Lựa chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng để hỗ trợ sản xuất sữa mẹ đóng vai trò vô cùng quan trọng, vậy chế ăn lỏng liệu có phù hợp với người mới sinh? Bài viết dưới đây sẽ giúp tìm hiểu thêm về vấn đề này.
1. Chế độ ăn ảnh hưởng như nào đến sữa mẹ?
Đối với phụ nữ sau sinh, cho con bú có thể giảm nguy cơ phát triển một số vấn đề về sức khỏe sau này trong cuộc sống, bao gồm cả bệnh tim và tiểu đường. Bên cạnh đó, sữa mẹ cũng có thể làm giảm căng thẳng và giúp bạn cảm thấy gắn bó hơn với đứa con mới chào đời của mình.
Khoa học đã chứng minh sữa mẹ chứa đầy các chất dinh dưỡng và các hợp chất bảo vệ cần thiết cho sự phát triển của trẻ. Việc chọn thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu dinh dưỡng để hỗ trợ sản xuất sữa mẹ là rất quan trọng. Thêm vào đó, lựa chọn những thực phẩm lành mạnh, giàu dinh dưỡng sau khi sinh có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn cả về tinh thần và thể chất.
Có thể bạn sẽ tự hỏi tại sao việc tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu chất dinh dưỡng đối với người mới sinh cho con bú lại quan trọng đến vậy, nhưng thực tế, ngoài việc thúc đẩy sức khỏe tổng thể của bạn, một chế độ ăn uống lành mạnh là điều cần thiết để đảm bảo rằng em bé của bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển.
Ngoại trừ vitamin D, sữa mẹ chứa mọi thứ mà bé cần để phát triển thích hợp trong 6 tháng đầu. Nếu chế độ ăn uống của bạn không cung cấp đủ chất dinh dưỡng, nó có thể ảnh hưởng đến cả chất lượng sữa mẹ và sức khỏe của chính bạn. Nghiên cứu cho thấy, sữa mẹ được tạo thành từ 87 % là nước, 3,8% chất béo, 1,0% protein, và 7% carbohydrate và cung cấp 60 đến 75 kcal / 100ml.
Không giống như sữa công thức, hàm lượng calo và thành phần của sữa mẹ khác nhau. Sữa mẹ thay đổi trong mỗi lần bú và trong suốt thời kỳ cho con bú để đáp ứng nhu cầu của em bé.
Khi bắt đầu bú, sữa mẹ chứa nhiều nước hơn và thường làm dịu cơn khát của trẻ. Sữa đến sau là sữa đặc hơn, có hàm lượng chất béo và chất dinh dưỡng cao hơn. Loại sữa này có thể chứa lượng chất béo gấp 2 đến 3 lần so với sữa khi bắt đầu cho bé bú. Vì vậy, để có được loại sữa bổ dưỡng nhất, điều quan trọng là bạn cần cho trẻ bú hết một bên vú trước khi chuyển sang bên kia.
Khi cho con bú sữa mẹ là lúc mà bạn cảm thấy cơ thể nhanh đói nhất đó là bởi việc tạo ra sữa mẹ đòi hỏi phải tăng cường lượng cao tổng thể, cũng như hàm lượng các chất dinh dưỡng cao hơn.Trên thực tế, người ta ước tính rằng nhu cầu năng lượng của phụ nữ thời kỳ cho con bú tăng lên khoảng 500 calo mỗi ngày. Nhu cầu về các chất dinh dưỡng cụ thể, bao gồm protein, vitamin D, vitamin A, vitamin E, vitamin C, B12, selen và kẽm cũng tăng lên. Đây là lý do tại sao ăn nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng lại rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn và trẻ.
