Một người bình thường trung bình cần ngủ khoảng 8 tiếng mỗi ngày, thậm chí tốt nhất là phải ngủ trước 11 giờ đêm. Tuy nhiên, bạn cứ nằm mãi, nghĩ ngợi linh tinh, nhìn đồng hồ và giật mình vì muộn quá rồi càng lo lắng. Vậy bạn cần làm sao để buồn ngủ?
1. Tạo cho bản thân một không gian ngủ phù hợp
Nếu bạn đang cảm thấy khó chịu với những chiếc đệm sần sùi và cũ, chiếc chăn dày cộm người có thể khiến mình ngủ không ngon. Bạn có thể mạnh dạn thay đổi những đồ dùng này.
Một vài thay đổi nhỏ trên giường cũng có thể làm bạn dễ đi vào giấc ngủ như sử dụng ga trải giường bằng cotton vì chúng không làm ngứa ngáy. Một mẹo nhỏ nữa là thử dùng loại gối sa-tanh thay vì gối bằng chất liệu cotton vì nó sẽ cho bạn cảm giác dễ chịu, mát mịn khi kê má nằm ngủ. Nhiệt độ phòng tốt nhất để ngủ là trong khoảng 26-28 độ C. Phòng ngủ phải đảm bảo không khí lưu thông.
2. Tắt hết những thiết bị điện không cần thiết
Bóng tối hoàn toàn rất cần thiết vì ánh sáng là nguyên nhân gây ức chế các hormon ngủ cũng như làm tăng nhiệt độ cơ thể bằng cách sản xuất hormon cortisol, khiến bạn có cảm giác không buồn ngủ.
3. Không chơi game hay dùng những thiết bị điện tử
Hầu hết ai trong chúng ta trước khi đi ngủ có thói quen “ lướt” web để kiểm tra mạng xã hội hoặc để giải trí. Các thiết bị điện tử như điện thoại, tivi và máy tính có sức thu hút cao với chúng ta.
Tuy nhiên, chúng là nguyên nhân làm cho não thức giấc và phải cảnh giác. Nguyên nhân là do ánh sáng từ chúng làm chất lượng giấc ngủ giảm nặng. Vì vậy, cách làm buồn ngủ là bạn cần tạm ngưng chiếc điện thoại của mình trước khi lên giường.
4. Rời khỏi giường
Khi bạn nằm trên giường lại có cảm giác bồn chồn và khó chịu khiến cho não bạn trở nên tỉnh táo dần. Nếu vẫn cảm thấy không ngủ được, hãy thức dậy và làm một việc khác như đọc sách hoặc chơi sudoku (trò chơi câu đố sắp xếp chữ số dựa trên logic theo tổ hợp).
Khi cơ thể đã cảm thấy kiệt sức bạn sẽ lập tức muốn quay lại giường ngủ. Bạn cũng nên thử ngủ trên ghế sô-pha hoặc sang phòng khác ngủ, đôi khi việc thay đổi địa điểm để ngủ lại có tác dụng tốt trong việc gây buồn ngủ nhanh.
5. Làm nhẹ bàng quang
Trước khi đi ngủ, bạn không nên uống quá nhiều nước vì sẽ phải dậy giữa đêm. Điều này làm gián đoạn giấc ngủ đang say, thậm chí là tỉnh giấc hoàn toàn. Vậy nên, trước khi bạn lên giường đi ngủ, việc cần làm là làm nhẹ bàng quang để mang lại cảm giác dễ chịu và nhẹ nhõm.
6. Thay đổi tư thế ngủ
Tư thế ngủ là điều rất quan trọng nếu muốn một giấc ngủ ngon. Bạn cần đảm bảo rằng giữ lưng thẳng và gối không để quá cao hoặc thấp. Tránh tư thế nằm sấp và bạn có thể thử đặt một gối giữa đầu gối để giữ hông bạn cân bằng.
7. Thử một vài kỹ thuật có tác dụng thư giãn
- Tập thể dục: Việc tập bài tập thể dục nhẹ nhàng trước khi đi ngủ là cách gây buồn ngủ, bạn có thể tập trong khoảng 10 phút.
- Thiền: Phương pháp này là cách làm buồn ngủ hữu hiệu để làm nghỉ ngơi đầu óc và tránh căng thẳng được nhiều người ưa chuộng truyền từ đời này sang đời khác. Tuy nhiên, bạn cần phải thiền đúng cách, điều này cần phải học hỏi và tập luyện nhiều.
- Đi vào thế giới tưởng tượng: Bạn thử tưởng tượng về điều làm mình mãn nguyện, vui vẻ hoặc hằng mong đợi. Hãy thử nghĩ đến một ngày lý tưởng của mình, một chuyến đi du lịch ngắn ngày, bãi biển hay đơn giản là một người bạn yêu mến.
