Để có vóc dáng cân đối thì có lẽ điều đầu tiên mà bạn nghĩ tới chính là thực hiện giảm cân. Tuy nhiên, giảm cân thế nào để an toàn và hiệu quả thì không phải ai cũng có thể thực hiện được. Đặc biệt là với những người không thể sắp xếp thời gian để thực hiện luyện tập đều đặn mỗi ngày.
1. Giảm cân và nguyên tắc của giảm cân
Mặc dù không phủ nhận hiệu quả của các phương pháp giảm cân nhanh nhưng cũng đã có các khuyến cáo về ảnh hưởng tiêu cực của giảm cân nhanh đến sức khỏe thể chất và tinh thần của người giảm. Do vậy, quá trình giảm cân đòi hỏi bạn cần tuân thủ đúng chế độ ăn kiêng cùng với luyện tập thể dục nguyên tắc.
Việc giảm cân quá nhanh có thể làm cho cơ thể bị mất nước thay vì mất đi lượng mỡ thừa đang có. Ngoài ra, cơ thể mệt mỏi, suy giảm trí nhớ cùng với việc làm giảm chất lượng cuộc sống có thể là 1 trong những tác hại của giảm cân nhanh và thực hiện không đúng cách. Đấy là chưa kể việc thực hiện giảm cân nhanh trong một thời gian ngắn thường mang lại kết quả kém bền vững hoặc không lành mạnh và an toàn.
Để giảm cân an toàn thì bạn cần tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đồng thời, bạn cũng nên thực hiện việc thăm khám cũng như tư vấn cách giảm cân tại nhà hiệu quả. Bác sĩ hoặc nhân viên y tế có thể thực hiện giám sát quy trình giảm cân của bạn sao cho phù hợp và an toàn. Thêm vào đó, có thể kế hợp giảm cân với các liệu pháp dinh dưỡng cũng như thực đơn ăn kiêng khoa học.
Những nghiên cứu về giảm cân cho kết quả rằng nếu bạn giảm từ 500 đến 1500 calo trong khẩu phần ăn hàng ngày thì có thể giúp giảm khoảng 5% trọng lượng cơ thể trong 5 tuần. Bởi vậy, để thực hiện các giảm cân nhanh tại nhà an toàn thì bạn cần đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. Đồng thời, nên tuân thủ các nguyên tắc cách giảm cân tại nhà, bao gồm:
- Không được nhịn ăn hoặc bỏ bữa hàng ngày;
- Không nên sử dụng các bữa ăn khuya hoặc bữa ăn vào buổi đêm;
- Nên xác định rõ mục tiêu giảm cân, xây dựng chế độ ăn giảm cân tại nhà không dùng thuốc phù hợp với bản thân và điều quan trọng là phải tuân thủ nghiêm ngặt các kế hoạch đã đặt ra.
- Nên duy trì tinh thần lạc quan và thái độ kiên trì theo đuổi kế hoạch cách giảm cân tại nhà không dùng thuốc.
- Nên tránh để cơ thể bị căng thẳng quá mức.
2. Các cách giảm cân nhanh tại nhà
Một số cách giúp bạn giảm cân tại nhà an toàn và hiệu quả gồm:
- Sử dụng thực phẩm ít carbs và nhiều protein nạc hơn: Khi ăn thực phẩm ít carbs không có nghĩa là loại bỏ hoàn toàn tinh bột ra khỏi chế độ ăn. Tinh bột đóng vai trò quan trong trong hoạt động của não bộ cũng như cơ thể. Khi bỏ qua tinh bột có thể khiến cho cơ thể mệt mỏi, và về lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khoẻ của cơ thể. Tuy nhiên, vẫn nên hạn chế các nhóm thực phẩm chứa nhiều tinh bột và tăng cường các thực phẩm giàu chất xơ hoặc protein nạc nếu muốn thực hiện giảm cân. Protien nạc giúp cơ thể duy trì quá trình trao đổi chất, xây dựng mô thịt và cơ bắp thay thế cho lượng mỡ bị giảm đi, từ đó giúp cho cơ thể được khoẻ mạnh, săn chắc hơn.
