Cách giữ vitamin trong các loại rau củ

1. Vai trò của vitamin

Trong rau quả có chứa nguồn vitamin và khoáng chất khá phong phú và cần thiết đối với cơ thể nhằm giúp duy trì sức khỏe cũng như phát triển của cơ thể. Ngoài ra, các chất dinh dưỡng có chứa trong rau quả có tác dụng giúp tăng cường hệ miễn dịch nhằm phòng chống các bệnh liên quan đến tim mạch, huyết áp hay đột quỵ.

Trong rau quả có hàm lượng vitamin C khá điển hình ở các loại quả như cam, bưởi hay cần tây giúp duy trì vẻ đẹp của làm da, làm giảm huyết áp cũng như hàm lượng cholesterol trong máu. Thành phần các chất chống oxy hoá trong rau quả cũng giúp hạn chế hình thành và phát triển của một số tế bào gây ung thư và huỷ hoại cơ thể. Hơn nữa, một số loại rau quả có màu sắc sặc sỡ như đỏ vàng có chứa hàm lượng tiền vitamin A hay caroten như ở trong củ cà rốt, đu đủ, bí đỏ giúp phát triển thị lực. Hoặc các hợp chất trong cà chua có tác dụng hữu hiệu ngăn ngừa ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới.

Một số loại rau quả có chứa hàm lượng vitamin điển hình bao gồm:

• Cà rốt: trong một ly nước cà rốt tươi có chứa hàm lượng tiền vitamin A khá khổng lồ với 34.317 IU, khiến cho cà rốt trở thành thực phẩm giàu hợp chất tiền vitamin A nhất. Sử dụng cà rốt có thể giúp bảo vệ thị lực, đồng thời giảm các nguy cơ về tim mạch cũng như một số bệnh liên quan đến ung thư. Ngoài ra, cà rốt cung cấp khá tốt về các vitamin C, vitamin K, vitamin B, mangan, magie, phospho, chất xơ, kali...
• Cà chua: Thực phẩm có chứa tới hơn 20 loại vitamin và khoáng chất.Một ly cà chua chín đỏ cung cấp lượng vitamin A, vitamin C và vitamin K rất tuyệt vời. Hơn nữa, cà chua còn cung cấp cả crom, mangan, kali, sắt, ... và các dưỡng chất thiếu yếu khác cho cơ thể. Thêm vào đó, cà chua còn được biết đến với thành phần hợp chất lycopen khá phong phú, thuộc thuộc loại phytonutrient có khả năng chống oxy hoá và chống ung thư tốt.
• Cải bruxen: Thành phần dinh dưỡng củ cải bruxen khá phong phú với các loại vitamin như vitamin C, vitamin B, folate, chất xơ, kali, vitamin A- một trong những chất chống oxy hoá quan trọng được tìm thấy trong tự nhiên. Cải bruxen có thành phần rất giàu hàm lượng vitamin E, canxi và đồng. Các loại rau họ cải đặc biệt cải bruxen được chứng minh rằng giúp giảm tỷ lệ mắc một số bệnh ung thư như ung thư phổi, ung thư vú, ung thư ruột kết ...
• Cải bó xôi: Được biết đến như kho chứa các chất dinh dưỡng. Cải bó xôi có chứa hơn 35 vitamin và khoáng chất bao gồm vitamin A, vitamin K... Màu xanh đậm của lá cải bó xôi có chứa hơn 10 hợp chất flavonoid khác nhau có tác dụng giúp ngăn chặn quá trình lão hoá cơ thể do các gốc tự do gây nên. Ngoài ra, rau cải bó xôi còn được xem như loại rau đứng đầu có thể giúp duy trì sức khỏe của trái tim nhờ vào các hợp chất lutein, folate, kali và chất xơ.

• Măng tây: Một chén măng tây khi được nấu chín sẽ cung cấp vitamin A, vitamin C, vitamin K và folate khá tuyệt vời. Ngoài ra, thành phần dinh dưỡng của măng tây còn chứa hơn 10 loại vitamin và khoáng chất thiếu yếu cho cơ thể. Vitamin B và chất xơ trong măng tây giúp làm sạch ruột và chữa lành vết thương.
• Bông cải xanh: Loại rau khá dồi dào hàm lượng beta caroten, vitamin C, vitamin B9... Hơn nữa, loại rau này còn chứa khá nhiều thành phần chống oxy hóa, sắt, kẽm... Và trong bông cải xanh có hơn 20 dưỡng chất thiết yếu cơ thể. Sử dụng bông cải xanh giúp củng cố hệ miễn nhiễm, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch, cải thiện thị lực, ngăn ngừa cảm cúm, viêm phế quản, lão hoá...Ngoài ra, bông cải xanh còn chứa chất xơ phong phú giúp lọc gan, và chuyển hoá trong ruột giúp giảm thiểu nguy cơ phát triển ung thư, đặc biệt ung thư tá tràng.

