Giảm mỡ quanh vùng bụng có thể là một cuộc chiến. Bởi vì, béo bụng ngoài nguy cơ mắc một số bệnh, thì có thể khiến bạn bị đầy bụng và chán nản. Bài viết sẽ cung cấp thông tin của 30 phương pháp được khoa học chứng minh để giúp bạn đạt được mục tiêu là bụng phẳng.
1. Cắt giảm lượng calo nhưng không quá nhiều
Thực tế nổi tiếng là bạn cần cắt giảm calo để giảm cân. Một cách tiếp cận phổ biến là giảm lượng tiêu thụ hàng ngày của bạn khoảng 500–1.000 calo để có thể giảm khoảng 0,5–1kg mỗi tuần. Tuy nhiên, hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều có thể phản tác dụng. Ăn quá ít calo có thể làm giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Trong một nghiên cứu với những người ăn 1.100 calo mỗi ngày làm chậm tốc độ trao đổi chất của họ nhiều hơn gấp đôi so với những người tiêu thụ khoảng 1.500 calo mỗi ngày trong 4 ngày liên tiếp. Hơn nữa, sự sụt giảm tỷ lệ trao đổi chất này có thể kéo dài ngay cả sau khi bạn bắt đầu bình thường trở lại. Điều đó có nghĩa là bạn có thể có tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn so với trước khi bạn hạn chế nghiêm trọng lượng calo nạp vào. Do đó, điều quan trọng là bạn không nên hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể quá nhiều hoặc quá lâu.
2. Ăn nhiều chất xơ hòa tan
Chất xơ hòa tan hấp thụ một lượng lớn nước và làm chậm quá trình vận chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa. Điều này đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày, khiến dạ dày giãn nở và khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Hơn nữa, chất xơ hòa tan có thể làm giảm số lượng calo mà cơ thể bạn có thể hấp thụ từ thức ăn. Bằng cách ăn chất xơ hòa tan, bạn cũng ít có khả năng tích tụ chất béo xung quanh các cơ quan, điều này làm giảm vòng eo và nguy cơ mắc một số bệnh.
3. Uống Probiotics
Probiotics, vi khuẩn sống được cho là đóng một vai trò lớn trong việc giảm cân và duy trì cân nặng. Những người thừa cân và béo phì đã được chứng minh có thành phần vi khuẩn đường ruột khác với những người có cân nặng bình thường, điều này có thể ảnh hưởng đến việc tăng cân và phân phối chất béo. Việc bổ sung men vi sinh thường xuyên có thể thay đổi sự cân bằng đối với hệ vi khuẩn có lợi cho đường ruột, giảm nguy cơ tăng cân và tích tụ chất béo trong khoang bụng của bạn. Một số chủng men vi sinh đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng. Chúng bao gồm: Lactobacillus lên men Lactobacillus amylovorus Lactobacillus gasseri. Thực phẩm chứa probiotic bao gồm một số loại sữa chua, kefir, tempeh, kim chi và dưa chua. Ngoài ra còn có nhiều loại thực phẩm bổ sung probiotic. Tuy nhiên, những chất bổ sung này thường chứa một số chủng vi khuẩn, vì vậy hãy đảm bảo chọn một loại có chứa ít nhất một trong các chủng nêu trên.
4. Tập Cardio
Cardio, hoặc tập thể dục nhịp điệu, được coi như một cách tuyệt vời để đốt cháy calo và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó rất hiệu quả trong việc tăng cường vòng giữa và giảm vòng eo của bạn. Các nghiên cứu thường khuyên bạn nên thực hiện 150–300 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ trung bình đến cao hàng tuần, tương đương khoảng 20–40 phút mỗi ngày
5. Uống Protein Shakes
Sinh tố Protein một cách dễ dàng để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống của bạn. Bổ sung đủ protein trong chế độ ăn có thể thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giảm sự thèm ăn và hỗ trợ giảm béo, đặc biệt là từ phần bụng của bạn. Hơn nữa, các nghiên cứu đã gợi ý rằng thêm sinh tố protein vào chế độ ăn giảm cân có thể đặc biệt hiệu quả trong việc giảm vòng eo.
