Để thực hiện được chế độ ăn lành mạnh đồng nghĩa rằng bạn sẽ không nên lựa chọn các thực phẩm có calo rỗng để nạp vào cơ thể. Những thực phẩm chứa calo rỗng sẽ có ít giá trị dinh dưỡng. Thay vào đó, những thực phẩm này lại cung cấp cho cơ thể bạn hầu hết chất béo rắn và đường bổ sung, có thể dẫn đến tăng cân và thiếu hụt dinh dưỡng.
1. Calo rỗng là gì?
Các thực phẩm và đồ uống mà trong thành phần không chứa hàm lượng các chất dinh dưỡng đáng kể, nhưng trong thành phần lại chứa nhiều calo được cho là có “calo rỗng”. Đây chủ yếu là những đồ ăn thức uống có hàm lượng đường, chất béo và cồn cao mà ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng nào khác.
Calo rỗng được coi như những calo đến từ đường bổ sung và chất béo rắn, cũng như một số loại dầu đã qua chế biến. Bao gồm các:
- Món tráng miệng có chứa hàm lượng carbohydrate, chẳng hạn như: Bánh ngọt, bánh quy, bánh quy, bánh rán, bánh nướng xốp, thanh granola, v.v.
- Đồ uống có bổ sung lượng đường, bao gồm: Soda, nước tăng lực và nước hoa quả
- Kẹo thanh, kẹo sô cô la và kẹo cứng
- Một số loại sản phẩm thực phẩm làm từ thịt, bao gồm: Thịt xông khói, xúc xích và hotdog
- Một số sản phẩm có chứa đầy đủ hàm lượng chất béo, chẳng hạn như: Bơ, sữa tươi và kem
- Dầu ăn đã qua chế biến chẳng hạn như: Dầu đậu nành và dầu hạt cải
- Gia vị, có thể kể đến một số loại gia vị có chứa đường bổ sung và chất béo rắn chẳng hạn như: Tương cà và nước sốt thịt nướng
- Thức ăn nhanh bao gồm: Bánh mì kẹp thịt, hay bánh mì gói, bánh pizza, khoai tây chiên v.v.
- Rượu
Chất béo và đường bổ sung, hai thành tố làm cho lượng calo rỗng trong các loại thực phẩm này có vị ngon, có thể khiến mọi người thèm ăn. Mỗi gam đường sẽ có 4 calo, còn với mỗi gam chất béo sẽ chứa 9 calo và 7 calo mỗi gam trong rượu nguyên chất. Khi cơ thể sử dụng nhiều thực phẩm và đồ uống với lượng calo rỗng có thể dẫn đến tăng cân và thiếu hụt dinh dưỡng. Chẳng hạn một người ăn nhiều calo rỗng có thể không nhận đủ:
- Vitamin
- Khoáng chất
- Chất đạm
- Axit béo thiết yếu
- Chất xơ
2. Cách xác định thực phẩm chứa calo rỗng
Để biết loại thực phẩm nào chứa calo rỗng, bạn có thể đọc nhãn thực phẩm. Bạn có thể tìm kiếm các thông tin về chất béo rắn và đường bổ sung để xác định xem loại thực phẩm này có nằm trong danh sách thực phẩm hay đồ ăn chứa calo rỗng hay không.
Chất béo rắn, chất béo ở trạng thái rắn ngay cả ở nhiệt độ phòng. Chúng bao gồm những thứ như bơ. Đường bổ sung, thường ở dạng đường, siro, được thêm vào thực phẩm khi chúng được chế biến. Những thành phần này có thể làm cho thức ăn có vị ngon. Tuy nhiên, ngay cả khi một loại thực phẩm có mùi vị tuyệt vời, nó có thể không cung cấp cho cơ thể bạn những chất dinh dưỡng cần thiết để phát triển.
“Rỗng” nghĩa đen là “không chứa gì”. Khi nói đến thực phẩm có chứa calo rỗng có nghĩa là thực phẩm đó chứa ít hoặc không có vitamin hoặc khoáng chất thiết yếu. Nói một cách khác, những thực phẩm này ngoài việc không cung cấp giá trị dinh dưỡng cho cơ thể thì chúng lại cung cấp cho cơ thể lượng calo tương đối để tạo ra cân nặng dư thừa.
3. Một số món ăn có chứa calo rỗng nên tránh sử dụng
- Các món ăn được bao gói sẵn như: Bánh đóng gói, bánh quy và bánh rán chứa cả đường bổ sung và chất béo rắn.
- Đồ uống có chứa calo rỗng như soda, đồ uống thể thao và nước tăng lực, và đồ uống trái cây có chứa thêm đường.
- Phô mai, kem và các loại sữa giàu chất béo khác có chứa một lượng chất béo rắn tốt.
- Các loại thực phẩm được chế biến từ thịt như: Xúc xích, xúc xích, thịt xông khói và sườn chứa chất béo rắn.
- Thức ăn nhanh chẳng hạn như pizza, hay bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên, sữa lắc, v.v. thường chứa trong thành phần cả đường bổ sung và chất béo rắn.
