Đi bộ không bảo vệ bạn khỏi gãy xương và mất xương khi bạn già đi. Nhưng đừng đánh mất thói quen này của bạn. Với một vài điều chỉnh đối với thói quen đi bộ thường xuyên, bạn có thể thiết lập cho mình một bài tập thể dục nhịp điệu để cải thiện sức khỏe cơ và xương, không cần thiết bị đặc biệt. Cùng tìm hiểu những biện pháp điều chỉnh hiệu quả trong bài viết dưới đây.
1. Lý do nên lựa chọn bài tập đi bộ
Có rất nhiều bài tập có thể giúp chúng ta giữ gìn vóc dáng và nâng cao sức khỏe. Một trong những bài tập này là đi bộ. Đi bộ cũng được coi là một trong những bài tập đơn giản nhất. Điều tuyệt vời hơn nữa là chúng ta có thể thực hiện bài tập này mà không cần bất kỳ thiết bị tập luyện đặc biệt nào. Theo các chuyên gia sức khỏe và thể hình, đi bộ mang lại những lợi ích tuyệt vời cho sức khỏe.
1.1. Lợi ích của việc đi bộ
Các chuyên gia thể hình khuyên mọi người nên tập thể dục ít nhất 150 phút mỗi tuần. Chia nhỏ cho từng ngày, điều này có nghĩa là chúng ta nên đi bộ trung bình 30 phút mỗi ngày trong năm ngày. Đi bộ cải thiện sức khỏe tim mạch của chúng ta. Nó cũng giúp đốt cháy lượng calo dư thừa, ngăn ngừa nguy cơ dẫn đến các bệnh như thừa cân, béo phì và huyết áp cao. Ngoài ra, đi bộ hàng ngày giúp tăng cường sự ổn định của bạn bằng cách củng cố xương và cơ chân của bạn. Đi bộ cũng giúp giảm căng thẳng bằng cách kích hoạt giải phóng các hóa chất làm tăng cảm giác hạnh phúc trong cơ thể.
1.2. Tại sao chúng ta nên đi bộ
Lý do hàng đầu khiến việc đi bộ trở thành một bài tập hiệu quả đó là những tác động thấp của nó đối với cơ thể. Điều này có nghĩa là nó không gây áp lực quá mức lên các khớp và xương của chúng ta. Đi bộ cũng là một bài tập miễn phí, đơn giản và có thể được thực hiện ở bất cứ đâu.
Một điều thú vị khác về việc đi bộ là nó mang lại cho chúng ta cơ hội khám phá thiên nhiên, ngoài việc bản thân nó đã mang lại những lợi ích sức khỏe tinh thần tuyệt vời. Đi bộ cũng rất tốt nếu chúng ta đã dành thời gian dài bên lề mà không tập luyện, thừa cân hoặc đang hồi phục sau chấn thương cơ.
1.3. Biến việc đi bộ trở thành thói quen hàng ngày
Để biến buổi đi bộ thực sự trở thành một bài tập thể dục, chúng ta cần tạo nên thói quen với việc này. Nếu đây là lần đầu tiên của bạn, bạn có thể bắt đầu một cách từ từ, tùy thuộc vào mức độ thể chất của mình và dựa trên đó để phát triển chúng lên các mức cao hơn. Ví dụ, bạn có thể bắt đầu bằng cách đi bộ 10-15 phút sau đó dần dần tăng cường độ và tốc độ cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Đối với những người luôn bận rộn với công việc, bạn có thể chọn đi thang bộ mỗi sáng khi đến văn phòng thay vì đi thang máy. Bên cạnh đó, bạn cũng có thể gửi xe cách văn phòng một khoảng và đi bộ vào nơi làm việc.
Ngoài ra chúng ta cũng nên tự trang bị cho mình một máy đếm bước đi. Ngày nay, các loại máy này đã được tích hợp vào ngay những chiếc điện thoại thông minh hoặc đồng bộ để tiện cho việc theo dõi. Máy đếm bước đi là một thiết bị tuyệt vời sẽ giúp chúng ta theo dõi tiến trình hàng ngày của mình. Nó cũng sẽ giúp thúc đẩy bạn đi bộ nhiều hơn và nhanh hơn.
Như đã biết đi bộ là bài tập nên được coi như một thói quen của nhiều người một phần nhờ vào tính đơn giản và ít tác động của nó. Tuy nhiên, chúng ta hoàn toàn có thể điều chỉnh thói quen đi bộ của mình và thực hiện một vài động tác cường độ cao để làm cho nó tốt hơn.
1.4. Chạy bộ so với đi bộ
Như đã thảo luận trước đó, đi bộ là một bài tập cường độ thấp. Tuy nhiên, một số người chọn cách bỏ đi bộ để chạy bộ với hy vọng làm cho buổi tập trở nên căng thẳng và mạnh mẽ hơn. Tập luyện cường độ cao có nhiều lợi ích sức khỏe không thể bỏ qua. Chạy bộ giúp tim đập nhanh hơn, điều này rất tốt cho sức khỏe tim mạch của chúng ta.
