Một số hành vi không lành mạnh, bao gồm ăn quá nhiều do căng thẳng và buồn chán có thể sẽ xảy ra trong thời gian chúng ta phải ở trong nhà thời gian dài. Dưới đây là 13 cách để ngăn chặn căng thẳng khi ăn khi bạn bị mắc kẹt ở nhà.
1. Tự kiểm tra
Điều mấu chốt rất quan trọng để phân biệt ăn nhiều do stress với ăn uống không điều độ. Một trong những cách hữu ích nhất để ngăn chặn việc ăn quá nhiều là hiểu lý do tại sao nó xảy. Có nhiều lý do tại sao bạn ăn quá nhiều, bao gồm cả căng thẳng hoặc buồn chán. Nếu bạn thấy mình ăn quá thường xuyên hoặc ăn quá nhiều trong một lần ngồi, hãy dành một phút tự kiểm tra bản thân.
Nó rất quan trọng để xác định xem bạn ăn không phải vì bạn đói và cần được cung cấp chất dinh dưỡng, hay liệu có một lý do khác. Trước khi ăn, hãy đặc biệt chú ý đến cảm giác của bạn, như căng thẳng, buồn chán, cô đơn hoặc lo lắng. Chỉ cần đánh giá tình huống, nó có thể giúp bạn hiểu tại sao bạn ăn quá nhiều và có thể giúp bạn tìm cách ngăn ngừa ăn quá nhiều.
Từ bỏ thói quen ăn quá nhiều hiếm khi dễ dàng và có khi bạn có thể phải tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp, đặc biệt là nếu điều đó xảy ra phổ biến hoặc bạn ăn đến mức khó chịu, vì đây có thể là dấu hiệu của việc ăn uống không điều độ
2. Loại bỏ cám dỗ
Mặc dù một lọ bánh quy hoặc bát kẹo đầy màu sắc có thể hấp dẫn trực quan cho nhà bếp của bạn, nhưng thực tế điều này có thể dẫn đến việc bạn ăn quá nhiều. Có thức ăn hấp dẫn trong tầm mắt có thể dẫn đến việc ăn không kiểm soát, ngay cả khi bạn không đói bụng.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tiếp xúc trực quan với thực phẩm có hàm lượng calo cao sẽ kích thích một phần não của bạn điều chỉnh kiểm soát xung lực, điều này có thể dẫn đến tăng cảm giác thèm ăn và ăn quá nhiều. Vì lý do này, tốt nhất là giữ các loại thực phẩm đặc biệt hấp dẫn, bao gồm các loại bánh nướng có đường, kẹo, khoai tây chiên và bánh quy, ngoài tầm nhìn, chẳng hạn như trong tủ đựng thức ăn. Việc thỉnh thoảng thưởng thức một món ngon là không có gì sai, ngay cả khi bạn không đói. Tuy nhiên, lạm dụng quá thường xuyên có thể gây hại cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
3. Duy trì chế độ ăn uống lành mạnh
Bạn không nên thay đổi lịch trình ăn uống bình thường của mình chỉ vì bạn bị mắc kẹt ở nhà. Nếu bạn đã từng ăn ba bữa một ngày, hãy cố gắng tiếp tục lịch trình đó trong khi bạn làm việc tại nhà. Điều tương tự cũng xảy ra nếu bạn thường chỉ ăn hai bữa chính và một bữa ăn nhẹ. Mặc dù nó rất dễ đi lạc khỏi chế độ ăn bình thường khi lịch trình hàng ngày của bạn bị gián đoạn, nhưng điều quan trọng là phải duy trì một số chế độ bình thường khi ăn.
Chỉ cần cố gắng duy trì một mô hình ăn uống thường xuyên dựa trên nhu cầu cá nhân và thời gian ăn uống ưa thích của bạn. Nếu bạn thực sự vứt bỏ và thấy mình liên tục ăn vặt, hãy thử lập một lịch trình bao gồm ít nhất hai bữa ăn chính mỗi ngày và tuân theo nó cho đến khi bạn cảm thấy rằng mình đã trở nên thoải mái phù hợp với thói quen ăn uống của mình.
