“Để phòng ngừa các bệnh tim mạch chúng ta cần lưu ý điều gì?” luôn là câu hỏi chúng ta thắc mắc. Như chúng ta đã biết, một trong những nguyên nhân làm tăng nguy cơ bệnh tim mạch đến từ chế độ ăn uống không lành mạnh. Vậy bạn đã sẵn sàng bắt đầu một chế độ với khẩu phần ăn giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch chưa? Hãy cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây
1. Theo dõi khẩu phần ăn hằng ngày
Quản lý khẩu phần ăn là một phần quan trọng của việc duy trì một lối sống lành mạnh. Những gợi ý sau đây sẽ giúp chúng ta lựa chọn thực phẩm và khẩu phần ăn phù hợp với thể trạng, nền tảng sức khỏe cũng như giúp cho việc tăng cường sức khỏe tim mạch.
- Sử dụng dụng cụ ăn uống phù hợp để giúp kiểm soát khẩu phần ăn hằng ngày.
- Ăn nhiều thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng như trái cây và rau quả
- Hạn chế thực phẩm có hàm lượng calo cao, natri cao như đồ hộp, thực phẩm tinh chế, thức ăn nhanh.
- Điều quan trọng nữa là phải theo dõi số lượng khẩu phần: không ăn quá no. Cân bằng và đầy đủ giữa các nhóm thực phẩm: tinh bột, chất xơ, protein (đạm), dầu mỡ.
2. Tăng cường rau xanh và trái cây để phòng ngừa các bệnh tim mạch
Rau xanh và trái cây không chỉ giúp cho bữa ăn trở nên nhẹ nhàng hơn, giảm cảm giác ngấy mà còn là nguồn dưỡng chất quan trọng của chúng ta.
● Cung cấp hàm lượng vitamin và khoáng chất tốt.
● Ít calo và giàu chất xơ.
● Có chứa các thành phần giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.
● Sử dụng nhiều rau củ và trái cây trong bữa ăn sẽ giúp chúng ta giảm lượng các nhóm chất khác nhiều calo hơn: tinh bột, đạm.
Một số mẹo giúp chúng ta bổ sung lượng rau xanh và trái cây vào khẩu phần ăn hằng ngày dễ dàng hơn:
● Sơ chế rau sạch sẽ và cất trong tủ lạnh để có thể sử dụng bất cứ lúc nào.
● Đặt các loại trái cây ở nơi dễ thấy, dễ nhớ.
● Chọn các món ăn có nguyên liệu chính là rau xanh: rau xào, rau luộc, salad, salad trái cây...
3. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt
Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất xơ - các chất dinh dưỡng giúp chúng ta điều hòa huyết áp và bảo vệ sức khỏe tim mạch. Chúng ta có thể tăng lượng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn có lợi cho tim bằng cách thay thế dần ngũ cốc tinh chế trong bữa ăn hằng ngày.
Một số loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến hiện nay: gạo lứt, quinoa, lúa mạch, kiều mạch (kasha).
4. Hạn chế chất béo không tốt cho sức khỏe để phòng ngừa các bệnh tim mạch
Hạn chế ăn chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa là một bước quan trọng để giảm cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành. Mức cholesterol trong máu cao có thể dẫn đến sự tích tụ mảng bám gây ra chứng xơ vữa động mạch, làm tăng nguy cơ đau tim và đột quỵ.
Một số cách để cắt chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa:
- Cắt bỏ mỡ khỏi thịt hoặc chọn thịt nạc có ít hơn 10% mỡ.
- Sử dụng các sản phẩm thay thế ít chất béo khi chế biến thức ăn để có chế độ ăn tốt cho tim mạch.
- Hạn chế sử dụng mỡ, bơ, bơ thực vật tròn chế biến.
Một số loại thực phẩm chứa chất béo tốt có thể thay thế chất béo chuyển hóa, chất béo bão hoà: dầu oliu, dầu thực vật và hạt, trái bơ...
5. Sử dụng nguồn đạm (protein) ít béo
Lựa chọn nguồn protein ít béo là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh. Một số gợi ý lựa chọn nguồn protein ít béo:
- Thịt nạc và thịt gia cầm: Chọn các phần thịt nạc như ức gà không da, thịt vai bò hoặc thịt lợn có 90-95% nạc.
