Giấc ngủ có thể giúp tăng cường trí nhớ và lưu trữ các ký ức dài hạn vì trong quá trình ngủ, vùng hồi hải mã và vỏ đại não được kích thích hoạt động. Ngoài ra, nó còn giúp khôi phục năng lượng cho ngày mới làm việc hiệu quả hơn.
1. Cơ thể thay đổi thế nào khi ngủ?
Giấc ngủ trải qua 4 giai đoạn có tính chu kỳ. Nếu giấc ngủ kéo dài 7 - 9 giờ, chu kỳ ngủ có khả năng lặp lại 4 lần mỗi đêm, với khoảng thời gian dao động từ 70 đến 120 phút.
Mô hình của giấc ngủ gồm hai giai đoạn chính: Ngủ không chuyển động mắt nhanh (không REM) và ngủ chuyển động mắt nhanh (REM). Trong đó có 3 giai đoạn của giấc ngủ không REM và 1 giai đoạn của giấc ngủ REM. Giấc ngủ không REM có đặc điểm là không có chuyển động mắt, trong khi giấc ngủ REM được đặc trưng bởi chuyển động mắt nhanh.
Bốn giai đoạn của giấc ngủ lộ tả hoạt động của con người trong khi ngủ được mô tả như sau:
Giai đoạn 1: Giấc ngủ không REM
Giai đoạn 1 xảy ra khi mới đi vào giấc ngủ. Sóng não, nhịp tim và chuyển động mắt chậm lại. Giai đoạn này kéo dài trong khoảng 7 phút.
Giai đoạn 2: Giấc ngủ không REM
Giai đoạn này xảy ra ngay trước giấc ngủ sâu. Lúc này, nhiệt độ cơ thể giảm, chuyển động mắt ngừng lại, nhịp tim và các cơ tiếp tục thư giãn. Sống não tăng đột biến sau đó chậm lại. Trong một đêm ngủ, giai đoạn 2 chiếm nhiều thời gian nhất.
Giai đoạn 3: Giấc ngủ không REM
Trong giai đoạn 3 và 4, giấc ngủ sâu bắt đầu. Mắt và khối cơ không cử động, đồng thời sóng não tiếp tục chậm hơn nữa.
Giấc ngủ sâu tạo điều kiện cho cơ thể bổ sung năng lượng, sửa chữa các tế bào, mô và cơ. Do đó, đây là giai đoạn quan trọng, giúp cơ thể cảm thấy tỉnh táo, sảng khoái vào ngày hôm sau.
Giai đoạn 4: Giấc ngủ REM
Giai đoạn này đầu tiên kéo dài khoảng 90 phút, sau đó chìm vào giấc ngủ. Trong giấc ngủ REM, đôi mắt chuyển động nhanh từ bên này sang bên kia; sóng não, nhịp tim và nhịp thở cũng tăng lên.
Giấc mơ thường xuất hiện trong giấc ngủ REM. Não bộ cũng xử lý thông tin trong giai đoạn này. Do đó, đây là giai đoạn quan trọng đối với việc học và ghi nhớ.
2. Ngủ bao nhiêu tiếng một ngày là đủ?
Lượng giờ ngủ phụ thuộc vào độ tuổi. CDC Hoa Kỳ khuyến nghị thời gian ngủ dựa trên độ tuổi như sau:
- Trẻ sơ sinh - 3 tháng tuổi: 14 - 17 giờ
- 4 - 12 tháng tuổi: 12 - 16 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 1 - 2 tuổi: 11 - 14 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 3 - 5 tuổi: 10 - 13 giờ mỗi ngày, bao gồm cả giấc ngủ ngắn
- 6 - 12 tuổi: 9 - 12 giờ
- 13 - 18 tuổi: 8 - 10 giờ
- 18 - 60 tuổi: 7 giờ trở lên
- 61 - 64 tuổi: 7 - 9 giờ
- 65 tuổi trở lên: 7 - 8 giờ
3. Điều gì xảy ra nếu không ngủ đủ giấc?