4. Không giới hạn chất dinh dưỡng
Một trong những quy tắc dinh dưỡng quan trọng nhất cần tuân theo để ngăn chặn việc ăn quá nhiều do stress là không tước đi thức ăn cần thiết của cơ thể. Thông thường, việc hạn chế quá mức lượng thức ăn hoặc tiêu thụ quá ít calo có thể dẫn đến việc ăn nhiều thực phẩm có hàm lượng calo cao và ăn quá nhiều. Nó không bao giờ là một ý tưởng tốt để tuân theo một chế độ ăn kiêng hạn chế, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn kiêng hạn chế không chỉ không hiệu quả trong việc giảm cân lâu dài mà còn có thể gây hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần và làm tăng mức độ căng thẳng
5. Hãy là một đầu bếp của riêng mình
Một số điều tốt đi cùng với việc bị mắc kẹt ở nhà. Đó là việc không có lựa chọn đi ăn ở nhà hàng mà bạn sẽ phải tự nấu nhiều bữa hơn, điều này đã được chứng minh là cải thiện sức khỏe tổng thể. Ví dụ, một nghiên cứu ở 11.396 người cho thấy việc ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên hơn có liên quan đến việc ăn nhiều trái cây và rau quả. Thêm vào đó, người ta thấy rằng những người ăn bữa ăn nấu tại nhà hơn 5 lần mỗi tuần sẽ giảm 28% khả năng thừa cân và giảm 24% khả năng có mỡ thừa trong cơ thể, so với những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít hơn 3 lần mỗi tuần. Hơn thế nữa, lên kế hoạch cho bữa ăn trước một vài ngày có thể giúp bạn giết thời gian và thậm chí còn được chứng minh là cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ béo phì.
6. Cung cấp đủ nước
Bị mắc kẹt ở nhà giúp bạn có nhiều thời gian hơn để tập trung vào các thói quen lành mạnh, bao gồm uống đủ chất lỏng. Duy trì hydrat hóa thích hợp là rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và có thể giúp bạn ngăn ngừa ăn quá nhiều liên quan đến căng thẳng. Trên thực tế, nghiên cứu đã tìm thấy mối liên quan giữa mất nước mãn tính và tăng nguy cơ béo phì. Ngoài ra, việc bị mất nước có thể dẫn đến sự thay đổi về tâm trạng, sự tập trung và mức năng lượng, điều này cũng có thể ảnh hưởng đến thói quen ăn uống của bạn. Để chống mất nước, hãy thêm một vài lát trái cây tươi vào nước của bạn để tăng hương vị của nó, nó có thể giúp bạn uống nhiều nước hơn trong suốt cả ngày mà không cần thêm một lượng đường hoặc số lượng calo đáng kể vào chế độ ăn uống của bạn.
7. Tăng cường vận động
Bị mắc kẹt ở nhà có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến mức độ hoạt động của bạn, dẫn đến sự nhàm chán, căng thẳng và ăn không kiểm soát. Để chống lại điều này, hãy dành thời gian cho hoạt động thể chất hàng ngày. Nếu bạn cảm thấy lạc lõng do phòng tập thể dục đóng cửa, hãy thử một cái gì đó mới mẻ như tập thể dục tại nhà, đi bộ hoặc chạy bộ quanh khu phố của bạn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng hoạt động thể chất có thể tăng cường tâm trạng, giảm trầm cảm và giảm căng thẳng, điều này có thể làm giảm nguy cơ ăn quá nhiều do stress.
8. Ngăn chặn sự nhàm chán kéo đến
Khi bạn đột nhiên thấy mình có nhiều thời gian rảnh rỗi, sự nhàm chán có thể nhanh chóng được thiết lập. Tuy nhiên, sự nhàm chán có thể được ngăn chặn bằng cách tận dụng tốt thời gian rảnh rỗi của bạn. Mọi người đều có những sở thích mà họ luôn muốn thử hoặc những dự án đã bị hoãn lại do lịch trình bận rộn. Bây giờ là thời điểm hoàn hảo để học một kỹ năng mới, giải quyết một dự án như cải tạo nhà, tổ chức lại không gian sống, tham gia một khóa học giáo dục hoặc bắt đầu một sở thích mới. Học một cái gì đó mới hoặc bắt đầu một dự án không chỉ có thể ngăn ngừa sự nhàm chán mà còn có khả năng khiến bạn cảm thấy hoàn hảo hơn và ít căng thẳng hơn.
9. Không bị sao nhãng
Cuộc sống hiện đại đầy những thứ gây ra sự sao nhãng. Điện thoại thông minh, tivi, các phương tiện truyền thông xã hội là những thứ đánh lạc hướng bạn khỏi cuộc sống hàng ngày. Nếu bạn đã từng vừa ăn vừa xem tivi hoặc điện thoại thì hãy thử ăn trong một môi trường ít gây mất tập trung hơn. Cố gắng chỉ tập trung vào thức ăn của bạn, đặc biệt chú ý đến cảm giác đói và no. Chú ý nhiều hơn đến bữa ăn có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về cách ăn uống và lượng thức ăn của bạn. Ăn uống chánh niệm là một công cụ tuyệt vời để mang lại nhận thức nhiều hơn cho thói quen ăn uống của bạn.
