Chế độ ăn 2.000 calo: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn

1. Tại sao 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn?

Mặc dù nhu cầu dinh dưỡng thay đổi theo từng cá nhân, tuy nhiên 2.000 calo thường được coi là tiêu chuẩn. Để tính lượng calo tiêu thụ này, các chuyên gia đã dựa trên nhu cầu dinh dưỡng của hầu hết người trưởng thành và được sử dụng cho mục đích lập kế hoạch bữa ăn theo Hướng dẫn chế độ ăn uống giai đoạn 2015-2020.

Ngoài ra, lượng calo này còn được sử dụng như một chuẩn mực để tạo ra các khuyến nghị về nhãn dinh dưỡng.

Trên thực tế, tất cả các nhãn dinh dưỡng đều có cụm từ: Giá trị phần trăm dinh dưỡng hàng ngày (Daily Values) dựa trên chế độ ăn với 2.000 calo. Giá trị dinh dưỡng hàng ngày có thể cao hơn hoặc thấp hơn tùy thuộc vào nhu cầu calo của từng người.

2. Ăn bao nhiêu calo là đủ?

Calo cung cấp cho năng lượng cần thiết cho cơ thể để duy trì sự sống. Do mỗi người có chế độ sinh hoạt và lối sống khác nhau nên dẫn đến nhu cầu calo khác nhau.

Tùy thuộc vào mức độ hoạt động, ước tính ở nữ giới trưởng thành cần 1.600-2.400 calo mỗi ngày và nam giới trưởng thành là 2.000- 3.000 calo.

Ngoài ra, các cá nhân đang trong giai đoạn tăng trưởng, chẳng hạn như phụ nữ mang thai và thanh thiếu niên, thường cần nhiều hơn 2.000 calo mỗi ngày.

Khi số lượng calo đốt cháy nhiều hơn số lượng bạn tiêu thụ, sẽ xảy ra tình trạng thiếu hụt calo, dẫn đến giảm cân.

Ngược lại, bạn có thể tăng cân khi tiêu thụ nhiều calo hơn mức đốt cháy. Trọng lượng không thay đổi xảy ra khi cả hai số bằng nhau. Do đó, tùy thuộc vào mục tiêu cân nặng và mức độ hoạt động của bạn, số lượng calo mà bạn cần sẽ khác nhau.

3. Các loại thực phẩm nên ăn trong chế độ ăn 2000 calo

Chế độ ăn uống cân bằng và tốt cho sức khỏe bao gồm nhiều thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến. Nguồn cung cấp calo cũng quan trọng như tiêu thụ bao nhiêu calo.

Trong mỗi bữa ăn, bạn nên tập trung vào các loại thực phẩm giàu protein và chất xơ, chẳng hạn như trái cây, rau và ngũ cốc như:

• Ngũ cốc nguyên hạt: gạo nâu, yến mạch, hạt lúa mì bulgur, diêm mạch, hạt farro, kê, v.v.
• Trái cây: quả mọng, đào, táo, lê, dưa, chuối, nho, v.v.
• Các loại rau không chứa tinh bột: cải xoăn, rau bina, hạt tiêu, bí ngòi, bông cải xanh, cải thìa, cải cầu vồng, cà chua, bông cải trắng, v.v.
• Các loại rau có tinh bột: bí butternut, khoai lang, bí mùa đông, khoai tây, đậu Hà Lan, chuối, v.v.
• Các sản phẩm từ sữa: sữa chua nguyên chất giảm hoặc đầy đủ chất béo, sữa chua kefir và phô mai đầy đủ chất béo.