Dưới đây là một số lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng dành cho phụ nữ sau sinh cần ưu tiên khi cho con bú:
- Cá và hải sản: Cá hồi, rong biển, động vật có vỏ, cá mòi
- Thịt và gia cầm: Thịt gà, thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, nội tạng (như gan)
- Trái cây và rau: Quả mọng, cà chua, ớt chuông, bắp cải, cải xoăn, tỏi, bông cải xanh
- Các loại hạt: Hạnh nhân, óc chó, hạt chia, hạt cây gai dầu, hạt lanh
- Chất béo lành mạnh: Bơ, dầu ô liu, dừa, trứng, sữa chua giàu chất béo
- Tinh bột giàu chất xơ: Khoai tây, bí ngô, khoai lang, đậu, đậu lăng, yến mạch, quinoa, kiều mạch
- Thực phẩm khác: Đậu phụ, sô cô la đen, kim chi, dưa cải
Và mặc dù việc thưởng thức các món ăn ưa thích của bạn đôi khi là hoàn toàn lành mạnh, nhưng bạn nên giảm lượng thức ăn chế biến sẵn như thức ăn nhanh và ngũ cốc ăn sáng có đường càng nhiều càng tốt. Thay vào đó, hãy chọn những món bổ dưỡng hơn. Ví dụ: nếu bạn đã quen với việc bắt đầu ngày mới với một bát ngũ cốc ăn sáng, hãy thử đổi món ăn này bằng một bát yến mạch phủ quả mọng, dừa không đường và một ít bơ hạt để có một nguồn năng lượng bổ sung và lành mạnh .
Các chất dinh dưỡng trong sữa mẹ có thể được phân loại thành 2 nhóm, tùy thuộc vào mức độ chúng được tiết vào sữa của bạn. Nếu bạn thiếu bất kỳ chất dinh dưỡng nhóm 1 nào, chúng sẽ không tiết vào sữa mẹ một cách dễ dàng. Vì vậy, bổ sung những chất dinh dưỡng này có thể giúp tăng nồng độ của chúng trong sữa mẹ và kết quả là tăng cường sức khỏe của con bạn.
Mặt khác, nồng độ các chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ không phụ thuộc vào lượng chất dinh dưỡng mà mẹ hấp thụ, vì vậy việc bổ sung sẽ không làm tăng nồng độ chất dinh dưỡng trong sữa mẹ. Mặc dù vậy, những thứ này vẫn có thể cải thiện sức khỏe của mẹ bằng cách bổ sung vào kho dự trữ chất dinh dưỡng.
Điểm mấu chốt chính là nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 1 là quan trọng cho cả bạn và con bạn, trong khi nhận đủ chất dinh dưỡng nhóm 2 hầu hết chỉ quan trọng đối với bạn.
1.1 Nhóm 1
Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 1 và những loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng nhóm 1.
- Vitamin B1 (Thiamin): Cá, thịt lợn, hạt, quả hạch, đậu
- Vitamin B2 (Riboflavin): Pho mát, hạnh nhân, các loại hạt, thịt đỏ, cá có dầu, trứng
- Vitamin B6: Đậu gà, các loại hạt, cá, thịt gia cầm, khoai tây, chuối, trái cây khô
- Vitamin B12: Động vật có vỏ, gan, sữa chua, cá có dầu, men dinh dưỡng, trứng, cua, tôm
- Choline: Trứng, gan bò, gan gà, cá, đậu phộng
- Vitamin A: Khoai lang, cà rốt, rau lá xanh đậm, thịt nội tạng, trứng
- Vitamin D: Dầu gan cá, cá nhiều dầu, một số loại nấm, thực phẩm tăng cường
- Selen: Quả hạch Brazil, hải sản, gà tây, lúa mì nguyên cám, hạt giống
- Iot: Rong biển khô, cá tuyết, sữa, muối iốt
1.2 Nhóm 2
Dưới đây là các chất dinh dưỡng nhóm 2 và một số nguồn thực phẩm phổ biến chứa các chất dinh dưỡng nhóm 2:
- Folate: Đậu, đậu lăng, rau lá xanh, măng tây, bơ
- Canxi: Sữa, sữa chua, pho mát, rau xanh, các loại đậu
- Sắt: Thịt đỏ, thịt lợn, thịt gia cầm, hải sản, đậu, rau xanh, trái cây sấy khô
- Đồng: Động vật có vỏ, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, đậu, thịt nội tạng, khoai tây
- Kẽm: Hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu, các loại hạt, sữa
Nồng độ của các chất dinh dưỡng nhóm 2 trong sữa mẹ tương đối không bị ảnh hưởng bởi lượng ăn vào hoặc lượng dự trữ trong cơ thể người mẹ. Vì vậy, nếu lượng tiêu thụ của bạn thấp, cơ thể bạn sẽ lấy các chất dinh dưỡng này từ các kho dự trữ xương và mô của chính bạn để tiết vào sữa mẹ.
