Một số đồ uống dinh dưỡng cho người tập thể thao
- Đồ uống thể thao: Đồ uống thể thao chứa carbohydrate dưới dạng glucose, cũng như chất điện giải như natri. Natri sẽ thay thế lượng mất đi do đổ mồ hôi và tăng cường bù nước, và glucose sẽ bổ sung lượng carbohydrate dự trữ. Đồ uống thể thao đã được chứng minh là giúp tăng cường sức bền và phục hồi cho những người năng động thực hiện các bài tập sức bền trong thời gian dài hơn (60 phút trở lên) (ví dụ: tham gia chạy marathon). Tuy nhiên, điều quan trọng cần nhớ là đồ uống thể thao cũng giống như các loại nước ngọt khác có chứa đường. Điều này có nghĩa là chúng có thể chứa nhiều calo và góp phần gây sâu răng, vì vậy chúng chỉ phù hợp nếu tham gia các môn thể thao có độ bền cao hoặc nếu mất nhiều mồ hôi.
- Sữa: Sữa tách béo hoặc sữa bán tách béo đã được sử dụng trong một số nghiên cứu như một thức uống phục hồi sau tập thể dục. Nó chứa các khoáng chất có thể thay thế những khoáng chất bị mất qua mồ hôi, cũng như cung cấp các chất dinh dưỡng liên quan đến chức năng cơ và sức khỏe của xương (kali và canxi). Nó cũng tự nhiên chứa protein chất lượng cao và một số carbohydrate ở dạng lactose, và giá thành tương đối rẻ.
- Nước tăng lực: không được thiết kế để thay thế các chất điện giải bị mất trong mồ hôi và có thể chứa các thành phần khác có đặc tính kích thích, chẳng hạn như caffeine. Vì một số loại có nhiều đường, chúng có thể làm tăng nguy cơ sâu răng và chứa năng lượng, có thể gây tăng cân nếu tiêu thụ quá mức.
7. Người tập thể thao có cần bổ sung protein để xây dựng cơ bắp không?
Một lầm tưởng phổ biến rằng tiêu thụ nhiều protein dư thừa sẽ mang lại cho con người cơ bắp lớn hơn. Thông thường, những người tham gia tập thể dục tập trung vào việc ăn nhiều protein, và do đó có thể không nạp đủ carbohydrate, đây là nguồn năng lượng quan trọng nhất để tập thể dục. Vai trò chính của protein trong cơ thể là tăng trưởng, sửa chữa và duy trì các tế bào và mô cơ thể, chẳng hạn như cơ. 15-25g protein chất lượng cao, đã được chứng minh là đủ để tổng hợp protein cơ bắp tối ưu sau bất kỳ bài tập hoặc buổi tập nào, đối với hầu hết mọi người và bất kỳ lượng protein dư thừa nào ăn vào sẽ được sử dụng để tạo năng lượng. Các khuyến nghị về lượng protein hàng ngày được đặt như nhau cho cả vận động viên tập luyện sức bền và tập sức đề kháng, vì vậy lượng hấp thụ cao hơn không được khuyến nghị ngay cả đối với những người chỉ cố gắng xây dựng cơ bắp. Bất kỳ protein nào nhiều hơn lượng này sẽ không được sử dụng để xây dựng cơ bắp và chỉ được sử dụng làm năng lượng.
Do đó, trong khi những người tập gym thì việc bổ sung protein ngày càng trở nên phổ biến để xây dựng cơ bắp, nhưng nói chung là không cần thiết. Đối với hầu hết những người năng động, nhu cầu protein của cơ thể có thể dễ dàng đạt được từ một chế độ ăn uống lành mạnh, đa dạng, với những lựa chọn tốt về thực phẩm giàu protein, chất lượng cao được đưa vào các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ. Tuy nhiên, sau khi thi đấu hoặc một buổi tập cường độ cao, bột protein chất lượng cao có thể là một phương pháp phục hồi thuận tiện hơn và dễ vận chuyển hơn khi cơ thể tiếp cận với thức ăn hạn chế hoặc nếu một cá nhân không cảm thấy đói khi tập luyện và có thể hiệu quả để duy trì, tăng trưởng và sửa chữa cơ.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng liên hệ Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
