Nói đến hormone, chúng ta có xu hướng nghĩ đến các vấn đề mãn kinh, dậy thì, tuyến giáp hoặc tâm trạng. Nhưng thực phẩm và luyện tập cũng có tác động lớn đến thay đổi hormone và cân nặng. Ngoài calo, cân bằng nội tiết tố là chìa khóa để giúp bạn đốt cháy mỡ bụng và giảm cân.
1. Các loại hormones ảnh hưởng tới quá trình giảm cân
Hormone - hay còn gọi là nội tiết tố, là hóa chất dẫn truyền tín hiệu mạnh mẽ nhất trong cơ thể, có thể được tạo ra hoặc bị phá vỡ khi giảm cân và cảm thấy khỏe. Ngoài việc kiểm soát lượng đường trong máu và cân bằng insulin, các hormone kiểm soát sự trao đổi chất, do đó có liên quan mật thiết đến lượng chất béo. Nói cách khác, đốt cháy chất béo và giảm cân thành công trên thực tế một phần là do nội tiết tố.
Các loại thay đổi hormone ảnh hưởng tới quá trình giảm cân bao gồm:
Insulin
Insulin là một loại hormone do tuyến tụy tiết ra, có vai trò chính là điều chỉnh lượng glucose (đường) và thúc đẩy quá trình lưu trữ chất béo, đặc biệt là mỡ xung quanh bụng. Thực phẩm thúc đẩy quá trình tiết insulin bao gồm bột và đường tinh chế màu trắng.
Glucagon
Glucagon và insulin là “kẻ thù” có tác dụng đối lập nhau. Nói cách khác, khi một loại tăng, thì loại kia sẽ giảm. Glucagon là một hormone đốt cháy chất béo và được tiết ra khi tiêu thụ protein.
Cortisol
Cortisol là hormone tăng cao khi bị căng thẳng, stress. Loại hormone này thường đạt nồng độ cao nhất vào buổi sáng và giảm dần khi về tối. Thật không may, cortisol và insulin là “những người bạn” tốt nhất của nhau. Nếu cortisol tăng cao do căng thẳng từ nhẹ đến trung bình (thường là stress mãn tính), thì insulin cũng tăng lên và có thể gây khó khăn cho việc giảm cân.
Cụ thể, cortisol có khả năng làm giảm chức năng cơ bắp và tích tụ mỡ trong gan, đồng thời nồng độ cortisol cao vào ban đêm cũng là lý do dẫn đến tăng cân và mỡ bụng.
Leptin và ghrelin
Đây là hai hormone được tiết ra sau khi bạn ăn
- Leptin do các mô mỡ tiết ra và có chức năng báo hiệu cho cơ thể biết đã hấp thu đủ chất béo hay chưa.
- Ghrelin là hormone được gan sản xuất, có tác dụng làm kênh liên lạc đến não khi cơ thể cần thức ăn.
Khi một trong hai loại hormone trên mất kiểm soát, cơn đói sẽ ập đến bất chợt và dẫn đến thói quen ăn đêm ở một số người. Trong những năm gần đây, leptin đã được nghiên cứu rộng rãi và chứng minh giúp giảm cân bằng cách kìm hãm cơn thèm ăn và tăng trao đổi chất.
Adiponectin
Một nghiên cứu mới cho thấy hormone adiponectin - được tìm thấy trong mô mỡ, có thể làm giảm cân bằng cách thúc đẩy trao đổi chất mà không ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn. Phát hiện này có thể là tiền đề cho các phương pháp tốt hơn để điều trị béo phì và những rối loạn chuyển hóa khác, chẳng hạn như tiểu đường.
Các nhà nghiên cứu cho biết cả hai hormone chất béo - leptin và adiponectin, hoạt động thông qua cùng một con đường trong não để kiểm soát trọng lượng cơ thể và lượng đường trong máu (glucose). Nhưng những hormone này cũng có thể kiểm soát sự trao đổi chất thông qua những cách độc đáo khác. Vì thế được quan tâm để hỗ trợ thúc đẩy giảm cân lâu dài. Theo thời gian, việc giảm cân ở người lớn tuổi trở nên khó khăn hơn vì cơ thể đã giảm tỷ lệ trao đổi chất - tốc độ đốt cháy calo.
