Tập dáng đứng thẳng không phải là quá khó, thậm chí rất đơn giản. Tuy nhiên, bạn cần phải kiên trì trong một thời gian nhất định. Sau đây là những cách để có dáng đứng thẳng thông qua những bài tập đơn giản mà hiệu quả.
1. Những ảnh hưởng mà dáng đi sai gây ra cho cơ thể
Tư thế đi lại của mỗi người đều có sự liên quan nhất định đến nhiều bộ phận trên cơ thể như tay, lưng, xương chậu, hông, đầu gối, bắp chân, bàn chân,... Tuy nhiên có rất nhiều yếu tố ảnh hưởng dáng đứng thẳng của bạn như thói quen, ngủ không đúng tư thế, căng cứng cơ, béo phì hay những vấn đề về tâm lý khác như căng thẳng, lo âu, tự ti,...
Tư thế đi xấu không chỉ khiến đến thẩm mỹ mà lâu dài sẽ gây ra các tình trạng như:
- Đau lưng mãn tính
- Nhức đầu
- Đau vai
- Dễ mệt mỏi
- Hay bị cứng người
- Thường xuyên gặp chấn thương, đặc biệt tại các bộ phận như lưng, hông, chân và đầu gối
- Teo cơ và yếu cơ
- Chèn ép dây thần kinh
- Các vấn đề về tiêu hóa
- Đau thần kinh tọa
- Khó thở
- Hồng cầu lưu thông kém
- Đau khớp khó chịu
2. Cách tập dáng đứng thẳng hiệu quả
Tập dáng đứng thẳng sẽ giúp bạn hạn chế những ảnh hưởng xấu đến cơ thể. Để có tác dụng nhanh chóng, bạn nên duy trì những bài tập sau mỗi ngày. Đây là những bài tập có tác dụng lên các nhóm cơ giúp bạn tăng cường cơ bắp và cải thiện một số vấn đề ảnh hưởng đến dáng đứng thẳng của bạn.
2.1. Bài tập tư thế cánh cung
Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng tư thế xấu ở khu vực vai trước, giúp vai không bị xệ xuống khi đi lại
Để thực hiện bài tập này, bạn thực hiện theo các bước như sau:
- Bước 1: Nằm sấp sau đó gập đầu gối lại đồng thời cong chân sao cho khoảng cách giữa chân và hông ngắn nhất có thể
- Bước 2: Dùng hai tay nắm lấy hai bàn chân rồi ưỡn và nhấc toàn bộ ngực và đầu gối lên khỏi mặt sàn. Chú ý hít vào khi đá chân, giữ im trong khoảng 15-20 giây
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và thực hiện động tác khoảng 5 lần.
2.2. Động tác lưng
Đây là động tác tác động đến phần lưng của bạn, giúp bạn tăng cường cơ lưng, bảo vệ cột sống và cải thiện tư thế thẳng lưng khi đi lại.
Cách thực hiện động tác:
- Bước 1: Nằm sấp, hai tay khép bên hông, bàn tay ngửa hướng lên trên, chân duỗi thẳng
- Bước 2: Dùng lực nâng toàn bộ cơ thể từ phần bụng lên ngực và đầu lên đồng thời thở ra
- Bước 3: Quay lại tư thế ban đầu và lặp lại bài tập khoảng 10 lần.
2.3. Bài tập thiên thần tuyết
Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng gù lưng và đem lại nhiều lợi ích cho cột sống ở vùng ngực.
Bài tập bao gồm các động tác:
- Bước 1: Hơi khuỵu gối khi bạn áp lưng và tựa đầu lên tường, đặt hai tay lên tường với mu bàn tay hướng vào bề mặt tường.
- Bước 2: Từ từ di chuyển cả hai tay lên đầu, trong khi đó, duỗi thẳng đầu gối trở lại và dựa toàn bộ cơ thể lên tường. Thực hiện động tác này khoảng 10 lần.
2.4. Bài tập co duỗi
Đây là bài tập giúp bạn cải thiện tình trạng lõm ngực hiệu quả, các bước thực hiện bao gồm:
- Bước 1: Một tay áp lên khung cửa tạo một góc 90 độ, khuỷu tay phải cao ngang với vai
- Bước 2: Xoay ngực sang bên phải rồi giữ nguyên tư thế trong vòng 30 giây sau đó lặp lại với tay còn lại.
2.5. Plank
Plank không phải là cụm từ xa lạ đối với nhiều người và ngày càng có nhiều người thường xuyên tập động tác này. Plank giúp tác động lên nhiều nhóm cơ khác nhau và theo các chuyên gia thì đây là bài tập tuyệt vời để có được một tư thế hoàn hảo.
Các bước thực hiện động tác plank bao gồm:
- Bước 1: Nằm sấp, chống hai khuỷu tay xuống sàn nhà và vuông góc với vai, hai mũi chân nhón lên sao cho lưng, hông, cổ tạo thành một đường thẳng
- Bước 2: Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, tối thiểu là 60 giây.
2.6. Bài tập mở rộng lồng ngực
Đây là cách tập dáng đứng thẳng nhờ ngăn ngừa đau nhức ở cổ, vai, lưng và hông.
Các bước thực hiện bao gồm:
- Bước 1: Nằm ngửa trên một con lăn, nhấc mông lên khỏi mặt sàn và dùng phần lưng di chuyển trên con lăn
- Bước 2: Trong thời gian thực hiện nếu cảm thấy khó chịu thì dừng tập 20 giây rồi tiếp tục tập luyện.
2.7. Bài tập tư thế con mèo
Đây là bài tập yoga có tác dụng cải thiện tình trạng đau lưng và cách để có dáng đứng thẳng.
Cách thực hiện như sau:
- Bước 1: Chống hai tay và đầu gối xuống sàn thành tư thế bò, hai tay rộng bằng vai, hai chân rộng bằng hông.
- Bước 2: Hít vào, đầu cúi về hướng bụng, cong lưng lên và siết cơ bụng lại
- Bước 3: Duy trì siết cơ bụng và quay lại vị trí ban đầu, sau đó tiếp tục lặp lại bài tập khoảng 5 lần.
Các bài tập trên là cách tập dáng đứng thẳng và giúp bạn cải thiện phần nào dáng đi, tuy nhiên đồng hành cùng việc tập luyện bạn nên thay đổi những thói quen xấu ảnh hưởng đến dáng đứng thẳng của bạn.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: suckhoedoisong.vn
