Dư mỡ trên cơ thể không chỉ làm cho nam giới mất đi sự tự tin khi giao tiếp mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật. Việc giảm mỡ toàn thân là cả một quá trình dài, nó đòi hỏi nam giới cần tuân thủ chặt chẽ một lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
1. Nguyên tắc giảm mỡ toàn thân cho nam giới
Mất kiểm soát về cân nặng và dư thừa mỡ toàn thân là một vấn đề rất dễ gặp phải trong thời đại “đồ ăn nhanh” như hiện nay. Bên cạnh đó, việc thường xuyên tiếp xúc với rượu bia và stress kéo dài là nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng béo bụng ở phái mạnh. Một số cách giảm mỡ toàn thân cho nam nhanh chóng nhờ thuốc hoặc nhịn ăn có thể giúp phái mạnh lấy lại được thân hình cân đối, tuy nhiên tiềm ẩn nhiều nguy cơ rủi ro ảnh hưởng đến sức khoẻ.
Chính vì thế, trước khi bắt tay vào thực hiện, các quý ông nên tuân thủ những nguyên tắc trong cách giảm mỡ toàn thân an toàn sau đây:
- Tuyệt đối không được nhịn ăn, thay vào đó bạn phải cân đối lượng calo nạp vào cơ thể.
- Xây dựng kế hoạch chi tiết cho việc giảm cân, không nên vội vàng rồi bỏ giữa chừng.
- Phối hợp đồng đều giữa ăn kiêng và tập luyện.
- Tránh xa các buổi tiệc tùng hay nhậu nhẹt.
- Từ bỏ thói quen ăn vặt, ăn đêm là điều bắt buộc.
- Sau những bữa ăn nên vận động nhẹ giúp đẩy nhanh quá trình chuyển hoá.
2. Những cách giảm mỡ toàn thân cho nam giới đơn giản tại nhà
Trên thực tế, có rất nhiều cách giảm mỡ bụng cho nam được xây dựng dựa trên các tiêu chuẩn khác nhau. Dưới đây là những chia sẻ cách giảm béo được các chuyên gia đánh giá an toàn và hiệu quả nhất.
2.1. Điều chỉnh lượng calo để hạn chế mỡ thừa cho nam
Điều quan trọng đầu tiên trong kế hoạch giảm cân là kiểm soát chính xác được lượng calo nạp vào cơ thể. Theo nghiên cứu cho rằng, nam giới trưởng thành cần ít nhất 1200-1800kcal/ ngày để duy trì những hoạt động cần thiết.
Muốn giảm cân nhanh và ngăn chặn quá trình tích lũy năng lượng dư thừa dưới dạng mỡ, số calo đưa vào phải ít hơn lượng cho phép ở trên.
Như vậy, một chế độ ăn lowcarb khoa học là cắt giảm tối đa đường và tinh bột sẽ giúp nam giới nhanh chóng lấy lại được hình thể cân đối, săn chắc.
2.2. Giảm béo mặt cho nam đồng thời tăng cường chế độ tập gym
Nếu ăn kiêng cắt giảm lượng calo đầu vào thì tập gym sẽ giải phóng được toàn bộ lượng calo dư thừa đầu ra, hạn chế nguy cơ tăng cân, béo mặt vì tích mỡ. Ngoài ra, tập luyện là cách giảm cân tốt nhất cho nam, nó có thể làm phát triển các khối cơ, tạo ra sự rắn rỏi cường tráng.
2.3. Một bí quyết giảm cân cho nam bằng cách uống nhiều nước
Có thể bạn chưa biết, nước đóng một vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình giảm cân ở cả nam và nữ. Mặt khác, nước rất cần thiết cho các phản ứng chuyển hoá đốt cháy năng lượng. Ngoài ra, nước còn làm nhiệm vụ lấp đầy dạ dày, giảm bớt các cơn thèm ăn.