Trẻ sẽ luôn nhận được lượng phù hợp, nhưng cơ thể bạn dự trữ sẽ trở nên cạn kiệt nếu bạn không nhận đủ lượng từ chế độ ăn uống của mình. Để tránh bị thiếu hụt, các chất dinh dưỡng này phải đến từ chế độ ăn uống hoặc thực phẩm bổ sung của bạn.
Ngoài việc bạn sẽ cảm thấy đói hơn bình thường khi cho con bú, bạn cũng có thể cảm thấy khát hơn. Khi bé ngậm vú mẹ, mức oxytocin của bạn sẽ tăng lên. Điều này làm cho sữa của bạn bắt đầu chảy. Điều này cũng kích thích cơn khát và giúp đảm bảo rằng bạn được cung cấp đủ nước trong khi cho bé bú.
Điều quan trọng cần lưu ý là nhu cầu hydrat hóa của bạn sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố như mức độ hoạt động và chế độ ăn uống. Không có quy tắc chung về lượng phù hợp với tất cả phụ nữ sau sinh khi nói đến lượng chất lỏng bạn cần trong thời gian cho con bú.
Theo nguyên tắc chung, bạn phải luôn uống khi khát và cho đến khi hết khát. Nhưng nếu bạn cảm thấy rất mệt, ngất xỉu hoặc lượng sữa của bạn đang giảm, bạn có thể cần uống thêm nước. Cách để biết bạn có uống đủ nước hay không là màu sắc và mùi của nước tiểu. Nếu nó có màu vàng sẫm và có mùi nồng, đó là dấu hiệu cho thấy bạn đang bị mất nước và cần uống thêm nước.
2. Chế độ ăn lỏng có phù hợp với người mới sinh?
Chế độ ăn lỏng có phù hợp với người mới sinh hay không là phụ thuộc hoàn toàn ở bạn. Chế độ ăn lỏng nghĩa là bạn uống một ly nước, một ly trái cây thay cho bữa ăn trưa hoặc tối. Và bạn đang nghĩ đến việc thay thế một hoặc 2 bữa ăn bằng chất lỏng.
Nếu bạn có ý định giảm cân sau khi sinh, bạn cần biết rằng việc sử dụng bất kỳ đồ uống nào thay cho bữa ăn không phải là cách giảm cân lâu dài và đảm bảo, bởi vì nó sẽ không cung cấp các chất dinh dưỡng hoặc calo mà bạn cần để giữ sức khỏe và thiết lập thói quen ăn uống tốt. Mặt khác, các bữa ăn nhẹ thay thế bữa ăn chính, chẳng hạn như một món ăn nhẹ hoặc bổ sung cho một bữa ăn nhanh, được kiểm soát lượng calo khi bạn không có thời gian và năng lượng để chuẩn bị đồ ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng hai bữa ăn thay thế mỗi ngày thực sự có hiệu quả đối với những người thừa cân hoặc béo phì (nhưng không cho con bú), giúp giảm lượng đường trong máu, huyết áp và mức insulin trong khi giảm cân.
Vì vậy, nếu bạn đang thừa cân, không cho con bú và đang tìm kiếm một thực đơn ăn uống dễ dàng, thuận tiện hơn sau khi sinh thì chế độ ăn lỏng khá phù hợp dành cho bạn. Chỉ cần đảm bảo ăn nhẹ thêm một số loại trái cây và rau để cung cấp vitamin và chất xơ.
Tuy nhiên, nếu bạn đang cho con bú sữa mẹ, chế độ ăn lỏng chỉ phù hợp khi bạn dùng không quá một lần một ngày. Vì nếu lựa chọn chế độ ăn lỏng thường xuyên, cơ thể bạn sẽ không được cung cấp đủ lượng calo và các chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe của bạn cũng như lượng sữa cho trẻ.
