Bất kể mục tiêu giảm cân là gì, việc giảm cân đối với một số người đôi khi là không thể. Tuy nhiên, giảm một vài cân không yêu cầu phải thay đổi hoàn toàn chế độ ăn uống và lối sống hiện tại của bạn. Trên thực tế, thực hiện một vài thay đổi nhỏ trong thói quen buổi sáng có thể giúp bạn giảm cân và duy trì kết quả trong thời gian dài sau đó. Bên dưới là 10 thói quen đơn giản liên quan đến việc ăn sáng, tập thể dục buổi sáng có tác dụng hỗ trợ quá trình giảm cân, có thể kết hợp vào chế độ ăn uống và sinh hoạt trong ngày.
1. Ăn sáng giàu protein
Như nhiều người đã biết, bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày.
Những gì bạn ăn vào bữa sáng có thể thiết lập quy trình làm việc cho cả ngày. Việc ăn sáng xác định xem mức năng lượng và khả năng tập trung có đủ kéo dài đến bữa trưa hay khiến bạn phải tạm ngưng công việc và ăn một bữa ăn nhẹ.
Có một bữa ăn sáng giàu protein có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ giảm cân. Trong một nghiên cứu ở 20 cô gái vị thành niên, ăn bữa sáng giàu protein làm giảm cảm giác thèm ăn sau bữa ăn hiệu quả hơn so với bữa sáng bình thường. Một nghiên cứu nhỏ khác cho thấy rằng ăn sáng giàu protein có liên quan đến việc tích tụ ít chất béo hơn và giảm lượng thức ăn cần bổ sung hàng ngày cũng như cảm giác đói so với bữa sáng bình thường.
Protein cũng có thể hỗ trợ giảm cân bằng cách giảm nồng độ ghrelin, “hóc môn gây đói” có tác dụng làm tăng cảm giác thèm ăn. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 15 người đàn ông cho thấy bữa sáng giàu protein ức chế tiết ghrelin hiệu quả hơn bữa sáng nhiều carb. Để giúp một ngày khởi đầu tốt đẹp, hãy cân nhắc bổ sung các nguồn thực phẩm giàu protein như trứng, sữa chua Hy Lạp, pho mát, các loại hạt và hạt chia.
Tóm lại, các nghiên cứu cho thấy bữa sáng giàu protein có thể giúp giảm cân bằng cách giảm cảm giác thèm ăn, và giảm tiết ghrelin.
2. Uống nhiều nước
Bắt đầu một ngày mới với một hoặc hai ly nước là một cách dễ dàng để thúc đẩy việc giảm cân. Nước có thể giúp tăng mức tiêu hao năng lượng hoặc lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy trong ít nhất 60 phút.
Trong một nghiên cứu nhỏ, uống 500ml nước dẫn đến tỷ lệ trao đổi chất tăng trung bình 30%. Một nghiên cứu khác cho thấy những phụ nữ thừa cân có thể giảm thêm 2kg trong vòng một năm mà không cần thay đổi bất kỳ trong chế độ ăn uống hoặc thói quen hoạt động thể chất, ngoại trừ bổ sung hơn 1 lít nước mỗi ngày.
Hơn nữa, việc uống đủ nước có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và từ đó giảm lượng thức ăn bổ sung vào. Một nghiên cứu ở 24 người lớn tuổi cho thấy uống 500ml nước làm giảm 13% lượng calo tiêu thụ vào bữa sáng.
Trên thực tế, hầu hết các nghiên cứu về chủ đề này đã chỉ ra rằng uống 1–2 lít nước mỗi ngày có thể giúp giảm cân.
Bắt đầu buổi sáng với nước và duy trì đủ nước suốt cả ngày là một cách tuyệt vời để thúc đẩy giảm cân mà không cần phải nỗ lực quá nhiều. Gia tăng lượng nước bổ sung hàng ngày có liên quan đến việc tăng giảm cân và tiêu hao năng lượng, cũng như giảm cảm giác thèm ăn.
3. Tự kiểm tra cân nặng
Đứng trên bàn cân và tự cân mỗi sáng có thể là một phương pháp hiệu quả để tăng động lực và cải thiện khả năng tự chủ.
Một số nghiên cứu đã cho rằng việc tự kiểm tra cân nặng bản thân hàng ngày có liên quan với khả năng giảm cân nhiều hơn. Một nghiên cứu ở 47 người cho thấy những người có thói quen tự cân mỗi ngày giảm khoảng 6 kg trong hơn sáu tháng so với những người thực hiện ít thường xuyên hơn.
Một nghiên cứu khác báo cáo rằng những người trưởng thành tự kiểm tra cân nặng hàng ngày giảm trung bình 4,4 kg trong khoảng thời gian hai năm, trong khi những người kiểm tra cân nặng mỗi tháng một lần tăng 2,1 kg.
Tự cân vào mỗi buổi sáng cũng có thể giúp thúc đẩy các thói quen và hành vi lành mạnh có lợi cho quá trình giảm cân.