2.4. Bổ sung protein đều đặn giúp béo cho nam giới
Năng lượng cung cấp từ tinh bột thường được tích lũy dưới dạng mỡ thừa. Trong khi đó, lượng calo cung cấp từ protein được cơ thể hấp thụ hoàn toàn bởi tốc độ chuyển hóa nhanh hơn. Đặc biệt, trong chế độ ăn giảm cân cho nam, protein đóng vai trò xây dựng cơ bắp. Vì thế, quý ông nào đang muốn sở hữu một body rắn rỏi, săn chắc đừng bỏ qua các nhóm thực phẩm giàu protein chẳng hạn như thịt bò.
2.5. Giảm cân cho nam giới bằng bài tập nâng tạ
Bài tập nâng tạ được phái mạnh yêu thích không chỉ hỗ trợ giảm béo mà còn giúp phát triển cơ bắp. Đặc biệt là nhóm cơ tay hoặc bả vai và cơ vùng bụng. Nếu thực hiện đúng kỹ thuật kết hợp với chế độ ăn giảm cân, nam giới có thể giảm từ 1-2 kg trong vòng 1 tuần một cách đơn giản.
Những cách giảm cân cho nam với bài tập tạ:
- Chọn đúng máy tập như hình và điều chỉnh tạ
- Nằm ngửa trên ghế, lưng áp sát, 2 chân vuông góc, mở rộng sang 2 bên
- Đưa 2 tay nắm lấy tạ cùng với hít thở sâu, dồn lực vào cánh tay và cơ bụng để đẩy tạ lên cao, giữ tay thẳng
- Dần dần hạ tay xuống, cẩn thận đặt lên giá và đồng thời thở đều ra
- Nếu cần thiết có thể điều chỉnh mức tạ tăng lên hoặc giảm xuống
- Tần suất: 3-4 lần/ buổi tập
Lưu ý: Lịch tập gym giảm cân cho nam cần được duy trì đều đặn 3 ngày/ 1 tuần nhằm giữ vững mạch tập luyện.
2.6. Phương pháp giảm mỡ bụng dưới tại nhà cho nam với gập bụng
Ngoài thời gian tập ở phòng gym, nam giới vẫn có thể tự rèn luyện thêm tại nhà bằng động tác gập bụng. Chỉ từ 5-10 phút mỗi ngày bạn sẽ nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi săn chắc. Các bước tập như sau:
- Nằm ngửa lên sàn hoặc thảm, hai tay đan chéo, kê sau đầu, chân co gối 90 độ
- Nhấc đầu và nửa thân trên không tiếp đất, siết chặt cơ bụng, lúc này thở dồn ra
- Hạ người xuống, tay vẫn kê sau đầu, lấy một hơi thật sâu để chuẩn bị cho lượt tiếp theo
- Tần suất tập: từ 10 – 15 lần/ 1 buổi tập
2.7. Hướng dẫn giảm béo cho nam bằng động tác plank
Plank nổi tiếng với khả năng đốt mỡ bụng cực kì hiệu quả được các quý ông đánh giá cao. Dựa trên khả năng tác động sâu và đẩy mạnh hoạt động của các nhóm cơ ở vùng bụng, tình trạng mỡ thừa, bụng bia sẽ cải thiện nhanh sau vài tuần tập luyện. Hướng dẫn thực hiện:
- Nằm sấp, chân khép kín, 2 tay gập đồng thời đan chéo vào nhau, mũi chân tiếp xúc với sàn
- Giữ người ở tư thế thẳng từ đỉnh đầu đến gót chân, kéo dài thời gian càng tốt
- Trong lúc thực hiện, nên dồn lực xuống vùng bụng và hít thở thật sâu
- Tần suất tập: 3 hiệp/ ngày
Tóm lại, dư thừa mỡ trên cơ thể không chỉ làm cho các quý ông mất đi sự tự tin khi giao tiếp mà còn tiềm ẩn nhiều nguy cơ bệnh tật. Với việc giảm mỡ toàn thân cho nam là cả một quá trình dài, nó còn đòi hỏi nam giới cần tuân thủ chặt chẽ một lối sống sinh hoạt và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Để việc giảm mỡ toàn thân đem lại hiệu quả, bạn có thể đến các trung tâm thể hình và tập luyện với các huấn luyện viên, đồng thời kết hợp với một chế độ ăn uống phù hợp được thiết kế bởi các chuyên gia dinh dưỡng.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