1.5. Các cách cải thiện thói quen đi bộ
Các chất bổ sung dành cho việc tập luyện, chẳng hạn như steroid được cấp phép từ Steroids Evolution, có thể hữu ích ở giai đoạn này, vì chúng sẽ giúp tăng hiệu suất của người tập. Ngoài ra cũng có một số cách khác có thể cải thiện thói quen đi bộ của chúng ta, như :
- Bắt đầu bằng cách tăng tốc độ: Đi bộ với tốc độ nhanh hơn sẽ thúc đẩy nhịp tim của chúng ta tăng cao. Bạn có thể bắt đầu bằng cách xen kẽ giữa các khoảng thời gian đi bộ tốc độ thấp với tốc độ cao. Một cách khác là cố gắng vượt qua cùng một khoảng cách trong thời gian ngắn hơn chúng ta thường làm.
- Chọn những địa hình có độ dốc cao: Địa hình bằng phẳng, nhẵn không có nhiều lực cản. Thay vì đi dạo quanh khu phố của mình, tại sao chúng ta không thay đổi mọi thứ và tìm kiếm một con đường mòn gần nhà với độ dốc cao hơn. Ngoài ra, bạn cũng có thể chọn đi cầu thang bộ hoặc đi bộ lên thang cuốn.
- Sở hữu một đôi giày vừa vặn và thoải mái : Mang không đúng loại giày có thể dẫn đến những chấn thương ở vùng bàn chân, đau nhức bắp chân, thậm chí là nổi mụn nước. Khi mua giày đi bộ, hãy đảm bảo chúng vừa vặn - không quá to hoặc quá nhỏ. Một đôi giày thích hợp cũng phải có phần hỗ trợ gót chân và vòm thích hợp.
- Đừng quên khởi động và hạ nhiệt : Nhiều người thường bỏ qua sự cần thiết của những bài khởi động trước khi bước vào luyện tập. Khởi động giúp kích thích cơ bắp của chúng ta và đảm bảo các khớp hoạt động trong phạm vi chuyển động lớn nhất để tránh chấn thương trong lúc đi bộ. Bạn cũng có thể thực hiện thói quen kéo giãn cơ thể ngắn trước khi bắt đầu đi bộ. Tốt hơn hết, hãy bắt đầu đi bộ với tốc độ chậm hơn để cơ bắp có thời gian làm nóng. Đối với phần hạ nhiệt, bạn có thể giảm tốc độ đi bộ của mình một chút trong vài mét cuối cùng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa chấn thương cơ hoặc đau nhức cơ.
1.6. Nghỉ ngơi và bổ sung điện giải
Nghỉ ngơi giúp cơ bắp của chúng ta có thời gian để sửa chữa và xây dựng lại. Điều cần thiết là phải nghỉ ngơi đầy đủ, đặc biệt là sau một buổi đi bộ căng thẳng để tránh kiệt sức sớm và chấn thương. Bổ sung các chất điện giải thường xuyên cũng rất quan trọng. Trong khi đi bộ, chúng ta sẽ đổ mồ hôi nhiều, điều này là hoàn toàn bình thường. Đảm bảo uống đủ nước và các chất điện giải bổ sung cho lượng bị mất. Điều này còn giúp tăng tốc độ phục hồi của cơ thể. Nó cũng giúp ngăn ngừa các vấn đề về cơ như đau nhức cơ hay chuột rút.
2. Điều chỉnh thói quen đi bộ để có sức khỏe cơ và xương
Với một vài thay đổi trong thói quen đi bộ thường xuyên, chúng ta có thể hạn chế tình trạng mất cơ và xương khi già đi. Nếu đi bộ là hình thức tập thể dục chính của mình, hãy lắng nghe. Chỉ một mình đi bộ không thể bảo vệ cơ thể chúng ta khỏi gãy xương và mất xương khi già đi. Nhưng với một vài điều chỉnh đối với thói quen đi bộ thường xuyên, chúng ta có thể thiết lập cho mình một bài tập thể dục nhịp điệu để cải thiện sức khỏe cơ và xương – mà không cần trang thiết bị tập luyện đặc biệt.
2.1. Cơ và xương: Sử dụng được hoặc mất đi
Bắt đầu từ khoảng 30 tuổi, sức mạnh cơ bắp và mật độ khoáng xương của mỗi người bắt đầu giảm dần. Nếu không được đề phòng hoặc bổ sung kịp thời, những thay đổi này có thể làm tăng nguy cơ té ngã, gãy xương và các tình trạng như loãng xương. Tập thể dục thường xuyên đã được chứng minh là làm chậm hoặc ngừng quá trình mất cơ và xương. Và loại bài tập phù hợp thậm chí có thể kích hoạt cơ thể xây dựng cơ và xương mới ngay cả khi chúng ta già đi. Các hoạt động thể chất khác nhau có thể mang lại lợi ích cho cơ và xương của chúng ta theo những cách khác nhau:
- Các hoạt động thể dục nhịp điệu làm tăng sức mạnh cho các nhóm cơ lớn, tăng nhịp tim và giúp ích cho cơ thể của chúng ta theo vô số cách. Nhưng để một hoạt động thể dục nhịp điệu có lợi cho xương của chúng ta, nó cần khiến cơ thể phải chịu một lực tác động nào đó. Điều này có nghĩa là bạn đang đứng trên đôi chân của mình, di chuyển cơ thể chống lại trọng lực. Khiêu vũ và đi bộ là những hoạt động chịu sức nặng, nhưng đi xe đạp và bơi lội thì không. Tác động càng cao (nghĩ đến chạy bộ và nhảy dây), lợi ích cho xương của chúng ta càng lớn.