Nếu không ngủ đủ giấc, cơ thể khó có thể hoạt động bình thường. Thiếu ngủ có liên quan đến các vấn đề sức khỏe mãn tính ảnh hưởng đến tim, thận, máu, não và sức khỏe tâm thần.
Thiếu ngủ cũng liên quan đến tăng nguy cơ chấn thương cho cả người lớn và trẻ em. Ví dụ, người lái xe buồn ngủ có thể gây ra tai nạn xe hơi nghiêm trọng, thậm chí là tử vong.
Ở người lớn tuổi, giấc ngủ kém có liên quan đến tăng nguy cơ té ngã và gãy xương.
Hậu quả của thiếu ngủ bao gồm:
- Thay đổi tâm trạng
- Trạng thái lo âu
- Phiền muộn
- Trí nhớ kém
- Kém tập trung
- Chức năng vận động kém
- Mệt mỏi
- Hệ miễn dịch suy yếu
- Tăng cân
- Huyết áp cao
- Kháng insulin
- Các bệnh mãn tính, như bệnh tiểu đường và bệnh tim mạch
- Tăng nguy cơ tử vong sớm
4. Tại sao chúng ta phải ngủ?
Đến nay, các nhà khoa học đã chỉ ra được một số lợi ích của giấc ngủ như sau:
4.1. Bảo tồn năng lượng
Ngủ cho phép cơ thể tiêu thụ ít calo hơn, hạn chế tối đa quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Các nghiên cứu khoa học cho thấy ngủ 8 giờ có thể tiết kiệm được 35% lượng calo tiêu thụ trong ngày.
Cũng theo thuyết khoa học này thì mục đích chính của giấc ngủ là giảm mức tiêu thụ năng lượng cả ngày và đêm, xảy ra khi nguồn cung thức ăn không đủ để cơ thể hoạt động hiệu quả.
4.2. Phục hồi tế bào
Giấc ngủ cho phép thời gian để các tế bào tự sửa chữa và tái tạo tế bào mới. Hoạt động này được hỗ trợ bởi nhiều quá trình quan trọng xảy ra khi ngủ, gồm có:
- Sửa chữa khối cơ
- Tổng hợp protein
- Phát triển các mô cơ
- Giải phóng hormone
4.3. Cải thiện chức năng não bộ
Khi bạn ngủ, hệ thống glymphatic trong não có tác dụng loại bỏ các chất thải từ hệ thần kinh trung ương. Nó loại bỏ các sản phẩm độc hại, các chất tích tụ khỏi não. Điều này giúp não bộ hoạt động tốt hơn khi bạn thức dậy.
Giấc ngủ góp phần vào chức năng của bộ nhớ bằng cách chuyển đổi ký ức ngắn hạn thành ký ức dài hạn, cũng như xóa hoặc quên thông tin không cần thiết có thể làm rối loạn hệ thần kinh.
Giấc ngủ ảnh hưởng đến nhiều khía cạnh của chức năng não, bao gồm:
- Học tập
- Ký ức
- Kỹ năng giải quyết vấn đề
- Tính sáng tạo
- Đưa ra quyết định
- Tìm trọng tâm
- Sự tập trung
4.4. Kích thích cảm xúc tích cực
Giấc ngủ cần thiết cho sức khỏe cảm xúc. Trong khi ngủ, hoạt động của não tăng lên ở các khu vực điều chỉnh cảm xúc, do đó hỗ trợ chức năng não khỏe mạnh và ổn định cảm xúc.
