Ngày nay, ăn chay để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch không còn xa lạ với chúng ta. Đây là một trong những liệu pháp tăng cường sức khỏe một cách tự nhiên và an toàn. Chế độ ăn giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt khẩu phần ăn với nhiều trái cây và rau củ sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nói chung và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch nói riêng. Tuy nhiên, nếu chế độ ăn không cân bằng sẽ gây ra rối loạn cho cơ thể. Chúng ta cùng tìm hiểu qua bài viết dưới đây để tham khảo và lựa chọn được chế độ ăn phù hợp nhất.
1. Ăn chay là gì và các chế độ ăn chay
Ăn chay là một chế độ ăn uống chủ yếu tập trung vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật, loại bỏ hoặc giảm thiểu thực phẩm từ động vật khỏi khẩu phần ăn hàng ngày. Người thực hiện chế độ ăn chay được gọi là người ăn chay. Những loại thực phẩm nằm trong chế độ ăn chay phổ biến như:
● Trái cây
● Rau
● Cây họ đậu
● Các loại hạt và hạt giống
Chế độ ăn chay có nhiều biến thể khác nhau, tùy thuộc vào loại thực phẩm từ động vật mà người ăn chay chọn loại bỏ hoặc bao gồm trong chế độ ăn của họ. Dưới đây là mô tả chi tiết về ba loại chế độ ăn chay chính:
1.1. Thuần Chay (Vegan):
● Chế độ này tập trung chủ yếu vào thực phẩm từ nguồn thực vật như: rau, quả, hạt, đậu, và các sản phẩm từ thực vật.
● Thực phẩm loại trừ: thực phẩm từ mọi nguồn động vật bao gồm: thịt, cá, gia cầm, trứng và các sản phẩm từ sữa.
1.2. Ăn chay Lacto (Lacto-vegetarian):
● Gồm: sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, và phô mai.
● Thực phẩm loại trừ: thịt, cá, gia cầm và trứng.
1.3. Ăn chay Lacto-Ovo (Lacto-ovo-vegetarian):
● Gồm: sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, phô mai và trứng. Chế độ ăn này giữ lại trứng để cung cấp nguồn protein và chất dinh dưỡng khác từ động vật.
● Thực phẩm loại trừ: thịt, gia cầm và cá.
Mỗi chế độ ăn chay đều có những lợi ích và thách thức riêng, người ăn chay cần có kiến thức để đảm bảo đầy đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Một số người chọn chế độ ăn chay vì lợi ích cho sức khỏe đặc biệt là sức khỏe tim mạch, môi trường hoặc do quan điểm cá nhân. Việc lựa chọn loại chế độ ăn chay phụ thuộc vào mục tiêu cá nhân và yêu cầu dinh dưỡng cụ thể.
2. Ăn chay giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
Chế độ ăn chay thường được cho là mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, trong đó có bệnh tim mạch. Một số lợi ích có thể kể đến như:
2.1. Giảm mức cholesterol:
Chế độ ăn chay, đặc biệt là các biến thể không sử dụng sản phẩm từ động vật, thường giàu chất xơ và chất béo không no từ nguồn thực phẩm thực vật. Điều này có thể giúp giảm mức cholesterol, đặc biệt là cholesterol LDL - làm tăng nguy cơ bị các bệnh tim mạch.
2.2. Kiểm soát huyết áp:
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giúp kiểm soát huyết áp. Chế độ ăn giàu chất xơ và các chất dinh dưỡng từ thực phẩm thực vật có thể hỗ trợ sức khỏe của hệ thống tim mạch.
2.3. Giảm cân và kiểm soát cân nặng:
Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ và thấp calo từ thực phẩm thực vật, có thể giúp trong quá trình giảm cân và duy trì cân nặng lành mạnh.
2.4. Giảm nguy cơ bệnh tim và đột quỵ:
Những lợi ích như giảm cholesterol và kiểm soát huyết áp sẽ giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến hệ thống tim mạch và đột quỵ.
2.5. Giảm nguy cơ tiểu đường:
Chế độ ăn chay giúp kiểm soát đường huyết và giảm nguy cơ phát triển tiểu đường loại 2.
2.6. Giảm nguy cơ béo phì:
Bằng cách giảm lượng calo và chất béo có trong chế độ ăn, người thực hiện chế độ ăn chay có thể giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
2.7. Bảo vệ sức khỏe đường ruột:
Chế độ ăn chay thường giàu chất xơ, giúp duy trì sức khỏe của hệ thống đường ruột và giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hoá.
2.8. Giảm nguy cơ ung thư:
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn chay có thể giảm nguy cơ một số loại ung thư, đặc biệt là những loại liên quan đến chế độ ăn nhiều thịt động vật.
Tuy nhiên, để đạt được những lợi ích này, quan trọng nhất là duy trì một chế độ ăn chay cân đối và đảm bảo đủ chất dinh dưỡng từ các nguồn thực phẩm thực vật. Người thực hiện chế độ ăn chay cũng nên theo dõi sự cân bằng dinh dưỡng và tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng.
3. Những lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch
3.1. Cách bổ sung protein, sắt, canxi vào chế độ ăn chay
Người ăn chay có thể đảm bảo cung cấp đủ protein, canxi và sắt thông qua việc chọn lựa thực phẩm từ nguồn thực vật. Dưới đây là một số thực phẩm giàu protein, canxi và sắt mà chúng ta có thể áp dụng trong chế độ ăn hằng ngày:
3.1.1. Protein:
● Đậu và hạt: Đậu nành, đậu đen, đậu xanh và các loại đậu khác. Hạt chia, hạt lanh, hạt hạnh nhân, hạt óc chó.
