Cardio thường được nhiều người ưa chuộng vì tác dụng tăng cường sức khỏe tim mạch. Nó giúp nhịp tim của người tập tăng lên tự nhiên, tăng khả năng bơm máu đến các cơ quan, từ đó giúp tim và phổi khỏe mạnh. Tập cardio thường xuyên sẽ giúp bạn giảm cân, ngủ ngon hơn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể ra ngoài chạy hoặc đến trung tâm thể hình. Dưới đây là gợi ý bài tập cardio tại nhà cho nữ và bài tập cardio tại nhà cho nam mà bạn có thể áp dụng.
1. Bài tập Cardio tại nhà cho người bắt đầu
Nếu bạn mới tập Cardio, những bài tập dưới đây sẽ giúp bạn làm quen với hình thức tập này:
Bài tập 1: High knees
Đây là động tác nâng cao chân chạy tại chỗ, do vậy bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi đâu với không gian tối thiểu.
- Đứng với hai chân thẳng, hai tay ở hai bên hông.
- Nâng một đầu gối lên rồi hạ xuống, lặp lại với đầu gối bên kia.
- Xen kẽ chuyển động của chân với hai tay, tạo tư thế như đang chạy tại chỗ.
Bài tập 2: Butt kicks
Đây là động tác đạp mông ra sau ngược với High Knees. Thay vì nâng đầu gối lên cao, bạn sẽ gập gối đá gót chân về phía mông.
- Đứng với hai chân thẳng, hai tay ở hai bên hông.
- Đạp một gót chân về phía mông. Hạ nhanh chân xuống và lặp lại với gót chân còn lại.
- Xen kẽ chuyển động của chân với hai tay,
Bài tập 3: Lateral shuffles
Động tác này giúp tác động vào cơ hông lẫn cơ chân, đồng thời làm tăng nhịp tim, cải thiện khả năng phối hợp giữa các bên.
- Hai chân đặt rộng bằng hông, đầu gối và hông uốn cong. Hơi nghiêng người về phía trước và gồng mình lên.
- Nhấc chân phải và di chuyển sang phải trong khi vẫn giữ nguyên tư thế cơ thể.
- Lặp lại các bước tương tự với phía bên trái.
- Để chuyển động đồng đều với cả hai bên, hãy di chuyển sang trái và phải với cùng quãng đường.
Bài tập 4: Crab walk
Động tác Crab walk là một bài tập thú vị giúp máu lưu thông. Nó cũng tăng cường sức mạnh cánh tay trên trong khi hoạt động lưng, cơ bụng và chân.
- Ngồi trên sàn, cong đầu gối và giữ bàn chân bằng phẳng trên sàn. Hạ 2 bàn tay xuống dưới vai, các ngón tay hướng về phía mông.
- Nâng hông lên khỏi sàn. Đưa cơ thể di chuyển về phía sau bằng cách dùng cánh tay và chân, giữ cho trọng lượng cơ thể được phân bổ đều giữa cánh tay và chân.
- Tiếp tục đi bộ lùi với khoảng cách mong muốn.
Bài tập 5: Standing oblique crunch
Bài tập Cardio tại nhà này khá đơn giản và rất phù hợp cho người mới tập. Khi nhấc đầu gối 2 bên và nghiêng người, bạn sẽ tác động lực vào các cơ chính ở 2 bên thân.
- Hai chân đứng đặt rộng bằng vai. Đặt hai tay áp sau đầu, khuỷu tay hướng ra ngoài.
- Cúi người sang phải, di chuyển khuỷu tay phải xuống và đầu gối phải lên sao cho gần chạm vào nhau.
- Đưa thân về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác với bên trái.
Bài tập 6: Speed skaters
Chuyển động đưa chân sang một bên của bài tập này bắt chước cách di chuyển của một vận động viên trượt băng.
- Bắt đầu với tư thế cúi gập người, cả hai đầu gối uốn cong và chân phải của bạn chéo ra phía sau. Gập tay phải và duỗi thẳng cánh tay trái.
- Đẩy chân trái ra, di chuyển chân phải về phía trước. Đưa chân trái chéo về phía sau và đổi cánh tay.
- Tiếp tục đảo động tác trái phải nhuần nhuyễn.
Bài tập 7: Jumping jacks
Để có một bài tập Cardio tại nhà hiệu quả với toàn thân, hãy thêm vào một số động tác Jumping Jacks. Động tác cổ điển này tác động đến toàn bộ cơ thể trong khi tăng nhịp tim một cách tự nhiên.