Giấc ngủ làm tăng hoạt động của các vùng não sau:
- Hạch hạnh nhân
- Thể vân
- Hồi hải mã
- Thùy đảo (Insula)
- Vỏ não giữa trước trán
Giấc ngủ giúp điều chỉnh cảm xúc xảy ra trong hạch hạnh nhân bằng cách hạn chế nguy cơ phản ứng sợ hãi thái quá. Hạch hạnh nhân là vùng não nằm trong thùy thái dương, chịu trách nhiệm gây ra phản ứng sợ hãi, phản ứng xảy ra khi cơ thể đối mặt với các mối đe dọa được nhận thức như các tình huống gây căng thẳng.
Nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và sức khỏe tinh thần gắn liền với nhau. Một mặt, rối loạn giấc ngủ có thể góp phần khởi phát và tiến triển các vấn đề sức khỏe tâm thần, nhưng mặt khác, các vấn đề sức khỏe tâm thần cũng có thể góp phần gây ra rối loạn giấc ngủ.
4.5. Duy trì trọng lượng cơ thể
Giấc ngủ giúp duy trì cân nặng bằng cách kiểm soát hormone đói. Các hormone này bao gồm ghrelin làm tăng cảm giác thèm ăn và leptin giúp tăng cảm giác no sau khi ăn.
Trong khi ngủ, ghrelin giảm vì bạn sử dụng ít năng lượng hơn khi thức. Tuy nhiên, thiếu ngủ sẽ làm tăng ghrelin và ức chế leptin. Sự mất cân bằng này khiến bạn nhanh đói hơn, làm tăng nguy cơ ăn nhiều hơn và tăng cân.
Nghiên cứu gần đây cho thấy tình trạng thiếu ngủ mãn tính, thậm chí chỉ ngủ ngắn 5 đêm liên tục, có thể làm tăng nguy cơ:
- Béo phì
- Hội chứng chuyển hóa
- Bệnh tiểu đường tuýp 2
4.6. Duy trì hoạt động của insulin
Insulin là một loại hormone giúp tế bào sử dụng glucose để tạo năng lượng. Tuy nhiên, trong tình trạng kháng insulin, các tế bào lại không phản ứng đúng với insulin, dẫn đến mức đường huyết cao gây ra bệnh tiểu đường tuýp 2.
Giấc ngủ có thể bảo vệ cơ thể chống lại tình trạng kháng insulin. Nó giữ cho các tế bào khỏe mạnh để chúng dễ dàng hấp thụ glucose.
Não cũng sử dụng ít glucose hơn trong khi ngủ, giúp cơ thể điều chỉnh lượng glucose tổng thể trong máu.
4.7. Cải thiện khả năng miễn dịch
Giấc ngủ có ảnh hưởng lớn đến hệ thống miễn dịch. Thiếu ngủ có thể gây ức chế phản ứng miễn dịch và khiến cơ thể dễ bị nhiễm trùng.
Khi ngủ, cơ thể bạn tạo ra cytokine, là các protein chống viêm. Nó cũng tạo ra một số kháng thể và tế bào miễn dịch giúp ngăn ngừa bệnh tật bằng cách tiêu diệt các vi trùng có hại. Đó là lý do tại sao giấc ngủ rất quan trọng khi bị ốm hoặc căng thẳng.
4.8. Cải thiện sức khỏe tim mạch
Giấc ngủ giúp hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Điều này bắt nguồn từ mối liên hệ giữa bệnh tim mạch và giấc ngủ kém.
Theo CDC Hoa Kỳ, một người trưởng thành trung bình cần ngủ 7 tiếng mỗi đêm. Ngủ ít hơn mức đó có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, nhiều trong số đó có thể làm tổn hại đến sức khỏe tim mạch.
Thiếu ngủ có liên quan đến các yếu tố nguy cơ gây bệnh tim mạch, bao gồm:
- Huyết áp cao
- Tăng hoạt động của hệ thần kinh giao cảm
- Tăng nhiễm trùng gây phản ứng viêm
- Mức cortisol tăng cao
- Tăng cân
- Kháng insulin
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com; healthline.com; hopkinsmedicine.org
XEM THÊM:
