Nhiều người cho rằng, khi cơ thể trong trạng thái ngủ sẽ không tiêu hao calo, tuy nhiên điều này không đúng. Thực chất lúc ngủ cơ thể vẫn tiêu hao calo, lượng calo bạn đốt cháy trong lúc này sẽ liên quan đến nhiều yếu tố khác nhau, bao gồm: cân nặng, sự trao đổi chất và thời gian ngủ mỗi đêm
1. Khối lượng calo được đốt cháy trong khi ngủ
Trung bình một người nặng 56 kg sẽ có khả năng đốt cháy khoảng 38 calo mỗi giờ khi ngủ. Con số này có thể là không nhiều, tuy nhiên làm thế nào để tính được cách đốt cháy calo đơn giản nhất.
Thời gian ngủ trung bình theo khuyến nghị của chuyên gia nằm trong khoảng từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Khi đó, tổng lượng calo được đốt cháy mỗi đêm khoảng 266 đến 342 calo. Khi ngủ lượng calo đốt cháy tăng lên theo trọng lượng cơ thể. Vì vậy, một người nặng 68 kg có thể đốt cháy 46 calo mỗi giờ hoặc từ 322 đến 414 calo mỗi đêm. Và một người nặng 83kg, có thể đốt cháy khoảng 56 calo hoặc từ 392 đến 504 calo cho một đêm ngủ trọn vẹn.
Làm thế nào để đốt cháy calo hay làm thế nào những con số này được tính chính xác? Điều đó có thể được tìm thấy ở tất cả các vấn đề về sự trao đổi chất của cơ thể. Trao đổi chất được nhận biết bởi quá trình cơ thể chuyển hóa thức ăn thành năng lượng để sử dụng cho các hoạt động hàng ngày. Ngay cả việc giữ cho các cơ quan của bạn hoạt động, hít thở và lưu thông máu cũng tiêu tốn calo cho cơ thể. Mặt khác, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) thể hiện số lượng calo bạn đốt cháy một ngày khi nghỉ ngơi hoặc khi bạn ít vận động. Điều này bao gồm ngủ và ngồi.
Để tính chỉ số tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR, bạn sử dụng một phương trình bao gồm các yếu tố như: giới tính, cân nặng và tuổi tác bằng cách sử dụng cm cho chiều cao và kg cho cân nặng.
- Đối với nam giới: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR = 66 + (6,2 x 0.45 x cân nặng) + (12,7 x 30.5 x chiều cao) - (6,76 x tuổi)
- Đối với nữ giới: tỷ lệ trao đổi chất cơ bản BMR = 655,1 + (4,35 x 0.45 x cân nặng) + (4,7 x 30.5 x cao) - (4,7 x tuổi)
Trọng lượng cơ thể càng lớn thì khả năng bạn đốt cháy càng nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi và thực hiện các hoạt động khác. Nam giới có xu hướng đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi so với phụ nữ có cùng trọng lượng. Bởi vì nam giới thường có khối lượng cơ bắp cao hơn. Cơ bắp đốt cháy nhiều calo khi nghỉ ngơi hơn chất béo.
2. Các yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo cơ thể được đốt cháy
Một nghiên cứu gần đây đã phát hiện ra rằng nếu bạn không ngủ trọn vẹn một đêm, bạn có thể đốt cháy thêm 135 calo trong khoảng thời gian đó. Một số người tham gia đã đốt cháy thêm 160 calo. Nhưng trước khi thực hiện điều này, hãy hiểu rằng bỏ qua giấc ngủ không phải là cách tuyệt vời để giảm cân.
Mất ngủ diễn ra trong khoảng thời gian dài có thể góp phần làm tăng cân và béo phì. Ảnh hưởng của mất ngủ cũng làm tăng mức độ hormone nhất định trong cơ thể, như cortisol. Hormone này khiến bạn tích trữ thêm chất béo. Không chỉ vậy, nó còn có thể làm tăng cảm giác thèm ăn và dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Những hoạt động giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong khi ngủ là thực hiện các biện pháp để nâng cao sự trao đổi chất của bạn. Tăng cường trao quá trình đổi chất của cơ thể cũng sẽ giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong suốt thời gian thức dậy. Một số điều bạn nên lưu ý sau đây:
- Ăn khuya không làm chậm quá trình trao đổi chất của cơ thể. Vì thế, bạn không nên quá lo lắng về việc ăn sau 8 giờ tối sẽ ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Thực phẩm tiêu thụ sau thời gian này không làm bạn tăng cân một cách kỳ diệu, đó là do thói quen ăn vặt không cần suy nghĩ.