2. Cách lưu giữ vitamin trong rau củ

Theo các chuyên gia việc lựa chọn thực phẩm sạch ở Việt Nam cũng khá khó khăn với người tiêu dùng bởi vì khó có thể phân biệt được rau sạch và rau có chứa nhiều thuốc trừ sâu. Bên cạnh đó, việc chế biến và bảo quản thức ăn cũng làm cho rau củ mất đi lượng chất dinh dưỡng nhất định bao gồm các loại vitamin...

2.1. Thêm chất béo để lưu giữ vitamin trong rau củ tốt hơn

Khi cho thêm một chút dầu ăn trong quá trình chế biến giúp làm tăng giá trị dinh dưỡng của thực phẩm đồng thời còn giúp các vitamin tan trong dầu như vitamin A, vitamin D, vitamin K, beta caroten có thể dễ dàng được lưu trữ và hấp thụ vào trong cơ thể tốt hơn. Khi vào trong cơ thể các vitamin này tiếp tục được lưu trữ trong mô mỡ và gan. Khi cơ thể cần sử dụng sẽ lấy ra sử dụng dần theo thời gian.

2.2. Sử dụng ít nước trong khi nấu giúp lưu trữ các vitamin tan trong nước

Một số vitamin như vitamin C, vitamin B... hay các chất chống oxy hóa giúp tăng cường hệ miễn dịch rất dễ hòa tan trong nước. Do đó, để đảm bảo lưu trữ được các loại hợp chất này khi chế biến không nên sử dụng quá nhiều nước để đảm bảo không gây hao hụt hàm lượng vitamin trong rau củ.

2.3 Áp dụng phương pháp hấp thực phẩm nhằm lưu giữ vitamin tốt hơn

Khi hấp rau củ, các loại vitamin sẽ không bị hoà tan trong nước. Cùng với nhiệt độ hấp thấp hơn nhiệt độ sử dụng nước để nấu chín nên sự phá huỷ các vitamin này cũng hạn chế. Tuy nhiên, vì món hấp thường không được chế biến cùng với chất béo nên một số vitamin hòa tan trong dầu sẽ khó được cơ thể tổng hợp. Để cải thiện tình trạng này có thể sử dụng thêm dầu cho rau củ hấp để phát huy tối ưu môi trường dầu cho vitamin tan trong dầu.

2.4. Nên sử dụng rau củ ở dạng tươi sống

Các chất dinh dưỡng trong rau củ như vitamin C, vitamin B có thể mất đi khi qua các công đoạn chế biến. Vì bản chất của các vitamin này có khả năng hòa tan trong nước. Ngoài ra, các enzym trong họ rau cải như bông cải, bắp cải, cải brussels,... có chứa khá nhiều hợp chất chống ung thư, nhưng rất dễ bị phá huỷ bởi nhiệt. Vì vậy, nếu sử dụng sống và được đảm bảo vệ vệ sinh an toàn thực phẩm có thể lưu giữ lại các dưỡng chất này.

3. Một số lưu ý giúp lưu giữ vitamin trong rau củ được tốt hơn

Sử dụng rau củ ngay sau khi cắt hoặc nên nấu ngay để bảo quản vitamin. Khi rau củ tiếp xúc với ánh sáng và không khí trong thời gian có thể các dưỡng chất trong rau củ sẽ bị phá huỷ. Trong quá trình sơ chế và chế biến thức ăn giữ vitamin, các bạn cần lưu ý những điểm sau:

• Khi chuẩn bị rau bao gồm nhặt rau và rửa rau thì cần phải làm nhanh và thao tác càng nhanh càng tốt. Rửa sạch rau trước khi thái nhỏ vì nếu thái rồi mới rửa thì sẽ mất đi một lượng lớn vitamin tan trong nước.
• Rau làm xong phải đem đi chế biến ngay, càng để lâu càng mất nhiều vitamin C. Cho rau vào nước đã đun sôi và đảo rau từ từ tránh không rau bị dập nát. Khi luộc rau nên đậy kín vung để hạn chế hơi nước bay đi. Vì hơi nước thoát đi có thể mang theo các vitamin hòa tan trong nước. Do vitamin C dễ dàng bị phá huỷ trong môi trường kiềm đặc biệt kiềm mạnh, do đó, khi xào nấu chúng ta nên thêm một ít chất chua như giấm, chanh, khế để đảm bảo cho vitamin được lưu giữ tốt hơn.
• Các vitamin A thường dễ bị phá huỷ trong môi trường acid nên với một số loại rau có hàm lượng vitamin A cao thì không nên cho chất chua vào khi chế biến.

Trên đây là những cách bảo quản, chế biến để giúp giữ lượng vitamin trong củ quả được tốt nhất. Bạn có thể tham khảo áp dụng theo đối với những thực phẩm hàng ngày trong gia đình.