- Tập hít thở bằng phương pháp "4-7-8": Đây là phương pháp hít thở đơn giản và là cách gây buồn ngủ dễ thực hiện. Đầu tiên, bạn hít vào 4 giây, nín thở 7 giây và thở ra bằng miệng trong vòng 8 giây. Bạn có thể lặp lại chu trình vài lần cho đến khi cơn buồn ngủ kéo tới. Tập thở sẽ khiến giảm nhịp tim, giải phóng một số chất hóa học trong não khiến trí óc bạn trở nên thư thái. Phương pháp này làm lượng oxy được cung cấp đầy đủ và đều đặn, gia tăng tuần hoàn trong cơ thể, giúp cơ thể thả lỏng và thư thái, chống lại tác dụng của adrenaline và nhịp tim của bạn sẽ tự động giảm xuống, tác dụng tương tự như khi bạn thiền hay thực hành yoga.
8. Tự tạo phản xạ có điều kiện
Bạn có thể thiết lập giờ đi ngủ rồi lặp đi lặp lại thói quen này trong 30 ngày, sau đó cơ thể sẽ tự thấy mệt và biết khi nào cần nghỉ. Nếu một số quần áo khiến cơ thể bạn cảm thấy khó chịu, hãy thay ra và mặc bất cứ thứ gì bạn cảm thấy thoải mái.
9. Kiểm soát ăn uống
Kiểm soát lượng thức ăn tiêu thụ vào chiều tối vì nó có thể làm bạn đầy bụng và không ngủ tốt. Tránh uống những thứ chứa cồn hoặc caffeine ngay trước khi ngủ vì chúng sẽ làm rối loạn giấc ngủ. Thay vào đó, bạn nên tắm vòi hoa sen với nước ấm, làm cơ thể sạch sẽ, thư thái và thưởng thức một ly sữa nóng.
10. Một số cách gây buồn ngủ khác
10.1. Phương pháp thư giãn cơ bắp
Nguyên tắc chung khi thực hiện cách gây buồn ngủ nhanh với phương pháp thư giãn cơ bắp là bạn sẽ luân phiên làm căng và thư giãn các bộ phận trên cơ thể:
- Nhướng chân mày của bạn càng cao càng tốt trong khoảng 5 giây. Tác dụng là nó sẽ giúp làm căng cơ trán.
- Thư giãn cơ bắp của bạn ngay lập tức và cảm thấy giảm căng thẳng, thả lỏng trong 0 giây.
- Mở rộng miệng và nụ cười khiến đôi má bạn căng lên. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 giây và thư giãn.
- Tạm dừng và thư giãn trong 10 giây.
- Nheo mắt với đôi mắt nhắm hờ, giữ nguyên tư thế 5 giây.
- Tạm dừng và thư giãn tiếp 10 giây.
- Nghiêng đầu ra sau một chút để bạn thư giãn nhìn lên trần nhà. Giữ nguyên tư thế này trong 5 giây.
- Tạm dừng và thư giãn tiếp 10 giây.
- Tiếp tục thực hiện kỹ thuật làm căng và thư giãn xuống phần còn lại của cơ thể, từ bắp tay sau đến ngực, đùi đến bàn chân.
- Hãy để bản thân chìm vào giấc ngủ, ngay cả khi bạn không hoàn thành thao tác với phần còn lại của cơ thể bạn.
10.2. Phương pháp bấm huyệt
Bấm huyệt thần môn.
Cách bấm huyệt thần môn là cách gây buồn ngủ và ngủ ngon hơn như sau:
- Cảm nhận thấy không gian nhỏ, rỗng dưới lòng bàn tay của bạn.
- Nhẹ nhàng xoa tròn hay lên xuống.
- Nhấn xuống phía bên trái của huyệt thần môn ở cổ tay với áp lực nhẹ trong vài giây, sau đó giữ về phía bên phải.
- Lặp lại động tác trên huyệt thần môn của cổ tay còn lại.
Bấm huyệt nội quan
- Mở lòng bàn tay của bạn hướng lên phía trên, đếm chiều rộng 3 đốt ngón tay từ nếp gấp cổ tay của bạn.
- Dùng ngón tay cái ấn với lực ổn định vào huyệt vừa xác định giữa hai gân.
- Bạn có thể massage theo chuyển động tròn hoặc lên xuống cho đến khi bạn cảm thấy cơ bắp của mình được thư giãn.
Bấm huyệt phong trì
- Lồng các ngón tay của bạn với nhau và mở lòng bàn tay của bạn để tạo ra một hình dạng chiếc cốc.
- Đặt ngón tay cái của bạn ở đáy hộp sọ, ngón tay cái chạm vào vị trí giữa cổ và đầu của bạn đó là vị trí huyệt phong trì.
- Nhấn một lực sâu và chắc, sử dụng các động tác xoay tròn hoặc lên xuống để massage nhẹ nhàng khu vực này.
- Hít thở hơi thật sâu và chú ý thư giãn toàn thân khi thở ra.
Bạn có thể thử các cách đi vào giấc ngủ nhanh trong vòng một tuần, kết hợp với chế độ sinh hoạt lành mạnh và lịch luyện tập đều đặn để thấy được hiệu quả ngủ sâu và ngon giấc.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
