Cơn hoảng loạn và lo âu là những cảm giác khó chịu ảnh hưởng đến hàng triệu người trên khắp thế giới. Những cơn rối loạn này có thể làm cho bạn chóng mặt, hồi hộp gây khó chịu cả về thể chất lẫn tinh thần. Trong bài viết này, chúng ta sẽ tìm hiểu về các chiến lược hiệu quả để chấm dứt cơn hoảng loạn hoặc lo âu, dựa trên các thống kê và kết quả nghiên cứu.
Bài viết này được viết dưới sự hướng dẫn chuyên môn của bác sĩ Lê Anh Tú, chuyên ngành Tim mạch, tại Vinmec Central Park
1. Hiểu về cơn hoảng loạn và lo âu
Cơn hoảng loạn và rối loạn lo âu là những rối loạn riêng biệt nhưng có liên quan với nhau. Lo âu là sự lo lắng hoặc sự sợ hãi quá mức về các tình huống hàng ngày, trong khi đó cơn hoảng loạn là những cơn xảy ra đột ngột, dữ dội về sự sợ hãi hoặc sự khó chịu. Cả hai bệnh này có thể xuất hiện với các triệu chứng như nhịp tim nhanh, khó thở, mồ hôi, run rẩy và cảm giác rằng mối nguy hại đang đến gần.
2. Những nghiên cứu về Rối loạn lo âu và Cơn hoảng loạn
Theo Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm của Hoa Kỳ (ADAA), rối loạn lo âu là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ, ảnh hưởng đến 40 triệu người trưởng thành, đặc biệt ở phụ nữ hoặc 19% ở người trưởng thành hàng năm. Hơn nữa, căn bệnh này còn đem đến các cơn hoảng loạn lặp lại, ảnh hưởng khoảng 3.6 % dân số trên toàn thế giời.
Những thống kê này làm nổi bật tầm quan trọng của việc giải quyết cơn hoảng loạn và lo âu một cách hiệu quả. May mắn thay, đã có nhiều phương pháp hỗ trợ để bạn có thể quản lý và vượt qua những cơn bùng phát này.
3. Phương pháp để chấm dứt Cơn hoảng loạn và Lo âu
3.1 Kỹ thuật hít thở sâu và kỹ thuật thư giãn
Một trong những cách hiệu quả nhất để giảm nhẹ các triệu chứng của cơn hoảng loạn và lo âu là sử dụng kỹ thuật hít thở sâu và kỹ thuật thư giãn. Hít thở sâu và chậm giúp điều chỉnh phản ứng căng thẳng của cơ thể, giảm nhịp tim và làm dịu tâm trạng.
● Kỹ thuật 4-7-8: Hít vào trong bốn giây, giữ hơi thở trong bảy giây và thở ra trong vòng tám giây, thường được sử dụng hiệu quả trong tình huống này.
● Kỹ thuật thư giãn cơ bắp: Căng cơ và sau đó thả cơ, cũng có thể giúp giảm căng thẳng và lo âu.
3.2 Chấm dứt cơn hoảng loạn và lo âu với tư duy Tỉnh thức và Thiền
Thực hiện tư duy tỉnh thức và thiền có thể rất hữu ích đối với những người trải qua cơn hoảng loạn và lo âu. Những kỹ thuật này thúc đẩy sự nhận thức về bản thân và tập trung vào hiện tại, giúp cá nhân tách biệt khỏi những suy tư lo âu và các triệu chứng về thể chất. Tính hiệu quả của các phương pháp dựa trên tư duy tỉnh thức đã được chứng minh qua nghiên cứu. Một nghiên cứu được công bố trên JAMA Internal Medicine vào năm 2014 cho thấy các chương trình thiền tỉnh thức có thể giảm đáng kể các triệu chứng của lo âu, trầm cảm và đau đớn.
3.3 Trị liệu Hành vi Nhận thức (CBT)
Trị liệu Hành vi Nhận thức (CBT) là một phương pháp chữa trị rối loạn lo âu rộng rãi được công nhận và dựa trên bằng chứng. CBT giúp cá nhân xác định và xây dựng lại mô hình tư duy về những thông tin tiêu cực góp phần vào lo âu của họ. Bằng cách thay đổi quá trình tư duy này, cá nhân có thể học cách quản lý lo âu một cách tốt hơn và ngăn ngừa các cơn hoảng loạn.
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh hiệu quả của CBT trong việc chữa trị rối loạn lo âu. Ví dụ, một phân tích tổng hợp được công bố trên JAMA Psychiatry vào năm 2019 đã nhận thấy CBT hiệu quả hơn so với các biện pháp trị liệu khác và giảm triệu chứng của rối loạn lo âu.
