Mọi hoạt động của con người đều cần năng lượng. Ngay cả khi ngủ, nhu cầu năng lượng của cơ thể vẫn tồn tại cho các hoạt động trao đổi chất, tuần hoàn, hô hấp và duy trì thân nhiệt. Vì vậy cung cấp năng lượng cho cơ thể để bạn hoạt động hàng ngày là điều rất cần thiết.
1. Nhu cầu năng lượng của cơ thể
Nhu cầu năng lượng của cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau dựa theo tuổi tác, giới tính, cân nặng, mức độ hoạt động và nhiều yếu tố khác. Ví dụ:
- Nam giới trưởng thành: 2320 Kcal/ngày
- Nữ giới trưởng thành: 1900 Kcal/ngày
- Phụ nữ mang thai: 2250 Kcal/ngày
- Phụ nữ sau sinh: 2500 Kcal/ngày
- Trẻ sơ sinh (0 - 6 tháng): 496 Kcal/ngày
- Trẻ em từ 1 - 3 tuổi: 1060 Kcal/ngày
- Trẻ mẫu giáo 4 - 6 tuổi: 1350 Kcal/ngày
- Trẻ độ tuổi đi học: 1690 Kcal/ngày
- Trẻ dậy thì: 2190 - 2750 Kcal/ngày (đối với bé trai) và 2010 - 2330 Kcal/ngày (đối với bé gái)
- Trẻ vị thành niên: 3020 Kcal/ngày (đối với bé trai) và 2440 Kcal/ngày (đối với bé gái).
2. Các bữa ăn trong ngày
2.1. Bữa sáng
Bữa sáng cung cấp năng lượng cho cơ thể trong suốt cả ngày, quyết định khả năng và mức độ hoạt động thành công. Bỏ bữa sáng khiến bạn dễ tăng cân vì bạn sẽ có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa kế tiếp. Đồng thời, thói quen xấu này còn làm cho bạn dễ mắc các bệnh dạ dày, buồn nôn, thiếu tập trung và tư duy kém. Vào buổi sáng, cơ thể và não bộ của bạn cần một thực đơn cân bằng các dưỡng chất sau:
- Protein nạc
- Carbohydrate
- Chất béo lành mạnh
- Vitamin và khoáng chất
- Chất chống oxy hóa
- Chất lỏng.
Tuy nhiên, bạn nên giảm lượng carbohydrate (giảm tinh bột) trong khẩu phần ăn và tăng lượng đạm để giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Bởi carbohydrate có thể trở thành một “tủ” năng lượng dự trữ dưới dạng mỡ nếu bạn tiêu thụ quá nhiều. Thực đơn gợi ý là sữa chua Hy Lạp với yến mạch, hạt lanh và quả mọng tươi.
2.2. Ăn nhẹ
Bữa ăn nhẹ cung cấp một luồng năng lượng ổn định để duy trì hiệu suất làm việc và học tập. Trong suốt cả ngày, cơ thể bạn cần:
- Protein nạc
- Carbohydrate
- Chất béo lành mạnh
- Trái cây và rau: Kết hợp với protein nạc hoặc chất béo lành mạnh để tăng mật độ chất dinh dưỡng
Thực đơn gợi ý để tăng hiệu suất hoạt động như sau:
- Giữa buổi sáng: Sữa là một lựa chọn tốt nhờ có chứa casein - một protein hấp thu chậm, giải phóng axit amin để xây dựng các cơ. Sữa cũng chứa carbohydrate, giúp chuyển đổi chậm lactose thành glucose. Ngoài ra, bạn cũng có thể ăn hoa quả để đáp ứng nhu cầu năng lượng của cơ thể một cách nhanh nhất vào thời điểm này.
- Mang đi: Hỗn hợp trái cây sấy, quả hạch và các loại hạt. Trong đó, các loại hạt vừa là nguồn cung cấp chất béo tốt, vừa có một tỷ lệ nhỏ protein.
- Trong tủ lạnh: Trứng luộc chín, trái cây và rau.
2.3. Buổi trưa
Đây là bữa ăn lớn thứ hai trong ngày, cần bạn cung cấp năng lượng cho cơ thể hoạt động suốt buổi chiều. Bữa trưa cũng rất quan trọng để giữ cơ bắp vì nếu thiếu năng lượng, cơ thể sẽ lấy protein từ cơ bắp để tái tạo. Nếu có bữa trưa chất lượng, cảm giác thèm ăn đồ ăn ngọt vào buổi chiều sẽ giảm.
Nên hạn chế đường hấp thụ nhanh trong bữa trưa, thay vào đó là dùng các loại rau họ cải. Nguồn thực phẩm này ít làm tăng đường huyết và sử dụng ít insulin hơn, do đó bạn sẽ không bị tăng cân. Ngoài ra, bạn nên bổ sung trong bữa trưa các dưỡng chất như:
- Đạm từ trứng, thịt gà, cá, giá, nấm, đậu...
- Axit béo thiết yếu từ chất béo không bão hòa đơn (hạt, quả bơ, dầu oliu,...) và không bão hòa đa (cá ngừ, cá hồi, óc chó...).
2.4. Buổi tối
Càng về cuối ngày, cơ thể càng đốt cháy calo ít hơn, nhu cầu năng lượng của cơ thể cũng giảm. Nếu ăn tối muộn thì đường và mỡ trong máu sẽ duy trì ở mức cao. Vì vậy, bữa tối lý tưởng không nên muộn hơn 3 giờ trước khi ngủ, đồng thời bạn cũng không nên tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ. Thay vào đó là ưu tiên những món nhiều chất xơ như rau xanh. Bạn cũng có thể uống sữa buổi tối miễn là trước khi đi ngủ khoảng 1 tiếng đồng hồ.
2.5. Khi tập luyện
Một chế độ dinh dưỡng tốt rất cần thiết khi bạn chuẩn bị và phục hồi sau một buổi tập luyện. Nạp năng lượng và cung cấp nước trước khi tập luyện với: Carbohydrate và chất lỏng
Nạp năng lượng, tái tạo và bù nước ngay sau khi tập luyện với: Carbohydrate, chất đạm (khoảng 15 - 30 gram), chất lỏng.
Thực đơn gợi ý:
- Trước và trong mỗi lần tập: Thanh lương khô, hoặc chuối và nước.
- Sau khi tập luyện: 230 - 300 sữa socola ít béo.
3. Cân bằng năng lượng
Việc ăn uống điều độ, vừa đủ để cung cấp năng lượng cho cơ thể là vô cùng quan trọng. Một số thực đơn ăn kiêng giúp giảm cân nhanh nhiều khả năng sẽ khiến cơ thể tự điều chỉnh hấp thụ ít năng lượng hơn. Do đó, ngay khi sau ngừng ăn kiêng, cơ thể lại hấp thu nhiều năng lượng, làm cho cân nặng lại tăng cao hơn trước.
Ngược lại, nếu nạp nhiều thức ăn hơn mức cần thiết, bạn sẽ bị tăng cân sau một thời gian, đòi hỏi phải vận động nhiều hơn để đốt cháy calo. Nhằm đảm bảo cân bằng năng lượng và sức khỏe tốt, năng lượng hấp thu vào phải cân bằng với năng lượng tiêu hao. Đồng thời, bạn cũng nên nghiên cứu kỹ chế độ ăn kiêng trước khi áp dụng và ưu tiên chọn các thực đơn cân bằng dinh dưỡng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: mayoclinic.org
