Thực hiện một số tập giãn cơ vào buổi sáng mỗi ngày có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng cho ngày mới. Các bài tập kéo giãn cơ thể này có thể mất ít hơn 10 phút hoặc lâu hơn nếu bạn muốn giữ nguyên tư thế trong một vài nhịp thở hoặc lâu hơn hoặc lặp lại toàn bộ trình tự một vài lần.
1. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế em bé
Bài tập giãn cơ vào buổi sáng này rất tốt để duỗi hông, xương chậu, đùi và cột sống một cách nhẹ nhàng, tất cả những bộ phận này có thể hơi căng vào buổi sáng, đặc biệt là nếu bạn trằn trọc hoặc ngủ “sai cách” một chút vào tối hôm trước. Nó cũng làm dịu não, giảm căng thẳng và mệt mỏi, vì vậy nó có thể hữu ích để bắt đầu một ngày mới thuận lợi.
Đầu tiên, dụng cụ không thể thiếu với với tất cả các tư thế này là một tấm thảm yoga. Nếu không có thảm tập yoga, bạn nên nằm trên thảm để đệm đầu gối.
Cơ bắp hoạt động: Điều này giúp kéo dài cơ mông lớn, cơ hình lê, các cơ quay khác, gân kheo, cơ duỗi cột sống, v.v.
Các bước thực hiện như sau:
Bước 1: Bắt đầu bằng việc chống 2 tay và 2 chân trên thảm, với đầu gối vuông góc với thân người, 2 cẳng chân chạm vào nhau. Có thể mở rộng 2 cẳng chân nếu việc chạm vào gây áp lực lên đầu gối. (Tư thế cái bàn)
Bước 2: Hít vào và vươn dài cột sống ra.
Bước 3: Thở ra, hạ mông về phía gót chân, thu cằm về ngực..
Bước 4: Hãy nghỉ ngơi thư giãn tại đây, với trán chạm thảm, hai tay dang rộng duỗi về trước hoặc duỗi dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên trên nếu thích.
Bước 5: Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở sâu, đều.
2. Bài tập kéo giãn cơ thể với tư thế con bò - con mèo
Hai tư thế này được thực hiện cùng nhau có thể làm tăng lưu thông tuần hoàn ở vùng cột sống. Động tác này sẽ giúp bôi trơn cột sống, kéo giãn lưng và thân, đồng thời xoa bóp nhẹ nhàng các cơ quan vùng bụng. Bài tập tốt cho buổi sáng này giúp bạn thức dậy và bắt đầu một ngày mới khỏe khoắn.
Cơ bắp hoạt động: Động tác này giúp vận động cột sống, giải phóng căng thẳng ở đó cũng như cơ cánh tay, cơ bụng và lưng.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế em bé, bạn đẩy người từ từ lên với 2 tay và 2 chân chống trên thảm, mu bàn chân chạm thảm, vai thẳng hàng với cổ tay và hông thẳng hàng với đầu gối.
Bước 2: Hít vào, võng lưng xuống, ngửa đầu, mắt nhìn lên trần nhà, giữ cho vai cuộn ra sau và hạ xuống (đây là tư thế con bò)
Bước 3: Thở ra, ấn hai bàn tay chặt xuống sàn và gù lưng cúi đầu, cằm về hõm ngực (đây là con mèo).
Bước 4: Tiếp tục thực hiện luân phiên 2 tư thế trên, võng lưng xuống khi hít vào và gù lưng khi thở ra, lặp lại động tác này trong 5 nhịp thở.
3. Tư thế chó cúi đầu úp mặt
Tư thế chó cúi đầu úp mặt là bài tập tốt cho buổi sáng vì đây là một tư thế đảo ngược nhẹ giúp thiết lập lại hệ thống thần kinh, làm dịu não và cung cấp năng lượng cho cơ thể.
Tư thế này cũng có thể hỗ trợ điều trị đau thần kinh tọa và giảm mệt mỏi. Cân nhắc thực hiện trong thời gian gấp đôi thời gian gợi ý bên dưới hoặc quay lại thực hiện giữa các tư thế khác theo trình tự này trong ba nhịp thở mỗi lần nếu đang mắc các vấn đề về lưng ảnh hưởng đến giấc ngủ và gây đau nhức, mệt mỏi.
Cơ bắp hoạt động: Tư thế này vận động tích cực các cơ ở cánh tay, vai, cổ tay đồng thời kéo căng gân kheo, cột sống và bắp chân.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế cái bàn, ấn mạnh hai tay xuống thảm, duỗi thẳng cánh tay, nâng hông và duỗi thẳng chân.
Lưu ý: Có thể nhích bàn chân và bàn tay ra xa hơn một chút. Hạ gót chân chạm sàn
Bước 2: Khi thở ra, dồn lực vào hai bàn tay và cuộn vai xuống và ra sau, di chuyển xương bả vai xuống lưng và vai cách xa tai.
Bước 3: Giữ cột sống thẳng không lệch, hóp nhẹ bụng, siết đùi khi thực hiện tư thế.
Bước 4: Hít thở sâu ít nhất 5 lần ở đây, thẳng hai gối để nhẹ nhàng mở ra phần sau của mỗi chân. Ổn định tư thế bằng cách không di chuyển chân trong ít nhất 2 nhịp thở sâu.
4. Tư thế chó cúi đầu úp mặt một chân
Tư thế này mở rộng phần thân bên và hông, đồng thời làm dịu tâm trí, là một bổ sung không tồi cho một bài tập giãn cơ vào buổi sáng.