- Thực hiện cắt giảm lượng đường và carbs tinh chế: Đây cũng chính là cách giảm cân nhanh tại nhà không cần tập thể dục. Carbs tinh chế có hàm lượng năng lượng khá cao nhưng thành phần dinh dưỡng cũng như chất xơ trong loại thực này lại rất ít. Một số loại thực phẩm chứa carbs tinh chế như cơm trắng, mì ống, bánh ngọt... Khi đưa vào cơ thể nó nhanh chóng chuyển hoá thành glucose. Lượng glucose trong cơ thể dư thừa sẽ kích thích hormone insulin, đẩy nhanh quá trình lưu trữ chất béo trong mô mỡ và khiến tăng cân nhanh chóng. Vì vậy, nếu bạn đang muốn giảm cân thì cần sử dụng các loại thực phẩm thay thế cho thực phẩm giàu carbs tinh chế để có thể giảm cân hiệu quả và đảm bảo sức khỏe. Chẳng hạn như: Gạo lứt, bánh mì nguyên hạt, các loại trái cây ít đường thay vì sử dụng đồ ăn nhiều đường và dầu mỡ, uống nước hoặc sữa chua thay thế cho nước trái cây đóng hộp, sử dụng trà hoặc cafe thay thế cho nước ngọt nhiều đường...
- Sử dụng các loại thực phẩm giàu chất xơ: Không giống như đường hay tinh bột, chất xơ trong thực phẩm thuộc nhóm carbs khó tiêu hoá trong ruột non. Thêm vào đó, thực phẩm giàu chất xơ thường khá ít calo. Vì vậy bổ sung nhiều chất xơ không chỉ mang lại lợi ích cho hoạt động của hệ tiêu hoá cơ thể mà còn giúp cơ thể luôn cảm giác no lâu. Những loại thực phẩm giàu chất xơ còn chứa nhiều vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể.
- Sử dụng thực phẩm tươi sống, tránh sử dụng các loại thực phẩm đã qua chế biến sẵn. Các loại thực phẩm chưa qua chế biến kỹ thường có hàm lượng calo ít và cơ thể phải mất thời gian để tiêu hoá đồng thời tạo cảm giác no lâu cho cơ thể.
- Giảm lượng calo nạp vào cơ thể: Cách giảm cân hiệu quả chính là ăn ít hơn lượng calo cần thiết đốt cháy của cơ thể. Chẳng hạn như: Cắt giảm một phần khẩu phần so với ngày thường thông qua tính toán calo tương đối và cần theo dõi liên tục cũng như điều chỉnh lượng thức ăn để đảm bảo tiêu chí này. Bạn cũng có thể chỉ tập trung sử dụng các loại thực phẩm giàu dinh dưỡng ít calo. Tương tụ chọn lọc đồ uống có hàm lượng calo thấp. Từ đó, loại bỏ các đồ uống không đạt tiêu chuẩn như nước ép trái cây, nước ngọt, rượu, đồ uống có ga...
- Tập cardio, HIIT và nâng tạ. Nếu mong muốn giảm cân nhanh có hiệu quả thì ngoài việc tuân thủ nghiêm ngặt chế độ ăn thì bạn có thể xây dựng cả kế hoạch luyện tập. Các bài tập này giúp đốt cháy mỡ thừa cơ thể tốt và đem lại vóc dáng toàn diện. Bạn có thể tập các bài tập này ở mức độ thấp và tăng dần cường độ giúp phát triển cơ bắp, duy trì sự săn chắc cho cơ thể.
- Giảm tích nước trong cơ thể. Mặc dù cơ thể dư thừa nước không gây hậu quả nghiêm trọng, nhưng vẫn cần thực hiện các cách nhằm giảm sự tích nước cơ thể để tránh tình trạng phù nề. Khi tình trạng phù nên đi kèm với các biểu hiện bệnh khác, thì nên thực hiện giảm tích nước bằng cách tăng cường luyện tập, ngủ đủ giấc và giảm lượng muối trong khẩu phần ăn...
Ngoài ra, bạn có thể áp dụng một số cách khác để giảm cân hiệu quả hơn như kiêng không sử dụng rượu bia, uống nước trước khi ăn, vận động bên ngoài phòng tập, thử áp dụng chế độ nhịn ăn gián đoạn, cân bằng hệ vi sinh đường ruột, quản lý và giảm tối đa mức độ căng thẳng, ghi nhật ký thực phẩm và luyện tập...
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