6. Ăn thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn
Các axit béo không bão hòa đơn thường được xếp vào nhóm chất béo tốt. Các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn giàu axit béo không bão hòa đơn có thể ngăn ngừa sự tích tụ mỡ bụng, loại chất béo nguy hiểm nhất. Chế độ ăn Địa Trung Hải, chế độ ăn có nhiều axit béo không bão hòa đơn và có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe. Thực phẩm giàu axit béo không bão hòa đơn bao gồm dầu ô liu, quả bơ, quả hạch và hạt.
7. Hạn chế hấp thụ carb, đặc biệt là carb tinh chế
Hạn chế lượng carb đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là đối với việc giảm cân. Cụ thể hơn, các nghiên cứu cho thấy rằng chế độ ăn ít carb nhắm vào chất béo tích tụ xung quanh các cơ quan của bạn và làm cho vòng eo của bạn nở ra.
8. Thực hiện bài tập đối kháng
Giảm khối lượng cơ, tác dụng phụ phổ biến của việc ăn kiêng. Điều này có thể gây bất lợi cho tỷ lệ trao đổi chất của cơ thể, vì mất cơ sẽ làm giảm số lượng calo bạn đốt cháy hàng ngày. Thực hiện các bài tập tăng sức đề kháng thường xuyên có thể ngăn ngừa sự mất khối lượng cơ này đồng thời giúp bạn duy trì hoặc cải thiện tỷ lệ trao đổi chất của mình. Hơn nữa, tập luyện sức đề kháng có thể đặc biệt hiệu quả trong việc làm săn chắc vùng giữa và giảm kích thước vòng eo.
9. Thực hiện các bài tập đứng thay vì ngồi
Thực hiện các bài tập trong khi đứng lên có thể có lợi cho sức khỏe hơn là thực hiện các bài tập tương tự khi ngồi hoặc sử dụng máy tập tạ. Bằng cách đứng, bạn kích hoạt nhiều cơ hơn để giữ thăng bằng và giữ trọng lượng của mình. Do đó, bạn sẽ dành nhiều năng lượng hơn để tập thể dục.
10. Thêm Giấm táo vào chế độ ăn
Giấm táo có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, chủ yếu là do hàm lượng axit axetic trong giấm. Axit axetic có thể làm giảm sự tích tụ chất béo trong cơ thể.
11. Đi bộ mỗi ngày
Kết hợp giữa chế độ ăn và tập thể dục có lẽ hiệu quả để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Đi bộ nhanh, và thường xuyên đã được chứng minh là có hiệu quả giảm tổng lượng mỡ toàn thân và mỡ ở xung quanh vùng bụng giúp bụng phẳng eo thon.
12. Tránh Calo lỏng
Soda có đường, nước hoa quả và nước tăng lực thường chứa nhiều đường và calo lỏng. Bạn có thể dễ uống một lúc với số lượng lớn, dẫn đến lượng calo rỗng trong cơ thể vượt quá ngưỡng. Những loại đồ uống này thường chứa nhiều đường fructose, có liên quan trực tiếp đến việc tăng mỡ bụng và giảm cơ bụng.
13. Ăn Thực phẩm Toàn phần
Thực phẩm toàn phần chứa nhiều chất dinh dưỡng, chất xơ, nước, vitamin và khoáng chất, giúp cho việc tiêu thụ quá nhiều những loại thực phẩm này trở nên rất khó khăn. Mang lại nhiều lợi ích giúp ngăn ngừa tăng cân
14. Uống nước
Có ít nhất ba cách mà nước có thể giúp bạn giảm bụng eo thon. Đầu tiên, nó có thể giúp giảm cân bằng cách tạm thời tăng tỷ lệ trao đổi chất của bạn. Trên thực tế, uống nước có thể làm tăng tổng tiêu hao năng lượng của bạn lên đến 100 calo mỗi ngày. Thứ hai, uống nước trước bữa ăn có thể khiến bạn cảm thấy no hơn, vì vậy cuối cùng bạn sẽ ăn ít calo hơn. Thứ ba, nó có thể giúp giảm táo bón và giảm đầy hơi chướng bụng.
