Hít đất là một bài tập cổ điển cho phần thân trên giúp cải thiện sự cân bằng, duy trì tư thế đẹp. Tuy nhiên, vì nhiều lý do khác nhau, hít đất hiệu quả không phải là điều dễ thực hiện với một số người. Hít đất không đúng tư thế hoặc không có cường độ phù hợp có thể dẫn đến đau hoặc chấn thương. Trong trường hợp này, bạn có thể đáp ứng nhu cầu luyện tập với các bài tập thay thế hoặc các biến thể của động tác hít đất.
Hít đất thường xuyên giúp tăng cường các cơ gồm: Cơ delta, cơ trám, cơ răng trước, cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, cơ bụng, cơ mông, cơ chân.
Các lựa chọn thay thế cho động tác hít đất tại nhà là một sự lựa chọn tuyệt vời nếu bạn chưa quen với hít đất hoặc tập thể hình vì chúng sẽ hướng dẫn bạn cách kích hoạt cơ phù hợp. Đặc biệt, bạn cũng có thể thực hiện các động tác thay thế này nếu có bất kỳ chấn thương hoặc điểm yếu nào, đặc biệt là ở vai, lưng hoặc cổ tay của bạn. Một số động tác thay thế bài tập hít đất tại nhà mà bạn có thể thực hiện bao gồm:
>>> Tập thể dục: Chọn sáng hay tối?
1. Động tác plank cao
Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh ở vai, lưng trên và thân mình. Plank cũng tăng cường sức mạnh cho cổ tay của bạn và thúc đẩy tư thế tốt. Nó cải thiện sự cân bằng, ổn định và cân đối của tư thế, giúp cơ thể bạn chuyển động khéo léo hơn khi bạn chuyển sang động tác hít đất. Nếu bạn muốn đa dạng hoặc thử thách, có rất nhiều biến thể plank để tập luyện.
Các bước thực hiện động tác plank cao:
- Từ vị trí trên mặt bàn, duỗi thẳng chân, nâng cao gót chân và nâng hông;
- Kéo dài cột sống của bạn và tập trung vào phần trên cơ thể, thân và cơ chân của bạn;
- Mở rộng ngực và kéo vai xuống và ra sau;
- Giữ tối đa 1 phút;
- Lặp lại 2 đến 4 lần;
- Để giảm áp lực lên cổ tay, hãy đặt hai bàn tay rộng hơn vai một chút và xoay các ngón tay sang bên một chút. Hoặc bạn có thể giữ thăng bằng trên cẳng tay.
Các cơ bắp được tác động đến trong động tác plank, bao gồm: Cơ vai, cơ lưng trên, cổ tay, cơ bụng, cơ mông, gân kheo.
>>> Bài tập cho đùi và bắp chân
2. Động tác plank một bên
Bài tập plank một bên có lợi ích giúp cải thiện sức bền, tăng độ ổn định và hình thành một tư thế đẹp. Nó cho phép bạn tập luyện từng bên cơ thể riêng lẻ để căn chỉnh.
Các bước để thực hiện động tác plank một bên:
- Bắt đầu ở tư thế plank cao (xem hướng dẫn ở trên);
- Di chuyển tay trái của bạn về phía trung tâm;
- Xoay cơ thể của bạn để mở sang một bên;
- Đặt chân phải của bạn lên trên hoặc ngay trước chân trái của bạn;
- Đặt tay phải của bạn trên hông hoặc nâng cao trên đầu với lòng bàn tay hướng về phía trước;
- Nhìn thẳng về phía trước hoặc lên trên trần nhà;
- Giữ nguyên tư thế này trong tối đa 1 phút;
- Làm với mỗi bên từ 2 đến 3 lần.
Để thực hiện bài tập này dễ dàng hơn, hãy đặt đầu gối dưới của bạn trên sàn để được hỗ trợ. Ở mức độ khó hơn, nâng cao chân trên hoặc hạ thấp hông xuống sàn một vài lần.
Cơ bắp được tác động đến trong một bài plank bao gồm:
- Cơ tam đầu;
- Cơ lưng;
- Cơ bụng;
- Cơ mông;
- Cơ chân.