- Hàng ngày bạn nên luyện tập thể dục kết hợp rèn luyện sức bền. Bởi khi cơ thể có nhiều cơ sẽ giúp cho quá trình đốt cháy calo được tốt hơn, ngay cả khi bạn đang ngủ. Vì vậy, bạn nên lựa chọn một môn thể dục để tập luyện hàng ngày, đặc biệt là rèn luyện sức bền. Nếu bạn khó ổn định cơ thể vào ban đêm, hãy thử tập thể dục vài giờ trước khi đi ngủ.
- Giảm cân cũng có thể giúp tăng cường trao đổi chất của cơ thể. Chất béo đốt cháy được ít calo hơn khi cơ bắp trong cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Nếu bạn thừa cân, hãy cân nhắc hẹn gặp chuyên gia dinh dưỡng để thảo luận về mục tiêu lành mạnh và kế hoạch làm thế nào để đạt được điều đó.
- Caffeine có thể là một trong những yếu tố có khả năng làm tăng sự trao đổi chất của cơ thể. Đồng thời, caffeine cũng không được chứng minh là nhân tố giúp giảm cân lâu dài. Và dùng đồ uống chứa caffein trước khi ngủ có thể khiến bạn dễ mất ngủ hơn.
- Các chất bổ sung được cho là giúp tăng cường quá trình trao đổi chất của cơ thể nên được sử dụng một cách thận trọng. Một số chất bổ sung có thể chứa các thành phần không an toàn. Thậm chí, chúng có thể không hoạt động. Luôn thảo luận về bất kỳ chất bổ sung nào bạn định dùng với bác sĩ.
- Khi gặp phải một trong các vấn đề liên quan đến y tế như: hội chứng Cushing và suy giáp, có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Điều này có nghĩa là bạn sẽ ít bị đốt cháy calo hơn và thậm chí có thể giữ nguyên hoặc tăng cân. Bác sĩ cũng có thể thực hiện các xét nghiệm đơn giản, như xét nghiệm máu để loại trừ một số tình trạng nhất định. Tiếp theo đó, nhân viên y tế sẽ làm việc với bạn giúp quản lý tình trạng và cân nặng của cơ thể được tốt hơn.
Cơ thể của bạn hoạt động vào tất cả các thời giờ bao gồm cả ngày và đêm. Mặc dù bạn đốt cháy calo trong khi ngủ, nhưng đó không phải là một chiến lược giảm cân chắc chắn. Tập thể dục thường xuyên và ăn uống đầy đủ có thể hữu ích và mang lại hiệu quả cho việc giảm cân được lâu dài.
Các chuyên gia khuyến nghị, bạn nên dành 75 phút hoạt động mạnh như: chạy bộ hoặc 150 phút hoạt động vừa phải như đi bộ mỗi tuần. Và hãy thử áp dụng bằng cách đi mua sắm trong chu vi cửa hàng tạp hóa để mua các loại thực phẩm toàn phần không chứa calo rỗng, chẳng hạn như đường bổ sung. Bên cạnh đó, nên cố gắng hết sức để ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm. Nếu gặp sự cố về giấc ngủ, hãy thử áp dụng các mẹo sau:
- Tập hình thành thói quen đi ngủ vào cùng một giờ mỗi đêm và thức dậy vào cùng một giờ mỗi ngày. Bạn cũng có thể thực hiện một số hoạt động thư giãn giúp cho việc đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn, chẳng hạn như: đi tắm, tập yoga nhẹ nhàng trước khi nằm nghiêng.
- Hạn chế tiếng ồn bằng nút bịt tai, rèm cản sáng và các công cụ khác để chặn sự phân tâm trong không gian ngủ của bạn. Giữ cho nhiệt độ trong phòng mát mẻ cũng có thể giúp bạn ngủ nhanh hơn.
- Tránh các chất kích thích như nicotine và caffeine trong những giờ trước khi đi ngủ. Bởi chúng có thể làm bạn mất một thời gian để dung hoà đồng thời cảm thấy khó ngủ hơn. Mặc dù, rượu khiến bạn buồn ngủ, nhưng cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ suốt đêm.
- Tắt điện thoại di động, máy tính, TV và các thiết bị điện tử khác trước khi đi ngủ. Ánh sáng được phát ra từ các thiết bị điện tử có thể làm gián đoạn nhịp ngủ tự nhiên của cơ thể.
- Giới hạn giấc ngủ ngắn chỉ 30 phút. Khi bạn ngủ nhiều hơn vào ban ngày có thể khiến bạn khó ngủ hơn vào ban đêm.
Tóm lại, ngủ là một cách đốt cháy calo đơn giản, không những thế việc duy trì một giấc ngủ ngon sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tràn đầy năng lượng vào hôm sau. Vì thế, cân bằng một chế độ ăn và duy trì lối sống lành mạnh chính là điều bạn cần làm và hướng tới mỗi ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