15. Thực hành ăn uống với tinh thần thoải mái
Ăn gì bụng phẳng eo thon? Ngoài việc lựa chọn thực phẩm giúp giảm mỡ bụng, thì quá trình ăn với tinh thần thoải mái có thể giúp bạn ăn chậm lại, ăn mà không bị phân tâm, tập trung vào các dấu hiệu đói về thể chất của bạn và chỉ ăn cho đến khi bạn cảm thấy no.
Ngoài ra, quá trình ăn này có nhiều khả năng giúp bạn giảm cân trong thời gian dài, vì nó tập trung vào việc thay đổi hành vi của bạn.
16. Tránh nuốt phải không khí
Nguồn khí lớn nhất trong chế độ ăn uống là đồ uống có ga như soda. Các bong bóng trong đó chứa carbon dioxide, được giải phóng từ chất lỏng trong dạ dày, có thể gây chướng bụng hoặc đầy hơi.
17. Thực hiện luyện tập cường độ cao
Cách phổ biến để tập luyện cường độ cao, chẳng hạn như chạy nước rút, chèo thuyền hoặc nhảy, với những khoảng nghỉ ngắn giữa các lần luyện tập. Cách tập thể dục này khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều chất béo hơn và tăng tỷ lệ trao đổi chất, thậm chí rất lâu sau khi bạn kết thúc quá trình tập luyện.
Tập luyện cường độ cao đã được chứng minh có tác dụng vượt trội trong việc đốt cháy chất béo, so với các loại bài tập khác và đặc biệt hiệu quả để giảm vòng eo.
18. Giảm tình trạng căng thẳng
Căng thẳng và lo lắng phổ biến, và hầu hết mọi người đều trải qua chúng tại một số thời điểm trong đời. Căng thẳng có liên quan đến sự phát triển của nhiều loại bệnh, và đó cũng là lý do phổ biến khiến mọi người có xu hướng ăn vô độ.
Ngoài ra, căng thẳng kích thích cơ thể sản xuất cortisol, một loại hormone căng thẳng. Nó đã được biết là làm tăng cảm giác thèm ăn và đặc biệt dẫn đến tích trữ mỡ bụng.
19. Ăn nhiều protein hơn
Cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo để tiêu hóa protein hơn chất béo hoặc carbs. Do đó, chế độ ăn giàu protein có thể chiếm thêm 80–100 calo đốt cháy mỗi ngày.
Chế độ ăn giàu protein khiến bạn cảm thấy no và giúp bạn duy trì khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân. Bạn nên đặt mục tiêu nhận được 20–30% lượng calo từ protein hàng ngày.
20. Theo dõi lượng thức ăn
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, bạn nên theo dõi lượng thức ăn nạp vào cơ thể. Có một số cách để làm điều này, nhưng những cách phổ biến và hiệu quả nhất là đếm calo, ghi nhật ký thực phẩm và chụp ảnh món ăn của bạn.
21. Ăn trứng
Một quả trứng có thành phần bổ dưỡng và chỉ chứa khoảng 77 calo. Ăn trứng vào bữa sáng như một phần của chế độ ăn hạn chế calo có thể giúp giảm cân nhiều hơn tới 65% trong 8 tuần, so với các loại thức ăn sáng khác.
Hơn nữa, trứng đã được chứng minh là có hiệu quả giảm kích thước vòng eo hơn các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng calo.
22. Ngủ đủ giấc
Ngủ đủ giấc, rất quan trọng để giảm cân. Ngủ ít hơn 5 giờ một đêm đối với người lớn và ít hơn 10 giờ đối với trẻ em có liên quan đến việc tăng nguy cơ tăng cân.