Trong một nghiên cứu lớn, những người tự cân thường xuyên có khả năng kiềm chế bản thân tốt hơn. Hơn nữa, những người không quan tâm đến cân nặng một cách thường xuyên có nhiều khả năng bổ sung một lượng lớn calo và giảm kỷ luật bản thân . Để có kết quả tốt nhất, hãy cân chính mình ngay khi thức dậy.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng cân nặng có thể dao động mỗi ngày và có thể bị ảnh hưởng bởi nhiều yếu tố. Bạn cần tập trung vào kết quả lâu dài và tìm kiếm giải pháp thay vì những thay đổi nhỏ hằng ngày.
4. Tắm nắng
Mở rèm để đón ánh sáng mặt trời hoặc dành thêm vài phút bên ngoài vào mỗi buổi sáng có thể giúp bạn bắt đầu quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu nhỏ cho thấy rằng việc tiếp xúc với ánh sáng ở mức độ vừa phải vào những thời điểm nhất định trong ngày có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Hơn nữa, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng việc tiếp xúc với bức xạ tia cực tím giúp ngăn chặn sự tăng cân ở những con chuột có chế độ ăn nhiều chất béo.
Tiếp xúc với ánh nắng cũng là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu vitamin D. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng đáp ứng đủ nhu cầu vitamin D của cơ thể có thể hỗ trợ giảm cân và thậm chí ngăn ngừa tăng cân.
Một nghiên cứu tiến hành trên 218 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì uống bổ sung vitamin D hoặc giả dược trong một năm. Vào cuối cuộc nghiên cứu, những người cung cấp đủ nhu cầu vitamin D giảm trung bình hơn 3,2 kg so với những người thiếu vitamin D.
Một nghiên cứu đã theo dõi 4.659 phụ nữ lớn tuổi liên tục trong 4 năm và phát hiện ra rằng lượng vitamin D cao có liên quan đến việc tăng cân ít hơn. Mức độ tiếp xúc với ánh nắng mặt trời bạn cần có thể thay đổi tùy theo loại da, mùa và cơ địa của từng người. Tuy nhiên, dành thời gian dưới ánh sáng mặt trời hoặc ngồi bên ngoài 10-15 phút mỗi sáng có thể có tác dụng giảm cân.
Tóm lại tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Ánh nắng mặt trời cũng có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D, có thể giúp giảm cân và ngăn ngừa tăng cân.
5. Thực hành chánh niệm
Chánh niệm là một quá trình thực hành bao gồm việc tập trung hoàn toàn vào khoảnh khắc hiện tại và mang lại nhận thức cho những suy nghĩ và cảm xúc của con người. Thực hành chánh niệm đã được chứng minh giúp giảm cân và hỗ trợ hình thành thói quen ăn uống lành mạnh.
Ví dụ, một phân tích của 19 nghiên cứu cho thấy rằng các biện pháp can thiệp dựa trên chánh niệm làm tăng giảm cân và giảm các hành vi ăn uống liên quan đến béo phì.
Một đánh giá khác cũng có những phát hiện tương tự, ghi nhận rằng việc rèn luyện chánh niệm giúp giảm cân đáng kể trong khoảng 68% các nghiên cứu được xem xét.
Thực hành chánh niệm rất đơn giản. Để bắt đầu, hãy thử dành năm phút mỗi sáng để ngồi thoải mái trong không gian yên tĩnh và kết nối với các giác quan.
6. Tập thể dục buổi sáng một cách tích cực
Tham gia một số hoạt động thể chất vào buổi sáng có thể giúp thúc đẩy quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu ở 50 phụ nữ thừa cân đã đo lường tác động của việc tập thể dục nhịp điệu vào các thời điểm khác nhau trong ngày. Mặc dù không có nhiều sự khác biệt được ghi nhận về cảm giác thèm ăn cụ thể giữa những người tập thể dục vào buổi sáng so với buổi chiều, nhưng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến cảm giác no cao hơn.
Tập thể dục buổi sáng cũng có thể giúp giữ lượng đường trong máu ổn định trong cả ngày. Lượng đường trong máu thấp có thể dẫn đến nhiều triệu chứng tiêu cực, bao gồm đói quá mức. Một nghiên cứu ở 35 người mắc bệnh đái tháo đường loại 1 cho thấy rằng tập thể dục vào buổi sáng có liên quan đến việc cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu. Tuy nhiên, những nghiên cứu này tập trung vào các quần thể rất cụ thể và cho thấy mối liên quan chứ không phải là nguyên nhân. Cần nghiên cứu thêm về tác dụng của tập thể dục buổi sáng trong dân số chung.
Tóm lại một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tập thể dục vào buổi sáng có thể giúp tăng cảm giác no và cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu.
7. Tự chuẩn bị bữa trưa
Cố gắng lên kế hoạch và chuẩn bị bữa trưa trước khi đi làm có thể là một cách đơn giản để lựa chọn thực phẩm tốt hơn và tăng hiệu quả giảm cân.