- Đứng với hai chân thẳng, hai tay ở hai bên hông.
- Cong nhẹ đầu gối. Nhảy và dang rộng hai chân (rộng hơn chiều rộng bằng vai), nâng hai cánh tay trên đầu.
- Về lại trung tâm, lặp lại động tác.
Bài tập 8: Toe taps
Đây là một bài tập khá dễ dàng, có thể được thực hiện ngay trên lề đường hoặc bậc thấp nhất của cầu thang.
- Đứng trước lề đường hoặc bậc thang. Đặt một chân lên trên bậc, các ngón chân hướng xuống.
- Nhanh chóng đổi chân và đưa chân kia lên trên. Tiếp tục xen kẽ các chân.
- Khi đã quen với chuyển động, hãy di chuyển người sang trái hoặc phải trong khi thực hiện động tác.
2. Bài tập Cardio tại nhà cường độ trung bình
Khi đã quen dần với tập Cardio và muốn hướng đến mục tiêu tăng thể lực và sức bền, bạn có thể chuyển sang các bài tập cường độ trung bình này.
Bài tập 9: Squat jumps
Squat truyền thống là động tác nhắm trực tiếp vào phần dưới cơ thể. Bằng cách thêm một bước nhảy, bạn có thể biến nó thành một bài tập rèn luyện tim mạch hiệu quả.
- Bắt đầu với hai chân đặt rộng bằng vai. Gập đầu gối và hạ xuống thành tư thế Squat.
- Vung tay cánh tay về phía sau kết hợp với nhảy.
- Tiếp đất nhẹ nhàng trong tư thế Squat, 2 bàn tay nắm vào nhau đặt trước ngực.
Bài tập 10: Standing alternating toe touchesBài tập này tác động vào cánh tay, cơ bụng và chân, trở thành bài tập cardio tại nhà vừa đơn giản vừa hiệu quả.
- Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai, hai tay để ngang hơi chạm ra sau đầu, siết cơ bụng.
- Nâng thẳng chân phải, đưa tay trái lên chạm về phía ngón chân phải.
- Lặp lại tương tự động tác với tay và chân còn lại.
Bài tập 11: Lunge jumpsĐộng tác này kết hợp động tác Lunge thông thường với nhảy, sẽ giúp tim bơm máu hiệu quả hơn.
- Bắt đầu với tư thế chùng gối. Hai đầu gối uốn cong góc 90 độ. Hướng bàn chân về phía trước.
- Gồng cơ thể, hạ vai xuống, đưa cánh tay ra sau. Nhanh chóng vung cánh tay lên trên và nhảy. Đồng thời đổi chân gập gối khi hạ xuống.
- Lặp lại động tác.
Bài tập 12: Box jumps
Box Jumps là một bài tập cardio nhắm vào phần thân dưới của bạn, bao gồm mông, đùi, bắp chân và ống chân.
- Đứng trước hộp hoặc 1 bục cao gần đến đầu gối. Đặt chân rộng bằng hông và cánh tay ở hai bên, siết cơ bụng.
- Gập đầu gối và đẩy người về phía trước bằng hông, giữ cho lưng phẳng. Vung tay lên và nhảy lên trên bục.
- Tiếp bục nhẹ nhàng, hơi nghiêng người về phía trước. Từ bục nhảy trở ra. Lặp lại động tác.
Bài tập 13: Plank jacks
Bài tập này yêu cầu cánh tay chống đỡ trọng lượng cơ thể trên mặt sàn trong khi vẫn phải di chuyển chân.
- Bắt đầu trong tư thế Plank với hai tay đặt thẳng dưới vai. Cơ thể giữ thẳng. Hai chân thẳng đặt khép vào nhau.
- Nhảy và dùng lực bật hai chân rộng hơn chiều rộng vai.
- Nhảy chân về động tác plank ban đầu. Lặp lại động tác.
3. Bài tập Cardio tại nhà cường độ cao
Khi đã quen với những bài tập cardio tại nhà cường độ trung bình, có thể bạn sẽ muốn thử thách bản thân với những bài tập cường độ cao, phối hợp nhiều chuyển động và tác động nhiều nhóm cơ hơn.
Bài tập 14: Mountain climbers
Đây là bài tập rèn luyện toàn thân với cường độ cao. Nếu bạn chưa quen với việc thực hiện động tác này, hãy bắt đầu chậm và tăng dần tốc độ.
