Đậu xanh, còn được gọi là đậu snap hoặc đậu chuỗi, là một thực phẩm chủ yếu trong nhiều nhà bếp của nhiều gia đình. Đậu xanh là một món ăn phụ được yêu thích trong các bữa tiệc nhẹ gia đình, bữa ăn ngày lễ và bữa tối hàng đêm. Vậy ăn đậu xanh có béo không? ăn đậu xanh có giảm cân không ? Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe của đậu xanh giúp bạn trả lời được những câu hỏi này.
1. Mọi điều bạn cần biết về đậu xanh
Ăn nhiều trái cây và rau quả tốt cho sức khoẻ và có thể giúp giảm nguy cơ mắc nhiều tình trạng sức khỏe bất lợi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn chế độ ăn nhiều thực phẩm thực vật trong chế độ ăn, ví dụ như đậu xanh, làm giảm nguy cơ béo phì, tiểu đường, bệnh lý tim và tỷ lệ tử vong nói chung. Ăn trái cây và rau quả nói chung cũng làm cho làn da khỏe mạnh, tăng cường năng lượng và có thể giúp giảm cân.
Theo Cơ sở dữ liệu dinh dưỡng quốc gia của Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA), một chén đậu xanh đóng hộp tiêu chuẩn (khoảng 150 gram) chứa:
- 28 calo
- 0,55 gam (g) chất béo
- 5,66 g carbohydrate
- 2,6 g chất xơ
- 1,94 g đường
- 1,42 g protein
Về mặt chất dinh dưỡng, có chứa:
- 17 milligram (mg) canxi
- 1,2 mg sắt
- 18 mg magie
- 30 mg phốt pho
- 130 mg kali
- 24 microgram (mcg) vitamin A
- 52,5 mcg vitamin K
- 32 mcg folate (vitamin B)
Tuy nhiên, một cốc đậu xanh ráo nước đóng hộp cũng chứa 362 microgam natri. Để có nguồn dinh dưỡng natri tốt nhất hãy chọn đậu xanh tươi hoặc đậu xanh đông lạnh.
2. Những lợi ích của ăn đậu xanh
2.1. Ung thư
Đậu xanh có chứa một lượng lớn chất diệp lục. Chất này có tác dụng ngăn chặn các axit amin dị vòng gây ung thư khi nướng thịt ở nhiệt độ cao. Nếu bạn thích ăn đồ nướng bị cháy cạnh nên kết hợp với đậu xanh hoặc các loại rau xanh để giảm nguy cơ.
2.2. Khả năng sinh sản và mang thai
Trường Y Harvard, đối với phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ, tiêu thụ nhiều sắt hơn từ các nguồn thực vật, chẳng hạn như rau bina, đậu, bí đỏ và đậu xanh có thể tăng cường khả năng sinh sản. Các nghiên cứu khác đã chỉ ra mối tương quan giữa khả năng sinh sản của một người phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ và mức độ tiêu thụ sắt. Kết hợp thực phẩm giàu sắt với thực phẩm giàu vitamin C như cà chua, ớt chuông hoặc quả mọng có thể tăng cường sự hấp thụ sắt. Bổ sung đầy đủ axit folic cũng cần thiết trong thai kỳ, giúp bảo vệ thai nhi chống lại các khuyết tật ống thần kinh. Một chén đậu xanh cung cấp khoảng 10% nhu cầu axit folic hàng ngày và 6% sắt.
2.3. Lo lắng, phiền muộn
Đáp ứng nhu cầu folate hàng ngày cũng có thể giúp giảm bớt chứng trầm cảm. Cung cấp đủ folate có thể ngăn ngừa tình trạng dư thừa homocysteine trong cơ thể. Quá nhiều homocysteine có thể ngăn máu và các chất dinh dưỡng khác đến não và nó có thể cản trở việc sản xuất các hormone tạo cảm giác tốt serotonin, dopamine và norepinephrine, đây chính là các hormone giúp điều chỉnh tâm trạng, giấc ngủ và sự thèm ăn.
2.4. Sức khỏe của xương
Lượng vitamin K thấp có liên quan đến nguy cơ gãy xương cao hơn. Do đó, tiêu thụ đủ vitamin K giúp cải thiện sức khỏe của xương bằng cách thay đổi protein nền xương, cải thiện sự hấp thụ canxi và giảm bài tiết canxi qua nước tiểu. Một chén đậu xanh cung cấp đến 14,4 microgam vitamin K, hoặc gần 20% nhu cầu hàng ngày, 4% nhu cầu canxi hàng ngày của một người.
Điều quan trọng cần nhớ là không phải chỉ các vitamin, khoáng chất hoặc chất chống oxy hóa riêng lẻ mới làm cho các loại rau như đậu xanh trở thành một phần quan trọng ở trong chế độ ăn uống của chúng ta. Các nghiên cứu đã chứng minh rằng sử dụng các chất được tổng hợp không mang lại kết quả tương tự như khi sử dụng rau, quả. Hãy tiêu thụ chúng như là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh và đa dạng.
2.5. Ăn đậu xanh giúp duy trì cân nặng hợp lý
Một chén đậu xanh sống chỉ chứa 31 calo và hầu như không chứa chất béo, chỉ có khoảng 3,6g đường. Đây là thực phẩm tuyệt vời nếu bạn đang duy trì vòng eo và cân nặng của mình.
Thành phần dinh dưỡng của đậu xanh có thay đổi một chút khi chúng được nấu chín. Theo USDA, 1 chén đậu xanh nấu chín từ lon có chứa 33,7 calo, 1,71 gam protein, 0,7 gam chất béo và 6,59 gam carbohydrate, cùng với 2,91 gam chất xơ và chỉ 1,19 gam đường. Cùng khẩu phần như vậy có 58,1 miligam canxi, 19,9 miligam magie, 30,6 miligam phốt pho và 147 miligam kali. Chú ý đến việc bổ sung natri trong khẩu phần.
Mặc dù bạn có thể ăn đậu xanh để giảm cân, nhưng bạn không nên chỉ ăn đậu xanh. Bởi sau cùng nếu bạn chỉ ăn đậu xanh, bạn không chỉ cảm thấy mệt mỏi mà còn thiếu nhiều chất dinh dưỡng cần thiết mà bạn nhận được từ các loại thực phẩm khác. Để giữ cho cơ thể được khỏe mạnh, bạn phải ăn một chế độ ăn uống cân bằng từ tất cả các nhóm thực phẩm.
Nếu bạn đang áp dụng chế độ ăn kiêng đậu xanh để giảm cân thì có một yếu tố khác mà bạn phải xem xét, đó là làm giảm lượng calo. Tất nhiên, việc giảm calo không được quá mức, những chế độ ăn kiêng hứa hẹn mang lại kết quả nhanh chóng hầu như đều phản tác dụng, thậm chí ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Theo Trung tâm kiểm soát và Phòng ngừa dịch bệnh khuyến cáo về giảm cân lành mạnh, hãy đặt mục tiêu giảm từ 500 đến 1000 calo mỗi ngày để giảm cân từ 0,5 – 1kg mỗi tuần. Một phương pháp khác mà bạn cũng cần chú ý đó là tập thể dục, đây là một cách để tiêu hao năng lượng. Ngay cả việc tập luyện nhẹ hoặc trung bình cũng có hiệu quả trong việc giảm cân.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com, medicalnewstoday.com, livestrong.com