10. Kiểm soát phần ăn
Những người có thói quen ăn đồ ăn trong túi được đóng gói sẵn có thể dẫn đến ăn không kiểm soát số lượng.Ví dụ: lấy một cốc kem từ tủ đông và ăn trực tiếp từ hộp đựng thay vì để vào một vật dụng đựng khác có thể khiến bạn ăn nhiều hơn lượng mà bạn dự định ăn. Để chống lại điều này, hãy thực hành kiểm soát phần bằng cách tự phục vụ một phần thức ăn thay vì ăn hết các hộp lớn hơn.
11. Chọn thực phẩm bổ dưỡng
Dự trữ nhà bếp của bạn với đầy thực phẩm bổ dưỡng không chỉ có thể giúp cải thiện sức khỏe tổng thể mà còn chống lại xu hướng căng thẳng. Ví dụ, làm đầy tủ đựng thức ăn của bạn bằng các thực phẩm có lợi có thể thể giúp bạn ăn no một cách có lợi cho sức khỏe, thay vì thực phẩm giàu calo như kẹo, khoai tây chiên và soda là một cách thông minh để ngăn chặn các cơ hội ăn không lành mạnh. Thực phẩm dự trữ là những thực phẩm giàu protein, chất xơ và chất béo lành mạnh. Các loại hạt, hạt, bơ, đậu và trứng chỉ là một số ví dụ về các lựa chọn bổ dưỡng, thỏa mãn có thể giúp bạn no và tránh ăn quá nhiều.
12. Hãy chú ý đến việc uống rượu
Mặc dù một ly rượu vang hoặc cocktail ngon có thể là một cách thư giãn. Nhưng hãy nhớ rằng rượu làm giảm sự ức chế của bạn, nó tăng sự thèm ăn và có thể làm tăng cơ hội ăn quá nhiều. Ngoài ra, uống quá nhiều rượu gây hại cho sức khỏe. Đồ uống có cồn chỉ giới hạn một ly mỗi ngày hoặc ít hơn.
13. Giữ gìn sức khỏe tổng thể
Trong thời gian căng thẳng, điều đó quan trọng hơn bao giờ hết để giữ cho sức khỏe tổng thể của bạn ở một chế độ tốt nhất có thể. Ăn thực phẩm bổ dưỡng chỉ là một phần để giữ cho bản thân khỏe mạnh và hạnh phúc. Rèn luyện lòng từ bi và làm những điều tốt nhất mà bạn có thể đưa ra trong hoàn cảnh hiện tại là điều quan trọng nhất. Đây không phải là thời gian để hạn chế, để thử một chế độ ăn kiêng hợp mốt, so sánh bản thân với người khác hoặc tập trung vào những điểm yếu. Nếu bạn đang đấu tranh với sự bất an, các vấn đề về hình ảnh cơ thể hoặc lo lắng, hãy sử dụng thời gian này để thúc đẩy mối quan hệ mới, lành mạnh.
Với các tình huống hiện tại xung quanh đại dịch COVID-19, bạn có thể thấy mình bị mắc kẹt ở nhà và cảm thấy căng thẳng và buồn chán, điều này có thể làm tăng khả năng bạn ăn quá nhiều. Mặc dù thỉnh thoảng thưởng thức các loại thực phẩm yêu thích, đặc biệt là trong thời gian căng thẳng, là hoàn toàn bình thường. Nhưng ăn quá nhiều thường xuyên có thể gây tổn hại cho sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn
Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec với hệ thống cơ sở vật chất, trang thiết bị y tế hiện đại cùng đội ngũ chuyên gia, bác sĩ nhiều năm kinh nghiệm trong khám điều trị bệnh, người bệnh hoàn toàn có thể yên tâm thăm khám và điều trị tại Bệnh viện.
Để đăng ký khám và điều trị tại Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec, Quý Khách có thể liên hệ Hệ thống Y tế Vinmec trên toàn quốc, hoặc đăng ký khám trực tuyến TẠI ĐÂY.
Nguồn tham khảo: healthline.com
XEM THÊM
- Thế nào là chất béo bão hòa?
- Chế độ ăn kiêng low-carb có thực sự giúp bạn giảm cân?
- Carbohydrate: Làm thế nào Carbs phù hợp với chế độ ăn uống lành mạnh?