Một nghiên cứu lớn thực hiện trên 40.554 người đã phát hiện ra rằng việc lập kế hoạch cho các bữa ăn trong ngày có liên quan đến một chế độ ăn uống lành mạnh hơn, đa dạng hơn và giảm nguy cơ béo phì. Một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn các bữa ăn nấu tại nhà thường xuyên có liên quan đến việc cải thiện chất lượng chế độ ăn uống và giảm nguy cơ tích tụ mỡ thừa trong cơ thể. Trên thực tế, những người ăn các bữa ăn tự nấu ít nhất năm lần mỗi tuần có nguy cơ bị thừa cân thấp hơn 28% so với những người chỉ ăn các bữa ăn tự nấu từ ba lần trở xuống mỗi tuần.
Hãy thử dành ra vài giờ vào một buổi tối mỗi tuần để lập kế hoạch và chuẩn bị bữa ăn sáng và bữa trưa trước khi đi làm.
Tóm lại các nghiên cứu cho thấy việc lập kế hoạch bữa ăn và ăn các bữa ăn tự nấu có liên quan đến việc cải thiện chất lượng bữa ăn và giảm nguy cơ mắc bệnh béo phì.
8. Ngủ nhiều hơn
Đi ngủ sớm hơn một chút hoặc đặt đồng hồ báo thức muộn hơn để ngủ thêm có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể liên quan đến việc tăng cảm giác thèm ăn. Một nghiên cứu nhỏ cho thấy việc hạn chế thời gian ngủ làm tăng cảm giác đói và thèm ăn, đặc biệt là đối với các loại thực phẩm giàu carb, nhiều calo.
Thiếu ngủ cũng có liên quan đến việc tăng lượng calo nạp vào cơ thể. Trong một nghiên cứu, 12 người tham gia đã tiêu thụ thêm trung bình 559 calo sau khi chỉ ngủ 4 giờ.
Xây dựng một lịch trình ngủ lành mạnh cũng là một phần quan trọng của kế hoạch giảm cân, bên cạnh việc ăn uống đầy đủ và tập thể dục. Để tối đa hóa kết quả giảm cân, hãy đặt mục tiêu ngủ ít nhất tám giờ mỗi đêm.
9. Thay đổi lộ trình đi làm
Mặc dù lái xe có thể là một trong những cách thuận tiện nhất để đi làm, nhưng nó có thể không tốt cho vòng eo của bạn. Nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ, đi xe đạp hoặc sử dụng phương tiện giao thông công cộng có thể giúp giảm trọng lượng cơ thể và giảm nguy cơ tăng cân.
Một nghiên cứu đã theo dõi 822 người trong vòng 4 năm và phát hiện ra rằng những người đi xe hơi có xu hướng dễ tăng cân hơn những người không đi xe hơi. Tương tự, một nghiên cứu lớn trên 15.777 người đã chỉ ra rằng những người sử dụng phương tiện giao thông công cộng hoặc đi bộ hoặc đi xe đạp, có liên quan đến chỉ số khối cơ thể và tỷ lệ mỡ cơ thể thấp hơn đáng kể so với những người sử dụng phương tiện giao thông cá nhân. Thay đổi lộ trình đi làm vài lần mỗi tuần có thể là một cách đơn giản để tăng cường giảm cân.
Tóm lại, đi bộ, đi xe đạp và sử dụng phương tiện giao thông công cộng đều có liên quan đến việc ít tăng cân hơn, giảm trọng lượng cơ thể và mỡ trong cơ thể so với lái xe đi làm.
10. Bắt đầu theo dõi lượng thức ăn bổ sung vào cơ thể
Ghi nhật ký thực phẩm để theo dõi những gì bạn đã ăn có thể là một cách hiệu quả để giúp tăng cường giảm cân và giữ cho bản thân có trách nhiệm hơn trong việc ăn uống.
Một nghiên cứu đã theo dõi tình trạng giảm cân ở 123 người trong một năm và phát hiện ra rằng việc viết nhật ký thực phẩm có liên quan đến việc giảm cân nhiều hơn.
Một nghiên cứu khác cho thấy những người thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi để tự theo dõi chế độ ăn uống và tập thể dục của bản thân đã giảm cân nhiều hơn những người không thường xuyên sử dụng hệ thống theo dõi. Tương tự, một nghiên cứu trên 220 phụ nữ béo phì cho thấy việc sử dụng thường xuyên và nhất quán công cụ tự theo dõi giúp cải thiện việc quản lý cân nặng lâu dài. Hãy thử sử dụng một ứng dụng hoặc thậm chí chỉ là bút và giấy để ghi lại những gì bạn ăn và uống, bắt đầu từ bữa ăn đầu tiên trong ngày.
Tóm lại các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc sử dụng nhật ký thực phẩm để theo dõi lượng ăn vào có thể giúp tăng hiệu quả giảm cân.
Thực hiện một vài thay đổi nhỏ đối với thói quen buổi sáng có thể là một cách dễ dàng và hiệu quả để tăng cường giảm cân. Thực hành các hành vi lành mạnh vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn bắt đầu ngày mới một cách thuận lợi và đạt được thành công. Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo kết hợp những thói quen buổi sáng này với chế độ ăn uống đầy đủ và lối sống lành mạnh khác trong ngày.
Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng.
Nguồn tham khảo: healthline.com