23. Nhịn ăn gián đoạn
Nhịn ăn gián đoạn, phương pháp ăn uống trong đó bạn luân phiên giữa ăn và nhịn ăn trong một khoảng thời gian cụ thể. Cách tiếp cận nhịn ăn gián đoạn phổ biến nhất là nhịn ăn 24 giờ từ 2 đến 4 lần mỗi tuần hoặc nhịn ăn 16: 8, trong đó bạn hạn chế thời gian ăn uống của mình xuống còn 8 giờ mỗi ngày, thường là giữa bữa trưa và bữa tối.
24. Ăn cá béo hoặc uống dầu cá
Cá béo rất lành mạnh và giàu axit béo omega-3 chuỗi dài cần thiết và protein chất lượng tốt. Protein đã được chứng minh là giúp giảm cân, và các nghiên cứu đã gợi ý rằng axit béo omega-3 cũng có thể giúp giảm sự tích tụ chất béo trong gan và khoang bụng.
25. Hạn chế lượng đường bổ sung
Đường bổ sung có liên quan đến hầu hết các bệnh phổ biến bao gồm bệnh tim, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Đường bổ sung được ẩn trong các loại thực phẩm khác nhau, vì vậy điều rất quan trọng là phải đọc danh sách thành phần trên thực phẩm.
26. Sử dụng dầu dừa
Dầu dừa có chứa một sự kết hợp độc đáo của các axit béo, cũng là một trong số ít thực phẩm giàu chất béo trung tính chuỗi trung bình (MCTs). Hơn nữa, dầu dừa đã được chứng minh là giảm kích thước vòng eo hiệu quả hơn các loại chất béo khác.
27. Tăng cường sức mạnh
Gập bụng và các bài tập bụng khác có thể có lợi cho cả sức khỏe tổng thể và ngoại hình của bạn. Bằng cách thực hiện các bài tập cốt lõi thường xuyên, bạn tăng cường và tăng thêm khối lượng cho cơ bụng, điều này có thể ngăn ngừa đau lưng do tư thế yếu. Đồng thời bài tập này cũng sẽ cải thiện tư thế của bạn và nâng đỡ cột sống của bạn, cho phép bạn trông cao hơn và tự tin hơn.
28. Sử dụng cà phê hoặc trà xanh
Uống cà phê đã được chứng minh là làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy khoảng 3–11%. Tương tự, uống trà hoặc bổ sung chiết xuất từ trà xanh đã được chứng minh là làm tăng đốt cháy chất béo lên đến 17% và tiêu thụ calo lên 4%.
29. Không uống quá nhiều rượu
Rượu chứa 7 calo cho mỗi gam, điều này phần nào giải thích tại sao đồ uống có cồn có xu hướng nạp nhiều calo lỏng. Mặc dù uống rượu vừa phải không có khả năng ảnh hưởng đến việc tăng cân, nhưng uống nhiều có liên quan đến việc tăng cân, đặc biệt là xung quanh vùng bụng.
30. Hoạt động bổ sung
Bạn có thể dễ dàng thực hiện các hoạt động bổ sung trong ngày bằng cách tăng số lượng hoạt động không tập thể dục, bao gồm đi bộ, đứng, di chuyển xung quanh và về cơ bản là tất cả mọi thứ khác ngoài việc luyện tập thể dục, ngủ và ăn.
Hãy đặt mục tiêu đi bộ xung quanh trong khi nói chuyện điện thoại, thường xuyên đứng lên, làm việc tại bàn đứng hoặc đi cầu thang bất cứ khi nào có thể.
Hy vọng thông tin trên đã cung cấp cho bạn thêm lựa chọn và giải đáp cách tốt nhất để có được bụng phẳng. Chúc bạn luôn có chế độ ăn khoa học và nâng cao năng suất làm việc cải thiện cuộc sống.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