Nếu bạn muốn giảm cân sau sinh, bạn cần luyện tập thể dục. Bạn nên cố gắng duy trì việc thực hiện một số hoạt động hàng ngày, ngay cả khi chỉ là đi bộ 15 phút. Tập thể dục giúp xây dựng cơ bắp và giúp bạn không bị mất cơ trong khi ăn kiêng. Cơ bắp giúp bạn giảm cân vì nó đốt cháy nhiều calo hơn chất béo - ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi!
Tập thể dục cũng giúp giảm căng thẳng.
Nếu bây giờ bạn cảm thấy chán nản vì cân nặng sau khi sinh, hãy ghi nhớ những điều sau:
- Bạn sẽ giảm dần số cân nặng mà bạn đã mang thai theo thời gian
- Bạn sẽ cần phải tập thể dục
- Nếu bạn giảm cân quá nhanh, các tác nhân có thể được tích trữ trong chất béo trong cơ thể bạn (như PCB và thủy ngân) sẽ được giải phóng nhanh hơn vào máu và sữa mẹ.
- Hầu hết phụ nữ giảm khoảng 2kg sau khi họ ngừng cho con bú.
- Mặc dù bạn có thể trở lại cân nặng trước khi mang thai, nhưng bạn có thể không bao giờ lấy lại được vóc dáng như trước khi mang thai. Mang thai thường gây ra những thay đổi vĩnh viễn về hình dạng cơ thể.
3. Những loại thực phẩm và đồ uống không nên dùng cho người mới sinh
Theo các chuyên gia, trừ những loại thực phẩm khiến bạn bị dị ứng, còn lại chúng đều an toàn đối với những người mới sinh. Mặc dù một số hương bị từ thực phẩm, gia vị hoặc đồ uống có thể làm thay đổi mùi vị của sữa mẹ. Nghiên cứu cho thấy điều này không chắc sẽ ảnh hưởng đến thời gian bú của trẻ hoặc khiến trẻ quấy khóc.
Một quan niệm sai lầm phổ biến khác là các loại thực phẩm “có khí” như súp lơ và bắp cải cũng sẽ gây ra đầy hơi cho con bạn. Dù trên thực tế những thực phẩm này có thể làm bạn đầy hơi, nhưng các hợp chất thúc đẩy khí không chuyển vào sữa mẹ.
Tóm lại, hầu hết các loại thực phẩm và đồ uống đều an toàn trong giai đoạn sau sinh, nhưng có một số loại nên hạn chế hoặc tránh nếu bạn cho con bú sữa mẹ.
- Caffeine
Khoảng 1% lượng caffeine mà bạn tiêu thụ được chuyển giao sang sữa mẹ, và nghiên cứu cho biết phải mất nhiều thời gian hơn để cơ thể trẻ chuyển hóa caffeine. Uống đồ uống có chứa caffeine như cà phê không được chứng minh là gây hại, nhưng chúng có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của trẻ.
Do đó, phụ nữ đang cho con bú nên hạn chế uống cà phê khoảng 2 đến 3 tách mỗi ngày.
- Rượu
Rượu cũng có thể xâm nhập vào sữa mẹ. Nồng độ tương tự như lượng được tìm thấy trong máu của người mẹ. Tuy nhiên, trẻ sơ sinh chuyển hóa rượu chỉ bằng một nửa so với người lớn. Cho con bú sau khi uống rượu chỉ 1 đến 2 cữ có thể làm giảm lượng sữa mẹ lên đến 23%, đồng thời khiến mẹ dễ bị kích động và ngủ kém.
Vì uống rượu quá gần thời điểm cho con bú có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe của con bạn, APP cho biết nên hạn chế uống rượu trong thời gian cho con bú. APP khuyến nghị không nên dùng quá 0,5 gam rượu trên mỗi kg trọng lượng cơ thể.
Mặc dù bạn có thể thưởng thức đồ uống có cồn khi cho con bú, nhưng bạn nên cho con bú sau khi uống ít nhất 2 giờ.
- Sữa bò
Tuy không phổ biến nhưng một số trẻ có thể bị dị ứng với sữa bò. Và nếu con bạn bị dị ứng sữa bò, điều quan trọng là bạn phải loại trừ tất cả các sản phẩm từ sữa khỏi chế độ ăn uống của mình.