Nếu các loại thuốc được phát triển dựa trên đặc tính thúc đẩy sự trao đổi chất của các hormone chất béo này, chúng có thể duy trì nỗ lực giảm cân trong một thời gian dài mà không gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Adiponectin có thể được sử dụng để hỗ trợ giảm cân bằng cách duy trì tỷ lệ trao đổi chất cao. Nhưng đây chỉ mới là một khả năng và adiponectin vẫn chưa được nghiên cứu để trở thành một loại thuốc.
HGH và IGF-1
Cả hai đều là hormone giúp chuyển hóa chất béo thành năng lượng cho cơ bắp hoạt động, tiết ra mạnh mẽ ở tuổi dậy thì. Đây là lý do sao một số bạn trẻ có thân hình săn chắc thời trung học dù không tập thể thao nhiều.
2. 10 cách để cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy giảm cân
Có 10 cách hàng đầu để đạt được sự cân bằng nội tiết tố và thúc đẩy giảm cân, bao gồm:
- Hạn chế tối đa các loại thực phẩm kích thích insulin, bao gồm đường trắng, cồn dư thừa và tất cả các loại bột đã qua xử lý.
- Chọn thực phẩm kích thích glucagon trong mỗi bữa ăn. Cụ thể là đạm protein như: thịt gà, cá, gà tây, pho mát, sữa chua, thịt bò nạc đỏ, trứng, cây gai dầu, bột protein (đậu, gạo hoặc váng sữa).
- Hỗ trợ sức khỏe nội tiết tố với các axit béo thiết yếu. Ngoài cá nước lạnh và các loại hạt, bạn cũng nên bổ sung dầu cá hàng ngày và cảm nhận sự thay đổi tích cực cho mái tóc.
- Uống đủ nước. Uống 2 lít nước mỗi ngày là rất quan trọng đối với năng lượng, sức sống và sức khỏe tổng thể. Hãy biến việc uống nước nhiều thành thói quen.
- Uống trà xanh. Ngoài thúc đẩy quá trình trao đổi chất, trà xanh tiết ra axit amin L-theanine, thường có tác dụng làm dịu và ổn định cơ thể.
- Tập thể dục. Cho đến nay, tập thể dục là một trong những cách hiệu quả nhất để giảm phản ứng cortisol.
- Ngủ ngon. Một giấc ngủ ngon có thể điều tiết cortisol thích hợp và hỗ trợ giảm cân cách kỳ diệu. Trên thực tế, nghiên cứu đã chỉ ra chất lượng giấc ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng cảm giác thèm ăn và đói, do đó dẫn đến tăng cân.
- Ôm những người thân yêu, từ con cái, vợ chồng, bạn bè hay cha mẹ. Ôm ấp, gần gũi tự nhiên sẽ làm giảm phản ứng cortisol.
- Ngồi thiền, cầu nguyện hoặc viết nhật ký. Mặc dù điều này nghe có vẻ không thực tế đối với một số người, nhưng các chuyên gia đảm bảo rằng thay đổi hormone sẽ diễn ra theo hướng tích cực.
- Dành thời gian cho bản. Bất kể bạn thích làm gì - đi bộ, hẹn hò và tâm sự với bạn bè, hãy cố gắng dành 15 - 30 phút mỗi ngày cho bản thân.
Nhìn chung, có nhiều loại hormone ảnh hưởng đến quá trình giảm cân, cả mặt tích cực lẫn tiêu cực. Trong quá trình giảm cân, bên cạnh việc quan tâm đến sự thay đổi hormone, bạn cũng nên áp dụng những lời khuyên hữu ích về cách tập luyện và chế độ ăn uống để đẩy nhanh tiến độ một cách hiệu quả và an toàn.
Mọi thắc mắc cần được bác sĩ chuyên khoa giải đáp cũng như quý khách hàng có nhu cầu khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec vui lòng đăng ký khám trực tuyến trên Website để được phục vụ tốt nhất.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: webmd.com, cityline.tv