- Kẹo cứng và kẹo thanh trong thành phần có thể chứa cả đường bổ sung và chất béo rắn.
4. Thực phẩm để ăn thay thế
Các chuyên gia khuyến cáo rằng mọi người nên lấy khoảng 30% lượng calo hàng ngày từ chất béo và tiêu thụ không quá sáu đến chín muỗng cà phê đường bổ sung.
Các loại thực phẩm tạo nên một chế độ ăn uống lành mạnh chủ yếu rau củ quả tươi, hay các loại thực phẩm mà thành phần của chúng không chứa chất béo và đường bổ sung.
Một số loại thực phẩm lành mạnh
- Trái cây tươi bao gồm: Táo, cam, quả mọng, chuối, dưa
- Rau, tươi hoặc rau đông lạnh bao gồm: Cà rốt, rau lá xanh, bông cải xanh, củ cải đường
- Ngũ cốc nguyên hạt bao gồm: Bánh mì nguyên cám, gạo lứt, mì ống nguyên hạt
- Protein nạc bao gồm: Trứng, đậu, cá, các loại hạt, thịt gia cầm và các loại thịt nạc khác
- Các loại thực phẩm họ đậu bao gồm: Đậu và đậu lăng
- Sữa bao gồm: Sữa ít béo, pho mát và sữa chua
Một số loại thực phẩm này mà không có chứa calo rỗng, chẳng hạn như đồ tươi sống, không có nhãn mác. Đối với những trường hợp này, bạn có thể tìm kiếm các thuật ngữ của Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) quy định như không thêm đường hoặc ít chất béo hoặc thực phẩm ít calo. Khi có những thông tin này, thực phẩm phải đáp ứng một số nguyên tắc có nghĩa là thực phẩm không có bất kỳ chế biến, thay đổi hoặc công thức đặc biệt nào.
Một số người sử dụng chiến lược hữu ích khi cố gắng ăn nhiều thực phẩm lành mạnh hơn là “ăn cầu vồng”. Chế độ này này thực sự khá dễ dàng để thực hiện. Bạn hãy thử áp dụng chế độ ăn với một ngày có màu cam đỏ và ăn nhiều thực phẩm như: Táo, cam và cà rốt. Ngày hôm sau có thể sử dụng: Ớt vàng, bí vàng, đậu xanh và cải xoăn. Quả việt quất, khoai tây tím và quả mâm xôi là những lựa chọn tốt cho phần còn lại của quang phổ màu cầu vồng. Tuy nhiên, bạn đừng quên lựa chọn màu trắng - các loại thực phẩm như chuối, súp lơ và củ cải tây cũng chứa đầy chất dinh dưỡng và hương vị.
Bạn có thể có những thực chứa calo rỗng trong tủ đựng thức ăn của mình. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ giải thích rằng một số calo rỗng trong chế độ ăn uống của bạn là được chấp nhận. Tuy nhiên, hàm lượng calo rỗng sẽ chính xác là bao nhiêu? Thì câu trả lời là một chế độ ăn và lựa chọn thực phẩm phải đảm bảo điều độ là chìa khóa an toàn. Bạn hãy thử giới hạn bản thân ở mức 75 calo hoặc ít hơn các loại thực phẩm này mỗi ngày. Bạn có thể muốn bắt đầu ăn những thực phẩm chứa calo rỗng ít hơn và thường xuyên hơn, chẳng hạn như một lần một tuần hoặc với khẩu phần nhỏ hơn.
Hơn nữa, bạn cũng có thể thử hoán đổi lượng calo rỗng khi lựa chọn thực phẩm để có những lựa chọn lành mạnh hơn:
- Sử dụng pho mát ít béo thay vì các loại đầy đủ chất béo
- Sử dụng thử sữa chua nguyên chất với trái cây thay vì sữa chua có đường
- Sử dụng ngũ cốc không thêm đường so với các loại ngọt
- Sử dụng nước lọc thay vì nước ngọt có đường và đồ uống trái cây
- Nhai bỏng ngô nhiều chất xơ thay vì sử dụng bánh quy
- Sử dụng rau đã khử nước, đậu giòn hoặc rong biển khô thay vì khoai tây chiên
Thực hiện hoán đổi thông minh - và ngon miệng - cũng có thể giúp bạn nạp đầy chất dinh dưỡng và thỏa mãn cảm giác thèm ăn. Chẳng hạn, bạn có thể thích hương vị của một ly sữa lắc dâu tây. Thực phẩm có thành phần sữa và trái cây tươi chứa cả chất béo rắn và đường bổ sung. Để có được cảm giác tốt hơn trong việc sử dụng thực phẩm cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể, bạn hãy cân nhắc chuyển sang một loại sinh tố trái cây được làm từ các nguyên liệu tốt cho sức khỏe. Công thức sữa lắc dâu tây-chuối có thành phần năng lượng chỉ chứa 200 calo mỗi khẩu phần. Nó cũng tự hào có 7 gam protein, 7 gam chất xơ và chỉ 1 gam chất béo. Mặc dù nó chứa 18 gam đường, nhưng chúng đến từ nguồn tự nhiên thay vì được thêm vào siro.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