- Bắt đầu Plank với hai tay đặt dưới vai, cơ thể giữ thẳng và siết cơ bụng.
- Nâng đầu gối phải về phía ngực, hướng đầu gối cố chạm khuỷu tay. Nhanh chóng hạ gối về vị trí cũ và thay thế bằng đầu gối trái.
- Tập xen kẽ giữa các chân.
Bài tập 15: Plank ski hop
lank ski jump là động tác thử thách sức mạnh cơ vai, cơ chân và sức bền thể lực của bạn.
- Bắt đầu Plank với hai tay đặt dưới vai, cơ thể giữ thẳng và siết cơ bụng. Hai chân đưa lại sát nhau.
- Gập chân và nhảy đưa cơ thể xoay sang ngoài khuỷu tay phải.
- Về lại tư thế plank. Lặp lại với phía bên trái.
Bài tập 16: Diagonal jumps
Đây là biến thể khó hơn của Lunge Jump, thay vì hướng về phía trước thì bạn xoay cơ thể trong mỗi lần nhảy để tăng thêm độ khó.
- Bắt đầu ở tư thế Lunge, cả hai đầu gối uốn cong góc 90 độ. Xoay thân về phía góc bên phải của căn phòng.
- Gồng cơ thể, hạ vai xuống, vung cánh tay ra sau để lấy đà rồi vung tay về, kết hợp nhảy và đổi chân.
- Tiếp đất bằng động tác Lunge, thân hướng về góc bên trái.
- Tiếp tục nhảy và đổi chân.
Bài tập 17: Rotational jacks
Bài tập này kết hợp nhảy, Squat và cả vặn người. Khi được thực hiện với nhau, những chuyển động này sẽ kích hoạt cơ bắp và nhịp tim của bạn.
- Bắt đầu với chân và tay khép lại.
- Nhảy vào tư thế Squat, tiếp đất với đầu gối cong, hai bàn chân rộng hơn vai và các ngón chân hơi hướng ra ngoài. Đồng thời xoay eo, vươn thẳng tay phải lên trên, tay trái hướng xuống sàn.
- Về vào vị trí ban đầu trước khi nhảy trở lại tư thế Squat, vươn tay trái lên và tay phải xuống.
- Tiếp tục nhảy và đổi cánh tay.
Bài tập 18: Burpees
Động tác này bao gồm Squat, nhảy và chống đẩy, sẽ tác động lên toàn bộ cơ thể bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai.
- Nhảy về tư thế Squat và đặt hai tay xuống sàn.
- Nhảy chân đưa cơ thể về lại tư thế Plank. Thực hiện chống đẩy 1 lần.
- Nhảy lại về tư thế Squat. Nhảy và vươn cánh tay lên trên. Lặp lại động tác.
Bài tập 19: Inchworm crawl
Động tác này cần nhờ đến chuyển động của bàn tay và vai đẩy cơ thể từ tư thế Plank về phía trước, điều này sẽ khiến các cơ và tim của bạn hoạt động tốt hơn.
- Đứng 2 chân sát vào nhau, siết cơ thể lại. Gập hông về phía trước và vươn tay về phía mặt sàn. Giữ đầu gối thẳng nhưng thả lỏng.
- Đặt các ngón tay trên sàn, uốn cong đầu gối nhẹ nhàng. Đặt bàn chân cố định và từ từ bước hai tay về phía trước thành tư thế tấm ván, đặt tay thẳng dưới vai.
- Căng cơ và thực hiện một động tác chống đẩy.
- Bước dần chân về phía bàn tay. Đưa tay về phía trước và lặp lại động tác.
- Để gia tăng độ khó, hãy thực hiện nhiều lần chống đẩy hoặc bạn có thể bỏ qua hoàn toàn phần chống đẩy để dễ hơn.
Bài tập cardio tại nhà rất hiệu quả trong việc cải thiện chức năng tim, phổi, cơ bắp. Không những vậy nó còn rất linh hoạt và có thể thực hiện ở bất cứ đâu, bạn hoàn toàn có thể đặt mục tiêu tập 150 phút mỗi tuần, chia ra khoảng 30 phút/ngày và thực hiện năm ngày một tuần. Khi tập luyện bạn chỉ cần nhớ khởi động và bắt đầu chậm, nhất là khi thử những động tác mới.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: Healthline.com