>>> Bài tập điều trị và phòng ngừa đau vùng thắt lưng (bài tập kéo dãn cơ)
3. Bài tập đẩy tay với tạ đơn
Bài tập này giúp tăng độ bền của cơ bắp, điều chỉnh sự mất cân bằng của cơ thể và cải thiện các kiểu chuyển động, đồng thời giảm căng thẳng cho cổ tay của bạn. Bạn có thể luyện tập ở tư thế được hỗ trợ, giúp cải thiện sự ổn định của vai, thân mình và hông.
Cách thực hiện bài tập đẩy tay với tạ đơn bao gồm các bước sau:
- Nằm trên ghế dài với đầu, cổ và vai phải được nâng đỡ;
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn;
- Đặt vai trái của bạn sao cho hơi lệch khỏi băng ghế;
- Giữ một quả tạ trong tay trái, gần ngực;
- Mở rộng cánh tay của bạn thẳng ngay trên phần ngực giữa của bạn;
- Tạm dừng một chút trước khi từ từ hạ tay xuống vị trí bắt đầu;
- Sau đó làm ngược lại;
- Thực hiện từ 4 đến 12 lần lặp lại;
Cơ bắp được kích hoạt trong bài tập này bao gồm: cơ vai, cơ ngực, cơ tam đầu, cơ vùng thân mình, cơ mông.
4. Động tác đấm xoay quả tạ ở tư thế đứng
Bài tập này giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, nhanh nhẹn và sức bền tim mạch đồng thời làm săn chắc vai, cánh tay và thân của bạn. Đó là một lựa chọn tuyệt vời nếu bạn lo lắng về tình trạng cổ tay hoặc chỉ có thể tập một bên cơ thể. Để giúp bạn hoàn thiện bài tập dễ dàng hơn, bạn có thể thực hiện mà không cần tạ.
Cách thực hiện động tác đấm xoay quả tạ ở tư thế đứng như sau:
- Đứng với hai chân hơi rộng hơn vai;
- Giữ một quả tạ trong mỗi tay ngang ngực;
- Xoay chân phải đồng thời xoay thân mình sang trái;
- Mở rộng tay phải của bạn sang phía bên trái;
- Quay trở lại vị trí bắt đầu;
- Sau đó làm ngược lại;
- Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 20 lần.
Các cơ bắp hoạt động để thực hiện động tác này bao gồm: Cơ vai, cơ tam đầu, cơ thân mình.
>>> Bài tập yoga giảm đau bụng kinh
5. Động tác nâng tạ truyền thống
Bài tập cổ điển này giúp tăng cường sức mạnh phần trên cơ thể, đồng thời giảm áp lực tác động lên hai cổ tay. Nó cũng giúp cải thiện sức bền của cơ bắp.
Cách thực hiện bài tập này bao gồm các bước sau:
- Nằm ngửa trên băng ghế tập luyện;
- Nhấn mạnh bàn chân của bạn xuống sàn;
- Nhấn hông và trở lại băng ghế trong suốt bài tập;
- Giữ thanh tạ bằng cách sử dụng tay nắm bằng tay rộng hơn vai một chút. Nâng thanh ra khỏi giá đỡ và hạ xuống cho đến khi nó nằm ngay trên đường núm vú của ngực bạn;
- Tạm dừng ở vị trí này;
- Mở rộng cánh tay của bạn lên cao hết mức có thể, duy trì khuỷu tay hơi cong.
Thực hiện 1 đến 3 hiệp, mỗi hiệp từ 5 đến 10 lần lặp lại động tác. Các cơ hoạt động cần cho tư thế này bao gồm: phần trước cơ delta, cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay.
Tùy thuộc vào mức độ thể chất hiện tại của bạn cũng như thời gian và cường độ của thói quen luyện tập, có thể mất vài tuần hoặc vài tháng để thực hiện động tác hít đất hiệu quả và an toàn. Vì thế, các bài tập thay thế kể trên là một phương án lý tưởng với cùng một hiệu quả. Dù bằng cách nào, hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện các bài tập thay thế một cách an toàn và dành nhiều thời gian để nghỉ ngơi. Khi nhận thấy sự tiến bộ, hãy tìm cách thay đổi thói quen của bạn. Điều này cung cấp cho bạn một thách thức để huấn luyện cơ thể. Các bài tập thay thế hít đất cũng giúp ngăn chặn sự nhàm chán. Trên hết, hãy vui vẻ với việc luyện tập của bạn và tận hưởng quá trình này.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