Cơ bắp hoạt động: Tư thế này kéo căng cơ bên, gân kheo và cơ gấp hông đồng thời tăng cường sức mạnh cho cánh tay của bạn.
Bước 1: Trong tư thế chó cúi đầu úp mặt, hãy chắc chắn rằng bạn đang
tiếp đất hoàn toàn và ấn đều vào cả hai tay, đồng thời hít vào thật sâu, và
nhấc chân phải lên.
Bước 2: Nâng chân cao đến mức có thể trong khi vẫn giữ hông ngang với mặt đất, thở ra và gập chân phải, di chuyển gót chân phải về phía mông, sau đó
xoay người để mở phần thân mình về bên phải.
Bước 3: Hít thở sâu hai lần ở đây, dành thời gian để hông và phần thân mình được mở ra và kéo dài.
Bước 4: Thở ra, xoay hông về phía thảm và duỗi thẳng chân phải, nhẹ nhàng đặt chân trở lại mặt đất. Đổi bên.
5. Bài tập kéo giãn cơ thể - Tư thế chiến binh I
Tư thế đứng này được gọi là “tư thế quyền lực”. Nó có thể tăng sự linh hoạt ở hông, tập trung và cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể.
Cơ bắp hoạt động: Chiến binh I tăng cường sức mạnh cho vai, lưng, cánh tay, chân và mắt cá chân, giúp mở hông, ngực, đồng thời tăng cường lưu thông.
Các bước thực hiện
Bước 1: Bắt đầu với tư thế chó cúi đầu úp mặt, nhấc chân phải lên và gập đầu gối về phía đầu.
Bước 2: Đặt bàn chân phải giữa hai bàn tay hoặc, nếu cần, phía sau bàn tay phải. (Nếu không thể đưa bàn chân đến gần bàn tay như ý muốn, bạn chỉ cần đặt bàn chân xuống, dùng một tay nắm lấy mắt cá chân và giúp di chuyển bàn chân về phía trước. Hoặc bạn có thể đứng dậy và nhích bàn chân về phía trước.)
Bước 3: Khi chân phải đã được cố định, hít sâu vào và đứng dậy, hai bàn chân hướng về đầu thảm.
Bước 4: Khi đã ổn định tư thế, hãy xoay gót chân xuống đất sao cho bàn chân sau nằm trên thảm và ở một góc khoảng 45 độ.
Bước 5: Chân sau thẳng và chân trước gập sao cho đầu gối không quá mắt cá chân. Có thể hạ thấp hông thêm một chút để kéo căng nhiều hơn, hít vào và nâng hai cánh tay qua đầu, hai lòng bàn tay hướng vào nhau nhưng vẫn song song, rộng bằng vai. Hít thở sâu 3 lần.
Bước 6: Trả tay và chân về lại tư thế chó cúi đầu úp mặt rồi đổi chân.
6. Tập giãn cơ vào buổi sáng - Tư thế trái núi
Bài tập kéo giãn cơ thể này khá đơn giản, nhưng có thể giúp ích rất nhiều cho tư thế và phần còn lại của quá trình luyện tập yoga nếu thực hiện đúng.
Cơ bắp hoạt động: Tư thế ngọn núi vận động một loạt các cơ ở thân, chân, lưng và cánh tay.
Các bước thực hiện:
Bước 1: Bạn có thể chỉ cần bước chân phải về phía trước từ tư thế trước đó hoặc từ tư thế chó cúi đầu úp mặt, bước một chân về giữa hai bàn tay, sau đó chân kia lên để gặp nhau ở đầu tấm thảm và đứng dậy.
Bước 2: Hai chân tách rộng bằng hông, hai tay thả lỏng dọc thân mình, cuộn nhẹ hai bả vai xuống và ra sau, lòng bàn tay hướng về trước.
Bước 4: Hít vào và thở ra ở đây, chuyển trọng lượng qua lại một chút nhỏ nhất ở bàn chân để xem liệu bạn có thực sự đang đứng bằng nhau ở cả hai bên hay không.
Bước 5: Hít thở sâu 5 lần ở đây.
7. Tư thế gập căng người về trước
Bài tập giãn cơ vào buổi sáng này giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi, lo lắng, đồng thời kích thích thận, gan, hệ tiêu hóa.
Cơ bắp hoạt động: cơ cột sống, cơ mông, gân khoeo, cơ vùng chậu.
Cách thực hiện:
Bước 1: Từ tư thế trái núi, hít một hơi thật sâu, đưa hai tay lên cao, song song với nhau.
Bước 2: Thở ra, gập người xuống, lưu ý giữ luôn giữ cho lưng thẳng, hóp nhẹ bụng về phía lưng, ý thức kéo dài cột sống về phía đầu
Bước 3: Hai chân thẳng, hai tay đặt ở bất cứ vị trí nào bạn thấy thoải mái, trên ống quyển, mắt cá, chân, bàn chân thậm chí là sàn nhà, hoặc đưa lòng bàn tay ra sau bắp chân.
Bước 4: Giữ cho 2 bàn chân vững chắc, hông thẳng hàng với gót chân, giữ lại trong 5 hơi thở sâu và đều, thả lỏng đầu và cổ.
Bước 5: Thở ra, vươn người lên, đưa hai tay lên cao.
Bước 6: Quay trở lại tư thế trái núi trong 5 nhịp thở và kết thúc bài tập
Mọi người đều có những thói quen buổi sáng của riêng mình như: thiền, cà phê, đọc sách, tập thể dục,... Bằng cách kết hợp một thói quen yoga vào buổi sáng mang lại hiệu quả kích thích não bộ, cơ bắp, các cơ quan và sự tập trung cho bạn trước khi bắt đầu một ngày mới.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