- Các hoạt động tăng cường sức mạnh cơ bắp bao gồm nâng tạ, sử dụng dây kháng lực và thực hiện các bài tập liên quan đến trọng lượng cơ thể như chống đẩy và squats. Những hoạt động này sử dụng sức cản lớn để khiến cơ bắp của chúng ta hoạt động mạnh hơn bình thường - điều này dần làm cho chúng khỏe hơn. Ngoài ra, có thể nhiều người không biết, các bài tập tăng cường cơ bắp cũng mang lại một số lợi ích cho việc xây dựng xương.
2.2. Biến buổi đi bộ của chúng ta thành một bài tập thể dục nhịp điệu tăng cường cơ bắp và xây dựng xương
Hầu hết những người đi bộ để tập thể dục có xu hướng đi bộ với một tốc độ như nhau trong khoảng thời gian tương đương nhau. Điều đó hữu ích cho việc duy trì mật độ xương. Nhưng để kích thích cơ thể xây dựng các tế bào cơ và xương mới, chúng ta cần thay đổi thói quen này để tăng áp lực cho cơ thể.
Sau khi khởi động kỹ càng, hãy thử các phương pháp sau:
Tăng tốc độ. Đi bộ nhanh và chạy bộ có lợi cho sức khỏe của xương hơn là đi bộ với tốc độ chậm hoặc trung bình. Để giúp mình di chuyển nhanh hơn, hãy bắt đầu bằng cách tăng tốc độ hoặc chạy bộ trong những khoảng thời gian ngắn trong khi đi bộ. Chúng ta có thể đi bộ hai hoặc ba phút với tốc độ bình thường của mình, và sau đó đi bộ nhanh trong một phút. Lặp lại cho đến khi hết thời gian đi bộ.
Đi bộ trên những mặt dốc hoặc cầu thang. Đi bộ lên xuống cầu thang và đi bộ trên những mặt phẳng có độ dốc cao có thể thách thức cơ thể chịu đựng lực cản từ trọng lực theo những cách mới, điều này mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ và xương của chúng ta. Thêm một số đoạn đường có các bậc cầu thang hoặc mặt phẳng nghiêng vào tuyến đường khi tập và thoải mái tăng tốc độ. Hãy thử đi bộ thật nhanh theo hướng nghiêng, sau đó giảm tốc độ và thực sự tập trung vào việc sử dụng các cơ để kiểm soát quá trình đi xuống hoặc ngược lại.
Thêm một số bài tập thể dục tăng cường sức mạnh cơ bắp hoặc nhảy. Đi qua một ngã tư hoặc công viên dọc theo tuyến đường đi bộ của mình, sau đó dừng lại và thực hiện một loạt các động tác squat hoặc chống đẩy. Nếu các hoạt động tác động mạnh đến cơ thể bạn, hãy cân nhắc kết hợp các động tác squat hoặc nhảy tĩnh (một động tác mô phỏng bài tập nhảy dây nhưng không cần dây).
Các chuyên gia khuyến nghị người lớn tuổi muốn tập luyện thì nên tuân thủ theo một chương trình tập thể dục bao gồm hoạt động thể dục nhịp điệu có trọng lượng nặng, các hoạt động tăng cường cơ bắp và rèn luyện thăng bằng, như thái cực quyền, yoga hoặc Pilates, đặc biệt với những người bị loãng xương hoặc có nguy cơ mắc bệnh này. Với một vài điều chỉnh trong thói quen đi bộ, chúng ta đang trên đường tăng cơ hội ngăn ngừa tình trạng gãy xương và mất xương.
Đi bộ là bài tập rất tốt và nên đưa vào danh sách những thói quen lành mạnh hàng ngày của chúng ta bởi những lợi ích nó có thể mang lại, từ việc tăng cường sức khỏe, nâng cao tinh thần cũng như hạn chế nguy cơ mắc một số tình trạng bệnh lý nguy hiểm như tăng huyết áp, đái tháo đường.... Ngoài ra việc điều chỉnh thói quen đi bộ làm sao để tăng cường sức khỏe cho xương và cơ cũng rất quan trọng. Những biện pháp giúp cải thiện vấn đề này bao gồm tăng dần cường độ và tốc độ đi bộ, khởi động kỹ và hạ nhiệt phù hợp....
Quý khách vui lòng theo dõi website (www.vinmec.com) để có thêm thông tin hướng dẫn về chăm sóc sức khỏe sẽ được chúng tôi cập nhật thường xuyên.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org, alltipsfinder.com