Khoảng 1% trẻ sơ sinh bú sữa mẹ bị dị ứng với protein sữa bò từ chế độ ăn của mẹ với các biểu hiện như phát ban, chàm, tiêu chảy, phân có máu, nôn mửa hoặc đau bụng ở trẻ.Các chuyên gia y tế có thể cho bạn lời khuyên về thời gian loại trừ sữa khỏi chế độ ăn uống của bạn và thời điểm an toàn để sử dụng lại sữa.
Bạn có thể muốn giảm cân nhanh chóng sau khi sinh, nhưng giảm cân cần có thời gian và điều quan trọng là phải quan tâm tới cơ thể của chính mình trong quá trình chuyển đổi này. Với nhiều thay đổi nội tiết tố diễn ra trong thời kỳ cho con bú và nhu cầu calo để tạo sữa mẹ, bạn có thể cảm thấy thèm ăn hơn khi cho con bú.
Hạn chế quá nhiều calo, đặc biệt là trong vài tháng đầu cho con bú có thể làm giảm lượng sữa và mức năng lượng mà cơ thể cần. Tuy nhiên, trên thực tế, việc cho con bú sữa mẹ cũng hỗ trợ thúc đẩy quá trình bạn giảm cân, đặc biệt là khi bạn tiếp tục cho con bú trong 6 tháng hoặc lâu hơn.
Tất cả phụ nữ sau sinh, nếu họ lựa chọn cho con bú bằng sữa mẹ, điều quan trọng là phải tiêu thụ đủ lượng calo mà cơ thể cần, bất kể cân nặng là bao nhiêu. Nhưng nếu bạn thiếu cân, có khả năng bạn sẽ nhạy cảm hơn với việc hạn chế calo. Vì lý do này, đối với những phụ nữ có trọng lượng cơ thể thấp hơn phải tiêu thụ nhiều calo hơn để tránh giảm nguồn sữa.
Nói chung, hãy nhớ rằng giảm cân sau khi sinh là một cuộc chạy marathon, không phải chạy nước rút. Bạn phải mất nhiều tháng để tăng cân cho một thai kỳ khỏe mạnh cho cả bạn và con bạn, và bạn có thể mất vài tháng để giảm cân - và điều đó không sao cả. Điều quan trọng nhất cần nhớ khi cố gắng giảm cân sau sinh bằng cách ăn kiêng hạn chế sẽ không tốt cho sức khỏe tổng thể và không có tác dụng giảm cân lâu dài. Tuân theo một chế độ ăn uống bổ dưỡng, thường xuyên luyện tập thể dục vào thói quen hàng ngày và ngủ đủ giấc là những cách để thúc đẩy giảm cân lành mạnh.
Đối với những người sau sinh, việc nuôi con bằng sữa mẹ là một công việc khó khăn! Cơ thể bạn cần nhiều calo và chất dinh dưỡng hơn để giữ cho bạn và trẻ được nuôi dưỡng và khỏe mạnh. Nếu bạn không ăn đủ calo hoặc thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng sữa mẹ của bạn. Nó cũng có thể gây bất lợi cho sức khỏe của chính bạn.
Điều quan trọng hơn bao giờ hết là phụ nữ sau sinh cần được bổ sung các loại thực phẩm lành mạnh, bổ dưỡng và hạn chế thực phẩm chế biến sẵn hay áp dụng chế độ ăn lỏng thường xuyên. Tránh tiêu thụ quá nhiều caffein và rượu, đồng thời tuân thủ lượng tiêu thụ được khuyến nghị để giữ cho trẻ được khỏe mạnh.
Trẻ sơ sinh nhìn chung dễ gặp bệnh về đường hô hấp, các bệnh lý nhiễm trùng hô hấp và nhiễm trùng đường tiêu hóa nếu bé ăn dặm sớm hoặc việc lưu trữ và pha chế sữa không đảm bảo. Để bảo vệ sức khỏe của trẻ, cha mẹ nên thực hiện tốt việc cho bé bú mẹ hoàn toàn trong 6 tháng đầu (nếu được) và tiêm vắc-xin đúng lịch.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: babycenter.com, healthline.com