3.4 Có thể chấm dứt cơn hoảng loạn và lo âu với thuốc
Thuốc có thể được đề xuất trong trường hợp lo âu hoặc cơn hoảng loạn nặng nề. Thuốc chống trầm cảm và thuốc chống lo âu, chẳng hạn như các ức chế tái hấp thu serotonin chọn lọc (SSRIs) và benzodiazepines, có thể được bác sĩ chỉ định. Tuy nhiên, các loại thuốc này nên được sử dụng dưới sự hướng dẫn của một bác sĩ có chuyên môn, và quan trọng là phải xem xét các tác dụng phụ tiềm tàng và nguy cơ phụ thuộc thuốc.
3.5 Thay đổi Lối sống
Việc thực hiện một lối sống lành mạnh cũng có thể đóng một vai trò quan trọng trong việc quản lý lo âu. Tập thể dục đều đặn, duy trì một chế độ ăn cân đối và có đủ giấc ngủ có thể cải thiện tình trạng sức khỏe, giảm tần suất xảy ra tình trạng này. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Frontiers in Psychiatry vào năm 2019 đã đề cao tác động tích cực của hoạt động thể lực đối với việc giảm triệu chứng lo âu. Ngoài ra, việc giảm thiểu tiêu thụ caffeine và nước uống có cồn có thể giúp ngăn ngừa trầm trọng triệu chứng lo âu..
3.6 Hệ thống Hỗ trợ
Xây dựng biện pháp hỗ trợ là một giải pháp hiệu quả để quản lý lo âu và cơn hoảng loạn. Bạn bè và gia đình có thể cung cấp sự hỗ trợ tinh thần, sự hiểu biết. Tham gia vào các nhóm hỗ trợ hoặc tìm kiếm trị liệu, cá nhân hoặc nhóm, cũng có thể rất hữu ích. Một nghiên cứu được công bố trong tạp chí Journal of Anxiety Stress Coping vào năm 2019 cho thấy rằng những người tham gia vào trị liệu nhóm về rối loạn lo âu có sự giảm đáng kể về mức độ nghiêm trọng của triệu chứng rối loạn lo âu.
3.7 Các tài liệu
Ngoài các phương pháp trị liệu chuyên nghiệp và biện pháp hỗ trợ, có rất nhiều tài liệu dành cho những người đối mặt với rối loạnlo âu và cơn hoảng loạn. Sách, các khóa học trực tuyến và các ứng dụng trên điện thoại thông minh cung cấp hướng dẫn về cách quản lý triệu chứng và các giải pháp ứng phó. Hiệp hội Lo âu và Trầm cảm của Hoa Kỳ, Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia và các tổ chức uy tín khác cũng cung cấp nhiều thông tin và tài liệu giá trị.
3.8 Tìm kiếm sự giúp đỡ từ chuyên gia y tế
Việc tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế là điều cần thiết để quản lý lo âu và cơn hoảng loạn một cách hiệu quả. Các chuyên gia về sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như các nhà tâm lý, bác sĩ tâm thần, có kiến thức để đưa ra chẩn đoán, điều trị và hỗ trợ liên tục. Đối với nhiều người, việc kết hợp trị liệu và thuốc là cơ hội tốt nhất để phục hồi.
Trong những trường hợp của cơn hoảng loạn nặng nề hoặc tái diễn, quan trọng là nên tìm kiếm sự giúp đỡ từ một nhà cung cấp dịch vụ y tế có thể đánh giá tình huống và đề xuất kế hoạch điều trị phù hợp. Bỏ qua hoặc tránh né sự giúp đỡ chuyên môn của các nhà trị liệu có thể dẫn đến tồi tệ hơn của triệu chứng và làm giảm chất lượng cuộc sống.
4. Kết Luận
Rối loạn lo âu và cơn hoảng loạn là những vấn đề sức khỏe tâm thần phổ biến có thể ảnh hưởng đến sức khỏe cá nhân. Cần nhớ rằng, không có một chiến lược phù hợp cho tất cả mọi người để quản lý 2 vấn đề này. Mỗi cá thể với tình trạng thể chất và tinh thần khác nhau sẽ có thể đáp ứng với các phương thức trị liệu khác nhau. Do đó tìm kiếm sự giúp đỡ từ các chuyên gia y tế là con đường an toàn và hiệu quả nhất để phục hồi. Đừng quên, bạn không phải đối mặt với những thách thức này một mình, có rất nhiều nguồn lực và các chuyên gia sẵn sàng giúp bạn trên hành trình kiểm soát các cơn rối loạn lo âu và hoảng loạn.