● Các sản phẩm từ đậu nành: Tofu (đậu hũ). Tempeh và edamame (chế phẩm từ đậu nành)
● Ngũ cốc nguyên hạt và gạo: Gạo nâu và gạo hữu cơ.
● Ngũ cốc: như quinoa và amaranth.
● Rau Củ và Quả: Rau củ như bông cải xanh, cà tím và rau củ lá xanh. Quả như lựu, dâu và cà chua.
3.1.2. Canxi:
Người thực hiện chế độ ăn chay Lacto và lacto-ovo có thể sử dụng các sản phẩm từ sữa giàu canxi. Các lựa chọn giàu canxi cho người ăn chay:
● Rau xanh: Bông cải xanh, rau cải, rau bina, rau chùm ngây. Rau củ như bắp cải và cà tím.
● Đậu và hạt: Đậu nành và sản phẩm từ đậu nành như: tofu.
● Hạt hạnh nhân, hạt hạch nhân, hạt óc chó.
● Sữa hạt: Sữa đậu nành, sữa hạt hạch nhân, sữa óc chó.
● Thực phẩm bổ sung canxi: Thực phẩm và đồ uống được bổ sung canxi như nước uống đậu nành bổ sung canxi.
3.1.3. Sắt:
● Rau xanh: Rau củ như bông cải xanh, cà tím và rau bina. Các loại rau màu xanh như cần tây và bí ngô.
● Hạt và hạt hạnh nhân: Hạt hạnh nhân, hạt óc chó, hạt chia. Đậu và đỗ.
● Quả: Quả màu đỏ như dâu, lựu. Quả khác như hạt lanh và hạt hướng dương.
● Các loại ngũ cốc bổ sung sắt: Ngũ cốc chứa sắt như: quinoa và ngũ cốc hạt lanh.
3.2. Những điều cần lưu ý khi thực hiện chế độ ăn chay
3.2.1. Chế độ ăn chay thiếu vitamin D
Rất ít loại thực phẩm tự nhiên có hàm lượng vitamin D cao và đặc biệt rất ít
thực phẩm là thuần chay. Vì vậy, người ăn chay cần có chú ý hơn để cung cấp đủ nguồn vitamin D. Một số loại phương pháp có thể giúp bổ sung vitamin D:
● Bổ sung vitamin D từ thực phẩm: Một số loại nấm giàu vitamin D khi chúng được chiếu sáng.
● Sữa và nước trái cây tăng cường: Sản phẩm sữa và nước trái cây được bổ sung vitamin D
● Ánh sáng mặt trời: Phơi nắng là cách tự nhiên nhất để bổ sung vitamin D cho người thực hiện chế độ ăn chay. Tuy nhiên vì nhiều yếu tố như: mùa, vị trí địa lý, lượng melanin trong da, và sử dụng kem chống nắng có thể ảnh hưởng đến quá trình tổng hợp vitamin D.
● Thực phẩm chức năng: Bổ sung vitamin D bằng thực phẩm chức năng là lựa chọn an toàn và hiệu quả.
3.2.2. Chế độ ăn chay thiếu vitamin B12
Vitamin B12 là vitamin duy nhất không có trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Điều đó có nghĩa là người theo chế độ thuần chay sẽ không nhận đủ chất này từ khẩu phần ăn hằng ngày. Vì vậy, chúng ta có thể bổ sung vitamin B12 bằng:
● Ngũ cốc có bổ sung vitamin B12 cho người theo chế độ thuần chay.
● Sữa và trứng đối với chế độ Lacto và Lacto-ovo.
● Lưu ý: từ 50 tuổi, chúng ta cần bổ sung vitamin B12 do khả năng hấp thụ giảm dần.
3.2.3. Thực hiện một chế độ ăn cân bằng
Mặc dù chế độ ăn chay tốt cho sức khỏe tim mạch tuy nhiên nếu chúng ta không cân bằng các nhóm chất có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe. Dù chúng ta chọn chế độ ăn chay nào cũng cần đảm bảo được các thành phần sau trong khẩu phần ăn hằng ngày:
● Tinh bột: Nguồn tinh bột chủ yếu từ thực phẩm nguyên hạt như ngũ cốc nguyên hạt, hạt, và ngũ cốc đen. Cả rau củ và quả cũng là nguồn carbohydrate quan trọng.
● Chất đạm: Đảm bảo cung cấp đủ chất đạm từ các nguồn như đậu, đỗ, hạt, tempeh và sản phẩm từ đậu như tofu (tàu hũ)
● Chất béo: Chọn những nguồn chất béo lành mạnh như dầu hạt hạnh nhân, dầu hạt óc chó và dầu hạt lanh. Chất béo lành mạnh là quan trọng cho chức năng cơ bản của cơ thể.
● Chất xơ: Thực phẩm giàu chất xơ từ rau củ, quả, ngũ cốc nguyên hạt và hạt giúp duy trì sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ bệnh lý.
● Vitamin và khoáng chất: Đảm bảo đủ cung cấp vitamin và khoáng chất thông qua đa dạng các thực phẩm. Thực phẩm như rau xanh, quả, hạt và các sản phẩm từ đậu.
Qua bài viết trên, hy vọng ăn chay để giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch sẽ được mọi người áp dụng đúng cách.