• Thịt nạc: gà tây, gà, thịt bò, thịt cừu, bò rừng, thịt bê, v.v.
• Các loại hạt: hạnh nhân, hạt điều, hạt macadamia, quả phỉ, hạt hướng dương, hạt thông và hạt bơ tự nhiên
• Cá và hải sản: cá ngừ, cá hồi, cá bơn, sò điệp, tôm, v.v.
• Các loại đậu: đậu xanh, đậu đen, đậu cannellini, đậu đỏ, đậu lăng, v.v.
• Trứng: trứng hữu cơ, toàn bộ trứng có mật độ dinh dưỡng cao và lành mạnh nhất
• Protein từ thực vật: đậu phụ, đậu nành nhật (edamame), đậu gà, bột mì căn (seitan), bột protein từ thực vật, v.v.
• Chất béo lành mạnh: quả bơ, dầu dừa, dầu bơ, dầu ô liu, v.v.
• Các loại gia vị: gừng, nghệ, hạt tiêu đen, ớt đỏ, ớt bột, quế, nhục đậu khấu, v.v.
• Các loại thảo mộc: rau mùi tây, húng quế, thì là, rau mùi, lá oregano, cây hương thảo, vv
• Đồ uống không chứa calo: cà phê đen, trà, nước khoáng có ga, v.v.

Các nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung protein thêm vào bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể tạo cảm giác no, hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng. Ngoài ra, bạn cần theo dõi lượng carb phù hợp và chọn loại carbs có thể giúp duy trì cân nặng.

4. Các thực phẩm cần tránh

Tốt nhất cần tránh các loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng, còn được gọi là calo rỗng. Đây thường là những thực phẩm chứa nhiều calo và bổ sung thêm đường nhưng ít chất dinh dưỡng.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống, bất kể nhu cầu calo của bạn là bao nhiêu:

• Đường bổ sung: đường hữu cơ agave, đồ nướng, kem, kẹo, v.v. và nên giới hạn lượng đường bổ sung dưới 5-10% tổng lượng calo hằng ngày.
• Thức ăn nhanh: khoai tây chiên, xúc xích, pizza, v.v.
• Carbs chế biến và tinh chế: bánh mì vòng, bánh mì trắng, bánh quy giòn, khoai tây chiên, ngũ cốc có đường, vv
• Thực phẩm chiên: gà rán, bánh rán, khoai tây chiên, cá chiên, vv
• Soda và đồ uống có đường: đồ uống thể thao, nước ép có đường, soda, nước ép trái cây, trà ngọt và cà phê, vv
• Sản phẩm ăn kiêng và thực phẩm ít chất béo: kem ăn kiêng, bữa ăn đóng gói và bữa ăn đông lạnh và chất ngọt nhân tạo, chẳng hạn như đường gói ăn kiêng Sweet'n Low, v.v.

Mặc dù hầu hết các chế độ ăn nên bao gồm các loại thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, nhưng thỉnh thoảng bạn vẫn có thể thưởng thức các loại thực phẩm kém lành mạnh.

Tuy nhiên, thường xuyên ăn các thực phẩm trong danh sách trên có thể không chỉ có hại cho sức khỏe mà còn trì hoãn hoặc cản trở quá trình giảm cân.

5. Thực đơn mẫu

Dưới đây kế hoạch bữa ăn một ngày với khoảng 2.000 calo. Mỗi bữa ăn chứa khoảng 500 calo và bữa ăn nhẹ khoảng 250 calo.

Bữa sáng

• 2 quả trứng
• 1 chén (20 gram) rau bina
• 1/4 chén (24 gram) nấm
• 1/4 chén (23 gram) bông cải xanh
• 1 chén (205 gram) khoai lang
• 1 muỗng canh (15 ml) dầu ô liu

Bữa nhẹ sáng:

• 1 quả táo có kích thước trung bình
• 2 muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng

Ăn trưa

• 1 lát bánh mì pita nguyên cám
• 5 ounce (140 gram) cá ngừ đóng hộp
• hành tây xắt nhỏ và cần tây
• 1/4 quả bơ
• 1 muỗng canh (9 gram) phô mai feta

Bữa nhẹ chiều

• 2 ounce (56 gram) phô mai cheddar
• 1 cốc (92 gram) nho

Bữa tối

• 5 ounce (140 gram) cá hồi nướng
• 2 muỗng canh (30 ml) dầu ô liu
• 1/2 chén (82 gram) gạo nấu chín
• 1 chén (180 gram) măng tây
• 1 cốc (100 gram) cà tím

Nguồn tham khảo: healthline.com