- Cá: là một nguồn protein tuyệt vời, đặc biệt là loại cá giàu axit béo omega-3 như cá hồi, cá thu và cá trích. Axit béo omega-3 có nhiều lợi ích cho sức khỏe tim mạch và não bộ.
- Sản phẩm từ sữa ít béo: sữa gầy, sữa không đường và sữa chua không đường để giảm lượng chất béo và đường trong chế độ ăn uống.
- Trứng: là nguồn protein rất tốt và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin D và cholin.
- Đậu và các sản phẩm từ đậu: đậu, đậu Hà Lan, đậu lăng và sản phẩm từ đậu như đậu phộng, đậu nành cũng là nguồn protein tốt, ít chất béo và không chứa cholesterol.
6. Hạn chế hoặc giảm lượng muối (natri)
Sử dụng nhiều muối ăn trong khẩu phần ăn hằng ngày có thể dẫn đến huyết áp cao - một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim. Giảm lượng muối trong chế độ ăn uống là một cách quan trọng để duy trì sức khỏe tim mạch và giảm nguy cơ huyết áp cao. Một số gợi ý:
● Hạn chế việc ăn các thực phẩm đóng hộp, đóng túi và thực phẩm chế biến sẵn. Kiểm tra nhãn thông tin dinh dưỡng để xem lượng natri trong sản phẩm.
● Ưu tiên sử dụng thực phẩm tươi và tự nấu để có thể kiểm soát lượng muối trong bữa ăn.
● Sử dụng gia vị giảm natri hoặc thực phẩm có hương vị tự nhiên để thay thế muối. Gia vị như tỏi, hành tây, hạt tiêu và các loại gia vị không chứa muối có thể thêm hương vị cho món ăn mà không tăng lượng natri.
7. Lên kế hoạch trước: Tạo thực đơn hằng ngày
Việc lên thực đơn hằng ngày có thể giúp chúng ta chuẩn bị tốt hơn định lượng các nhóm thực phẩm trong bữa ăn hằng ngày. Thực đơn hằng ngày cần đảm bảo những điều trên sẽ giúp bảo vệ sức khỏe tim mạch và ổn định huyết áp.
8. Những bữa ăn “xả"
Một bữa ăn không tuân theo quy tắc của chế độ ăn uống lành mạnh. Vì sao chúng ta cần những bữa ăn chiêu đãi bản thân:
● Tạo tâm lý thoải mái và động lực: cho phép bản thân thưởng thức những thức ăn yêu thích giúp duy trì động lực và cam kết với chế độ ăn uống lành mạnh vì chúng ta không cảm thấy như mình bị cấm đoán hoàn toàn.
Tuy nhiên, chúng ta không lạm dụng những bữa ăn này vì sẽ gây tác dụng xấu đến chế độ ăn uống lành mạnh.
9. Những phương pháp bổ sung kết hợp cùng khẩu phần ăn lành mạnh để phòng ngừa các bệnh tim mạch
Như chúng ta đã biết, để phòng ngừa các bệnh tim mạch chúng ta nên kết hợp nhiều yếu tố với nhau: ăn uống, môi trường sống kết hợp lối sống...
● Môi trường sống: hạn chế căng thẳng, suy nghĩ tiêu cực bằng cách học cách quản lý cảm xúc, giảm thiểu căng thẳng. Chúng ta có thể tìm hiểu các phương pháp: thiền, yoga..
● Lối sống lành mạnh: không hút thuốc, hạn chế bia rượu, ngủ sớm với thời lượng giấc ngủ đầy đủ
● Duy trì tập luyện thể chất: tập thể dục, yoga, thái cực quyền, bơi lội
Qua bài viết trên, hy vọng câu hỏi: “Để phòng ngừa các bệnh tim mạch chúng ta cần lưu ý điều gì?” đã phần nào được giải đáp. Việc thực hiện những thay đổi nhỏ trên có ảnh hưởng lớn đối với sức khỏe tim mạch và giúp duy trì mức huyết áp của chúng ta trong khoảng an toàn.
